Gestisci meglio il tempo, brucia meglio il grasso

Ok, lo ammetto: ho usato un titolo per cercare di farti entrare e leggere. Non è nostra politica di base, però ora ti chiedo di usare la stessa sincerità per rispondere a questa domanda: avresti mai aperto un articolo su come gestire il tempo sul sito di una realtà che dovrebbe aiutarti a migliorare fitness e forma fisica?

Tempo e grasso

Prima di continuare, comunque, fammi aprire sul tema della correlazione “grasso corporeo e dimagrimento” & “gestione del tempo e organizzazione”: davvero non sono temi correlati? Certo che lo sono, ma sarei un birbante a fermarmi col dire che sono correlati: tutto ciò che riguarda il sistema umano è correlato, il punto è capire quanto. 

Pare che il cosiddetto time management faccia proprio bene di per sé, aumentando il senso di benessere (Aeon et al, 2021); se aumenta il senso di benessere, tu vai avanti nella tua vita in modo più fluido (se vogliamo citare lo stato di Flow introdotto dall’impronunciabile ma brillante Csikszentmihalyi). E, se vai avanti in modo più fluido, vuol dire che fai azioni che senti e non fai azioni per tappare buchi - come startene sul divano, scorrere i social network, mangiucchiare e così via.

Tempo e Fitness

Il paragrafo precedente mi è servito a lanciare l’argomento gestire il tempo nel contesto del Fitness - in senso ampio: stato di benessere totale. L’aspetto gestione del tempo è infatti uno dei fattori chiave del benessere, che come gli altri entra nell’equazione in questo modo:

• Se il tuo (livello di) Fitness non è così elevato, cioè se non ti senti in forma, sprechi parte del tuo tempo perché fai azioni tappa-buchi: l’insoddisfazione per vivere in un corpo che non ti fa sentire in forma (magari nonostante sforzi enormi), ti porta in un circolo vizioso di azioni che compi per dissipare il senso di frustrazione.
  
  

• Se, al contrario, sprechi tempo, cioè vai avanti nella tua vita riempita di impegni non organizzati così da trovarti sempre col fiatone, ne consegue che il tuo senso di benessere si abbassa e inizi a fare meno cose per te e per il tuo Fitness: meno esercizio, meno cura dei pasti, meno igiene del sonno, meno voglia di affrontare gli stressor.

Gestione, microgestione e salute

Spero di averti fatto capire il motivo per cui questo articolo è qui e non nell’n-simo sito di indicazioni di “crescita personale” mal-costruite: la gestione del tempo, rientrando in uno dei fattori chiave per vivere bene e in forma, non puoi relegarlo a una serie di informazioni senza basi scientifiche a sostegno, che ti portano a enfatizzare la gestione del tempo con un fare un po’ esaltato. Il rischio, infatti, è cadere nel versante opposto della iper-gestione del tempo o micro-gestione del tempo (micromanagement).

La micro-gestione è talvolta utile, sì, a leader in grandi aziende in periodi di crisi o veloci cambiamenti, ma è distruttiva per noi comuni mortali e per te che vuoi avere un filtro mentale per gestire meglio il tuo tempo, senza perdere la testa andando nel versante opposto. Il micromanagement porta a effetti deleteri su chi lo subìsce (Delgado et al, 2015), da lievi stati di ansia fino addirittura ad attacchi di panico - alzi la mano chi non si è mai sentito oppresso per via di un capo con pesanti manie di controllo (capo che può coincidere con sé stessi!).

Gestisci bene il tuo tempo?

La domanda che sorge spontanea è come capire se stai gestendo il tuo tempo in modo tale che a lungo termine tu possa trarre soddisfazione dai risultati derivanti dalle azioni che compi e compirai. Non c’è un modo semplice per stabilire questo nel contesto fitness; molto più facile sarebbe farlo in termini di progetti che hanno un inizio, una fine e risultati misurabili statisticamente, perché in quel caso è più facile stabilire una sequenza logica di eventi che devono accadere affinché si arrivi a tali risultati.

Se potessimo fare questo per fitness e benessere, avremmo trovato il Sacro Graal dello star bene, ma purtroppo non possiamo. Però, se restiamo ancorati al concetto vero di Fitness (condizione di vigore, prontezza ed energia), ecco che le cose si semplificano: se Fitness è non tanto dove andrai né come ci arriverai, ma il fatto stesso di viverti il processo, è chiaro che la qualità con cui gestisci il tuo tempo e le tue priorità ha a che fare con qualcosa di percepito.

