“Non ho tempo”: davvero? Come creare tempo con energia e scelte minime

Quante volte ti sei sentita/o dire (o hai pensato tu stessa/o): “Vorrei mangiare meglio, allenarmi, dormire di più… ma non ho tempo”.

Sul calendario sembra vero: giornate piene, lavoro, famiglia, imprevisti. Ma quando guardi più da vicino, il problema non è solo l’agenda. È energia bassa + frizioni alte + abitudini che si mangiano gli spazi liberi.

Qui non ti propongo di diventare una macchina da time management, né di svegliarti alle 5 ogni mattina. L’obiettivo è diverso: usare tempo ed energia come alleati della salute, con scelte minime ma ripetibili che tengano insieme cibo, movimento, sonno e recupero.

In questo articolo trovi:

• princìpi chiari per smontare il “non ho tempo” senza colpevolizzarti;

• cosa dicono le evidenze su movimento, sedentarietà e “mancanza di tempo” come barriera;

• protocolli pratici per creare tempo ed energia con 3–4 mosse concrete;

• segnali da osservare per capire se il tuo sistema sta reggendo o ti sta prosciugando.

Per chi è / Non è

Per chi è

• per te che ti dici spesso “non ho tempo per allenarmi” o “non ho tempo per stare in forma”;

• per chi lavora tanto, ha giornate piene e vuole sentirsi in forma senza vivere in palestra;

• per chi ha già provato piani perfetti di allenamento o dieta che sono durati due settimane e poi si sono schiantati contro la realtà;

• per chi si sente spesso stanca/o, disorganizzata/o, con la sensazione di non riuscire a infilare una camminata o un piatto decente neanche con il cacciavite.

Non è per te se

• cerchi un sistema di time management “militare” per incastrare ancora più cose nella giornata;

• vuoi un programma di allenamento avanzato o una periodizzazione tecnica: qui ragioniamo sul tessuto della vita quotidiana, non su schede da agonista;

• stai vivendo un periodo di carico straordinario (lutti, crisi acute, emergenze sanitarie): in quei momenti la priorità è mettere in sicurezza la base con il tuo Medico o con uno/a Psicologo/a, non ottimizzare le performance.

In breve

• “Non ho tempo” è spesso un modo veloce per dire “non ho energia” o “tutto il resto viene prima di me”.

• Il problema non si risolve solo con l’agenda: servono meno frizioni, più automatismi e micro-azioni che puoi reggere anche nei periodi pieni.

• Le evidenze mostrano che la mancanza di tempo è una delle barriere più citate all’attività fisica, ma anche che brevi dosi di movimento distribuite nella giornata fanno già la differenza.

• Non devi scegliere tra “allenamento perfetto” o “niente”: puoi costruire un giorno base con piatto vero + 10–15 minuti di movimento, e salire di livello quando hai più margine.

• Il time management, qui, non è religione produttivista: è igiene di salute per creare spazio a sonno, cibo, movimento e recupero.

Princìpi

Qui raccogliamo i princìpi base per usare tempo ed energia come alleati invece che come scuse.

1. Il problema non è solo poco tempo, ma poco tempo + poca energia + troppe frizioni

Quando dici “non ho tempo”, spesso succede questo:

• arrivi a fine giornata svuotata/o;

• ogni scelta sana richiede più sforzo mentale rispetto all’opzione automatica (takeaway, scroll, divano);

• devi ogni volta “decidere da zero” cosa mangiare, che allenamento fare, quando farlo.

Non è solo questione di minuti disponibili, ma di energia residua e di quanta frizione c’è tra te e il comportamento che ti farebbe bene.

Per questo ha più senso chiederti:

• dove sto perdendo energia in modo inutile?

• quali comportamenti sani potrebbero diventare più automatici se togliessi un po’ di sabbia dagli ingranaggi?

2. Non tutto ciò che riempie l’agenda ha lo stesso peso

Una delle trappole tipiche è vivere tutte le voci in agenda come se avessero lo stesso grado di urgenza e importanza.

Qui può aiutarti una triade semplice:

• Devi: cose non negoziabili (salute, lavoro, cura di figli o persone a carico, scadenze legali…);

• È utile: ti porta beneficio, ma può essere modulata o delegata;

• Vuoi: ti nutre davvero, ti dà senso, ti fa stare meglio.

Se tutto finisce nel cassetto del “devo”, la giornata diventa una maratona di obblighi. E non ci sarà mai spazio per un allenamento o per cucinare un pasto vero, perché “voglio stare meglio” sembrerà sempre un lusso.

