Metabolismo in succo 100% frutta (bere Coca-Cola® è meglio!)
Alzi la mano chi non ha trascorso l’infanzia facendo ricreazione con un bel brick di succo di frutta (oltre all’immancabile crostatina frantumata) o non gli è stato propinato a merenda mentre guardava i cartoni animati.
Non so se per i nostri genitori fosse un modo per farci consumare la frutta che non mangiavamo in altra maniera o per farci bere qualcosa di sano, fatto sta che siamo cresciuti con l’idea che il succo di frutta potesse sostituire la frutta e fosse salutare, ricco di vitamine.
Tanto che anche adesso, adulti, possiamo trovarci al bar ad ordinare il succo di frutta come alternativa salutare allo spritz o alle bibite. Ma il succo di frutta è veramente così “sano” come siamo stati abituati a pensare?
Prima di andare al succo (scusa, ma ci stava!) del discorso, serve qualche nozione tecnica per dare il giusto contesto alle informazioni successive.
Succo, nettare o bevanda?
Innanzitutto dobbiamo chiarire cosa s’intende con succo di frutta. Nel linguaggio comune definiamo “succo” una pletora di prodotti diversi:
Succo di frutta vero e proprio: si presenta come 100% succo di frutta. È “la parte liquida” della frutta, a cui possono essere aggiunti (“restituiti”) gli aromi e la polpa del frutto stesso, ma non gli zuccheri. Può essere ottenuto anche reidratando il succo concentrato, cioè quello a cui è stata eliminata almeno metà dell’acqua (togliere l’acqua per poi rimetterla serve a facilitare il trasporto).
Come base per produrre i succhi di frutta ci sono anche i succhi disidratati e quelli estratti con acqua, un po’ meno comuni. Nella preparazione dei succhi può essere anche aggiunta una parte di purea di frutta (ottenuta mediante setacciatura, triturazione o macinazione della frutta, in una lavorazione che ha ancora parti di polpa).
Nettare di frutta: è ottenuto dall’aggiunta di acqua ai succhi di frutta (anche concentrati). Possono essere aggiunti zuccheri (fino al 20%), aromi e polpa o purea di frutta. Per ogni tipo di frutto è definita per legge la percentuale minima di succo e/o purea (anche concentrati ricostituiti) che deve essere presente per poterlo chiamare “nettare”. Se un prodotto è definito “succo e polpa” vuol dire che la frutta deriva da sola purea.
Bevanda a base di frutta: si ottiene quando la percentuale di frutta è inferiore a quella necessaria per poter utilizzare la dicitura “nettare”.
Nel succo propriamente detto non possono essere aggiunti né zucchero né dolcificanti, perciò le versioni senza zuccheri aggiunti non sono altro che versioni più annacquate.
Quindi se bevo un succo è come se stessi mangiando frutta?” Mmmh, no. Cerchiamo di andare più a fondo per capire bene perché.
Zuccheri totali, liberi, aggiunti
Gli zuccheri non sono tutti uguali. Tralasciando le differenze metaboliche tra gli zuccheri della frutta, principalmente fruttosio, glucosio e saccarosio, c’è differenza in relazione alla forma in cui si possono trovare.
Le linee guida nutrizionali distinguono gli zuccheri in:
Zuccheri totali: tutti i mono- e disaccaridi e i polioli (anche se questi ultimi non sono, chimicamente parlando, zuccheri) presenti in un alimento, sia naturalmente che aggiunti.
Zuccheri intrinseci: costituiscono parte integrante degli alimenti, essendo inclusi nelle pareti cellulari degli stessi (principalmente vegetali).
Zuccheri liberi: quelli non “legati” ad altro, cioè tutti gli zuccheri aggiunti o naturalmente presenti nel miele, negli sciroppi e, per l’appunto, nei succhi e nella purea di frutta (in cui l’alimento perde la sua struttura originaria). La definizione si sovrappone a quella di zuccheri estrinseci non del latte (gli zuccheri del latte sono classificati a parte perché, pur essendo liberi, hanno un importante ruolo nutrizionale).
