L'illusione della dieta grammata, precisa e perfetta

L'illusione della dieta grammata, precisa e perfetta

La "dieta grammata" è tutto ciò che non devi fare se vuoi imparare a mangiare per stare e vivere bene e in forma.

Seguire la dieta alla lettera, essere precisi, e non sgarrare: sono questi gli ingredienti per dimagrire, stare in forma e trovare il benessere con la dieta…

Almeno, sono questi gli ingredienti alla base di quella illusione.

La precisione nella dieta porta a inutile stress che, tra l’altro, non si commisura ai risultati ottenuti - per motivi che hanno a che fare con l’interazione di ciò che fai (e.g. seguire la dieta), con come lo vivi (e.g. quanto la senti tua).

In questo articolo, ti presenteremo il metodo semplificato per approcciarti all’alimentazione senza stress da app conta calorie, bilancino pesa alimenti e dieta ipocalorica grammata.

Spiegheremo come si applica in termini pratici e come siamo arrivati a certe semplificazioni, per farti comprendere che il nostro approccio impreciso e imperfetto è molto più efficace per il tuo benessere di un approccio che punta a precisione e perfezione.

La dieta come la conosci

Quando cerchi di capire come mangiare per dimagrire o stare meglio o semplicemente vuoi migliorare la tua dieta, ti trovi di fronte a un’indicazione come:

Dovresti assumere X Calorie (Kcal), divise in P grammi di proteine, C grammi di carboidrati e F grammi di grassi.

corredata da uno schema alimentare diviso in pasti, ognuno dei quali presenta una serie di alimenti:

Colazione

Pranzo

Cena

Yogurt 125 g

Avena 30 g

Noci 15 g

Riso 60 g

Salmone 120 g

Olio 20 g

Patate 250 g

Macinato di vitello 200 g

Olio 10 g

Con buona probabilità, ti viene anche detto:

Puoi fare le sostituzioni che desideri, basta che rispetti Kcal e macronutrienti (P, C, F) indicati. 

A quel punto, scarichi un’app contacalorie come Yazio, MyFitnessPal o FatSecret, per cercare di stare all’interno di quella dieta (ipocalorica o meno che sia), con l’intenzione di pesare precisamente gli alimenti per allinearti perfettamente a quelle Kcal e quei nutrienti.

Ed è qui che arrivano le difficoltà: noti che il salmone apporta le stesse proteine del petto di pollo ma è molto più grasso, pertanto “aggiusti di olio” per bilanciare i grassi; noti poi che per uno stesso alimento, la composizione nutrizionale è differente a seconda della tabella o app che consulti, o addirittura a seconda della marca che acquisti.

Da lì, le strade sono due:

  1. Lasci stare; la dieta non è per te. Ci avevi sperato, ma è troppo complicato: vada pure capire un po’ di più i numeri dietro agli alimenti, ma non pensavi che per mangiare bene dovessi starci dietro continuamente.

  2. Continui a fare conteggi, giorno per giorno, pasto per pasto, alimento per alimento; a un tratto, rendi la dieta monotona e meccanica così da usare sempre gli stessi alimenti, e quindi gli stessi numeri.

Triste, non è vero? Volevi migliorare la tua dieta, sperando in maggiore benessere, invece hai trovato più frustrazione che ti ha portato ad abbandonare tutto (caso 1) o sconfinata tristezza perché a dirti come mangiare sono dei numeri (caso 2).

La dieta come la vorresti

La dieta è una cosa semplice: mangiare non dovrebbe assomigliare a tenere la contabilità cercando di far quadrare i conti di calorie e grammature; mangiare dovrebbe essere intuitivo e spontaneo. Non vogliamo dire che i numeri precisi nella dieta non servano mai. Sono utili a studiosi e ricercatori per analizzare i risultati di un certo intervento e fornirci in base ad essi delle linee guida di massima. Ma non dei rigidi paletti.

Nutrienti da assumere

Passare da una dieta grammata ad una spontanea può non essere facile soprattutto quando si è abituati a considerare gli alimenti solo come un insieme di calorie e macronutrienti. Pertanto, all'inizio, puoi fare uno step intermedio e usare come ponte i macronutrienti (potrai semplificare ulteriormente dopo, come imparerai).

