Allenamento “istintivo”: esempio pratico

In questo post voglio presentare brevemente un modo per fare allenamento che si basa sulle “esigenze momentanee”, che sono in fondo ciò che contano davvero quando ci si allena: quando si ascolta il proprio corpo si fa un workout “tagliato” per le specifiche esigenze di quel momento, fornendo lo stimolo giusto, né troppo elevato, né troppo basso, in modo che nel tempo si generino adattamenti in linea con i propri obiettivi.

Questo articolo presenta degli esempi concreti di workout con cui costruire il tuo allenamento; l’idea è quella di farti capire le logiche così da poter sviluppare i tuoi workout “on the go”: non serve avere in mano una schedina o tabellina, ti basta capire quali sono i punti essenziali che non devono mancare nel tuo workout e costruirlo volta per volta. Se vuoi approfondire, questi punti essenziali vengono spiegati nel dettaglio nella guida completa a sviluppare il tuo “allenamento sostenibile”.

Detto questo, andiamo al sodo…

3 tipologie di workout

Basiamoci su 3 workout, nel senso 3 “tipi” di workout. Anche la frequenza di allenamento, con questo tipo di impostazione, perde d'importanza, in quanto ci si basa sull'automodulazione. 

Ciononostante, è comunque importante avere in mente quanto meno un “minimo sindacale”. Questo in quanto la vita attuale è più volta a farci essere pigri che a farci fare più di quanto potremmo. Il minimo sindacale (proprio “tirato”) è 2 volte a settimana, a patto che si abbia una vita attiva; altrimenti, tieni a mente 3 sessioni di allenamento a settimana.

Le tre tipologie di workout sono:

1. Short: da fare quando proprio “non lo potresti fare”, ma senti che hai bisogno di fare qualcosa. È ottimo, ad esempio, per iniziare la tua giornata o darti una carica, per fornire un certo stimolo muscolare anche quando sei proprio a zero tempo. Basato sul corpo libero.

2. Smart: da fare quando hai del tempo “in più”, ma sei già stanco (magari dalla giornata lavorativa o da impegni incombenti). È indicato, quindi, quando non puoi fare un vero e proprio allenamento, ma devi basarti su un allenamento che, pur stimolando il corpo, gli dà modo di recuperare. Basato sul corpo libero.

3. Hard: da fare sia quando hai tempo, sia quanto “ti senti carico”, per un workout che darà un forte stimolo al tuo corpo e ti stancherà anche molto. Basato sui pesi (ma trasformabile in allenamento di altro tipo - per farlo, sfrutta la guida all’allenamento sostenibile).

Andiamo adesso agli allenamenti. Qui terrò un'impostazione di esempio con esercizi di esempio. Gli esercizi possono essere variati, scegliendoli tra le categorie “di movimento” (spinta in su / spinta in giù / trazione in avanti / trazione indietro / parte bassa anca dominante / parte bassa ginocchio dominante).

Mobilità e core vanno fatti sempre: basta pochissimo per prepararsi al workout. Dai un’occhiata all’articolo che ti spiega una routine di riscaldamento e mobilità semplice e pratica.

Workout di tipo Short

Come anticipato, questi workout sono “comodi”: certe volte abbiamo davvero poco tempo, siamo stanchi, impegnati, e pensiamo che o facciamo un workout da un’ora e mezza o nulla. Ma non dev’essere così! È importante prenderti il tuo tempo per “addestrare” il tuo corpo, è vero; e aggiungo anche che, se non lo fai costantemente per via dei troppi impegni, la troppa stanchezza, e così via, vuol dire che c’è qualcosa da risolvere da qualche altra parte (il nostro test potrebbe aiutarti a capire cosa)… Ma è anche vero che se hai del tempo da sfruttare, fossero anche solo 15-20 minuti, puoi fare un bel lavoro con il tuo workout.

Scelta degli esercizi

Scegli esercizi che possano rendersi difficoltosi (Piegamenti → Piegamenti esplosivi; Dip → Dip con sovraccarico; Trazioni → Trazioni con sovraccarico; Bodyweight Squat → Jump Squat; Affondi → Affondi saltati... e così via). Ricorda che un esercizio è un esercizio, ma basta poco perché diventi “un altro esercizio”: ad esempio, un leggero aumento della complessità è una vera e propria variabile di allenamento.

Per costruire il workout Short, scegli:

• 1 esercizio per la parte bassa

• 1 esercizio di spinta

• 1 esercizio di trazione

Abbi cura di dare sempre forti stimoli. Questo lo ottieni anche se l’esercizio non è necessariamente (all’apparenza) da fare con esplosività o potenza. Ad esempio, uno Squat a corpo libero non permette un’espressione massimale di potenza, se “fatto così”. Puoi però impegnarti a eseguirlo (e cioè, avere l’intenzione di eseguirlo) con la massima potenza esprimibile nel tempo in cui sali.