Percezione che è semplice riportare in termini concreti, con la risposta alla domanda:

A fine giornata, senti di aver portato a termine attività che contano ai fini dei tuoi obiettivi?

A livello ancora più fondamentale: le tue giornate, mediamente, ti soddisfano? Se la risposta è Sì, continuare a leggere questo articolo può servirti per consapevolizzare ciò che probabilmente già fai in maniera innata e ottimizzarlo, se lo desideri; se la risposta è No, continuare a leggere questo articolo ti servirà a comprendere i motivi per cui questo accade.

Comprensione e consapevolezza sono già abbastanza per iniziare a vivere in modo “intenzionale” (hai impegni i cui effetti rientrano in tuoi obiettivi di vita), piuttosto che in modo semplicemente “occupato” (hai impegni i cui effetti forse neppure sai a cosa portano).

Riduci, osserva, concentrati

L’Autore Maeda in Le leggi della semplicità, consiglia di “ridurre l’ovvio, aggiungere il significativo”. Poche parole incisive che, sebbene applicate a un contesto un po’ differente, fanno riflettere: la nostra vita è spesso riempita di ovvie banalità di cui non abbiamo bisogno, che coprono le cose significative che ci permetterebbero una vita più piena. Dovremmo ridurre le prime, per scoprire (ed eventualmente aggiungerne altre) le seconde: meno riempimento, più pienezza.

Riduci

Il primo step è, appunto, ripulire o ridurre, fare decluttering: l’attività di eliminare tutto ciò che non conta per dedicarsi esclusivamente a ciò che conta.

Il decluttering potrebbe non bastare e, anzi, potrebbe generare un effetto boomerang che ci fa tornare ancora più prepotentemente al punto iniziale. Immagina una persona con una vera e propria dipendenza dai social network, a cui a un certo punto fai fare un esercizio di decluttering in modo razionale e da te guidato, così da capire che il social network è qualcosa da evitare o al massimo da riservare a piccoli spazi della giornata.

Senza fornire un’alternativa, cosa pensi possa succedere? Che quella persona sentirà di non avere più la terra sotto i piedi, perché le avrai tolto la sua - per quanto illusoria - sicurezza (Sagioglou & Greitemeyer, 2014). Sarà abbastanza naturale tornarci velocemente con un attaccamento ancora maggiore (della serie, “Oh mio caro social network, che mi era saltato in testa di abbandonarti? Non ti lascerò mai più”).

Osserva

Il secondo step, infatti, del processo che ti porterà a meglio gestire il tuo tempo per non farti sopraffare e non subìre gli impegni di vita, è quello dell’osservazione, meglio ancora del curiosare. Questo perché non solo il migliore, ma l’unico modo per evitare routine e azioni ripetitive che non desideri non è crearne di nuove di per sé ma trasformare quelle vecchie. 

Ci sono una marea di basi neurologiche che ce lo dicono chiaramente: se hai un’abitudine che non vorresti avere, l’unico modo per toglierla è trasformarla in un’altra abitudine che ti dia almeno pari soddisfazione (Dezfouli & Balleine, 2012; Smith & Graybiel, 2014; Griffiths, 1994), oppure in una serie di abitudini che, sommandole e ripetendole, ti diano una soddisfazione complessiva pari o maggiore.

Per questo è importante osservare e curiosare: stabiliti i tuoi obiettivi, curiosare ti serve per spaziare tra tutte le possibili azioni che puoi compiere per raggiungerli, creando così un’impalcatura di abitudini e routine significative che ti permette di evitare quelle vuote.

Concentrati

Il terzo step è relativo alla concentrazione sulle azioni e routine significative che hai deciso di implementare, cercando cioè di fartene completamente assorbire. Non c’è molto da dire sul fatto che concentrarsi su quello che si fa porti a maggiore soddisfazione e maggior benessere (Creswell et al, 2019), se non “Prova e vedrai”.

Questo porta inoltre a un’altra importante conseguenza. Per quanto ci piaccia dire che a noi piace mangiare sano e fare esercizio fisico, non è vero. Non ci piace, non è nella nostra natura, semplicemente non siamo né possiamo essere fatti così. Ci piace il risultato di quelle azioni, non le azioni in sé. 

Concentrarci sulle azioni in sé ci permette di farcele piacere, e il motivo non è ancora l’azione in sé, bensì la sensazione che ci dà compierle. Fare esercizio di per sé può essere noioso, concentrarsi sul corpo che esprime forza e vigore, invece, dona una sensazione piacevole.

Devi, è utile, o vuoi? Importa? Ora o dopo?