Rileggere la tua agenda con questa lente ti aiuta a vedere cosa puoi:

• togliere;

• spostare;

• ridurre;

• o semplicemente smettere di trattare come urgenza.

3. Micro-azioni > piani perfetti

Quando hai poco tempo (o poca energia), il rischio è pensare che “se non posso fare tutto bene, non vale la pena fare niente”.

In realtà il corpo risponde anche a micro-azioni ripetute, non solo ai mega piani di allenamento da un’ora cinque volte a settimana. Lo stesso vale per il cibo: meglio un piatto vero semplice, fatto spesso, che un piano gourmet che non parte mai.

Il principio chiave è:

Meglio 10 minuti fatti oggi che 60 minuti sognati per domani.

Nel concreto significa:

• puntare su piatti base ripetibili (piatto unico con proteine + verdure + fonte di carboidrati o grassi);

• avere formati minimi di allenamento: 10–15 minuti di camminata veloce, qualche esercizio a corpo libero, un circuito breve;

• accettare che alcune giornate saranno solo “versione minima”: e va bene così.

4. Il tempo che conta è quello che riesci a ripetere

Qualsiasi piano funziona per una settimana se sei motivatissima/o. Quello che cambia davvero il corpo e la mente è ciò che riesci a ripetere nei mesi.

Per questo, più che chiederti “quanto posso spremermi?”, ha senso chiederti:

• che cosa posso fare anche nelle settimane storte?

• qual è la versione 1/10 del mio piano ideale che riuscirei a sostenere?

Pensare in termini di giorno base (un certo modo di mangiare e muoverti che puoi ripetere) ti aiuta più di qualsiasi tabella perfetta.

5. Il time management è igiene di salute, non religione della produttività

Organizzare il tempo non serve a riempire ogni minuto di attività. Serve a proteggere gli spazi che ti mantengono viva/o e funzionante:

• sonno decente;

• pasti veri;

• un minimo di movimento;

• tempo-di-non-fare.

Quando il time management diventa una gara a chi incastra più cose, il risultato è spesso meno salute, non di più. Qui lo usiamo come strumento di cura, per costruire margini invece che toglierli.

6. Ambiente e schermi non sono neutri

Non è solo questione di forza di volontà. L’ambiente in cui vivi e lavori può:

• rendere facile infilare 10 minuti di camminata o impossibile perfino alzarti dalla sedia;

• invogliarti a preparare qualcosa di semplice o spingerti sempre verso il delivery;

• aiutarti a staccare o tenerti connessa/o e reattiva/o fino a notte.

Mettere qualche guardrail digitale e ambientale (che vediamo nei protocolli) ti permette di risparmiare energia mentale e di liberare spazio per le azioni che ti servono davvero.

Cosa dicono le evidenze

“Non ho tempo” è una barriera reale (anche se non l’unica)

Quando si chiede alle persone perché fanno poca attività fisica, la mancanza di tempo è fra le barriere più citate in quasi tutte le fasce d’età. Non è solo una sensazione individuale: molti studi riportano proprio “lack of time” come ostacolo ricorrente, insieme a stanchezza, mancanza di motivazione e impegni familiari o lavorativi.

Questo non significa che chi lo dice “si sta inventando una scusa”. Significa che il modo in cui sono costruite molte giornate moderne non è neutro rispetto alla salute.

La parte buona è che, nella stessa letteratura, compaiono anche strategie concrete che aiutano a superare questo ostacolo: pianificare micro-azioni, usare ancore nella giornata, ridurre la sedentarietà prolungata.

Conta il volume settimanale, anche a piccole dosi

Le linee guida internazionali sull’attività fisica per adulti parlano di almeno 150–300 minuti a settimana di attività moderata oppure 75–150 minuti di attività vigorosa, o una combinazione delle due.

Due punti importanti spesso sottovalutati:

• si parla di settimana, non di singola giornata;

• il movimento può essere accumulato in blocchi anche brevi, non solo in sessioni lunghe da palestra.

Diversi studi suggeriscono che brevi episodi di attività moderata o vigorosa, distribuiti nella giornata (anche pochi minuti alla volta), sono associati a benefici su pressione, salute cardiovascolare e rischio di mortalità, soprattutto se sommati nel tempo.

Il movimento attenua i danni dello stare seduti (ma non li annulla da solo)

Passare molte ore seduta/o ogni giorno è associato a un aumento del rischio di malattie cardiovascolari e mortalità. Qui entra in gioco un equilibrio delicato:

• più tempo seduta/o e totalmente inattiva/o → rischio più alto;

• livelli più alti di attività fisica quotidiana (anche non sport “ufficiale”) → possono attenuare parte di questo rischio.

