Togliere i carboidrati fa dimagrire?

Togli i carboidrati e in pochi giorni la bilancia scende, la pancia si sgonfia, i pantaloni sono più larghi. Stai dimagrendo e sembra tutto perfetto.

Ma è davvero così? Non proprio. Quello che succede è reale, certo, ma non sempre è dimagrimento. Spesso è “perdita di peso”, non dimagrimento. Cerchiamo di capire perché questo accade, e come approcciarsi per un dimagrimento reale e duraturo.

Togli i carboidrati e perdi peso…

Quando tagli i carboidrati, svuoti le scorte di glicogeno, la forma in cui il corpo immagazzina gli zuccheri nei muscoli e nel fegato. Ogni grammo di glicogeno è legato a circa 3 grammi di acqua e, mediamente, una persona conserva circa 500 g di glicogeno tra quello conservato nei muscoli e nel fegato.

Svuotare le scorte di glicogeno nel corpo significa quindi perdere molta acqua: almeno 1.5 Kg.

E non solo, togliendo i carboidrati:

• Il volume del cibo che assumi è inferiore, in quanto le principali fonti di carboidrati (come pane, pasta, riso, patate e legumi) sono “voluminose” perché ricche d’acqua.

• Si riduce anche la fermentazione intestinale che si basa prevalentemente sulla fermentazione dei carboidrati e delle fibre, una delle cause principali del gonfiore.

Il risultato è pancia più piatta e meno peso sulla bilancia. Ma non è “vero” dimagrimento. SI tratta di una riduzione di volume e di acqua.

Dimagrire ≠ Perdere peso

Dimagrire vuol dire letteralmente diventare più magri, ossia aumentare il rapporto tra massa magra e massa grassa. Il dimagrimento è quindi un cambiamento qualitativo: meno massa grassa, più massa magra. A livello di peso le variazioni possono anche non esserci, quello che cambia è la composizione corporea.

Perdere peso è, invece, solo un dato quantitativo: può voler dire meno acqua, meno muscolo, meno glicogeno. Può voler dire anche un po’ meno grasso, ma la perdita di grasso potrebbe essere soltanto una piccola parte del totale di peso perso.

Togli i carboidrati e dimagrisci
(ma non si era detto il contrario?)

Togliere i carboidrati può essere utile per dimagrire, perchè togliendo i carboidrati costringi il corpo a usare prevalentemente gli acidi grassi come fonte energetica, compresi quelli conservati nel tessuto adiposo.

Il che aumenta le chance di perdere massa grassa e quindi di incrementare il rapporto massa magra su massa grassa (ossia dimagrire).

In ogni caso, c’è da considerare altri fenomeni che possono accadere quando togli i carboidrati, specie quando la restrizione di carboidrati si protrae “troppo a lungo”. In particolare: 

• La tiroide rallenta: meno ormoni tiroidei, metabolismo più basso e meno dimagrimento.

• Rischi di assumere pochi dei micronutrienti (vitamine, minerali, fibre e fitonutrienti) naturalmente presenti in frutta, legumi, cereali integrali.

• I muscoli tendono a perdere tono e volume: senza glicogeno appaiono più “vuoti”; il rischio è portare il corpo a sembrare più sottile, non più magro.

• Gli allenamenti iniziano a pesare: meno energia, meno carica e meno voglia di farli.

• L’umore può diventare più negativo, complicando le cose nel tempo libero e nei rapporti sociali.

• Si può generare fobia dei carboidrati, a partire da quelli “meno sani” (dolci, pizza, prodotti da forno) fino a quelli “più sani” (frutta, legumi, cereali integrali).

Niente approcci a bassi carboidrati?

Non proprio: non devi scegliere tra carboidrati sì e carboidrati no. C’è un modo per sfruttare i benefici del togliere i carboidrati (stimolare l’ossidazione dei grassi, “sgonfiarsi”) con i benefici del mantenerli (evitare rallentamenti metabolici, fare allenamenti efficaci, godersi sfizi e pasti liberi): il modo è “ciclizzare i carboidrati”.

Ciclizzare i carboidrati significa alternare periodo in cui li consumi (Up) a periodi in cui li riduci (down), come abbiamo spiegato sull’articolo “dieta low carb vs low fat”.

Ridurre i carboidrati, in ogni caso, non significa toglierli del tutto — come si farebbe in una dieta chetogenica —, ma usare fonti come frutta fresca, tuberi, legumi e panificati in quantità modesta. In questo modo non ti perdi i preziosi nutrienti di questi alimenti e, al tempo stesso, eviti di impoverire la dieta e di finire in una restrizione controproducente.

“Up & Down” dei carboidrati

Compreso che non c’è un vincitore tra low carb e low fat, ecco un’idea per approcciarsi alla ciclizzazione (“Up & Down”) dei carboidrati, in base al tuo livello:

• Se è da poco che hai iniziato il tuo percorso per stare in forma, basati su una dieta low carb (non “zero” carb) per 5-6 giorni a settimana e alza i carboidrati in 1-2 giorni settimanali. Puoi sfruttare il momento “up” per inserire sfizi e pasti liberi. 

• Se sei già a regime nel tuo percorso fitness, puoi pensare a una ciclizzazione più frequente basata sugli allenamenti, e cioè mantenendo bassi i carboidrati nei giorni di non allenamento, e aumentandoli nei giorni di allenamento — preferibilmente nei pasti più vicini all’allenamento.