Nella tua giornata fai una moltitudine di cose, ma non è detto che tutte quelle cose siano in linea con gli obiettivi a cui ambisci, né che alcune non ti allontanino addirittura da essi. In genere, sono le cose che quando le fai tendono a svuotarti (se non in linea con i tuoi obiettivi) o infastidirti (se ti allontanano). 

Questo vale anche per azioni che hai scelto di fare tu. Com’è possibile? Semplice: le tue priorità cambiano nel corso del tempo e i tuoi piani non possono essere gli stessi per tutta la vita (motivo per cui non puoi fare piani a troppo lungo termine).

Dovere, servire, volere

In ogni caso, il consiglio è quello di elencare tutto ciò che fai nella tua giornata, eventualmente considerando anche giornate non routinarie (per esempio quelle dei week end), e dividere tutto in 3 categorie:

• Cose che devi fare. Pagare le bollette; mettere in ordine casa; fare rifornimento all’auto; comprare da mangiare; prenderti cura di te…
  
  

• Cose che è utile fare. Leggere un libro; sentire i tuoi cari; ridistribuire l’arredamento; riorganizzare la dispensa…
  
  

• Cose che vuoi fare. Fare un viaggio con amici; gustare una nuova prelibatezza; imparare un nuovo sport…

Nota bene: l’inserimento nelle categorie è soggettivo, sopra sono presentati solo degli esempi e nel tempo la tua categorizzazione potrebbe cambiare.

Importa?

Quando categorizzi quello che fai nella tua vita inizi a realizzare che molte di quelle azioni non hanno così tanta importanza per te. In generale sono attività, routine o abitudini, che porti avanti per via di schemi e stereotipi imposti (da te o dal mondo esterno). Mangi a una certa ora anche se non hai fame, fai un certo percorso in auto anche se non è il più comodo, segui una certa serie di azioni anche se non è quella più utile e così via.

È normale, siamo esseri abitudinari, ci serve per sprecare meno energie possibili. Il senso di chiederti se importa è per capire cosa puoi cancellare e cosa invece puoi tenere. Il fatto di aver prima categorizzato le azioni in doveri, utilità e desideri ti permette di avere una certa determinazione nell’eliminare le cose, ma senza il rischio di eliminare quelle che devi fare anche se non vorresti (pagare le bollette, per esempio).

Io ad esempio non do importanza ai miei abiti e, se non in rare occasioni, non ho gusto a uscire per comprare da vestire. Per questo tendo a comprare i vestiti in “stock” che mi durino 6-12 mesi o più: compro 3 paia degli stessi jeans neri o grigi, 5 magliette identiche nere o grigie, 2 paia di scarpe nere o grigie, 2 camicie nere e 2 bianche (l’apoteosi del colore!), e così via. Al mattino non devo pensare a come vestirmi, devo semplicemente indossare gli abiti.

In breve: ho eliminato l’azione “Comprare da vestire” (nell’accezione di “fare shopping”).

Entro quando?

Se qualcuno ti dice “Sentiamoci, un giorno” sta semplicemente usando una formula di cortesia (erronea e confondente, ma questo è discorso a parte). Se una persona vuole davvero sentirti, ti chiede qualcosa come “Ci sentiamo Martedì alle 10:00?”

Questa stessa precisione dovresti adottarla con le attività che hai raggruppato in cose da fare, cose utili e cose che vuoi fare: insomma, devi definire il quando di quelle azioni, altrimenti rischi di riempire la tua vita di cose da fare senza sapere perché, piuttosto che renderla piena di cose che fai in linea a un certo tuo perché.

Attenzione, non sto dicendo che tutto dev’essere messo in scaletta per non procrastinare! Tardare un po’ su alcune cose è sacrosanto, oltreché molto utile, paradossalmente, per gestire meglio il tempo. In breve, quando non fai qualcosa non è solo per mancanza di voglia, a volte può essere perché - come avrai certamente espresso qualche volta - “ti manca la quadra”.

Dal momento in cui pensi a qualcosa al momento in cui cerchi di capire come programmare di farla, nel tuo cervello si creano connessioni che fanno sì che il lavoro successivo sia più sicuro, veloce e preciso rispetto a chi invece prende e si butta (Choi & Moran, 2009).

