Come creare nuove abitudini per fitness e forma fisica

Nel Fitness si parla spesso di creare nuove abitudini, eppure altrettanto spesso non si sa cos’è un’abitudine.

Sapere e capire cos’è un’abitudine e come si crea una nuova abitudine, ti permette di mettere in atto tutti i passi necessari per creare nuove abitudini efficacemente e concretamente, in linea con i tuoi obiettivi.

A cosa serve creare nuove abitudini è presto detto: il cervello ha energia finita e non può basarsi in maniera indefinita sulla forza di volontà per farti compiere azioni che si ripetono uguali a se stesse nel tempo. Per questo, il cervello ha sviluppato dei meccanismi per aiutarti ad automatizzare tali azioni.

Tra le azioni che vuoi si ripetano in maniera indefinita e senza pensarci su, ci sono quelle che, ripetute, ti permettono di raggiungere un certo risultato di fitness e forma fisica: gli step necessari per arrivare a fare un pasto sano, muoverti e fare esercizio fisico, prenderti del tempo per rilassarti, e così via. Se riesci ad automatizzare tali azioni, allora riesci a “goderti il Fitness” (il benessere, senza rincorrerlo).

Per automatizzare tali azioni, non puoi fare altro che sfruttare i meccanismi di cui il cervello si serve per creare nuove abitudini. Per sfruttarli, occorre conoscerli, per due motivi: eviterai grossolani errori derivati da chi ti fornisce consigli basati su aneddoti poco realistici, e avrai tra le mani istruzioni pragmatiche e applicabili.

Perciò, per prima cosa, entriamo nell’affascinante mondo delle abitudini e di come si creano.

Cos’è e come si crea un’abitudine

Non esiste una vera e propria definizione di abitudine, ma quella più utile per comprendere con cosa abbiamo a che fare è questa:

Un’abitudine è un fenomeno per cui un comportamento si attiva in automatico a seguito di un certo stimolo. (Gardner B, 2015).

Anche se molti pensano che un’abitudine sia un’azione che si ripete di frequente, nella definizione appena data il fattore tempo non compare: un’abitudine non è un’azione che si ripete frequentemente, ma un’azione che viene attivata a seguito di un certo stimolo. Un’abitudine può quindi essere infrequente, ma perché si possa parlare di abitudine deve essere presente un certo grado di automatismo.

Le modalità con cui può avvenire l’attivazione del “comportamento abitudinario” (o automatico), sono tre:

1. Inizio abitudinario, continuazione consapevole. Ad esempio, prendere l’auto per andare in un posto: non devi pensare a come si mette in moto l’auto, ma devi pensare a prendere le vie giuste.
   

2. Inizio consapevole, continuazione abitudinaria. Ad esempio, uscire per andare a passeggiare: devi pensare consapevolmente ad uscire, ma l’atto del passeggiare ti viene automatico.
   

3. Inizio abitudinario, continuazione abitudinaria. Ad esempio, scartare una barretta al cioccolato e caramello mentre sei alla scrivania; sia nel prendere che nel mangiare la barretta, vai in automatico.

Questa discriminazione dei modi in cui si può attivare il “comportamento abitudinario” ti fa già capire che per ogni tipo si può agire in modo differente, se vuoi creare nuove abitudini. Ti sarà saltato all’occhio che ci sono 2 variabili (inizio e continuazione), ma soltanto 3 scenari: dov’è finito il quarto? Il quarto rappresenterebbe una non abitudine (inizio consapevole, continuazione consapevole) ed è per questo che non è elencato.

Saperlo, però, ci fa capire che se vogliamo creare una nuova abitudine efficacemente da zero, dobbiamo seguire un processo a 4 step, in cui a diventare abitudini sono, progressivamente, i seguenti elementi:

1. L’intenzione a compiere un’azione

2. La trasformazione dell’intenzione in azione

3. La ripetizione dell’azione nel tempo

4. La continuazione dell’azione in diversi contesti

Le cattive abitudini

A questo punto ti starai chiedendo “Ma il modo in cui il cervello crea automatismi, vale anche per le cattive abitudini? Se sì, perché mai dovrei avere intenzione di iniziare un’azione che mi porterà a una cattiva abitudine?” La risposta alla prima domanda è Sì, vale anche per le cattive abitudini. E quella alla seconda domanda è perché in quella parola, intenzione, ci sei Tu sia nelle sue componenti consce che in quelle inconsce.