A prescindere da tutto, non partire dalle calorie: sono inutili quando si tratta di capire cosa, come e quanto mangiare per fitness e benessere. Si tratta di numeri “vuoti”.

Usiamo, quindi, una base di nutrienti che, bene o male, è utile per la maggior parte delle persone: come detto, si tratta di una base; sta a te poi aggiustare gli introiti nel corso del tempo per arrivare a una vera personalizzazione.

  • Proteine: 1.5 g / Kg
  • Carboidrati: 1 g / Kg
  • Grassi: 1 g / Kg

Dove Kg rappresenta i Kg di tuo peso ideale o peso forma, cioè il peso in cui ti senti in forma e che riesci a mantenere più o meno costantemente senza eccessivo sforzo. Semplifica così: Kg = tua altezza in centimetri - 100.

Usiamo come esempio un’altezza di 165 cm, ottenendo come peso ideale o peso forma (il nostro parametro Kg, per intenderci) 65; da cui:

  • Proteine: 97.5 g (~100 g)
  • Carboidrati: 65 g
  • Grassi: 65 g

Categorie alimentari

Adesso puoi trasformare questi nutrienti in “cosa mangiare”, senza dover passare per app conta calorie, tabelle alimentari e tanto meno esperti di Dietetica e Nutrizione. Il passaggio da fare qui è non considerare gli alimenti singolarmente, ma divisi in categorie. 

La semplificazione più pratica che puoi fare è questa:

Proteine

Carboidrati

Grassi

Carne

Pesce

Uova

Latticini

Formaggi

Fonti vegane

Pasta

Riso

Cereali in chicco

Pane

Patate

Prodotti da forno

Olio

Burro

Formaggi grassi

Panna

Frutta secca

Cioccolato > 80%

Perché puoi fare questa semplificazione e come categorizzare gli alimenti è spiegato dopo. Se ci pensi, anche la pasta contiene proteine, ma è inserita tra i carboidrati; questo lo diamo quasi tutti per scontato, ma perché si può fare questo e come si possono categorizzare anche alimenti più borderline ha dietro qualcosa di più profondo e complesso.

Quantità per categoria

Fatta questa semplificazione, puoi stabilire le quantità alimentari per assumere quei nutrienti, che ti indicano quanto prendere per ogni categoria (e non per ogni alimento): all’interno di una categoria, puoi fare sostituzioni senza badare troppo a bilanciare precisamente e perfettamente il resto dei nutrienti.

Ad esempio, 200 g di salmone = 200 g di uova = 200 g di filetto = 200 g di tofu = 200 g di “qualsiasi alimento possa rientrare nella categoria delle proteine” (secondo il razionale che descriveremo dopo).

Le quantità alimentari le trovi così:

  • Grammi della categoria Proteine = Proteine ÷ 0.2
  • Grammi della categoria Carboidrati = Carboidrati ÷ 0.6
  • Grammi della categoria Grassi = Grassi ÷ 0.8

Continuando il nostro esempio:

  • Alimenti proteici = 100 / 0.2 = 500 g
  • Alimenti glucidici = 65 / 0.6 ≅ 110 g
  • Alimenti lipidici = 65 / 0.8 ≅ 80 g

0.2, 0.6, 0.8, rappresentano rispettivamente le percentuali di proteine, carboidrati, grassi, presenti negli alimenti (tutti gli alimenti), in media: gli alimenti proteici apportano 20 g di proteine per 100 g, quelli glucidici 60 g di carboidrati per 100 g, quelli lipidici 80 g di grassi per 100 g. Questi numeri sono stati ottenuti dall’analisi di 10.000+ alimenti in 4 diversi database, come vedremo.

Da quanto detto otteniamo che: una persona alta 165 cm può iniziare con una dieta (la sua base alimentare) in cui mangia, nella giornata, circa 500 g di alimenti proteici, 110 g di alimenti glucidici, 80 g di alimenti lipidici. 

Ci sono delle eccezioni? Sì, ma non è il caso di pensarci all’inizio, piuttosto farlo nel corso del tempo. Ad esempio, puoi notare che le patate apportano 20 g di carboidrati mentre la pasta ne apporta 80 g; se vorrai mangiare patate e non pasta, quindi, potrai moltiplicare per 4 ciò che avresti mangiato di pasta.