Zuccheri aggiunti: addizionati agli alimenti nei processi di preparazione. Non farti ingannare dalla presenza di succo d’uva o di mela fra gli ingredienti dei prodotti in commercio, sono solo un modo più elegante di aggiungere zucchero senza scrivere quella parola fra gli ingredienti.
Quindi, che tu stia bevendo un succo 100% frutta o un nettare con zucchero aggiunto, si tratta sempre di zuccheri liberi. La quantità di questi zuccheri è molto alta: in media l’equivalente di un cucchiaio(!) di zucchero ogni 100 ml di bevanda; è come se per ogni bicchiere d’acqua che bevi aggiungessi ben 2 cucchiai (cucchiai!) di zucchero. La Coca-Cola® è meglio (contiene meno zucchero)!
Il succo di frutta sostituisce la frutta?
La differenza fra frutta intera e succo di frutta (d’ora in poi chiameremo così anche i nettari e le bevande) non si limita solo agli zuccheri. Innanzitutto la fibra nei succhi di frutta è pressoché assente. Inoltre, un frutto “solido” deve essere masticato, cosa che determina maggiore sazietà: ti è mai passata la fame bevendo succo di frutta?
Posta in altro modo, è facile immaginare di bere ½ litro di succo di frutta senza riempirti o saziarti, e di contro mangiare ½ Kg di frutta riempiendoti e saziandoti. In breve, le quantità di consumo “plausibili” sono decisamente diverse.
“Almeno così mi prendo le vitamine”... magari! Per poter durare a lungo e ridurre le contaminazioni, i succhi di frutta, oltre ad avere conservanti e ingredienti che, per quanto non dannosi, se mangiassimo frutta non introdurremmo, devono subire dei trattamenti termici ad alte temperature.
Questi trattamenti portano alla perdita di quasi tutte le vitamine termolabili presenti (oltre agli enzimi), senza contare il fatto che un brick può stare sullo scaffale o in dispensa per mesi. Le vitamine possono essere aggiunte al prodotto finale, ma non è la stessa cosa.
Data la quantità di consumo e gli zuccheri che apporta, viene da sé che anche l’apporto calorico dei succhi di frutta non sia trascurabile, anche se questo fattore è marginale (una manciata di mandorle “apporta” più calorie, ma gli effetti metabolici sono ben diversi).
Centrifugati, estratti e frullati
“Eh, ma io bevo estratti, centrifughe e frullati!”. Ok… Ottima obiezione, vediamo come si inquadrano e se stai facendo la scelta giusta.
Con la centrifuga e l’estrattore si ottiene comunque del succo e la parte fibrosa dei vegetali viene allontanata: si tratta pur sempre di zuccheri liberi. Il processo di sminuzzamento della centrifuga, poi, porta a un surriscaldamento tale per cui qualche vitamina particolarmente sensibile potrebbe degradarsi. L’estrattore è un po’ meglio, a patto che consumi l’estratto subito (altrimenti le vitamine tendono ad ossidarsi).
Il fattore da tenere a mente riguarda comunque la presenza di zuccheri e l’allontanamento della fibra. Potresti ovviare usando meno frutta e aggiungendo verdure, ma “deve piacerti”: se per migliorare il gusto aggiungi zuccheri, siamo punto e a capo.
E il frullato? C’è di buono che si conserva anche la parte fibrosa del frutto (la purea), ma resta il problema del surriscaldamento e in ogni caso si tratta di un alimento che da solido viene reso liquido: l’impatto metabolico è differente, perché gli zuccheri (ora liberi) entrano più velocemente in circolo (oltre a consumarne di più).
Zuccheri e dipendenza
A livello nutrizionale i succhi di frutta sono acqua zuccherata e aromatizzata (con eventuale spolverata di fibra). In quanto tali, è doveroso capire un po’ di più il meccanismo della sugar addiction (dipendenza da zuccheri), o più in generale della food addiction (dipendenza da cibo).