Se andiamo a fondo, le cattive abitudini non esistono: il motivo per cui inizi qualcosa che, alla lunga, ti sembra remare contro i tuoi obiettivi, è perché Tu (come organismo intero, compresa tua parte inconscia) hai individuato un vantaggio di compiere quell’azione e trasformarla in abitudine. Cercare di elevare il nostro Fitness si basa proprio sul contrapporci a queste forze, perché in un mondo non più naturale, tali forze possono produrre mancanza di benessere e malattia.

Le cattive abitudini (che, ora lo sai, non potremmo neppure chiamarle tali), si instaurano perché il processo di creazione dei comportamenti abitudinari ha per “sede” predominante una certa parte del cervello. Tale parte del cervello se ne frega delle conseguenze di una certa azione. Tutt’altro! Tale parte, infatti, agisce momento per momento nel modo seguente (Dezfouli & Balleine, 2012):

• Valuta, in uno spettro di azioni possibili, quale produrrà la massima gratificazione;

• Compiuta l’azione, annota in una sorta di registro, quanta gratificazione è stata ottenuta;

• Nel tempo, fa sì che tale registro aiuti a scegliere sempre l’azione che fornisce la massima gratificazione.

Come vedi, quella parte del cervello tende a scegliere sempre l’azione a cui corrisponde la maggiore gratificazione. Non puoi scampare a questo, e non puoi darti colpe se quel pacco di biscotti ripieni di crema al cioccolato appena comprato, lo prendi in mano e come per magia si svuota, e da lì ti passa la voglia di andare a fare il tuo allenamento previsto. L’unico modo per ovviare al problema è far sì che quella parte del cervello diventi pigra ad aggiornare continuamente il suo registro per inserirvi l’ultima azione che ha trovato più gratificante.

Per quella parte del cervello, infatti, il lavoro di aggiornare il registro è così impegnativo da togliere gratificazione all’azione gratificante appena compiuta. Pensa a una persona molto pigra a cui qualcuno dice:

Puoi mangiare le mele, o puoi mangiare i cioccolatini. Per ogni cioccolatino che mangi, però, devi scrivere su un diarietto che l’hai mangiato e quanto ti ha gratificato.

Se è veramente pigra come quella parte del cervello, con molta probabilità sceglie di mangiare le mele, pur di evitare la tiritera di scrivere una nuova nota per ogni cioccolatino. Per questo, tra un’azione già inserita nel registro, meno gratificante, e un’azione nuova ancora da inserire nel registro, più gratificante, viene scelta la prima.

Per questo motivo, è fondamentale la, ripetizione: se ripeti il tuo allenamento senza scuse - la pioggia, il traffico, il lavoro - e cioè sei capace di prenderti il tuo tempo da dedicare a una parte di te in maniera consistente malgrado gli eventi, allora quell'abitudine (fare allenamento) verrà preferita all’altra (mangiare i biscotti).

Spezzettare e collegare

Riprenderemo il concetto di chunking (“spezzettare”) a breve: sarà indispensabile per costruire indicazioni concrete per creare nuove abitudini efficacemente. Ora come ora, concentriamoci sul linking (“collegare”), in merito alla ripetizione di un comportamento che vogliamo diventi abitudinario.

Se ripeti il tuo allenamento senza scuse, malgrado gli impegni ed eventi della vita quotidiana, il tuo cervello inizierà ad accorpare determinati impegni ed eventi nella giornata. Hai presente quando ti iscrivi in palestra e, i primi giorni, ti sembra veramente un trambusto doverti preparare per il lavoro o lo studio, cucinare, chiamare l’amico o l’amica, andare all’appuntamento che avevi e, in tutto questo, preparare pure la borsa della palestra pensando a tutto ciò che devi metterci dentro, oltre che finalmente andare in palestra?

Se hai presente la sensazione, e hai resistito qualche mese, hai forse realizzato che tutto quel trambusto non ti sembra più un trambusto: il tuo cervello non vede più i vari pezzi in modo disgiunto, ma come unico pezzo che entra nel… Anzi, è proprio il flusso naturale della tua vita (e, se ti fa stare bene, è la condizione che si chiama Fitness).