In ogni caso, anche le eccezioni sono raggruppabili e facilmente riconoscibili. Questo ha a che fare col concetto di densità calorica, che sarà espresso nella parte che spiega il processo che ci ha portato a tutto questo. Il nostro consiglio è tenerne conto una volta che avrai acquisito dimestichezza e sarai in grado di fare scelte senza troppo pensarci su. 

Porzioni per categoria

Ora puoi fare un passo extra, che ti permette di partire bypassando molti dei calcoli presentati e fidandoti dei nostri (non alla cieca, e per questo ti spiegheremo i passaggi del processo che abbiamo fatto per arrivare a queste semplificazioni).

Benché la Dietetica e la Nutrizione vogliano farti passare queste cose come complesse soffocandoti di calcoli, il loro approccio è del tutto inefficiente da un punto di vista - per così dire - numerico (ironico, visto che sono loro a proporlo). È inefficiente perché usa tanti numeri che sono tra loro in relazione lineare, quindi ne basterebbe uno.

Osserva: se vuoi assumere 1.5 g / kg di proteine e il fattore di trasformazione in categorie alimentari è 0.2, allora per assumere quel quantitativo dovrai assumere una quantità di alimenti proteici pari a 1.5 / 0.2 = 7.5. 

Questo numero è espresso come “grammi di alimenti proteici per ogni Kg di tuo peso ideale”. Per trovare, quindi, i grammi di alimenti proteici totali da assumere ti basterà moltiplicare 7.5 per il tuo peso ideale. Riprendiamo l’esempio e otteniamo 7.5 x 65 = 487.5 g (ricorda che avevamo approssimato 97.5 a 100, poi diviso per 0.2 ottenendo 500 g; se prendiamo 97.5, dividendo per 0.2 otteniamo proprio 487.5).

Il numero che esprime il peso ideale, quindi, possiamo utilizzarlo anche come numero che esprime i “Quanti” (Q) di alimenti proteici da assumere - no, per favore, non chiamiamo questa cosa Dieta Quantica! Come approccio di base, dunque, una persona può iniziare da 7 Q di alimenti proteici al giorno, dove Q è uguale ad altezza in cm meno 100.

Adesso, il numero che esprime i “Quanti”, non è più relativo al peso della persona, grazie alla generalizzazione numerica effettuata.

Lo stesso ragionamento si può fare per la categoria dei carboidrati e per la categoria dei grassi. L’approccio dietetico di base prevede questi “Quanti” di alimenti per ognuna delle categorie:

  • Proteine (P): 7-8 Q
  • Carboidrati (C): 1.5-2 Q
  • Grassi (F): 1-1.5 Q

Se moltiplichi quei Q per il numero che prima esprimeva il peso ideale - ad esempio, continuando con 65 - ritorni ai grammi di alimenti per categoria alimentare che una persona di 165 cm potrebbe assumere come approccio di base:

  • Proteine (P): 450-520 g
  • Carboidrati (C): 100-130 g
  • Grassi (F): 65-95 g

Una nota sui grassi

In Oukside forniamo l'indicazione sul Q per i grassi come altezza in cm meno 100, il tutto diviso 5. Perché? È una questione di praticità: dividere per 5 significa avere una quantità più facile da considerare per i vari pasti (intera e non frazionata). Questo significa che ci vogliono 5 x Q di grassi per arrivare alla stessa quota.

Seguendo l’esempio portato avanti finora, una giornata alimentare di base completa senza questa nota, sarebbe: 7 P; 2 C; 1 F. Nell’andare a distribuire i pasti, però, mentre per proteine e carboidrati è pratico tenere quei numeri (bene o male, per pasto una persona assume numeri interi di P e C), per i grassi sarebbe richiesto usare numeri frazionari. 

Usando il fattore 5, invece, otteniamo: 7 P; 2 C; 5 F. È ora più facile distribuire 5 Q di grassi nella giornata. Ancora più facile è vedere un esempio:

Pasto

Proteine

Carboidrati

Grassi

Colazione

2

1

1

Pranzo

3

1

2

Cena

2

0

2

Totale

7

2

5

Se non avessimo moltiplicato per 5 i Q per i grassi, avremmo dovuto usare frazioni rispettivamente 0.2, 0.4, 0.4 - decisamente scomodo.