Lo zucchero, così come le droghe d’abuso, attiva processi neurali legati a specifici neurotrasmettitori od ormoni (come dopamina, serotonina, endocannabinoidi, endorfine) che ci danno senso di piacere o attenuano lo stress.
Perciò ci piacciono e tendiamo a ripeterne l’assunzione: sono “rimedi facili” per divertirsi e ridurre l’ansia.
La differenza di effetti tra droghe d’abuso e zuccheri (o certi cibi) è che mentre le droghe agiscono direttamente su certi centri cerebrali, lo zucchero li stimola in modo indiretto per la sua palatabilità e densità calorica.
L’ingestione di zucchero o cibo ad alta densità calorica influenza le aree del cervello coinvolte nei meccanismi di gratificazione, apprendimento, memoria e motivazione. In particolare:
Zuccheri e cibi ad alta densità calorica provocano il rilascio di dopamina (che dà piacere e gratificazione); più il cibo è buono per noi, più dopamina viene rilasciata.
Nel tempo, questo porta a ricercare quella sensazione. Più la si cerca, più la si prova, più la si vuole ripetere.
Si può arrivare a ricercarla in modo ossessivo (craving) e impulsivo (bingeing). In pratica ti abbuffi di qualcosa, sai che non dovresti, ma non riesci a fermarti (niente a che fare con il concetto di pasto libero).
L’assunzione di zucchero e cibi ad alta densità calorica stimola anche il rilascio di oppioidi endogeni. Gli oppioidi danno un senso di calma e tranquillità, riducendo la sensazione di stress e la percezione del dolore (sia fisico che emotivo).
La combo perfetta per affrontare giornate di impegni e lavoro o dissipare lo stress che ci hanno messo addosso.
Zucchero e cibi ad alta densità calorica ritardano anche il rilascio di acetilcolina, un neurotrasmettitore che agisce come modulatore di quella gratificazione.
Man mano che il rilascio dell’acetilcolina viene ritardato, per ottenere la stessa gratificazione servono dosi maggiori della “sostanza” (effetto tolleranza).
Il consumo di zuccheri e cibi ad alta densità calorica aumenta anche i livelli serotonina nel cervello. La serotonina è l’ormone del buonumore per eccellenza, a cui il cervello risponde donandoci una piacevole sensazione di benessere.
Man mano che i livelli di serotonina si alzano, però, il cervello risponde sempre meno, al punto che dobbiamo cercare la “dose successiva” sempre più frequentemente.
Se da questi punti non fosse chiaro, tutto ciò porta a un circolo vizioso di assunzione progressivamente maggiore di zuccheri e cibi ad alta densità calorica. Se uniamo che questi alimenti, assunti scriteriatamente, portano a un innalzamento della glicemia a cui segue ipoglicemia reattiva che ci toglie energia e concentrazione, è facile capire che più zuccheri consumiamo più vorremmo consumarne.
Riportando il discorso ai succhi di frutta, il consiglio è di farne eventualmente un uso consapevole in momenti specifici della giornata.
Ad esempio, se hai l’abitudine di bere succo di frutta dovresti chiederti se hai avuto poco prima un impegno fisico e muscolare abbastanza intenso da giustificare quell’assunzione di zuccheri.
In caso contrario, non fai che dare uno stimolo al tuo cervello per innescare quel circolo vizioso.
Conseguenze metaboliche
Colazione dell’italiano medio: fette biscottate, marmellata e un bicchierone di spremuta d’arancia… Cosa mai potrà andare storto? In realtà qualcosa c’è, una su tutte la possibilità di provocare i famigerati picchi glicemici. Vediamo un po’ più nel dettaglio.
Abbiamo detto che i succhi di frutta contengono una gran quantità di zuccheri liberi, che quindi vengono rapidamente assorbiti nel tratto gastrointestinale e fanno alzare repentinamente la glicemia (se poi ci aggiungiamo le fette e la marmellata facciamo la sagra del carboidrato a rapido assorbimento). Per contrastare questo innalzamento glicemico il pancreas deve secernere insulina e in teoria lo dovrebbe fare in maniera proporzionale alla quantità di glucosio nel sangue, ma non sempre tutto funziona come dovrebbe.