Il primo passo non è quel che pensi

Consideriamo ora il concetto di chunking, dopo aver compreso cos’è il linking. Hai presente quando ti dicono “Tutto sta ad iniziare?” Benissimo. Lascia stare quel consiglio: non sta tutto nell’iniziare, non ti basta fare il primo passo per fare i successivi. È necessario iniziare dal minimo passo utile, ma non è sufficiente. Per creare nuove abitudini efficacemente, bisogna cercare di (Smith & Graybile, 2016):

• Facilitare quanto più possibile il primo passo (Chunk)

• Unire quanto più possibile tutti i passi successivi (Link)

Se vuoi abituarti a fare allenamento al mattino, e sei acerbo nel campo dell’allenamento, non ti basterà mettere le scarpette vicino al letto così da indossarle e magicamente fare allenamento. Dovrai anche sapere cosa fare in allenamento, altrimenti il rischio è che il tuo allenamento sia semplicemente presentarti in palestra (o sul tappetino predisposto in casa) e andare via dopo qualche minuto.

Questo è il passaggio che la maggior parte prende sotto gamba e molti guru della crescita personale e della creazione efficace di nuove abitudini non riescono a consigliarti: prima di metterti in moto per creare una nuova abitudine (che, quasi sempre, è un insieme di tante azioni), è necessario imparare come sono concatenati i passi che dovrai fare.

Se vuoi abituarti a fare allenamento al mattino, prima (i giorni precedenti o per più giorni), sarà bene imparare la struttura dell’allenamento. Ad esempio, 5 minuti di riscaldamento generale + 10 minuti di mobilità + 15 minuti di allenamento sulla parte alta del corpo + 15 minuti sulla parte bassa + 10 minuti di stretching, e così via.

Appresa questa concatenazione, dopo aver messo le scarpette non avrai il rischio di fare forfait dopo qualche minuto. Il primo passo, quindi, per creare una nuova abitudine efficacemente, non è realmente un passo, nell’accezione comune del termine (cioè “fare qualcosa di tangibile”). Il primo passo per creare una nuova abitudine è imparare / apprendere, a livello astratto e teorico - se vogliamo - come organizzare i passi successivi.

Il primo passo per imparare a suonare il pianoforte non è iniziare a studiare le note, ma raccogliere il miglior materiale da cui assorbire quei concetti o farseli insegnare da un esperto; il primo passo per imparare a colpire una pallina con una mazza da baseball, non è presentarti con una mazza e farti tirare una palla, ma cercare guide, video, approfondimenti o istruttori che ti spieghino la tecnica a livello teorico.

Creare nuove abitudini efficacemente

Chiariti i presupposti teorici di cosa sia un’abitudine e come si crea una nuova abitudine efficacemente, cerchiamo di capire come farlo in termini pratici. Bisogna dire che il metodo è molto semplice, e si basa su quanto la Neurologia ci insegna. Per creare una nuova abitudine (“a fare qualcosa”), è opportuno

• Creare l’intenzione

• Trasformarla in azione

• Permettere la ripetizione

• Mantenere la continuità

Ad esempio, pensa di voler abituarti a bere di più, iniziando dal mattino:

• Intenzione → Bere acqua come prima cosa al mattino

• Trasformazione → Preparare l'acqua sul comodino la sera

• Ripetizione → Impostare una sveglia per preparare l'acqua

• Continuazione → Ripetere anche fuori casa o in viaggio etc.

Nulla di complicato. Un metodo dritto al punto, semplice e corroborato da solidi dati scientifici (Gardner et al, 2012). Dopo approfondiremo sui vari punti; prima, però, è fondamentale capire che per creare una nuova abitudine efficacemente è necessario, fintanto che l’abitudine non è consolidata, un impegno attivo perché lo diventi.

Se un’abitudine è un comportamento automatico e non consapevole, per arrivare ad essa c’è bisogno di creare un ambiente che possa supportare la creazione di tale abitudine. Se ogni sera fai tardi e l’unico tuo pensiero è buttarti sul letto e dormire, oppure spippoli al cellulare fino a tarda notte al punto che ti impigrisci e non ti va di preparare quel bicchiere d’acqua per il mattino dicendoti “Ma sì, domani me ne ricorderò”… Sarà difficile creare la tua nuova abitudine efficacemente. Parliamo perciò di...

