Avere muscoli è importante? Se sì, perché?

Il ruolo del tessuto muscolare è sottovalutato. Questo non è solo uno statement, ma parte del titolo di un brillante articolo scientifico (Wolfe R, 2006). Il tessuto muscolare è considerato come il tessuto che ci fa apparire più belli, ci fa essere più forti o ci protegge dagli infortuni. 

Tutte caratteristiche degne di nota, che però non forniscono la panoramica completa di cosa il tessuto muscolare rappresenti per il nostro benessere. Questo porta molte persone a non curarsi del proprio movimento, a non fare esercizio fisico in modo strutturato (in un programma di allenamento), quasi a dire “Tanto io non voglio mettere su muscoli”. 

Ancora peggio quando tecnici e professionisti tentano di convincere a fare attività fisica dicendo che l’esercizio fisico aiuta a sviluppare i muscoli così da aumentare il dispendio energetico (“bruciare più calorie”) anche a riposo.

Più muscoli, più calorie?

A parte l’errore concettuale relativo al “bruciare calorie”, avere più muscoli non ti farà bruciare più calorie. O, meglio, non farà poi così tanta differenza. Basti pensare che il tessuto adiposo (il grasso corporeo) fa registrare un dispendio energetico che è ⅓ di quello del tessuto muscolare (Wang Z et al, 2010). 

Proprio così: quando si parla di “tessuto metabolicamente passivo” (il grasso) contro “tessuto metabolicamente attivo” (il muscolo) in realtà non si sta poi facendo un gran lavoro di divulgazione, perché sono entrambi “attivi”. A dirla tutta, sono incredibilmente poco attivi rispetto ad altri tessuti, come ad esempio il fegato, i reni, il cuore, che hanno dispendi di gran lunga più elevati (fino a oltre 30 volte maggiori). 

Ecco perché l’argomentazione che bisogna fare attività fisica per bruciare più calorie anche a riposo ha poco senso. 

Dispendio energetico e attività fisica

Come sottoparagrafo dell’argomentazione “Accresci la massa muscolare così brucerai più calorie” vi è l’argomentazione che in realtà sta a un livello precedente: per mettere su massa muscolare devi fare esercizio fisico e l’esercizio fisico “brucerebbe” più calorie rispetto a non farlo. 

Vero, ma quanto di più? 

Fare allenamento 3-5 volte alla settimana significa fare attività più intensa, rispetto a stare seduti o impegnati in attività leggere per 6-10 ore della propria vita. Parliamo di persone che fanno sport per stare in forma o con velleità prestative “da vita di tutti i giorni” (cioè non impegnate in sport agonistici o professionisti, dove la vita è orientata a quelli). In questo contesto quel dispendio extra ammonta a 300-500 Kcal extra a settimana, circa 60 Kcal al giorno.

L’abbiamo visto numerose volte: quando tecnici e professionisti hanno presentato alle persone, come motivo per fare esercizio fisico, che così avrebbero bruciato più calorie, la giusta obiezione delle persone è stata “Preferisco ridurre un po’ le quantità della dieta; basta togliere mezzo cucchiaio di condimento al giorno”. E avevano ragione. 

Anche l’argomentazione che bisogna fare attività fisica per bruciare più calorie per effetto diretto dell’attività fisica non ha senso. 

Perché dobbiamo fare esercizio fisico?

Qual è, allora, il motivo per cui ci dobbiamo impegnare in un programma di esercizio fisico che ci faccia muovere il nostro corpo con movimenti vigorosi, orientati a un obiettivo, al di fuori della comfort zone quotidiana? Perché fare quella che sembra una “aggiunta” e non vivere in modo naturale? I nostri antenati avevano schede di allenamento da seguire? 

Vero, in tempi ancestrali non seguivamo schede di allenamento. Eravamo però forzati a fare movimento vigoroso, orientato a un obiettivo, al di fuori della comfort zone. Lo facevamo per procurare il cibo per la nostra sopravvivenza. Oggi, la passeggiata che facciamo per andare al supermercato sotto casa e il curl per bicipiti che facciamo per mettere il barattolo di gelato nel carrello, non sono sufficienti.

Dobbiamo perciò introdurre attivamente l’esercizio fisico nella nostra vita per arrivare al “livello zero”. Senza di esso, per i fanatici delle “cose naturali”, siamo in una condizione di “sotto-naturalità”; è con l’inserimento dell’esercizio fisico che cerchiamo di ritornare a una condizione più vicina alla nostra natura. 