Le meta-analisi mostrano che chi si muove di più, anche all’interno di giornate che prevedono ore seduti, tende a compensare in parte gli effetti negativi della sedentarietà. Non è un lasciapassare per restare sempre sulla sedia, ma un messaggio chiaro: ogni minuto che ti alzi e ti muovi conta.

Interventi sul lavoro e sull’ambiente funzionano meglio delle “buone intenzioni”

Studi in uffici e contesti lavorativi mostrano che interventi sull’ambiente (postazioni in piedi, promemoria per alzarsi, pause strutturate, riduzione di notifiche e interruzioni) aiutano più delle raccomandazioni generiche tipo “alzaiti di più”.

Tradotto nella vita reale:

• se il tuo ambiente ti spinge a stare ferma/o e connessa/o, è più difficile fare scelte sane anche con la migliore delle intenzioni;

• cambiare il contesto (non solo la to-do list) è una leva potente per liberare tempo ed energia.

Protocolli / Come applicarlo

Step 1 – Fai una foto onesta di tempo ed energia

Per 2–3 giorni, senza cambiare niente, osserva:

• in quali fasce orarie ti senti più lucida/o e in quali sei “spenta/o”;

• quanto tempo passi seduta/o di fila senza alzarti;

• dove scivolano via minuti in scroll, mail, micro-impegni che non aggiungono valore;

• quante volte nella giornata avresti potuto infilare 5–10 minuti di movimento o preparare qualcosa di semplice, ma non l’hai fatto.

Non serve giudicarti, serve vedere il film intero. È la base per tutto il resto.

Step 2 – Taglia le frizioni (30–60 minuti una tantum)

Prima ancora di incastrare allenamenti, lavora sulle frizioni che ti rubano tempo ed energia ogni giorno.

Alcuni esempi:

• Cucina: piano pulito, coltello affilato, tagliere a portata, 2–3 padelle “pronte”, scorta di alimenti base (uova, legumi in vetro, insalata già lavata, verdure surgelate, riso o patate…);

• Allenamento: borsa già pronta la sera prima, scarpe e vestiti sportivi in un posto preciso, tappetino in vista se ti alleni a casa;

• Transizioni: decidere in anticipo cosa fai nei 10–15 minuti tra la fine del lavoro e il “crollo” sul divano (es. una camminata, 3 esercizi a corpo libero, preparare il piatto base).

Questo “setup” può richiedere mezz’ora o un’ora una tantum, ma ti fa risparmiare minuti e decisioni ogni giorno.

Step 3 – Disegna il tuo “giorno base”

Invece di pensare al piano perfetto, definisci il tuo giorno base, la versione minima sostenibile che puoi ripetere molte volte.

Nel concreto, può essere qualcosa del genere:

• Cibo: almeno un pasto vero al giorno (piatto unico con proteine + verdure + fonte di carboidrati o grassi), magari sempre nello stesso momento in settimana;

• Movimento: 10–15 minuti di camminata veloce, salita di scale, esercizi a corpo libero o una mini-routine che ti piace;

• Sonno: un orario di “spegnimento schermi” che rispetti 4–5 sere su 7.

Quando hai più margine, puoi aggiungere:

• una seconda finestra di movimento;

• un lavoro di forza più strutturato;

• una preparazione pasti un po’ più ampia.

Ma il punto di partenza resta: giorno base replicabile, non giornata ideale episodica.

Step 4 – Usa la triade “Devi – È utile – Vuoi” per liberare spazio

Prendi la tua settimana tipo e, per ogni attività ricorrente, chiediti:

• è qualcosa che devo fare io, in questo modo, in questo momento?

• è solo utile ma potrei ridimensionarla, delegarla, metterla in blocchi più compatti?

• è qualcosa che voglio davvero, che mi nutre?

Spesso scopri che:

• fai tu cose che potrebbero fare anche altre persone di casa;

• ti porti dietro impegni che non hanno più senso per abitudine o paura di dire di no;

• ti manca completamente in agenda il blocco “voglio stare meglio” (allenamento, cucina, tempo per te).

L’obiettivo non è smontare la tua vita, ma recuperare anche solo 20–30 minuti reali per il corpo e la mente.

Step 5 – Metti guardrail digitali e ambientali

Alcuni interventi concreti che funzionano spesso meglio delle buone intenzioni:

• togli le notifiche non essenziali nelle fasce orarie in cui potresti muoverti o cucinare;

• tieni il telefono fuori dalla zona sonno e dal tavolo in cui mangi;

• se lavori al computer, usa timer o app per ricordarti di alzarti ogni 45–60 minuti anche solo per 2–3 minuti;

• prepara un “angolo movimento” in casa (tappetino, manubri, elastici) che ti tolga la scusa “non ho il posto”.