Forse sai già dove andrà a parare questo discorso, perciò senza altre storie ti mostro la matrice di Eisenhower, utile per capire quali azioni vanno effettivamente pianificate e quali invece vanno semplicemente svolte:

Eccezione dei 2 (o 3) minuti

La matrice di Eisenhower ti serve anche quando calchi un po’ troppo la mano sulla pianificazione e, nel seguire i tuoi piani, non ti fermi neppure a respirare 2’ o 3’. Non ho usato questo esempio temporale a caso, ma per accennarti alla “Eccezione dei 2 minuti” (o 3, se preferisci): qualsiasi cosa tu stia facendo, se noti che c’è qualcosa da fare che impiega meno di 2 o 3 minuti, falla subito.

Altre utilità da conoscere

Sulla gestione del tempo o time management, come forse saprai ci sono intere realtà nate appositamente per parlarne. Tutto molto bello se non fosse che non si fermano a dirti che quella è solo una piccola parte della tua vita, ma parlano di questa cosa come il motore immobile per il tuo benessere, generando ossessioni e, nel tempo, frustrazioni, se non vere e proprie nevrosi.

Da “il tempo è denaro” si è diffusa l’idiozia di fare paragoni netti tempo-denaro, scemenze come “Se usi 1 ora su X, perdi soldi oppure opportunità per fare Y” e questa cosa sta “uccidendo” molte persone (Pfeffer & Carney, 2017). Noi ora sappiamo che questo calcolo netto è errato a livello fondamentale, specie se consideri l’obiettivo per cui vuoi ottimizzare la gestione del tuo tempo: aumentare il tuo senso di benessere.

Poiché il time management va inserito all’interno di una serie di altri fattori di cui tenere conto, non puoi dedicare tutto il tuo essere ad esso: è bene avere consapevolezza e conoscenza sull’argomento, per avere un filtro mentale con cui organizzare le tue cose, ma non più di tanto. La tua to do list dovrebbe essere descrittiva, non prescrittiva. Ti accorgerai così che, ammettendo una certa apertura, deviare dalla tua to do list ti permetterà di aderirvi meglio.

Su quest’onda, ecco qualche consiglio extra utile per la gestione del tempo, in merito ad attività semplici che puoi eseguire anche per stare meglio ad ampio spettro.

Esercizio fisico

Quando hai la testa piena di pensieri e sembra che non ti sia più possibile ragionare anche se la giornata è iniziata da poco, prova a fare esercizio fisico. Se non avevi programmato di fare vero e proprio allenamento, ti bastano 3-5 minuti di qualcosa che aumenta la tua frequenza cardiaca.

Ad esempio, 30 secondi di Jumping Jacks con 30 secondi di pausa, tutto ripetuto 3-5 volte, o 10-20 Bodyweight Squat seguiti da 5-10 Push Up, possono aiutare moltissimo.

Se vuoi sapere di più su questi esercizi e in generale su circuiti a corpo libero che puoi eseguire ovunque, dai un’occhiata alla guida all’allenamento a corpo libero.

Sonno

Tra finire un lavoro (magari al computer...) e andare a dormire perché il tuo corpo ti sta dicendo di farlo, scegli di andare a dormire. Sia perché ti sveglierai in grado di iniziare un lavoro più efficiente, sia perché quando arrivi a uno stallo, è il momento per il tuo cervello di riorganizzare le informazioni. 

È un po’ come quando tenti di mettere degli oggetti di forma più o meno sferica (pensa a delle nocciole) in una scatola in cui ci stanno, ma un po’ stretti: se spingi, rompi la scatola; quel che devi fare, invece, è scuoterla per permettere agli oggetti all’interno di organizzarsi meglio nello spazio.

Su quante ore bisogna dormire non c’è una quantità precisa, perché i ritmi di vita spesso non coincidono con i ritmi fisiologici… Per questo è meglio ottimizzare il sonno “per te”, prova a farlo con questi 23 (+1) consigli per migliorare il sonno.

Stress

Prova a usare la tecnica del pomodoro, cioè assegnarti di completare dei task semplici in un tempo prestabilito di 25-30 minuti; quando finisce il tempo, imponiti di alzarti, sgranchirti, guardare altrove se stai leggendo o lavorando al computer, quindi sederti di nuovo dopo 2-3 minuti; dopo 4-5 “cicli” del genere, prendi una macro pausa di 10-15 minuti.

Occhio qui: anche la tecnica del pomodoro devi prenderla come un filtro mentale per approcciarti al lavoro o lo studio, non per ossessionarti sui “pomodori da concludere”. Tieni a mente il tuo obiettivo: più senso di benessere, e più produttività; questi obiettivi non hanno a che fare con il numero di pomodori che concludi!

Se stai tirando troppo la corda, non è facile capirlo… Ma puoi trovare aiuto capendo come il tuo corpo risponde allo stress e cosa fare per contrastare l’affaticamento.