Se questo ci dice qualcosa sull’importanza del movimento in sé, non ci dice molto sull’importanza dell’effetto di questo movimento. Non possiamo fare esercizio fisico “e basta”, senza avere come scopo il potenziamento e lo sviluppo (in una parola: la stimolazione) della massa muscolare? La domanda potrebbe suonare un po’ come questa: se faccio camminate e basta, e non sottopongo il mio corpo a esercizi vigorosi che lo facciano uscire dalla comfort zone, non va bene lo stesso?

La risposta è no. Per lo meno, non se si vuole ambire a una condizione di benessere e forma fisica che va un po’ oltre il “non avere malattie” o “avere un livello minimo accettabile di salute”. Per ambire a quella condizione, occorre uscire dalla comfort zone con movimenti vigorosi orientati ad un certo obiettivo: sollevare un carico via via più pesante, coprire una certa distanza il più velocemente possibile, saltare un’altezza sempre più elevata.

Nota: questi obiettivi non hanno (non possono avere) comunque un andamento lineare nel corso della propria vita. Se a 20 anni tiri su 100 Kg, a 40 anni tiri su 150 Kg, a 50 anni gli stessi 150 Kg possono essere “più pesanti” e quindi farti uscire dalla comfort zone, per il fatto che stai mantenendo il carico sollevato a fronte di qualcosa che rema nella direzione opposta, cioè il naturale indebolimento della muscolatura con l’avanzare dell’età.

Il motivo per cui dobbiamo includere esercizio fisico nel modo detto ha a che fare col tessuto muscolare. Se il movimento è vigoroso, orientato all’obiettivo, fuori dalla nostra comfort zone, allora riusciamo a garantire uno stimolo al tessuto muscolare tale per cui possa “funzionalmente svilupparsi”. 

Il vero ruolo del tessuto muscolare

Nell’articolo scientifico citato in apertura (Wolfe R, 2006) viene espressa in maniera chiara l’importanza del tessuto muscolare per il metabolismo nella sua totalità. Cioè per il funzionamento del corpo nella sua globalità. Possiamo usare, per capire bene, la metafora della “spugna”. Immagina il tessuto muscolare come una spugna, che al posto di assorbire acqua assorbe nutrienti (aminoacidi, acidi grassi, glucosio). 

Se volessimo elencare le caratteristiche che rendono una spugna più o meno assorbente, probabilmente elencheremmo queste tre:

• Numerosità dei pori, ovvero, quanti pori ci sono nella spugna.

• Volume dei pori, ovvero, quanto grandi sono questi pori.

• Distanza tra i pori, ovvero, quanto è fitta la trama della spugna.

Pensa alle spugnette che si usano in cucina e quanta acqua riescono ad assorbire in modo quasi inaspettato: è dovuto al fatto che i pori sono molti e fitti (anche se meno voluminosi); così fitti che non vedi “buchi”, la spugna è quasi omogenea. Pensa ora alle spugne che si usano per lavare le auto e la loro capacità di assorbire molta acqua ma non “tenerla”, cosa utile per avere una quantità d’acqua più o meno costante mentre si strofina la spugna sull’auto: è dovuto al fatto che oltre a piccoli pori fitti, ci sono grandi pori a distanza irregolare e poco fitti. 

Tessuto “assorbi nutrienti”

I pori del tessuto muscolare sono le cellule di cui è costituito. Come i pori delle spugne trattengono acqua, così le cellule “trattengono” nutrienti. Avere un gran numero di cellule, fitte e di volume adeguato è quello che dovremmo ricercare per un metabolismo funzionale ai nostri obiettivi di benessere e forma fisica. 

In Oukside stressiamo parecchio sul concetto di “stimoli allenanti”, consigliando che bisogna sempre occuparsi di fornire uno spettro completo di stimoli muscolari per un allenamento “perfetto”. Il motivo profondo riguarda proprio le cellule muscolari: ogni tipo di stimolo permette di sviluppare le cellule nelle loro diverse “componenti”:

• Numerosità

• Densità

• Capacità metabolica

Possiamo aumentare la numerosità delle cellule tramite stimoli molto intensi e d’impatto, la loro capacità metabolica tramite stimoli a intensità più blanda per un intervallo di tempo relativamente lungo e la loro densità tramite stimoli a intensità intermedia o, meglio, la massima sostenibile in un tempo relativamente breve. Leggi l’articolo relativo a come suddividere l’allenamento per capirne di più. 

