Integratori sì o Integratori no?

Parlare di integratori è difficile, sia perché gli integratori sono una piccola parte della dieta e la dieta è una piccola parte di tutto ciò che concorre a farci vivere bene e stare in forma, sia perché sugli integratori il mondo si divide spesso in due fazioni (di cui parleremo) ed è difficile non indurre polarizzazioni nell’interlocutore.

Non tratteremo in modo dettagliato, quindi, quali integratori usare e come: sarebbe quasi impossibile stilare una lista di tutti gli integratori presenti sul mercato, e di certo non si può dichiarare categoricamente quali usare e quali no. Tratteremo, più che l’uso degli integratori, l’approccio che sarebbe bene adottare in merito all’integrazione.

Inoltre, darti una lista degli integratori classificati come “utili” o “inutili” ti creerebbe ancora più confusione e non ti darebbe gli strumenti necessari per approcciarti autonomamente agli integratori. Anche in termini di definizione di cosa sia un integratore o un supplemento alimentare, vogliamo darti qualcosa di pragmatico, tangibile, da “vita di tutti i giorni”, per poi passare all’azione in termini di scelta se usare o meno un certo integratore.

Nota utile: utilizzeremo la parola “Integratore” per includere anche “Supplemento”. La differenza tra i due, se proprio volessimo farla, sta in questo: un integratore rappresenta ciò che viene assunto per integrare quello che non si riesce ad assumere tramite la dieta; un supplemento rappresenta ciò che viene assunto per supplementare una certa sostanza rispetto a una condizione di base, cioè fornire un “di più”.

Che cos’è un integratore

Le definizioni merceologiche di cosa sia un integratore sono poco pratiche. Tra l’altro, rischiano di farti categorizzare in modo inesatto ciò che è considerato alimento, ma di fatto è “integratore”, e ciò che è considerato integratore, ma di fatto è “alimento”. 

Prendi ad esempio una bevanda “energetica” che apporta zuccheri e sali minerali, inserita tra le comuni bevande energetiche: è davvero una “comune bevanda” o si tratta di un integratore di zuccheri e sali minerali? Che dire dei succhi di frutta?

Spostiamoci dal reparto delle bevande energetiche del supermercato alle sane mura della cucina di casa tua: prendi una carota, una mela, un’arancia, del succo di limone, qualche seme, frulla tutto e poi bevi. A quel punto, stai bevendo alimenti o il frullato creato è un “integratore” che apporta le sostanze nutritive contenute in quegli alimenti? 

Forse sei un tipo organizzato e quel frullato lo fai un giorno in gran quantità, lo congeli, così da poterlo utilizzare quando ne hai bisogno senza doverlo ogni volta preparare. Quando lo berrai in quei momenti, come si definisce ciò che starai “assumendo”? Alimento o integratore?

Estendiamo il campo. Visto che gli alimenti hanno perso via via il loro “potere nutritivo”, se addizioni un nutriente ad un alimento per farlo tornare come “sarebbe dovuto essere” (prendi, ad esempio, le patate addizionate con selenio o le verdure addizionate di vitamine), cosa stai assumendo?

Il “tempo all’assunzione”

Gli Inglesi direbbero “time to taking”, ad indicare il tempo che intercorre tra la volontà di assumere qualcosa e l’atto effettivo di assumerlo. In Italiano si traduce con un’espressione che suona un po’ male, ma funziona: “tempo all’assunzione”. Per noi, è sembrato lo strumento migliore per definire quando parlare di integrazione e quando, invece, di alimentazione.

Parliamo di integrazione quando il tempo all’assunzione di un particolare nutriente o di più nutrienti è molto ridotto rispetto a quello che naturalmente ci vorrebbe per assumere quello o quei nutriente/i in quelle quantità. Quanto ridotto? Non si può dire, perché le tempistiche di vita quotidiana, non solo alimenti e integratori, non sono così “naturali”: anche mangiare una mela non richiede più il tempo che “naturalmente” ci sarebbe voluto ad accedere a quella mela. Ma non possiamo dire che la mela sia un integratore. 

