Fare o non fare gli spuntini?

In un passato non troppo lontano le “linee guida nutrizionali” insegnavano che, in un’alimentazione bilanciata, si dovrebbe fare lo spuntino a metà mattina e metà pomeriggio — anche perché “mantiene attivo il metabolismo”. 

Poi è arrivato il Digiuno Intermittente, che ci ha permesso di capire che non è vero che il metabolismo si tiene attivo facendo più pasti e che anzi può essere proficuo concentrare i nutrienti in poche occasioni.

Alla fine della fiera, si è generata la confusione relativa agli spuntini: farli o non farli? Cerchiamo di fare chiarezza per fornirti un approccio pragmatico e non dogmatico agli spuntini.

Perché fare lo spuntino

Senza troppi giri di parole: lo scopo dello spuntino è toglierci la fame tra un pasto e l’altro. Se passano tante ore fra i pasti è probabile che ad un certo punto il nostro stomaco inizi a brontolare, facendoci “sentire fame”.

È importante però capire che la fame non è sempre da evitare, come detto per quanto riguarda fame, sazietà e frequenza dei pasti: uno spuntino può essere utile quando si ha veramente fame (e cioè fame che ci distrae da quello che stiamo facendo). Altrimenti, potrebbe essere utile il contrario, e cioè tardare un po’ l’occasione in cui mangiare.

Il “segnale”, quindi, che ci dice se fare lo spuntino o meno è quando sentiamo quel senso di fame che inizia a distrarci dalle attività che stiamo svolgendo. 

Spuntini e reflusso gastroesofageo (GERD)

È consigliato fare piccoli spuntini — al posto di concentrare tutto in pochi pasti — anche in caso di problemi gastrici (come iperacidità e reflusso gastroesofageo) e nei casi in cui bisogna scongiurare sbalzi glicemici. 

Perché NON fare lo spuntino

Non ha senso fare lo spuntino se non abbiamo fame, e se non arriviamo ai pasti affamati. In particolare, se siamo impegnati nelle nostre attività e non pensiamo al cibo, perché dovremmo andare a cercarlo, “costringendoci”? 

C’è chi è molto più performante ed energico con stomaco e mente vuoti: molto meglio proseguire — anche se con un po’ di fame — fino al pasto successivo, che costringersi a fermarsi (sia fisicamente che mentalmente).

Quale spuntino?

Lo spuntino, per suo stesso nome, è “-ino”, rispettivamente agli altri pasti, e a seconda del fabbisogno e delle abitudini di ciascuno potrà essere più o meno consistente. 

Non cristallizzarti su quello che viene consigliato in modo standard e convenzionale (un frutto, uno yogurt, o qualche mandorla). Trova la giusta combinazione (per te) che comprenda:

• Una quantità di cibo che ti faccia passare la fame, anche se non del tutto, ma senza ridurre i tuoi livelli di energia e concentrazione;

• Alimenti che sai già che ti saziano nel modo migliore e con il minimo impegno. 

Qualche esempio? Una bella manciata di mandorle, 2-4 quadretti di cioccolato fondente > 85%, un cubotto di formaggio stagionato, un paio di uova sode.

Prima di mangiare, ricordati di bere…

Spesso il nostro cervello scambia i messaggi di sete per quelli di fame: quando hai fame, quindi, prova prima a bere un bel bicchierone di acqua e aspetta qualche minuto.

Se la fame ti sarà passata, allora era questione di idratazione e non servirà mangiare. Se, invece, sentirai ancora fame, allora sarà il caso di fare uno spuntino.