Di demonizzare i grassi saturi, ne abbiamo gli attributi saturi!

Tra le più ostiche (e temute!) convinzioni su dieta e alimentazione vi è quella che assumere grassi saturi faccia male di per sé. Le cose non stanno così e puoi tranquillamente mangiare i grassi saturi senza doverli evitare come la peste.

In questo articolo cercheremo di capire insieme come mai, invece, sembra che “in giro” si dica l’esatto contrario. Parleremo qui dei grassi saturi di per sé, non degli alimenti che "notoriamente" ne apportano quantità più elevate (vedi ad esempio articolo su salumi e insaccati).

📑 Nota: non esiste qualcosa come “i grassi saturi”. I grassi sono composti da acidi grassi e glicerolo; sono gli acidi grassi ad essere saturi, poli-insaturi o mono-insaturi. In questo articolo userò, per fluidità d’espressione, grassi saturi e acidi grassi saturi in modo intercambiabile.

Goditi i grassi saturi: sono buoni per te

Una trattazione scientifica sui grassi saturi è per nostra fortuna già presente e partiremo da quella per capirne un po’ di più sui grassi saturi. È in Inglese, ma per chi lo mastica anche solo un po’ è di facile comprensione, altrimenti consiglio di attivare il traduttore sul browser web o nelle impostazioni del video.

La trattazione è nell’articolo Enjoy Eating Saturated Fats: They're Good for You (Goditi i grassi saturi: sono buoni per te), di Donald W. Miller, Jr., MD., presente anche come video:

Io qui mi limito a due argomentazioni:

1. Come leggere quell’articolo o guardare quel video. Non ho scelto quel riferimento perché “porta acqua al mulino high fat” (non ne avrei interesse), ma perché porta una serie di ragionamenti divergenti e a tratti estremi: non suggerisco di essere estremi, ma di ragionare per estremi, perché aiuta a capire come comportarsi tra essi.
   
   Tuttavia, nel fare questo, quel riferimento usa (probabilmente in modo inconsapevole) delle informazioni che fanno da “scudo” dialettico per dare spessore al resto. Voglio sottolineare le dinamiche dietro questi scudi dialettici così da aiutarti a costruire filtri mentali robusti per districarti tra le informazioni.

2. Spiegare perché quel titolo sembra tanto sconvolgente. In un mondo in cui ci dicono di limitare il più possibile gli acidi grassi saturi per evitare problemi cardiovascolari, quel titolo suggerisce addirittura di godersi i grassi saturi perché ti fanno bene - che diamine!
   
   Quando ci troviamo di fronte a tanta confusione, la reazione comune è seguire il gregge, perché è comodo, facile e ci fa sentire sicuri. Ma sicuri non siamo: il problema dei grassi saturi nasce proprio da questo bias (“Tutti dicono che i grassi saturi fanno male, sarà di certo così”).

1 • I contenuti sui grassi saturi

Molti dei contenuti che vengono generati sul tema dei grassi saturi usano la dialettica in modo improprio per “portare acqua al proprio mulino”. Cerchiamo di capire cosa questo significa e perché è importante saperlo per non incappare in errori.

Assumere grassi saturi è importante?

Un modo poco onesto di dire che qualcosa è importante, è inserirlo all’interno di una informazione veritiera altrettanto importante. Ad esempio, potrei dire che i grassi saturi sono costituenti fondamentali del cervello, del cuore e di altri organi e cellule vitali del nostro corpo e concludere “Assumere grassi saturi è importante”.

Riconoscere l’inesattezza di questo collegamento non è facile, perché è veritiera sia la premessa, sia la conclusione: è vero che i grassi saturi sono componenti fondamentali di cervello ed altri organi, così com’è vero che assumere grassi saturi è importante.

Il punto è stabilire il “livello” di importanza: quanto una cosa è importante rispetto ad altre. È il “livello” di importanza che è importante, più che l’importanza in sé (e il gioco di parole dovrebbe aiutarti a riflettere ancora di più sul concetto).

Tornando al punto sopra:

• I grassi saturi sono componenti fondamentali del cervello ed altri organi, così come lo sono l’acqua, le vitamine e altre sostanza;

• Assumere grassi saturi è importante così come lo è assumere acqua, vitamine e altre sostanze.

È ridicolo evitare i grassi saturi?

Un altro modo poco onesto per sostenere la propria tesi è ridicolizzare la tesi opposta. Nell’articolo e nel video citati si fa molto riferimento a come il governo abbia gestito l’informazione sui grassi saturi in modo bislacco.

Che ci siano state decisioni bislacche non significa che anche l’argomento lo sia (ma - attenzione! - neppure che non lo sia).

Se, quindi, qualcuno dice di evitare i grassi saturi sulla base di argomentazioni bislacche, non si può dire che sia ridicolo evitare i grassi saturi: l’argomento va preso a sé stante, indipendentemente da chi lo porta o dal modo in cui arriva.