Il modo più pratico per definire quanto è quel “time to taking” affinché si possa parlare di alimentazione o integrazione risiede nell’uso dell’aggettivo “ragionevolmente”. Quando il tempo all’assunzione è ragionevolmente esteso, possiamo parlare di alimentazione; quando non lo è, dovremmo parlare di integrazione. Se prendi una mela, una banana, delle fragole, del limone, lavi tutto, sbucci, spezzetti, organizzi, butti nel frullatore, frulli e bevi sorseggiando per un po’, il tempo per tutto ciò è ragionevolmente esteso e puoi dire che stai assumendo alimenti. Se fai le stesse cose, mai poi congeli il composto, fai passare diverso tempo, lo prendi dal congelatore e lo frulli creando una sorta di gelato che mandi giù in pochi istanti, beh, in quel caso dovremmo parlare di “integratore” homemade che apporta i nutrienti propri degli alimenti usati in origine.

In breve: la densità o concentrazione dei nutrienti definisce se si parla di integratore o meno. La concentrazione dei nutrienti non è una caratteristica puramente intrinseca a ciò che mangi o assumi, ma dipende anche dal tempo che intercorre tra quando tu decidi di mangiare o assumere qualcosa a quando effettivamente lo fai. Come abbiamo detto, se prepari il frullato e lo usi al momento, è un conto; se lo prepari, lo congeli, per poi usarlo in un secondo momento, è un altro conto.

Benefici degli integratori
(e loro imprescindibili costi!)

Se hai mai pensato di assumere un integratore, la domanda che ti è frullata in testa sarà stata di tipo “A cosa serve l’integratore X e che benefici ha?”. Qualcuno ti ha consigliato anche di farti la domanda opposta? Crediamo di no ed è per questo che te la facciamo noi:

A cosa NON serve l’integratore X e che costi ha?

La prima parte della domanda si interfaccia con la questione della specificità: troverai una marea di integratori che, oltre all’effetto specifico per cui sono noti, ne hanno numerosi altri. Ad esempio, la Creatina è nota per fornire un aumento della resistenza allo sforzo e capacità di volumizzare i muscoli; in realtà, è (anche) un ottimo nutriente per il cervello.

La seconda parte della domanda ti fa riflettere su quanto sostenibile è prendere quell’integratore; i costi non sono solo economici, ma anche di impegno necessario per prendere l’integratore. Se vuoi prendere un integratore, devi prendertene l’impegno, ma a quanto ammonta questo impegno? Puoi prendere l’integratore nel tuo flusso di vita (ad esempio, lo aggiungi a qualcosa che già bevi) oppure devi prenderlo in modalità a sé stanti? 

Le due parti della domanda, insieme, ti portano quindi a chiederti se un certo effetto non potrebbe essere raggiungibile da un integratore “non noto” per quell’effetto, ma comunque utile allo scopo. Tornando alla Creatina: non viene venduta per i suoi effetti cerebrali; però, essendo comoda, economica, pratica, potrebbe essere una buona idea prendere due piccioni con una fava. Magari sarà un “po’ meno ideale” per lo scopo specifico rispetto a un attivatore cerebrale, ma se il costo di quest’ultimo è esorbitante a livello economico e scomodissimo a livello pratico (e.g. lo devi prendere 4 volte al giorno ad orari certosini), allora molto meglio prendere la Creatina.

Questo tipo di discorso (prendo un integratore che NON è noto per una certa funzione specifica) si può fare perché il nostro organismo risponde sempre in maniera ampia e generalizzata, anche a stimoli mirati e specifici. Noi crediamo di poter agire solo su uno specifico puntolino del nostro “sistema metabolico-fisiologico”, ma nel momento in cui lo tocchiamo in realtà generiamo una risposta che è ben lontana dall’essere confinata in quello specifico punto.

Integratori e placebo

Quando prendi un integratore non prendi solo la sostanza da esso veicolata ma tutto ciò che di “simbolico” associ a quell’integratore, in maniera più o meno consapevole. Questo porta ad avere un effetto che va oltre quello della sostanza in sé ed è quello che chiamiamo effetto placebo. 