Astratto → concreto: numeri → porzioni

I numeri sono concettualizzazioni astratte della realtà. Nei primi anni di vita, prima di imparare a contare, facciamo associazioni per comprendere cosa è più e cosa è meno. Un piatto di minestra è più piccolo o più grande rispetto a quello che la mamma ci aveva dato in precedenza in base al volume che riusciamo visivamente a percepire.

I numeri aggiungono uno step ulteriore che, nel caso dell’alimentazione, potrebbe portarci a una paralisi da analisi: prima di mettere sui fornelli due porzioni di fonte proteica, potremmo farci venire il dubbio “Chissà se pesa quanto volevo…”, perdendo di fatto il collegamento col nostro corpo, che non vuole numeri, ma volumi.

Un modo per tornare ai volumi alimentari è quello di trasformare le porzioni numeriche in porzioni visive. In particolare, i Quanti alimentari possono essere trasformati in Quanti visivi semplicemente così:

  • Porzione di Proteine (P): volume del palmo della mano (senza dita)
  • Carboidrati (C): volume del pugno chiuso
  • Grassi (F): volume del pollice

Le porzioni visive sono anch’esse automodulate, così come lo è il numero Q, in base alla stazza della persona che le usa: un omone grande e grosso avrà un palmo notevole, una ragazza esile e delicata avrà un palmo piccolino.

Perché puoi semplificare la dieta

L’idea di semplificare la dieta parte dal fatto che ogni alimento fornisce uno stimolo metabolico simile, anche se meno intenso, a quello che fornirebbe il nutriente puro che rappresenta la categoria cui l’alimento appartiene.

Elevate quantità di carboidrati, anche se sono presenti piccole quantità di proteine (pensa alla pasta), eserciteranno un “effetto glucidico”: l’insulina si eleverà, nel circolo sanguigno arriverà glucosio e sarà eventualmente captato dalle cellule e trasformato in glicogeno. La cellula rileverà questi cambiamenti e modulerà vie metaboliche tipiche.

Elevate quantità di grassi, anche in presenza di piccole quantità di carboidrati (pensa al cioccolato fondente), eserciteranno un “effetto lipidico”: influiranno poco sull’insulina e attiveranno vie metaboliche tipiche di un ingresso di grassi puri - ad esempio, verrà potenziata la via di ossidazione dei grassi.

Elevate quantità di proteine, anche unite a piccole quantità di carboidrati e di grassi (pensa alla ricotta), eserciteranno un “effetto proteico”: aumenteranno la termogenesi, avranno un effetto saziante e provocheranno un aumento parziale dell’insulina, senza però far registrare al corpo un aumento sostanziale di energia.

Questa è solo una parziale e semplificata presentazione dei meccanismi biochimici complessi che avvengono nel nostro organismo, in risposta agli stimoli, tra cui quelli forniti dagli alimenti in ingresso. Non è il nostro intento qui spiegare tali meccanismi, ma portarci a casa il concetto che lo stimolo che un alimento fornisce all’organismo si può approssimare con quello che fornirebbe il nutriente puro predominante in quell’alimento.

Questo effetto farmacologico degli alimenti ci permette di categorizzarli nelle loro categorie. Categorie alimentari che abbiamo presentato in forma semplificata per fornirti un approccio snello per costruire la tua dieta. Puoi seguirlo così com’è fidandoti dei nostri calcoli, o capire il processo che ci ha portato a quella semplificazione. 

Di seguito, ti presentiamo le basi teoriche, i ragionamenti, e i dati che ci hanno portato a quel processo, partendo proprio dalle categorie alimentari (un po’ di più di quelle su cui puoi effettivamente basarti nella vita quotidiana).

Categorie alimentari al completo

La categorizzazione alimentare completa prevede 6 diverse categorie di alimenti, ciascuna di esse in base ai macronutrienti preponderanti.

Vi sono 3 categorie semplici, in cui c’è solo un macronutriente dominante sugli altri due: glucidica, proteica o lipidica. Le altre 3 sono categorie complesse, in cui vi sono 2 macronutrienti dominanti: proteoglucidica, proteolipidica, glucolipidica.

(Per dominanza del macronutriente, si intende sempre qual è l’effetto metabolico - farmacologico, se vogliamo - trainante.)