2 • La confusione sui grassi saturi

Hai mai visto quelle fantastiche immagini al microscopio di una capocchia di spillo con sopra popolazioni di batteri? Ti può portare a credere che una superficie così piccola possa essere veicolo delle più orrende malattie.

Ma non funziona così. Fare “zoom in” ci allontana dal contesto originario, cambia i riferimenti e fa acquisire un livello di importanza elevato a cose che nel contesto più ampio avrebbero un livello di importanza scarso.

Lo stesso vale per i grassi saturi (e, in generale, per altri fattori presi come capri espiatori per questa o quest’altra condizione).

Quando si analizza la letteratura sui grassi saturi, sembra che questi facciano male (in termini di salute e metabolismo) rispetto ai grassi monoinsaturi e polinsaturi. In realtà, si tratta solo di aver fatto “zoom in”: quando si riallarga la visione, ci si accorge di altro.

Spesso l’assunzione di acidi grassi saturi è veicolata da assunzione di junk food e cibo industriale. Ad impattare negativamente su metabolismo e salute non sono i grassi saturi nello specifico, ma l’assunzione di junk food.

Non solo: chi assume spropositatamente junk food è probabilmente il tipo di persona che non si cura della sua salute e della sua forma fisica, per cui mette in atto una serie di altri comportamenti (bassi livelli di attività fisica, scarsa gestione dello stress, bassa qualità del sonno) che impattano su salute e metabolismo.

Iper-concentrazione su singoli fattori

Gli acidi grassi saturi sono solo una delle innumerevoli sostanze che assumiamo con la dieta. 

Da un lato, dobbiamo pensare che è difficile assumere in modo esagerato una singola sostanza per un tempo prolungato. Il nostro corpo ha una certa “intelligenza”: se mangi per due giorni di seguito salsiccia, formaggio, pancetta e strutto, probabilmente al terzo vorrai verdure e carboidrati “naturali”. (Il concetto di sazietà sensorio-specifica con le sue implicazioni pratiche è illustrato nel Libro Never Diet.)

Dall’altro lato, dobbiamo considerare che stare troppo attenti a una singola sostanza potrebbe farci perdere di vista altri importanti fattori che impattano su ciò che crediamo di controllare limitando la sostanza stessa. Ad esempio, la salute del cuore è in larga misura determinata dalla capacità di pompare sangue ricco di ossigeno e favorire il ritorno di quello ricco di anidride carbonica, “meccanismo” che si allena tramite l’esercizio fisico.

Un cuore “sedentario” avrà un alto rischio di sviluppare malattia rispetto a un cuore “attivo”, in maniera così tanto dipendente dalla mancanza dell’esercizio fisico che gli effetti di una eventuale modulazione degli acidi grassi saturi saranno trascurabili. 

Cosa fare: quanti grassi saturi?

L’indicazione classica è di tenere i grassi saturi a un massimo del 10% dell’introito calorico giornaliero. Semplificando i calcoli e ragionando per medie, si tratta di una quantità di circa 30 grammi.

Ma stabilire un numero che faccia da linea guida sui grassi saturi ha poco senso: se mangi in modo vario ed intelligente non occorre pensare a quantità precise di nutrienti specifici. Puoi, semmai, pensare alla quantità di grassi totali (o, meglio, di alimenti che apportano in prevalenza grassi).

Una buona linea guida sui grassi in generale è questa: prendi il tuo peso corporeo, trasformalo in grammi e stabilisci così la tua quota di grassi (qualsiasi) della giornata (se pesi 70 Kg → 70 g).

Varia gli alimenti e non fossilizzarti sul contenuto di acidi grassi saturi: è praticamente automatico assumere un buon mix di acidi grassi saturi, mono- e poli-insaturi. 

Non restare legato al numero ma permetti le naturali fluttuazioni che il tuo corpo ti farà fare: se oggi mangi salmone o avocado, è molto probabile che domani cercherai alimenti meno grassi, più proteici o glucidici (leggi l’articolo apposito per sviluppare sensibilità sulle varie categorie alimentari); sul medio-lungo periodo le oscillazioni in positivo o negativo si compenseranno fra loro.

Goditi i grassi saturi, sono buoni per te (in tutti i sensi).

• Riferimenti e risorse

  Risorsa principale: Enjoy Saturated Fats: They're Good For You (Gusta i grassi saturi: sono buoni per te), di Donald W. Miller, Jr., MD. Disponibile anche come video.

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  11. Nordmann AJ et al. Effects of low-carbohydrate vs low-fat diets on weight loss and cardiovascular risk factors: a meta-analysis of randomized controlled trials. Arch Intern Med. 2006.

  12. Schwingshackl L, Hoffmann G. Comparison of effects of long-term low-fat vs high-fat diets on blood lipid levels in overweight or obese patients: a systematic review and meta-analysis. J Acad Nutr Diet. 2013.

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