Attivanti e permissive: abitudini crea-abitudini

Come esseri umani, le nostre capacità cognitive sono strabilianti, ma la nostra capacità di allocare risorse (energia in forma glucosio e ATP) è limitata. È per questo che per creare nuove abitudini efficacemente non si può andare a caso, ma si devono seguire i concetti prima espressi (spezzettare e collegare). Questo vale anche per le “abitudini di contorno” che occorrono per creare nuove abitudini efficacemente.

Le abitudini “di contorno” ricadono in questi due tipi:

1. Attivanti: sono quelle che ne attivano un’altra. Esempio: se vuoi abituarti a fare esercizio a una certa ora, è bene che poco prima tu interrompa gli altri impegni e indossi gli indumenti per fare esercizio. Indossare gli indumenti è un’abitudine che attiva l’abitudine dell’esercizio fisico.
   

2. Permissive: sono quelle che ne permettono un’altra. Esempio: se vuoi abituarti a fare esercizio fisico al mattino prima degli impegni quotidiani, è necessario tu ti svegli presto. Svegliarti presto è un’abitudine che permette l’abitudine dell’esercizio fisico al mattino.

Le due cose sembrano molto simili e, per così dire, integrate: indossare gli indumenti è vero che attiva l’andare a fare esercizio fisico, ma è anche vero che lo permette, in quanto non potresti fare esercizio senza gli indumenti adatti; similmente, svegliarti presto può essere un’abitudine che attiva l’esercizio fisico, nella misura in cui tu colleghi il tutto (“Appena mi sveglio faccio esercizio fisico”).

Eppure, in maniera sorprendente, a livello neurologico il controllo di queste due “situazioni” avviene in aree del cervello differenti (Smith & Graybiel, 2014). A livello pratico, questo ci interessa perché ci permette di analizzare di che tipo sono le “abitudini di contorno” a nuove abitudini che vogliamo creare.

Non è nulla di molto complicato, è sufficiente porsi semplici domande e fare una lista delle azioni attivanti o permissive:

• Quale azione (o serie di azioni) devo necessariamente compiere per arrivare a compiere l’azione che voglio diventi abitudine?
  
  Riprendendo l’esempio, per fare esercizio fisico, devi:

• Indossare indumenti adatti

• Essere in un luogo idoneo

• Etc.
  

• Quale azione (o serie di azioni) sarebbe bene compiere per facilitare il compimento dell’azione che voglio diventi abitudine?
  
  Riprendendo l’esempio, per fare esercizio al mattino, devi:

• Svegliarti presto

• Andare a letto presto

• Cenare leggero

• Etc.

Le 5 abitudini fondamentali

Anche se, per ogni nuova abitudine che vorrai creare, la lista delle abitudini attivanti e delle abitudini permissive sarà specifica per quelle abitudini, ci sono delle abitudini di base (potremmo dire abidutini fondamentali) che sono invece comuni a tutte. Per questo, facciamo qui la lista di tali abitudini fondamentali (5, in tutto) che dovresti coltivare per creare tutte le nuove abitudini che vorrai in maniera efficace.

Curare l’igiene del sonno

La domanda frequente sul sonno è quante ore bisogna dormire al giorno. Non c’è una quantità precisa di ore: la media è tra 7 e 9 ore al giorno, ma ognuno dovrebbe trovare la sua. Per farlo, potresti provare, quando non hai impegni per 3-5 giorni di seguito, ad andare a letto al primo segnale di sonno, e svegliarti senza sveglia. Dopo un paio di giorni o tre, il tuo corpo ti porterà a svegliarti sempre dopo un numero più o meno costante di ore: quelle sono le “tue” ore ideali che dovresti dormire.

L’importante, per quanto riguarda il sonno, è che sia di qualità. Senza scendere nei dettagli, l’ottimale è quando:

• dopo il primo segnale di sonno (uno sbadiglio o la palpebra che va giù, nelle ore serali), tu vai a letto e ti addormenti entro mezz’ora;
  

• al risveglio, puoi dire di avere avuto un ottimo ristoro, e non hai inerzia di sonno (vale a dire che, quando ti svegli, sei realmente sveglio);
  

• durante la giornata, non dovresti subìre sonnolenza, se non - al massimo - per qualche minuto a metà giornata (~6-8 h post risveglio).