Nei casi di sindrome metabolica, resistenza all’insulina o scarsa sensibilità insulinica e diabete, il pancreas non riesce a star dietro alla richiesta (sia perché non produce abbastanza insulina sia perché le cellule diventano insensibili alla sua azione) e quindi decide alla fine di dare forfait.
La presenza continua di alte quantità di zuccheri in circolo aumenta la probabilità che possano legarsi ad altre sostanze, proteine e grassi nel sangue o nei tessuti, formando i cosiddetti prodotti avanzati della glicazione (AGEs).
Gli AGEs sono sostanze ad alto potere infiammatorio ed ossidante, che quindi possono creare danni; fra le altre cose possono interferire con l’espressione e la funzionalità dei recettori cellulari per il glucosio (i famosi GLUT-4).
Questo può portare ad un circolo vizioso per cui infiammazione e iperglicemia si alimentano a vicenda, innescando nel tempo l’infiammazione cronica.
Non da ultimo, un eccesso di zuccheri, in particolare fruttosio (ricordati che il saccarosio è costituito da glucosio e fruttosio), può portare a saturare la capacità del fegato di immagazzinarli. A livello del fegato, gli zuccheri in eccesso vengono convertiti in trigliceridi, che una volta in circolo possono a loro volta causare danni ai vasi sanguigni e al cuore e interferire direttamente con l’insulina inducendo la resistenza insulinica (innescando così il circolo vizioso).
Quindi, succhi o non succhi?
Tra chi li evita come dei veleni e chi ne abusa pensando siano frutta da bere, ecco alcune indicazioni che potrai subito sfruttare per un utilizzo razionale e consapevole dei succhi di frutta (e di altre bevande e cibi zuccherati).
Se vuoi consumare bevande zuccherate con criterio, assumili in momenti dedicati della giornata, in modo da mantenere o ritrovare una buona flessibilità metabolica.
In generale, considera che le cellule incamerano più facilmente glucosio, oltretutto in maniera indipendente dall’azione dell’insulina, dopo l’attività fisica; puoi bere i succhi di frutta in quel momento, per ripristinare le tue scorte di glicogeno. Cerca di non eccedere, 150-200 ml (un bicchiere) in generale basterà (hai letto Never Diet?)
Se sei in una situazione di stress o di forte infiammazione cronicizzata, eccedere con gli zuccheri non è la scelta più saggia; in questo caso prediligi altre bevande, prima su tutte l’acqua.
Se ti riconosci nella descrizione degli effetti della dipendenza da zucchero è il caso che tu riduca il più possibile il consumo dei succhi, delle bevande e in generale degli alimenti molto zuccherati. Questo potrà essere fatto con gradualità, ma in ogni caso ti ritroverai a dover gestire il calo di dopamina; concentrati su attività piacevoli che non riguardino il cibo.
Ricorda che la dipendenza da zucchero ha una componente che dipende dal solo sapore dolce, perciò sostituire lo zucchero con i dolcificanti, anche se può essere un primo passo, non è la soluzione. Riduci gradualmente l’utilizzo delle sostanze dolci, in modo che mano a mano il gusto si adatti; alla fine del processo il tuo standard di dolcezza attuale ti sembrerà addirittura stucchevole.
Per quanto possibile bevi acqua e mangia frutta. L’acqua ti darà l’idratazione necessaria, la frutta intera oltre ad apportare le sostanze di cui hai bisogno (fibre, vitamine, minerali & co.) ti aiuterà a saziarti e potrà essere una delle tue fonti quotidiane di carboidrati.
Se ti trovi a un aperitivo o un’occasione in cui vuoi bere qualcosa e pensi di optare per il succo di frutta al posto di un alcoolico, sappi che non è la scelta ideale. Decisamente meglio un bicchiere di vino.
Se deciderai di consumare succhi o altre bevande zuccherate a scopo “ricreativo”, nei tuoi giorni e pasti liberi e senza troppi pensieri… Buona ricreazione!
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