Il placebo viene “calcolato” in studi sperimentali su più persone, quindi è una media di un gruppo e non può essere generalizzato al singolo individuo. Vale a dire che se tu hai una spropositata credenza che una certa sostanza funzioni su di te, beh, quella sostanza funzionerà su di te di più rispetto a come funzionerebbe su una persona senza quella credenza.

Spesso qui cascano gli asini: tutti coloro che ti dicono “Questo integratore non serve, è solo effetto placebo” non hanno ben capito come funziona il nostro organismo, né come vengono effettuati gli studi sperimentali (“scientifici”). Quando dei Ricercatori provano gli effetti di una sostanza, si pongono una domanda che suona più o meno così:

La sostanza X, che effetti marginali ha rispetto al placebo?

Un esperimento a regola d’arte è eseguito in questo modo: si prendono 3 gruppi di persone, creando un gruppo di controllo (persone a cui non viene fatta assumere la sostanza X), un gruppo placebo (persone a cui viene fatto credere di assumere la sostanza X), un gruppo di studio (persone a cui viene effettivamente fatta assumere la sostanza X). 

Scegliendo un parametro da analizzare (esempio: abilità nel risolvere semplici problemi algebrici), i Ricercatori misurano i risultati sui 3 gruppi. Quando si dice che un integratore “funziona”, è perché c’è un’effettiva differenza tra gli effetti sul gruppo di studio e il gruppo placebo, che sia significativa per il parametro analizzato. 

Se indichiamo gli effetti sul parametro analizzato con Y e poniamo un livello base pari a 0, avremo questi effetti dati dalla sostanza X:

• Gruppo di controllo: 0 = zero;

• Gruppo placebo: p x Y = Y moltiplicato per un fattore ‘p’;

• Gruppo di studio: (b + p) x Y = Y moltiplicato per un fattore che è la somma di ‘b’, cioè l’effetto biochimico “puro” della sostanza X, + ‘p’, che è l’effetto placebo.

Nota: b potrebbe essere uguale a 0, p diverso da 0; questo porterebbe a vedere comunque “un qualche effetto” dato dall’assunzione di X e questo effetto sarebbe effetto placebo “puro”. 

A cosa serve tutto questo, a te? Serve perché, nel momento in cui NON stai assumendo un integratore, poi inizi ad assumerlo, se senti gli effetti (o valuti un parametro in maniera accurata e ne vedi il cambiamento), non sai ancora se quello che stai sentendo o monitorando sia dato dall’effetto della sostanza in termini biochimici o dall’effetto placebo.

C’è un però: l’effetto biochimico e l’effetto placebo non si sommano in modo numerico stretto, c’è un’intercorrelazione tra i due tale per cui non possiamo fare semplificazioni stringenti. Quello che alla fine ti interessa, perciò, è sviluppare questa consapevolezza così da chiederti, ogni volta che ti approcci agli integratori, se l’integratore A che stai assumendo o stai per assumere non ti darà effetti che potresti ottenere con l’integratore B, meno costoso, più comodo, magari più pratico, e così via.

Che tu ci creda o no, le credenze modificano il modo in cui la sostanza agisce nel tuo organismo e puoi volgere l’effetto placebo a tuo vantaggio - anche se sai che è presente! Scopri di più come fare nell’articolo sull’effetto placebo.

Integratori sì o integratori no?

Le due fazioni di cui parlavamo in incipit si scontrano sull’opportunità o meno di prendere gli integratori. Nello specifico, una fazione dice che se si prendono integratori significa che c’è qualcosa di “sbagliato” a monte, che andrebbe modificato, rendendo poi superflua l’integrazione stessa; l’altra fazione dice che alimenti e stressor “non sono più quelli di una volta” per cui gli integratori vanno presi. Possiamo nominare queste due fazioni così:

• Tutto senza integratori, a indicare che il nostro percorso per vivere bene e stare in forma non dovrebbe ammettere integratori.

• Tutti con integratori, a indicare che tutti dovrebbero prendere gli integratori perché di sicuro, senza, avremmo carenze.