Mangiare non troppo né troppo bene

In merito alla dieta, questo consiglio si differenzia dalla stragrande maggioranza dei consigli dietetici che ti forniscono una lista di alimenti da mangiare, non mangiare e come strutturare i pasti.

Nel tentavo di creare diete personalizzate, la verità è che si creano diete depersonalizzanti. Il senso del mangiare sano non è mangiare solo cibo sano, ma sapere anche quando concedersi degli sfizi alimentari che devono far parte del tuo percorso. I problemi delle diete sono due:

• In genere, le diete sono ipocaloriche; quando una persona che mangia a caso, si mette a dieta (nel senso di seguire un certo schema), elimina molti dei surplus precedenti perché, oltre a ripulire dalle schifezze, riduce anche le quantità. Questa restrizione rende difficile creare nuove abitudini efficacemente, per via del pensiero distraente di come resistere alla fame e quando ci si potrà concedere il prossimo gelato.
  

• Le diete tendono a essere troppo pulite; il grande problema delle diete è che inducono all’ortoressia, al controllo troppo stringente di tutto quello che si mangia, riducendo la libertà. Questa mancanza di libertà rende difficile creare nuove abitudini efficacemente, perché il pensiero distraente è quanti grammi di questo o quello ingerire e se quella forchettata in più rovina i progressi di forma e benessere.

Se stai tentando di stare in forma e al benessere, e mangiare ti risulta ostico e complicato, allora devi rivedere qualcosa. Mangiare per stare in forma e al benessere dovrebbe risultare semplice ed intuitivo.

Curare l’igiene di corpo e mente

Se non conosci la teoria delle finestre rotte, la faccio breve: quando piccoli particolari dell’ambiente in cui vivi sono fuori posto, ti sembra fuori posto tutto il resto (viceversa se tutto è in ordine). La teoria prende il nome dal fatto che a New York, il tasso di criminalità diminuì quando, piuttosto che stanziare fondi per aumentare i controlli della polizia, furono usati per riparare le finestre degli edifici di periferia.

Un particolare che sembrava irrilevante e che invece diede i suoi frutti. La teoria si applica anche al benessere (forse meglio - Ellis et al, 2020). Quando metti a posto alcuni particolari che sembrano minori, in realtà stai migliorando qualcosa ad ampio spettro. Lavarsi le mani, i denti, avere la sensazione costante di freschezza e pulizia, vestirsi con decoro anche se non si hanno impegni, sono azioni che ti predispongono a un umore rilassato che ti permette di creare nuove abitudini efficacemente.

Oltre all’igiene del corpo, sarebbe bene curare anche l’igiene della mente. Mantenere pulita la mente non è cosa facile al giorno d’oggi, non solo per via del rumore di social media e tivù, ma per insidie più subdole: la rincorsa forsennata a leggere sempre più libri, avere sempre più informazioni, guardare sempre più video, e così via, non ti permette di avere la mente sgombra per progettare il tuo percorso, che comprenda la creazione di nuove abitudini.

Cerca, quindi, di sgomberare la mente anche da tutte quelle attività che ti sembrano “positive”, ma che, non lasciando spazio a una tua personale riflessione, diventano esse stesse cattive abitudini che ti impediscono di costruire abitudini in linea con i tuoi obiettivi.

Fare movimento, respirazione e stretching

Desiderare di stare bene e poi dire “Non ho tempo” di fronte al re-imparare a muoversi efficacemente, respirare bene e fare stretching, non ha senso. Un corpo così poco funzionale non ti permette di predisporti all’acquisizione di nuove abitudini. Se anche fosse, acquisire nuove abitudini senza avere acquisito quella di muoversi, respirare e fare stretching, è proprio follia.

Se non hai abitudine al movimento, prima di storcere il naso e chiudere l’articolo, non pensare al movimento come sinonimo di allenamento noioso in palestra 3 o più volte alla settimana. Inizia a considerare il movimento come tutto ciò che fai nella tua vita quotidiana, divisibile in tre tipologie:

• Micro-movimenti: i movimenti che fai quando, ad esempio sulla sedia o durante un impegno, ti fermi un attimo e ti stiracchi. Sembra niente, ma c’è differenza tra una persona che sprofonda nella sedia e sembra morta stecchita per 8 ore, rispetto ad una che di tanto in tanto si stiracchia, cambia posizione, “si muove”.
  