Per ognuna delle categorie abbiamo definito alcuni range di macronutrienti entro i quali l’effetto farmacologico si suppone sia pressoché simile. Il metodo che abbiamo utilizzato per suddividere gli alimenti in queste categorie si basa su un RATIO, che rappresenta il rapporto tra i 3 macronutrienti nella composizione dell’alimento.

Nelle categorie semplici, il macronutriente preponderante è quello che è presente ad un ratio superiore a 0.3 sulla somma dei macronutrienti totali, mentre gli altri due - presi singolarmente - sono inferiori a 0.3. Nelle categorie complesse ci sono due macronutrienti presenti ad un ratio superiore a 0.3.

La tabella riassume il criterio affinché un alimento possa rientrare in una data categoria a seconda del RATIO di macronutrienti in esso presente.

RATIO grassi

RATIO carboidrati

RATIO proteine

GLUCIDICO

<0,3

≥0,3

<0,3

PROTEICO

<0,3

<0,3

≥0,3

LIPIDICO

≥0,3

<0,3

<0,3

PROTEOLIPIDICO

≥0,3

<0,3

≥0,3

PROTEOGLUCIDICO

<0,3

≥0,3

≥0,3

GLUCOLIPIDICO

≥0,3

≥0,3

<0,3

Nota: in Natura non esistono una categoria di alimenti con un mix perfetto dei 3 macronutrienti, né una categoria glucolipidica - dove cioè sono preponderanti carboidrati e grassi. Un miscuglio omogeneo dei 3 macronutrienti o un alimento con preponderanza di carboidrati e grassi può derivare solo da alimenti industriali o elaborati (e.g. i dolci).

Esempio: il Parmigiano Reggiano

Il Parmigiano Reggiano (e altri formaggi simili) ha 30% di proteine e 30% di grassi, con meno del 5% di carboidrati. Possiamo definire:

30%(G)+30%(P)+5%(C)=65% - questo rappresenta il totale, quindi 1

Ricaviamo i rapporti:

  • Grassi 30/65 = 0.46
  • Proteine 30/65= 0.46
  • Carboidrati 5/65 = 0.08

Dato che sia i grassi che le proteine sono presenti con ratio superiore a 0.3, la categoria del Parmigiano Reggiano è la Proteolipidica.

La densità calorica

Dobbiamo necessariamente introdurre il concetto di densità calorica o energetica per andare avanti con la spiegazione. Continuiamo a utilizzare la terminologia “calorica” ed “energetica”, perché troverai il concetto più o meno sempre espresso in questo modo. Sappi, però, che il numero non è una rappresentazione dell’energia, bensì di quanto un alimento apporta nutrienti rispetto al suo peso. 

In breve: la densità energetica o calorica di un alimento rappresenta la somma quantitativa dei suoi macronutrienti. Noi abbiamo classificato la densità calorica su tre livelli, alta, media e bassa:

  • Densità bassa: somma dei macronutrienti netti < 20
  • Densità media: somma dei macronutrienti netti da 20 a 50
  • Densità alta: somma dei macronutrienti netti > 50

Unendo questo concetto alle categorie alimentari, si ottengono 18 tipologie o classi di alimenti, di cui riportiamo alcuni esempi per migliore comprensione:

Basso

Medio

Alto

Proteico

Fiocchi di latte

Filetto

Bresaola

Glucidico

Frutta

Patate

Pasta

Lipidico

Avocado

Frutta secca

Olio

Proteoglucidico

Latte

Soia

Legumi

Proteolipidico

Yogurt

Uova

Formaggi

Glucolipidico

Crema

Gelato

Biscotti

Ottenute queste 18 classi, abbiamo verificato se, effettivamente, scegliendo liberamente all’interno delle categorie, e non in maniera imposta i singoli alimenti, fosse rispettato lo scopo di quella scelta. La domanda è stata:

Se è vero che categorizzando gli alimenti abbiamo ottenuto una semplificazione pratica, possiamo essere abbastanza sicuri che se scegliamo gli alimenti di una certa categoria, assumiamo effettivamente i nutrienti rappresentativi attesi da quella categoria?