Tutto questo ci porta ad avere un metabolismo più funzionale a obiettivi di benessere e forma fisica che vanno un po’ oltre il “togliere le malattie” (per sopravvivere senza malattie non occorre chissà quale impegno mentale, sportivo, alimentare, personale!). 

Non sottovalutare il muscolo…

Il ruolo del tessuto muscolare, quindi, non è quello di farci bruciare più calorie a riposo né quello di farci bruciare calorie per il fatto di doverci allenare per svilupparlo. Il ruolo del tessuto muscolare è quello di predisporre il nostro metabolismo a maggiore “prontezza”, caratteristica che abbiamo descritto come flessibilità metabolica. 

Quello che è importante per te, qualsiasi sia la definizione dei tuoi obiettivi in senso benessere e forma fisica (che siano dimagrire e vederti meglio, avere più vigore ed energia fisica e mentale, o raggiungere aumentare le tue prestazioni specifiche in un certo sport), è proprio questo: rendere “pronto” il tuo metabolismo alle evenienze e necessità cui il tuo corpo sarà sottoposto. Un paio di esempi:

• Dimagrimento e massa muscolare.
  Se vuoi dimagrire, devi puntare all’aumento della massa muscolare. Prima di tutto perché la massa muscolare è quella che vuoi “far vedere” quando dimagrisci; altrimenti rischi di perdere peso ritrovandoti a fine processo come un palloncino sgonfio. In secondo luogo, devi puntare ad accrescere la massa muscolare perché, migliorando la “prontezza” del metabolismo, ti permetterà di accedere prima alle riserve di grasso nel momento in cui il tuo corpo avrà bisogno di energia.
  

• Energia e massa muscolare.
  Anche la disposizione di energia, intesa come ciò che senti quando “stai bene” (hai voglia di fare, vigore, capacità di concentrarti, di “essere sul pezzo”) deriva dalla prontezza del metabolismo, generata dall’aver stimolato adeguatamente il tessuto muscolare. C’è anche un fattore più “meccanico”: man mano che procedi nel tuo allenamento, la soglia della fatica si eleva, così portare avanti le consuete attività quotidiane di base sarà molto meno faticoso.

…impara a svilupparlo

Fatto questo excursus, dovrebbe essere chiaro che nessuno può esimersi dal prendersi cura dello sviluppo del proprio tessuto muscolare. A meno che il suo scopo non sia la mera sopravvivenza senza patologie e accettando un rischio medio delle stesse (attività fisica e aumento della massa muscolare agiscono come fattori preventivi abbassando il rischio di svariate patologie). 

Per farlo al meglio, ecco riassunti i consigli essenziali: 

• Nel fare esercizio fisico, dai priorità all’intensità. L’intensità non è quella che ti fa “sudare tanto”, ma è - possiamo dire - la misura di quanto ti stai allontanando dalla comfort zone. Puoi approfondire nell’articolo su cardio e HIIT.
  

• Posiziona i pasti più abbondanti della giornata vicino all’esercizio fisico. Meglio assumere la maggior parte dei nutrienti in una fascia oraria di 3-5 ore successive allo stesso, nei limiti delle necessità pratiche (orari ai quali ti alleni, ai quali mangi, e così via).
  

• Evita di considerare esercizio fisico e tessuto muscolare come “bruciatori di calorie”. Perderesti l’importanza di essi e ti sfuggirebbe il motivo profondo per cui devi fare allenamento, farlo di un certo tipo e programmarlo in un certo modo (puoi approfondire nell’articolo su come strutturare l’allenamento).
  

• Considera, in ogni caso, lo stimolo che dai per accrescere e consolidare il tessuto muscolare, all’interno di un contesto più ampio, dove anche altri fattori contribuiscono al tuo stare bene e in forma.

• Riferimenti e risorse

  1. Wolfe RR. The underappreciated role of muscle in health and disease. Am J Clin Nutr. 2006.

  2. Wang Z et al. Specific metabolic rates of major organs and tissues across adulthood: evaluation by mechanistic model of resting energy expenditure. Am J Clin Nutr. 2010.

  3. Wang Z et al. Evaluation of specific metabolic rates of major organs and tissues: comparison between men and women. Am J Hum Biol. 2011.

  4. Wang Z et al. Evaluation of specific metabolic rates of major organs and tissues: comparison between nonobese and obese women. Obesity (Silver Spring). 2012.