• Mini-movimenti: i movimenti che fai in piccolissime pause che ti permettono di metterti in piedi (se lavori da seduto) e sgranchirti facendo qualche passo o - perché no - vere e proprie passeggiate e routine di stretching o respirazione.
  

• Macro-movimenti: sono quelli che fanno parte dell’allenamento strutturato (quello che fai “tot. volte alla settimana”); come vedi, però, è solo una parte del tutto e chi fa solo questo tipo di movimento non è una persona allenata o attiva, bensì una persona sedentaria che fa allenamento.

Per abituarti al movimento, oltre a includere i micromovimenti (e.g. ogni 20-30 minuti, sgranchisciti gambe, schiena e braccia e fai un respiro profondo), includi nella tua routine piccole sessioni di stretching e respirazione. Lascia stare i tecnici che ti dicono che devi fermarti e fare 30-60 e più minuti di allenamento; cerca routine da fare in 3-7 minuti così da includerle in modo fluido nella tua vita quotidiana.

Rilassarsi, annoiarsi e divertirsi

Questa è l’era della produttività, dell’efficienza, della gestione del tempo, della crescita personale efficace… Tutto molto bello, peccato che queste cose finiscano per diventare tossiche: si corre per cercare sempre qualcosa da fare, di fare sempre di più, di essere sempre impegnati. La noia che tenti di scacciare è in realtà l’unico segnale che ti permette di capire se i tuoi obiettivi di breve, medio e lungo termine sono ancora bene impostati o devi cambiare qualcosa (Elpidorou, 2014).

Spesso quel continuo correre non è altro che un riempitivo per evitare di prendersi un momento per riflettere davvero. O, semplicemente, per non fare o pensare a nulla. Senza addentrarci qui in tecniche specifiche per favorire il rilassamento (o, volendo, abbracciare la sana noia), è opportuno sottolineare che, talvolta, devi proprio fermarti e lasciare che tutto scorra senza che tu faccia nulla di apparentemente costruttivo, utilitaristico, funzionale.

Prendi un oggetto di forma semplice e osservalo, cercando di non focalizzarti su nessun pensiero in particolare che dovesse venirti in mente. Se dovesse succedere, semplicemente rifocalizza la tua attenzione sull’oggetto. Fai questo per 5-10 minuti ogni volta che hai modo.

Oltre a questo esercizio, sarebbe bene includere nella tua giornata attività “non finalizzate”: quelle attività che non hanno uno scopo preciso, ma che fai per il semplice gusto di farle. Può essere fare sport senza velleità di miglioramento fisico o prestativo (letteralmente: giocare), suonare uno strumento musicale, passeggiare nella Natura.

Creare nuove abitudini: guida pratica

Se hai saltato a piè pari tutto il resto per leggere direttamente qui, non preoccuparti, questa mini-guida ti darà comunque tutto il necessario per creare nuove abitudini efficacemente. Va precisato, però, che “imparare nuove cose” è parte del processo di creazione di nuove abitudini, perciò… Magari in un secondo momento torna per assorbire i concetti che hai saltato.

Abbiamo detto che i passaggi chiave per creare una nuova abitudine efficacemente sono i seguenti:

• Creare l’intenzione

• Trasformarla in azione

• Permettere la ripetizione

• Mantenere la continuità

Ora, approfondiamo ogni passaggio e forniamo strumenti concreti per mettere in pratica ciò che ognuno suggerisce.

Creare l’intenzione a fare qualcosa

Il primo passo per creare una nuova abitudine non è fare, ma analizzare. Non puoi sapere cosa devi fare se non sai da dove partire per raggiungere un certo obiettivo. Dal momento che un obiettivo è per sua natura ampio e generalizzato, va spezzettato in azioni semplici da collegare tra loro. Per trovare tali azioni, occorre un primo lavoro di analisi e, per fare tale analisi, è fondamentale avere un’infarinatura di base e generale dell’ambito in cui ti trovi.

Se vuoi migliorare fitness e forma fisica, devi sapere che il “Fitness” è divisibile in 4 diverse aree che contengono in tutto 9 fattori differenti. Quindi, puoi procedere a un lavoro di analisi che ti permetterà di capire quali azioni mettere in atto per trasformarle in abitudini e migliorarti.

