Turnisti a dieta: colazione al posto della cena?

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Scritto da Riccardo Battistin

Se lavori su turni, lo sai: la tua giornata non funziona come quella degli altri, come quelli che si svegliano alle 7 e cenano alle 20. Tu, magari, alle 7 sei appena andato a dormire e alle 20 ti stai preparando per andare al lavoro.

Mangiare “come tutti gli altri” quando la tua vita non è “come tutti gli altri” non solo è complicato, ma porta spesso ad avere frustranti oscillazioni di fame, sonno ed energia.

Se ben usata, al contrario, l’alimentazione può aiutarti a regolare i tuoi ritmi, dandoti energie quando servono e sostenendo il riposo quando ne hai bisogno. E ora ti spiego perché.

Il cibo non è solo calorie: è un segnale biologico

Evita di cadere nella tentazione di banalizzare e credere che tutto ciò che conta siano solo le calorie e i macronutrienti. 

Se fosse davvero così, allora dovremmo applicare lo stesso ragionamento anche ad altri aspetti del benessere: vorrebbe dire che dormire 20 minuti ogni ora equivale a fare 8 ore di sonno di fila, o che concentrare in un giorno 6 ore di allenamento produce gli stessi effetti di 3 sedute ben distribuite.

Quello che conta è come gli stimoli sono distribuiti, quando vengono inseriti e in che contesto entrano.

La composizione, il volume e il momento in cui mangi influenzano le risposte ormonali e metaboliche tanto quanto (e a volte più del) contenuto calorico.

Ciò che mangi, quindi, è più di un semplice rifornimento energetico. È un messaggio: dice al tuo corpo se deve attivarsi o rilassarsi. E imparare a usarlo in questo modo fa tutta la differenza. Vediamo come

Pasti poco voluminosi a base di alimenti ricchi di grassi, un po' di proteine e fibre:

  • Tendono a mantenere attivo il sistema nervoso simpatico, responsabile dello stato di vigilanza

  • I livelli energetici rimangono più stabili nelle ore successive, senza i tipici picchi e cali

  • La mente resta lucida e reattiva, ideale durante la fase attiva della tua giornata

  • La digestione richiede meno energia, lasciandone di più disponibile per le attività mentali e fisiche

In breve, questi sono pasti che "attivano".

Pasti più abbondanti e completi, con una presenza consistente di carboidrati:

  • Favoriscono l'attivazione del sistema nervoso parasimpatico, associato al rilassamento

  • Nelle ore successive è normale avvertire un progressivo calo di energia

  • Aumentano la sensazione di rilassatezza, fino a una piacevole sonnolenza

  • Il corpo dedica più energia ai processi digestivi e meno alle funzioni cognitive

In breve, questi sono pasti che “rilassano”.

Con questa semplice struttura in mente (pasti che attivano vs pasti che rilassano) diventa facile adattare la tua alimentazione in base al turno di lavoro. Quando devi essere attivo opta per pasti che ti attivano, quando ti vuoi rilassare scegli pasti che ti rilassino.

Colazione = primo pasto dopo il risveglio (qualunque sia l’ora)

Il tuo “primo pasto” non deve per forza assomigliare a una colazione tradizionale a base di latte e cereali o tè e fette biscottate con marmellata.

È meglio iniziare con i grassi proprio per quanto detto sui pasti che attivano. Partire con i grassi, inoltre, crea una sorta di “imprinting metabolico”: alle cellule viene impartito il segnale di ossidare gli acidi grassi per ricavare energia — questo è alla base della flessibilità e salute metabolica. 

Al contrario, partire con gli zuccheri dice alle cellule di “bruciare zuccheri”. In questa situazione, una volta che gli zuccheri sono esauriti, arriva il calo di energia. Il calo avviene a poca distanza dal pasto, perché gli zuccheri vengono esauriti velocemente, ed è brusco e repentino, determinando ulteriore voglia di zuccheri.

Meglio iniziare da:

  • Un bel bolo d’acqua — 1-2 bicchieri bevuti in poco tempo

  • Un caffè, un tè, una tisana

  • Una fonte di grassi come frutta secca, cocco, cioccolato molto fondente

Se hai più fame, o se hai un alto dispendio energetico, aggiungi:

  • Una fonte di proteine (es. uova, yogurt intero, bresaola)

  • Solo in ultimo, se serve davvero, una piccola quota di carboidrati

Esempi di colazione completa:

  • Due uova strapazzate con avocado e una fetta di pane integrale

  • Yogurt greco intero con frutta secca, un cucchiaino di miele e frutta fresca a pezzi

  • Salmone affumicato con formaggio spalmabile, pomodorini e una fetta di pane di segale

Pranzo = pasto a metà della fase attiva

Che sia mezzogiorno o mezzanotte, poco cambia. Il punto è che sei a metà del tuo periodo attivo. Hai bisogno di nutrimento, ma anche di leggerezza. Perché se appesantisci troppo la digestione, il Sistema Nervoso Simpatico — quello che ti serve per essere reattivo e concentrato — viene inibito. E così arrivano spossatezza e fiacchezza.