Sono piccoli cambiamenti, ma nel tempo spostano l’equilibrio tra tempo prosciugato dagli schermi e tempo che torna a disposizione del corpo.

Segnali da osservare (e quando fermarti)

Segnali che il sistema sta funzionando

• riesci a mettere nell’agenda almeno 1 pasto vero + 10–15 minuti di movimento nella maggior parte dei giorni;

• non senti più il bisogno di “recuperare tutto nel weekend” perché qualcosa fai comunque in settimana;

• arrivi a sera stanca/o ma non completamente svuotata/o;

• ti capita meno spesso di dire “non ho tempo” e più spesso “oggi non ho scelto di farlo, ma so come rientrare domani”.

Segnali che il sistema è troppo rigido o ti sta prosciugando

• ti senti in colpa per ogni giorno in cui non riesci a fare il piano completo;

• accumuli debito di sonno per infilare allenamenti in orari che ti distruggono;

• vivi in modalità “o tutto o niente”: settimane perfette alternate a settimane completamente ferme;

• il pensiero dominante non è “sto meglio”, ma “non ce la faccio a star dietro a tutto”.

In questi casi, di solito non serve più disciplina. Serve ridimensionare il piano e tornare a una versione minima davvero sostenibile.

Quando è il caso di parlarne con un/una professionista

È sempre il Medico di riferimento la persona a cui portare:

• cali di energia marcati e persistenti non spiegati da sonno o carico di lavoro;

• sintomi fisici importanti (affanno, dolore toracico, vertigini) legati al movimento;

• condizioni croniche per cui l’attività fisica va personalizzata.

Uno/a Psicologo/a può essere prezioso/a se ti accorgi che dietro al “non ho tempo” ci sono:

• difficoltà a mettere confini e a dire di no;

• perfezionismo che ti blocca;

• schemi di auto-sabotaggio ricorrenti.

FAQ Tempo & Energia

Se davvero non ho tempo, bastano 10 minuti al giorno?
Sì, come punto di partenza ha senso. Non perché 10 minuti siano magici, ma perché sono fattibili e ti permettono di iniziare a costruire l’abitudine. Una volta che la routine minima è stabile, puoi aumentare durata o intensità. Restare ferme/i perché “non posso fare di più” è di solito la strategia che funziona peggio.

Meglio un lungo allenamento nel weekend o micro-sessioni in settimana?
Se puoi fare entrambe le cose, ottimo. Se devi scegliere, avere più giorni con un minimo di movimento tende a funzionare meglio che concentrare tutto in un unico giorno eroico. Puoi comunque tenere una sessione un po’ più lunga nel weekend e micro-sessioni nei giorni feriali.

Ha senso svegliarsi molto prima per allenarmi?
Dipende da che cosa succede al tuo sonno. Se anticipare di poco la sveglia ti permette di muoverti senza distruggere il riposo, può essere una buona leva. Se invece ti porta a vivere con sonno cronico ridotto, il prezzo rischia di essere troppo alto. In molti casi è più utile spostare o ridurre altri impegni che tagliare sonno.

Come faccio se il mio lavoro mi lascia zero energie?
In queste situazioni è ancora più importante puntare sulla versione minima: piatto vero semplice, qualche minuto di movimento a bassa frizione (camminata, scale, due esercizi base) e guardrail digitali per non consumare il poco che ti resta in scroll infinito. Se nonostante questi aggiustamenti ti senti sempre esausta/o, vale la pena parlarne col Medico.

E se per una settimana salta tutto?
Succede. Il punto non è non saltare mai, ma ridurre il tempo di rientro. Invece di aspettare il lunedì perfetto o il mese nuovo, puoi ripartire dal giorno base: un pasto vero e 10–15 minuti di movimento, oggi. E poi di nuovo domani. Il corpo non ha bisogno di punizioni, ma di continuità ragionevole.

• Riferimenti e risorse

  • Yarmohammadi S, et al. Barriers and motivators to physical activity: a systematic review. BMC Public Health. 2019.

  • Bull FC, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020.

  • White DK, et al. Do short spurts of physical activity benefit cardiovascular health?. Med Sci Sports Exerc. 2015.

  • Yin M, et al. Short bouts of accumulated exercise and health benefits. J Exerc Sci Fit. 2025.

  • Ekelund U, et al. Physical activity, sitting time and all-cause mortality. Lancet. 2016.

  • Jingjie W, et al. Sedentary time and risk of cardiovascular diseases and mortality. Front Cardiovasc Med. 2022.

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