Sostanze

Sono un fan del caffè, mi piace, mi attiva, mi coccola, è la mia droga d'élite da che ne ho ricordo. Ma così come un coffee-lover (o coffee-addicted) come me ha dovuto imporsi dei limiti, tu devi tenere a mente che non puoi usare, con lo scopo di “tirarti su”, il caffè o la caffeina né qualsivoglia integratore che contenga caffeina o sostanze similari (teofillina, teobromina…), altrimenti andrà sempre peggio. Pensa al caffè per il suo gusto e per il piacere di berlo, non per lo scopo di darti la carica.

Se vuoi approfondire su caffè e caffeina, puoi farlo nella puntata dedicata, con il Dott. Nicola Triglione, del podcast Hack the Fitness Code dal titolo Ancora bevi caffè?

Piuttosto, quando hai un calo, chiediti se non è il caso di cambiare attività e tornare successivamente a quella che stai facendo, prenderti una pausa per sgranchirti e magari fare qualche esercizio di respirazione (l’ossigeno è caffeina naturale, talvolta), o semplicemente fermarti per quel giorno.

Il miglior salva-tempo (per me)

In conclusione di questo articolo che spero ti abbia fornito preziosi insight per gestire e organizzare al meglio il tuo tempo, voglio lasciarti con la risposta alla domanda che molti mi fanno quando si accorgono “quanto” ho fatto e sto facendo.

Sì, se mi paragono alla maggior parte, posso dire di aver fatto e fare tante cose; se mi paragono a chi ne fa di più, be’... no. Quando il Professore di Storia del Pensiero Psicologico ci disse, riguardo a Freud, “Considerato che aveva 6 figli e una vita sociale attiva, ha avuto una produzione editoriale magistrale inspiegabile”, fra me e me pensai “Be’, non c’erano tivù e smartphone all’epoca!”

Paragonandomi ad altre persone, infatti, noto una mia propensione naturale al ripudio dello smartphone o della tivù se non quando sono io a decidere di usarli. In questo, uso molto tempo per la lettura, la scrittura, e in generale la generazione e lo scambio di informazioni: ritengo che siano le informazioni il miglior salva-tempo.

Ritengo il fatto di avere un proprio contenitore di idee sintetizzate in forma di parole e quindi di informazione, il miglior asset personale in generale e per gestire il proprio tempo in particolare: se resti con idee non cristallizzate in un pensiero che puoi esprimere in modo coerente, perdi molto tempo perché dovrai tornarci su ogni volta che ti si presenta davanti qualcosa che ha a che fare con quelle idee.

Se ti aspettavi una frase a effetto o soluzione magica, chiedo scusa per aver tradito le tue aspettative. Sarà la volta buona perché tu apra un taccuino o blocco note (anche elettronico; o ibrido, come questo), scriverci su “Il mio contenitore di idee…” per appuntare le cose importanti che ti passano per la testa, e andare nel tempo a racchiuderle in sintesi coerenti del tuo pensiero.

• Risorse e riferimenti

  1. Aeon B et al. Does time management work? A meta-analysis. PLoS One. Jan, 2021.

  2. Csikszentmihalyi M. Flow: The Psychology of Optimal Experience. Harper Perennial Modern Classics. 2008.

  3. Delgado O et al. Micromanagement: When to avoid it and how to use it effectively. Am J Health Syst Pharm. May, 2015.

  4. Maeda J. Le leggi della semplicità. Mondadori Bruno. 2006.

  5. Wikipedia. Internet addiction disorder. Ref. 2022.

  6. Sagioglou C, Greitemeyer T. Facebook’s emotional consequences: Why Facebook causes a decrease in mood and why people still use it. Computers in Human Behavior. 2014.

  7. Dezfouli A, Balleine BW. Habits, action sequences and reinforcement learning. Eur J Neurosci. Apr, 2012.

  8. Smith KS, Graybiel AM. Investigating habits: strategies, technologies and models. Front Behav Neurosci. Feb, 2014.

  9. Griffiths M. An exploratory study of gambling cross addictions. J Gambl Stud. Dec, 1994.

  10. Creswell JD et al. Mindfulness Training and Physical Health: Mechanisms and Outcomes. Psychosom Med. 2019 Apr.

  11. Choi JN, Moran SV. Why not procrastinate? Development and validation of a new active procrastination scale. J Soc Psychol. Apr, 2009.

  12. Pfeffer J, Carney DR. The Economic Evaluation of Time Can Cause Stress. Academy of Management Discoveries. Feb, 2017.