La struttura ideale è:

  • Verdure, preferibilmente crude

  • Proteine (carne bianca, pesce, uova, tofu)

  • Grassi da condimento (olio extravergine, semi)

  • Una piccola quota di carboidrati (legumi, tuberi, pane, frutta fresca)

Ad esempio

  • Classico secondo piatto con contorno di verdura e del pane

  • Insalatona mista con tonno e ceci

  • Caprese con una piccola macedonia

Tieni presente che la piccola quota di carboidrati non è assoluta, ma relativa in base al tipo di lavoro che fai e alla tua attività fisica. A seconda dei casi, 100 g di pasta per una persona possono essere una piccola quota di carboidrati tanto quanto 30 g di pane per un'altra.

Cena = pasto fine della giornata attiva (prima del riposo)

Questo è il momento in cui puoi davvero mangiare in modo completo e soddisfacente. A fine giornata, il tuo corpo entra in “modalità parasimpatica” (si attiva il Sistema Nervoso Parasimpatico, che favorisce il riposo), si prepara quindi a rilassarsi e lasciarsi andare. Quello che mangi in questo momento può amplificare questo effetto e aiutarti a dormire meglio.

In questa fase il tuo corpo è in modalità parasimpatica: è pronto a digerire, assorbire, rilassarsi. E non è un caso che sia anche il pasto che ti aiuta ad addormentarti.

Includi in questo pasto:

  • Verdure

  • Proteine

  • Grassi

  • Una buona quota di carboidrati (pasta, riso, patate, piadina, pane)

Esempi di cene complete e soddisfacenti:

  • Un piatto di pasta al ragù con parmigiano e insalata mista condita con olio d'oliva

  • Risotto con gamberi e calamari, verdure grigliate 

  • Zuppa di legumi e cereali con pane integrale tostato, formaggio e verdure

E gli spuntini? Sì, con criterio

Se senti il bisogno di uno spuntino tra un pasto e l'altro, usa prevalentemente alimenti a base di grassi. Frutta secca, crema 100% (arachidi, mandorle, nocciole, anacardi), cioccolato molto fondente o cocco rapè. Usane in piccola quantità: ti sazieranno e non disturberanno la lucidità mentale. Bonus aggiuntivo, sono anche molto pratici da portare.

Se hai esigenze energetiche diverse, magari perché hai un lavoro fisicamente impegnativo, abbina alla fonte di grassi della frutta fresca, delle gallette o dello yogurt.

Evita invece spuntini a base di zuccheri o farine come merendine o anche solo frutta fresca mangiata da sola: danno l'illusione di energia, ma ti lasciano scarico poco dopo.

Non conta l'orologio. Conta la fase in cui sei

Essere turnista significa accettare che il tuo ritmo è diverso. La domanda da farti non è “che ore sono?”, ma “in che punto della mia giornata mi trovo?

Questa impostazione funziona che tu lavori di giorno, di pomeriggio o di notte. Adatta i pasti alla tua fase attiva (lavoro, movimento, impegno mentale) e alla tua fase passiva (rilassamento, recupero, sonno), non badare all’ora segnata sull’orologio.

Colazione o cena? Dipende da quando ti svegli, non da che ore sono

Una tazza di latte con cereali — tipica “colazione da pubblicità” — ha un effetto sedativo: fornisce triptofano (un amminoacido precursore della serotonina) e caseomorfine (composti rilassanti presenti nel latte), che inducono rilassamento. Ottima se stai per andare a dormire, pessima se devi entrare in turno.

Viceversa, la “classica cena” a base di secondo + verdure + pezzo di pane sarebbe perfetta prima di iniziare il lavoro, perché non appesantisce e ti mantiene sveglio.

Quindi no, fare colazione al posto della cena non vuol dire mangiare in maniera anarchica, al contrario, significa mettere i pasti al posto giusto nella tua giornata.

Perché se lavori su turni, mangiare come gli altri non è molto sensato. Mangiare in modo funzionale e adatto alla tua fisiologia, invece, lo è.

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Riccardo Battistin

Appassionato ed esperto di qualsiasi tecnica utile a migliorare corpo e mente, con un approccio pratico e non complicato.

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