Posta in un altro modo:

Se tu, da oggi, piuttosto che dirti “Devo mangiare 100 g di bresaola / pollo / salmone” ti dicessi “Devo mangiare 100 g di alimento proteico scelto liberamente nella categoria proteica”, variando giorno per giorno, avresti la sicurezza di assumere - nel tempo - le proteine che ti aspettavi? 

Analisi di 10.000+ alimenti

Per rispondere alla domanda abbiamo analizzato 4 diversi database, con 10.000+ alimenti, divisi nelle 18 classi alimentari suddette. Nonostante le differenze tra i database e la loro origine, all’interno delle classi le medie di macronutrienti sono pressoché simili.

Qui sotto trovi le tabelle di analisi dettagliata; se non ti interessano i dettagli tecnici, puoi andare direttamente alle conclusioni che da essi si traggono.

LEGENDA

G [m] = grassi medi

C [m] = carboidrati medi

P [m] = proteine medie

X° = numero di unità campionarie (per categoria)

Il ratio è stato definito tra i macros dominanti. Nelle categorie semplici, ovviamente è 1.

Database di abodybuilding.com (900+ alimenti) (1)

CLASSE

G [m]

C [m]

P [m]

Ratio

GLU ALTO

6

66

8

1,0

179

GLU MEDIO

2

27

3

1,0

40

GLU BASSO

0

8

1

1,0

121

PRO ALTO

7

10

63

1,0

13

PRO MEDIO

5

1

21

1,0

121

PRO BASSO

1

1

11

1,0

62

LIPO ALTO

72

4

9

1,0

56

LIPO MEDIO

28

3

5

1,0

14

LIPO BASSO

5

1

1

1,0

9

PROGLU ALTO

7

42

31

0,7

21

PROGLU MEDIO

5

18

16

0,9

7

PROGLU BASSO

0

3

3

0,9

75

PROLIP ALTO

32

2

28

0,8

58

PROLIP MEDIO

17

1

18

1,0

89

PROLIP BASSO

4

2

4

1,1

5

GLULIP ALTO

33

44

10

1,3

14

GLULIP MEDIO

13

17

6

1,3

5

GLULIP BASSO

3

3

1

1,0

12

Database My Personal Trainer (1000+ alimenti) (2)

CLASSE

G [m]

C [m]

P [m]

Ratio

GLU ALTO

6

67

8

1,0

182

GLU MEDIO

2

24

3

1,0

99

GLU BASSO

0

9

1

1,0

242

PRO ALTO

8

9

66

1,0

3

PRO MEDIO

5

1

22

1,0

129

PRO BASSO

1

1

13

1,0

50

LIPO ALTO

76

4

7

1,0

35

LIPO MEDIO

29

2

9

1,0

18

LIPO BASSO

15

1

1

1,0

1

PROGLU ALTO

7

48

28

0,6

12

PROGLU MEDIO

8

16

12

0,7

15

PROGLU BASSO

1

4

3

0,8

68

PROLIP ALTO

32

2

27

0,8

61

PROLIP MEDIO

18

1

19

1,0

101

PROLIP BASSO

6

4

6

1,0

3

GLULIP ALTO

30

45

8

1,5

23

GLULIP MEDIO

12

15

7

1,2

11

GLULIP BASSO

6

7

2

1,2

7

Database USDA (8000+ alimenti) (3)

CLASSE

G [m]

C [m]

P [m]

Ratio

GLU ALTO

10

66

8

1,0

2021

GLU MEDIO

3

24

4

1,0

905

GLU BASSO

1

9

1

1,0

1576

PRO ALTO

6

8

66

1,0

32

PRO MEDIO

6

1

25

1,0

1537

PRO BASSO

2

1

11

1,0

153

LIPO ALTO

71

6

8

1,0

357

LIPO MEDIO

28

4

8

1,0

87

LIPO BASSO

12

2

1

1,0

10

PROGLU ALTO

9

39

35

0,9

62

PROGLU MEDIO

6

16

13

0,8

121

PROGLU BASSO

1

5

3

0,7

275

PROLIP ALTO

30

4

26

0,9

152

PROLIP MEDIO

16

1

21

1,3

982

PROLIP BASSO

6

1

8

1,4

14

GLULIP ALTO

30

45

8

1,5

245

GLULIP MEDIO

14

17

5

1,2

111

GLULIP BASSO

5

6

2

1,3

80

Database Inran (700+ alimenti) (4)