Trasformare l’intenzione in azione

Una volta comprese le azioni necessarie per creare una nuova abitudine, è il momento di pianificare tali azioni. Non ti basta sapere che devi fare esercizio fisico intenso, ad esempio, 30 minuti per tre o quattro volte alla settimana. È necessario pianificarlo, all’interno di un contesto più ampio in cui ci sono altre azioni - idealmente, sarebbe bene pianificare per una settimana e ripeterla nel tempo.

Se vuoi migliorare fitness e forma fisica, non ti basterà soltanto pianificare l’esercizio o quando fare pasti più sani, ma sarà necessario abituarti anche a degli orari che ti facciano dormire meglio, o avere dei momenti per te e così via. Fai un piano settimanale di queste attività.

Permettere la ripetizione delle azioni

Pianificare serve anche per permettere la ripetizione delle azioni nel giorno, nella settimana o nel mese. Sulla frequenza, non c’è un numero giusto, dipende da quanto tu riesci a visualizzare una certa azione (tenendo a mente l’impegno e il tempo che servono) all’interno della tua giornata. Sarebbe utile, infatti, in fase di pianificazione, assegnare all’azione dei tempi (5’, 10’ … 90’) e - per essere precisi - anche l’impegno richiesto (da rilassante a faticoso, ad esempio).

Restando su fitness e forma fisica, non ti basta scrivere sul tuo calendario settimanale “Oggi faccio allenamento”; è necessario annotare in che fascia oraria farai allenamento e quanto tempo ad esso dedicherai (in più, come detto, potresti annotare l’impegno richiesto).

Mantenere la continuità della ripetizione

L’ultimo punto è spesso trascurato: è facile mangiare bene, fare esercizio, meditare, in una vita senza imprevisti. Peccato che tale vita non esista. Nella vita vera, ogni azione che cerchi di trasformare in abitudine, non solo ha degli imprevisti di per sé, ma imprevisti dovuti alla serie di altre azioni richieste per compierla. Ad esempio, se vuoi iniziare ad andare in palestra, un giorno potresti trovare tutti i macchinari occupati, un altro giorno potresti trovare traffico mentre vai, un potrebbe rompersi la doccia in palestra o a casa tua, e così via.

Continuando su fitness e forma fisica, non ti basta mettere in conto azioni - per così dire - standardizzate, è opportuno nel tempo aggiungere dei parametri di difficoltà, così da “allenarti” a ripetere certe azioni in scenari differenti: mangiare sano → provare a mangiare sano, fuori casa; fare esercizio → provare a dare lo stesso stimolo in ambiente diverso / in meno tempo; stare concentrati → provare a portare termine lo stesso task, in un locale rumoroso; etc.

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Per quanto siano fancy e fighe le soluzioni per “creare nuove abitudini efficacemente” che alcuni guru ti propinano, la verità è che - la Scienza concorda! - non c’è nient’altro da fare rispetto ai 4 passi che hai appena imparato. L’importante, per ogni passaggio, è prenderti del tempo per fermarti a riflettere su:

• Quali azioni implementare?

• In che modo pianificarle?

• Quanto ripeterle nel tempo?

• Come consolidarle in diversi scenari?

Buona creazione di nuove abitudini!

• Riferimenti e risorse

  1. Gardner B. A review and analysis of the use of 'habit' in understanding, predicting and influencing health-related behaviour. Health Psychol Rev. 2015.

  2. Dezfouli A, Balleine BW. Habits, action sequences and reinforcement learning. Eur J Neurosci. Apr, 2012.

  3. Smith KS, Graybile AM. Habit formation. Dialogues Clin Neurosci. Mar, 2016.

  4. Gardner B. Making health habitual: the psychology of ‘habit-formation’ and general practice. Br J Gen Pract. Dec, 2012.

  5. Smith KS, Graybiel AM. Investigating habits: strategies, technologies and models. Front Behav Neurosci. Feb, 2014.

  6. Ellis LA et al. An empirical application of "broken windows" and related theories in healthcare: examining disorder, patient safety, staff outcomes, and collective efficacy in hospitals. BMC Health Serv Res. 2020 Dec.

  7. Elpidorou A. The bright side of boredom. Front Psychol. Nov, 2014.