L’ottimale è usare esercizi che, “di fatto”, ti fanno esprimere esplosività o potenza, come detto sopra (Bodyweight Squat → Jump Squat; Push Up → Push Up Esplosivi; etc.).

Esprimere potenza anche in esercizi di fatto non di potenza

Continuando con l’esempio dello Squat: puoi scendere, fare una piccola pausa, pensare attivamente a esprimere massima potenza spingendo con i piedi a terra, nella prima porzione di movimento, quindi “esplodere” verso l’alto. Se saltare effettivamente o meno dipenderà dalle condizioni del momento. Scongiuriamo, ma potresti ad esempio avere un dolore alle caviglie che richiede un po’ di attenzione in movimenti di atterraggio ed esplosività.

Schema di allenamento

Una volta eseguita la routine di mobilità, puoi iniziare direttamente (il riscaldamento specifico è “dentro” l’allenamento stesso). Ripeti gli esercizi in ciclo continuo partendo da una ripetizione e aumentando ad ogni giro di una ripetizione. Questo è un esempio semplice e pratico per aumentare progressivamente lo sforzo “finché riesci”. Potrei fare una serie di altri esempi, ma lascio a te il divertimento di crearli (puoi seguire una tua serie di numeri o “sfalsare”, ad esempio aumenti di 1, poi di 3, poi togli 1, poi aumenti 2, e così via).

Non esiste un numero “giusto”. Davvero. Lascia stare chi ti vende l’idea di aver studiato nei minimi dettagli schemi astrusi pieni di numeri che lasciano il tempo che trovano. Ciò che importa è il concetto. Quello che a noi interessa qui è “accumulare lavoro finché ce la fai”. Se vuoi farlo a serie sempre uguali in termini di ripetizioni (ad esempio, 5+5+5, 5+5+5, 5+5+5…) va bene. 

L’allenamento finisce quando:

1. Non hai più tempo a disposizione; il workout “short” nasce proprio per questo: inserire uno snack di esercizio denso e intenso, anche se non “esaurisci” le tue potenzialità del momento.

2. Quando riduci notevolmente l'esplosività in maniera continuativa, ovvero non riesci più a dare quell’enfasi di potenza, non solo per un momento (che può essere dovuto a distrazione o altro), ma per più serie o ripetizioni consecutive.

Workout di tipo Smart

Questo workout può essere un po’ più completo, ma non ti porta comunque a dare “il tutto per tutto” (per quello specifico momento). Come detto, è utile da fare quando hai tempo ed energie sufficienti a poterti dedicare a qualcosa di più strutturato, ma non abbastanza da sentirti pronto a spingere i tuoi limiti. 

Scelta degli esercizi

Scegli uno o due esercizi per “piano di lavoro” relativo ai movimenti che col tuo corpo puoi fare:

• Parte bassa, con enfasi sull’anca

• Spinta, con enfasi in orizzontale (o verticale)

• Trazione, con enfasi in verticale (od orizzontale)

• Parte bassa, con enfasi sul ginocchio

• Spinta, con enfasi in verticale (od orizzontale)

• Trazione, con enfasi in verticale (od orizzontale)

A dire il vero, puoi usare sempre e solo gli stessi esercizi. Per ogni workout, ogni allenamento, ogni settimana, ogni mese, ogni anno. Questo dipende da te, da quanto ti piace variare (anche se di poco) o arrivare nel tempo a padroneggiare i movimenti, prima di passare ad altro.

Schema di allenamento

Dopo la tua routine di mobilità, fai delle serie “di avvicinamento” per familiarizzare con i movimenti che farai nel workout: per ogni esercizio, esegui un paio di serie da 5-6 ripetizioni, passando all’esercizio successivo senza pause. Dopo questo “primo giro”, inizia l’allenamento vero e proprio: 

• Per ogni esercizio, esegui 3 serie distanziate tra loro di pochi secondi (15-20): una da 8-10 ripetizioni, una da 5-6 ripetizioni, una da 2-3 ripetizioni; l’idea è sempre quella di esprimere con intenzione la massima potenza possibile.

• Passa all’esercizio successivo e, alla fine di tutti gli esercizi, ricomincia da capo e fai la stessa cosa; ripeti il tutto dalle 3 alle 5 volte (modula in base a tempo a disposizione e stanchezza; come detto, questo workout si adatta a te e non il contrario). 