CLASSE

G [m]

C [m]

P [m]

Ratio

GLU ALTO

6

67

8

1,0

162

GLU MEDIO

2

27

3

1,0

34

GLU BASSO

0

8

1

1,0

116

PRO ALTO

8

11

56

1,0

6

PRO MEDIO

5

1

21

1,0

90

PRO BASSO

1

1

11

1,0

54

LIPO ALTO

73

3

8

1,0

44

LIPO MEDIO

28

3

4

1,0

12

LIPO BASSO

4

1

1

1,0

8

PROGLU ALTO

5

45

29

0,7

12

PROGLU MEDIO

5

18

14

0,8

4

PROGLU BASSO

0

3

3

0,9

72

PROLIP ALTO

32

2

27

0,8

55

PROLIP MEDIO

18

1

18

1,0

78

PROLIP BASSO

4

2

4

1,1

5

GLULIP ALTO

31

45

9

1,5

12

GLULIP MEDIO

13

18

5

1,4

3

GLULIP BASSO

3

3

1

1,0

12

Confronto delle medie di macronutrienti

Come puoi vedere, i numeri che rappresentano le medie dei macronurienti per ciascuna classe di alimenti sono vicinissimi tra i vari Database (da 1 a 4 così come presentati):

CLASSE

G [m] 1

G [m] 2

G [m] 3

G [m] 4

C

[m] 1

C

[m] 2

C

[m] 3

C

[m] 4

P

[m] 1

P

[m] 2

P

[m] 3

P

[m] 4

GLU ALTO

6

6

10

6

66

67

66

67

8

8

8

8

GLU MEDIO

2

2

3

2

27

24

24

27

3

3

4

3

GLU BASSO

0

0

1

0

8

9

9

8

1

1

1

1

PRO ALTO

7

8

6

8

10

9

8

11

63

66

66

56

PRO MEDIO

5

5

6

5

1

1

1

1

21

22

25

21

PRO BASSO

1

1

2

1

1

1

1

1

11

13

11

11

LIPO ALTO

72

76

71

73

4

4

6

3

9

7

8

8

LIPO MEDIO

28

29

28

28

3

2

4

3

5

9

8

4

LIPO BASSO

5

15

12

4

1

1

2

1

1

1

1

1

PROGLU ALTO

7

7

9

5

42

48

39

45

31

28

35

29

PROGLU MEDIO

5

8

6

5

18

16

16

18

16

12

13

14

PROGLU BASSO

0

1

1

0

3

4

5

3

3

3

3

3

PROLIP ALTO

32

32

30

32

2

2

4

2

28

27

26

27

PROLIP MEDIO

17

18

16

18

1

1

1

1

18

19

21

18

PROLIP BASSO

4

6

6

4

2

4

1

2

4

6

8

4

GLULIP ALTO

33

30

30

31

44

45

45

45

10

8

8

9

GLULIP MEDIO

13

12

14

13

17

15

17

18

6

7

5

5

GLULIP BASSO

3

6

5

3

3

7

6

3

1

2

2

1

A cosa è servito?

Questa analisi è servita a rispondere alla domanda posta sopra e qui ripresentata: 

Siamo sicuri che assumendo in modo variegato alimenti all’interno di una categoria, assumiamo - nel tempo - la quantità di nutriente attesa da quella categoria?

La risposta è sì. Questo significa che non serve dettagliare la dieta in termini di alimenti, ti basta avere uno schema tipo:

Pasto

Proteine

Carboidrati

Grassi

Colazione

2

1

1

Pranzo

3

1

2

Cena

2

0

1

Totale

7

2

5

(è lo schema ripreso da sopra, con una distribuzione degli alimenti di esempio)

In questo modo, puoi avere la libertà di creare il tuo pasto in maniera semplice ed intuitiva in base a necessità, gusti e disponibilità del momento.

Come detto, le 18 classi sono servite a noi solo per un approccio formale a livello teorico; nella pratica, usa 3 categorie, al massimo tieni a mente il concetto di densità calorica (ad esempio, per sostituire pasta con patate: 100 g pasta → 400 g patate; o carne con uova: 100 g carne → 200 g uova).

Non si rischia di ingrassare?