Per tua fortuna sei su Oukside, dove non trovi generalizzazioni affrettate e banalizzazioni sommarie: in merito agli integratori, di quelle due fazioni noi prendiamo il meglio e scartiamo il peggio, fornendoti ciò che serve nel tuo specifico contesto per il tuo specifico scopo.

Immagina di aver capito che il tuo sonno potrebbe essere migliorato così da influire positivamente sul tuo benessere globale. Se vai su Google e scrivi “Come migliorare il sonno” è facile che trovi in prima pagina siti che vendono integratori noti per questo scopo. 

L’approccio di chi dice che dovresti fare tutto senza integratori ti permette di fermarti a pensare se, prima di prendere l’integratore, non c’è altro che puoi modificare nel tuo stile di vita affinché il sonno migliori. Magari non segui orari regolari, o forse stai troppo tempo sugli schermi la sera, o rimugini sulla giornata.

Lo stesso approccio, però, rischia di diventare poco realistico quando hai davvero fatto tutto il possibile e non c’è altro da poter migliorare. Vero è che non dovresti stare davanti al computer nella fascia serale, ma è anche vero che potrebbero esserci periodi in cui (per una scadenza di lavoro imminente, un progetto temporaneo che non puoi fare in altri momenti…) non puoi proprio evitare.

A quel punto, ti vengono in aiuto i fautori dell’altro approccio: una volta che hai modificato tutto quello che potevi modificare, chi dice che tutti dovrebbero prendere integratori ti suggerisce che c’è un integratore per uno specifico scopo. 

L’importante è non adottare questo approccio subito, quando ancora non hai modificato ciò che potevi, ma aspettare di arrivarci dopo. In breve, farsi accompagnare dai “tutto senza integratori” finché è possibile modificare determinati aspetti del tuo stile di vita, per poi farsi accompagnare dai “tutti con integratori” per capire quale integratore fa al caso tuo. 

L’integratore funziona davvero?

Come puoi notare, anche se si tratta di un processo in cui è richiesto un certo impegno, questo impegno è un investimento per la vita: ti permetterà di risparmiare tempo, soldi ed energie. Considera che quando prendi un integratore su uno stile di vita non adeguato a ciò che l’integratore stesso dovrebbe aiutarti a risolvere, finisci in una “schiavitù da integratore”, tra l’altro con la frustrazione di non risolvere la problematica di tuo interesse.

C’è di più. Una volta che arrivi a dire “Ok, ho fatto tutto il possibile nel mio stile di vita. Cosa fare ora?” non è detto che l’integratore che ti è stato suggerito sia poi necessario. Infatti, quello che importa nella nuova impostazione (cioè dopo aver modificato aspetti del tuo stile di vita utili a migliorare un certo problema) non è tanto se l’integratore funziona o non funziona in un certo contesto per un certo scopo, ma quanto funziona. 

Torniamo all’esempio sul sonno. Se tu non dormi “così bene” - ipotizziamo che attribuisci un 3 su una scala 1-9 al fattore Sonno -, inizi a chiederti cosa puoi fare per dormire meglio, quindi inizi ad applicare semplici consigli per migliorare il sonno. A meno di plateali errori, dovresti avere benefici; potresti, ad esempio, passare da quel 3 a un 6. La domanda, ora, relativa all’integratore che potrebbe aiutarti a migliorare il sonno non riguarda se funziona o no, ma quanto può aiutarti ad aumentare quel punteggio rispetto a quanto ti aiutano già semplici consigli di Igiene del Sonno.

L’integratore ti porterà da 6 a 8 o da 6 a 6.5? Quel +0.5 avresti potuto raggiungerlo in altro modo, ad esempio con un altro piccolo step relativo alle tue abitudini di vita? Vero che non puoi rispondere realmente finché non provi, ma questa serie di domande ti permette, da un lato, di “dare un freno” all’immotivato entusiasmo che a volte si prova nei confronti di un integratore che poi alla fine non fa niente di che, dall’altro, di “sentire tangibilmente” quanto un integratore funziona per uno specifico scopo perché hai consapevolezza sul contesto in cui lo applichi (avendo più o meno “fermato” altre variabili, puoi ora davvero sentire l’eventuale differenza di prendere l’integratore).