Workout di tipo Hard

Questo è il tipo di workout più strutturato. Da fare quando hai tempo, energie e modo di spremerti superando i tuoi limiti. Attenzione qui: l’automodulazione è utile sia “in difetto” che “in eccesso”. Molti programmi di allenamento sono fatti con lo stampino e richiedono una certa dose di energia che potresti non avere; al contrario, richiedono di frenarti quando magari è un periodo buono in cui senti di poter spingere di più. 

Se, ad esempio, ti trovi in un periodo a più bassi impegni, più alta rilassatezza, e riesci a dedicare più tempo ai tuoi workout, tale per cui la scelta ricade spesso su quelli di tipo “Hard”, fallo. Il rischio di fare troppo non sussiste, perché l’automodulazione non è solo tra un allenamento e l’altro, ma anche interna ai singoli allenamenti. 

Scelta degli esercizi

Come accennato inizialmente, l’esempio qui proposto si basa sull’utilizzo di pesi e attrezzi. A dire il vero, è facilmente trasformabile in qualsiasi altro tipo di allenamento, una volta note le logiche alla base (che, ripeto, sono presenti nella guida all’allenamento sostenibile). La trasformazione è facile anche perché il nucleo del workout proposto si basa su soli due esercizi. Se ti piace fare corsa su strada o pista, questo ti consente facilmente di usare la corsa per impostare il workout (possibilmente, facendo seguire con un esercizio per allenare la parte alta che ti permetta un buono stimolo; ad esempio qualche forma di Push Up che li renda difficili per te, per esprimere - come detto - massima potenza). 

Se ti basi sui pesi, gli esercizi andrebbero scelti tra quelli che coinvolgono più masse muscolari possibili. Ad esempio: Back Squat + Military Press; oppure Deadlift + Bench Press; e così via. Se fai bene (usi, cioè, tecnica ottimale) gli esercizi, non c’è bisogno di fare altro: un’ottima esecuzione richiede l’attivazione di ben più dei gruppi muscolari che all’apparenza sembrano coinvolti da un certo esercizio.

Schema di allenamento

Dopo la tua routine di mobilità, se ti basi sui pesi sarebbe bene “introdurti” all’allenamento con una routine di riscaldamento con bilanciere. Mentre, l’avvicinamento al carico è già implicito allo schema proposto, che è il seguente:

• Usa il “ramping”, ovvero una modalità di allenamento in cui parti da un carico molto basso (al limite, il bilanciere scarico o l’attrezzo settato a un peso appena poco superiore la sensazione di “andare a vuoto”) e ad ogni serie aumenti il carico via via fino a un carico decisamente impegnativo. Nel nostro caso, fai serie da 3 ripetizioni e aumenta il peso di circa il 5% rispetto al peso che prevedi di raggiungere - previsione che diventerà più raffinata con l’esperienza. Riposa il tempo utile per sentire di poter fare bene la serie successiva, e vai avanti finché anche solo una ripetizione presenta un punto di rallentamento evidente.

• A quel punto, in base alle tue energie, o mantieni quel carico e fai un’ultima serie da 3 ripetizioni, oppure aumenti di poco il carico e ti concentri il tempo necessario per fare al meglio quell’ultima serie, dando il tutto per tutto.

• Fatto questo, rispetto all’ultima serie, abbassa il carico di almeno il 10% e fai da 2 a 4 serie, ognuna da 3-5 ripetizioni (scegli il numero più alto se hai buona energia nel momento; scegli quello più basso se senti di aver accumulato molta stanchezza - in generale: prediligi buona tecnica e espressione di potenza, a strattonamenti e “grind”). 

Allenamento “istintivo” intelligente

Nel mondo dell’allenamento trovi un guazzabuglio di “teorie”. Ma, alla fine, ciò che conta sono le cose essenziali, da imparare, ripetere e consolidare. Un allenamento proficuo si basa su logiche solide. I “dettagli” vengono fuori col tempo, con l’esperienza, nonché con le necessità e attitudini del momento. Ad esempio, se i tuoi obiettivi cambiano da “Sollevare più peso nel Deadlift" a “Correre il più veloce possibile”, a modificarsi sono gli “esercizi” (farai più sedute in cui ripetere il gesto della corsa, meno quelle in cui sarà presente il Deadlift). Ma le logiche resteranno le stesse.

È la comprensione di tali logiche che ti permette di basarti con intelligenza sul tuo istinto per fare allenamento: non ti servirà più “seguire la scheda”; ti basterà presentarti nel tuo “campo di allenamento” (sia esso una palestra, un’area di ginnastica, un’area di aperta campagna o in riva al mare) e portare con te - nella tua consapevolezza - quelle logiche. Come detto, qui le ho presentate con esempi specifici, mentre ti invito a seguire la guida completa alla programmazione dell’allenamento per approfondire tutti i dettagli.