L’obiezione tipica - specie di chi ha un approccio tecnico e ha basato tutto il suo mestiere in ambito Dietetico e Nutrizionistico sulla numerologia, sbagliando - è questa:

Così facendo, però, un errore anche piccolo potrebbe comportare a fine mese / anno un ingrassamento o un forte allontanamento dai risultati attesi…

Non allunghiamo ulteriormente questo contenuto con tutto ciò che c’è dietro il concetto di “errore” quando si parla di organismo. In breve, considera questi due punti:

  1. A livello numerico: gli errori di tipo casuale sono quei tipi di errori che, nel tempo (con la ripetizione), si annullano; se tu oggi peschi un certo alimento ad una certa quantità, domani ne peschi un altro ad un’altra quantità, nel tempo assumerai in media i nutrienti nel modo in cui volevi.

  2. A livello metabolico: un approccio che punta alla perfezione distoglie dai segnali naturali e basilari del corpo e ti porta a mangiare meccanicamente; con un approccio più intuitivo, se per qualche pasto o giorno mangi di più o di meno o diversamente, nei pasti o giorni successivi sarà il tuo corpo a suggerirti come modulare la tua alimentazione.

Per cui, definitivamente, puoi dividere gli alimenti in categorie e usare il concetto di Q / porzioni senza lunghi menu e liste di sostituzioni alimentari. In questo, ovviamente, potrebbe capitare di distaccarsi un poco dai risultati attesi, ma non più di quanto ci si distaccherebbe facendo precisi calcoli a priori. Ma c’è di più…

  • Con i calcoli: stai comunque facendo stime ma, poiché mentalmente pensi che sei nel giusto a fare le cose precise, è più facile ti fossilizzi nel seguire determinati numeri senza darti la possibilità di modulare in corso d’opera.

  • Senza calcoli: ti stanchi meno rendendo l’approccio più snello, e ti allinei a un approccio molto più pragmatico e scientifico, dove continui feedback ti forniscono continui spunti per modulare il percorso e migliorare.

L’illusione della precisione (anche se fai calcoli)

La precisione numerica in ambito dietetico è un’illusione, non solo alla luce del buon senso in termini scientifici, grazie al quale capiamo che il nostro corpo non è un tubo, ma un sistema complesso. Gli stessi calcoli sono un’illusione perché:

  • I database sono creati a campione: vale a dire che l’analisi per ottenere quei numeri è fatta su un certo campione di alimenti, non sul tuo alimento, e gli errori possono essere notevoli (~20%).

  • I calcoli non considerano il fatto che i nutrienti segnati nelle tabelle, devono essere assorbiti dal tuo organismo e tale assorbimento è variabile sia tra persone differenti che nella stessa persona tra situazioni differenti (~15%).

Il che vuol dire che se leggi in etichetta qualcosa come “150 Kcal • Proteine: 12 g • Carboidrati: 15 g • Grassi 5 g”, ci può essere una variabilità del 35% su quei numeri, che corrisponde a questi range:

  • Kcal: 97.5 - 202.5
  • Proteine: 7.8 g - 16.2 g
  • Carboidrati: 9.8 g - 20.3 g
  • Grassi: 3.2 g - 6.8 g

E serviva un’analisi di 10.000+ alimenti?

No, e siamo d’accordo con te. Chiunque con un po’ di criterio e buon senso capisce che un’alimentazione sana non è fatta di numeri, bensì di intuito e nutrimento non solo materiale (cibo che ingerisci e ciò che ti apporta in termini di nutrienti, vitamine…) ma - permetticelo - spirituale (il tuo vissuto mentre mangi, con chi sei, dove sei…).

Il problema, quando si entra in un certo ambito - la Dietetica e la Nutrizione, in tal caso - è che ci si inserisce in un cunicolo dove la maggior parte delle informazioni è di tipo “devi contare le calorie e tracciare i nutrienti con l’app conta calorie, pesare e bilanciare ogni pasto con la bilancia al grammo, dosare l’olio col cucchiaino e non mangiare fuori perché non puoi conoscere le quantità”.

Questa analisi è servita per far capire, usando gli stessi strumenti di chi usa un approccio preciso e numerico, che in realtà quell’approccio preciso e numerico è un’illusione di controllo - superflua e stressante - generata dall’insicurezza di chi pensa che una vita in forma necessiti una dieta grammata, precisa e perfetta.

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