Doverosa nota: integratori “pupillo”

Saremmo poco onesti se non aggiungessimo questa nota, visto che il nostro approccio non è quello di chi mette la testa nella sabbia sperando così di fermare la realtà a un rapporto causa-effetto altamente controllabile. Quando prendi un integratore - lo abbiamo detto - non ti prendi solo gli effetti “studiati” di quell’integratore, ma una serie di effetti collegati all’atto di prendere l’integratore nonché al simbolo che rappresenta l’integratore per te.

Nell’articolo sull’effetto placebo abbiamo chiarito che l’effetto placebo non è qualcosa su cui puoi dire “No, io non ne sono affetto”, in quanto si tratta di meccanismi insiti al tuo cervello. Dire che non subisci l’effetto placebo è un po’ come dire che sei in grado di fermare il battito del tuo cuore col pensiero. Parimenti, le tue credenze - sviluppate consciamente e inconsciamente - determinano gli effetti macroscopici e tangibili che prendere un integratore ti dà.

Per questi motivi, nel corso del tempo, è altamente probabile che tu - per avere uno specifico effetto - attraverso un processo a prove ed errori di vero e proprio apprendimento, più o meno consapevolmente, individuerai degli “integratori pupillo”. Ad esempio, per dormire meglio, il tuo pupillo potrebbe essere il Magnesio, per ridurre lo stress la Teanina, e così via. Qualcuno ti dirà “Mah, non lo so, secondo me è solo placebo” e questo, ora lo sai, non sarà un problema. 

Quello che vogliamo dirti è che, una volta trovato “il tuo pupillo” per ottenere un certo effetto, va bene continuare ad utilizzarlo, se ti dà risultati che riesci a sentire in modo inequivocabile, una volta messi a posto altri fattori del tuo stile di vita. Ad esempio, se è un periodo che non ti addormenti bene, hai già fatto di tutto in termini di stile di vita per migliorare il sonno, prendi il Magnesio e noti effettivamente un sostanziale miglioramento, allora continua pure ad usare il Magnesio quando ti serve un aiuto per dormire meglio.

Dove e quali integratori comprare?

Aggiungiamo questo importante paragrafo perché la domanda potrebbe sorgere spontanea: capito che ti serve un certo integratore, quale marchio scegliere visto che ce ne sono innumerevoli?

Questa domanda è letteralmente da miliardi di dollari. Perché se qualcuno avesse potuto rispondervi non ci sarebbero tutti i marchi di integratori che ci sono sul mercato (e non se ne aggiungerebbero a decine ogni anno!), ce ne sarebbero pochi e miliardari. Il nostro consiglio per scegliere un marchio di integratori è basato su questi step:

1. Fatti consigliare da chi ha già esperienza con un certo marchio, così da filtrarne già tanti altri; esperti e professionisti sono ottimi filtri, in quanto la loro esperienza è accelerata dal fatto che lavorano con più persone differenti.

2. Scegli un marchio e verifica gli effetti dell’integratore su di te; in linea di massima, gli integratori “funzionano”, ma ci sono alcune caratteristiche su cui hai specifiche preferenze, come il formato (polvere o capsule), la miscelabilità, il sapore, le modalità di assunzione…

3. Scelto un marchio, resta su quello, con qualche “prova” con altri marchi, di tanto in tanto, per capire se puoi salire in termini di qualità; non cambiare tanto per cambiare o perché “Ti hanno detto che il marchio X che usi è peggio di marchio Y…”.

Come noti, è un consiglio di natura esperienziale, percepita, “tua”. Non è realmente possibile stabilire chi è meglio di chi. Anche i siti comparatori (come Labdoor, ConsumerLab, Informed Choice), per quanto indipendenti, potrebbero essere comunque influenzati da politiche commerciali e di mercato. Puoi usarli per un filtraggio iniziale di massima, ma non per andare a colpo sicuro. 

Oltre questo consiglio, fa’ attenzione al più grande fantoccio in merito agli integratori: letteralmente, il bias dello strawman (“uomo di paglia”, fantoccio), che si verifica quando nel processo logico del discorso si porta un argomento che sembra reggere quel processo in modo solido, solo perché è associato e collegato ad esso, ma in realtà non ha niente a che fare con esso. Parliamo del bias che fa collegare il prezzo dell’integratore alla qualità dello stesso.

Basso prezzo = Bassa qualità? Nope!

L’imponente bias relativo agli integratori è: “Basso prezzo = Bassa qualità”. Non è così, eppure questo argomento viene spesso usato dai marchi e loro proprietari sia per criticare i prodotti di altri marchi (“Se costa così poco, non può avere buona qualità”), sia per ergere i propri (“I nostri prezzi sono tali per via di una qualità elevata”). I punti per cui è bene tu abbia un approccio posato e razionale a questo, sono almeno i seguenti:

• Un basso prezzo può essere dovuto a una scelta commerciale ponderata. Ad esempio, un noto brand di integratori ormai diffuso in tutto il mondo, vende proteine in polvere a prezzi esageratamente più bassi di altri marchi, perché “sa” che così facendo invoglia il cliente a fare acquisti anche di altri integratori dal suo negozio, oltre che accaparrarsi continuamente nuovi clienti.
  Per questo, verifica sempre se il brand si basa su pochissimi integratori e ha un target di clienti contenuto, oppure ha “economie di scala”, ad esempio vende diversi prodotti in diverse aree del mondo. Nel secondo caso, non è detto che un basso prezzo rifletta bassa qualità (anzi, è più probabile non sia affatto così): se compri un integratore a €10, all’azienda potrebbe essere costato €10, ma magari con quella vendita ti fidelizza come cliente e nel tempo ti fa acquistare prodotti per cui il suo guadagno è elevato.

• Un basso prezzo potrebbe essere dovuto a una politica aziendale non immediatamente visibile. C’è un brand abbastanza famoso e noto per essere “di qualità farmaceutica” di cui non riusciresti a spiegarti come riesce a tenere i prezzi così bassi rispetto ai suoi competitor. Approfondendo, scopri che il marchio è nato da un distaccamento di un’azienda che opera nel farmaceutico a cui, per un periodo, faceva comodo “spendere” denaro per abbattere la tassazione.
  Per questo, prova a capirne un po’ di più sugli intenti reali di chi ti sta vendendo gli integratori. Alcuni brand hanno davvero qualità elevata e il fatto che vendano a basso prezzo non significa che quello che ti stanno vendendo ha bassa qualità. Magari, quella “strategia di perdita calcolata”, per ragioni che non sono immediatamente visibili, permette un arricchimento di più lungo termine all’azienda dietro quel marchio.

• Un elevato prezzo potrebbe essere dovuto a una inevitabile tassazione. A volte puoi vedere delle nette differenze di prezzo sullo stesso marchio venduto in Paesi differenti, per via della diversa tassazione imposta.
  Cerca di capire se l’azienda vende a un solo mercato e ha sede in un solo mercato, o se ha diverse sedi e può vendere a più mercati. Nel primo caso, probabilmente il prezzo sarà elevato non per un maggior costo delle materie prime, ma per far fronte a una inevitabile tassazione.

• Un elevato prezzo potrebbe riflettere - paradossalmente - una bassa qualità. Specie i marchi giovani, cercano di farsi strada nel mercato con frasi come “Siamo piccoli, abbiamo qualità artigianale, per questo abbiamo prezzi più elevati”. La verità, nella maggior parte dei casi, è che la ‘gioventù’ di queste aziende si riflette in poca esperienza nella gestione dei processi interni, del rapporto con i fornitori, con i clienti, nei controlli di qualità e così via. Tutto questo porta a lievitare i costi e a decidere per prezzi più elevati.
  Su questo punto, cerca sempre di capire com’è gestita e organizzata l’azienda. Banalmente, parti dal customer care, dal sito web, dai canali social: se noti poca cura, come ad esempio testi poco chiari, grafica incoerente, confusione generale, questo potrebbe indicare scarsa organizzazione interna che costringe a prezzi più alti non giustificati da una qualità di prodotto più elevata.