Quante uova puoi mangiare a settimana? In realtà... 3 uova al giorno

Quante uova puoi mangiare a settimana? In realtà... 3 uova al giorno

3: è il numero di uova che puoi mangiare... Al giorno! Ma c'è di più. Scoprilo e aiutami a de-demonizzare le uova con informazioni solide e scientifiche.
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Quante uova si possono mangiare a settimana? Tutte quelle che ti vanno, davvero: puoi mangiare senza problemi 3 uova ogni giorno. Ma bisogna fare un ragionamento già ora…

Confusione sulle uova

È sconvolgente capire che alla domanda su quante uova a settimana si possono consumare ci sono ancora risposte fuorvianti. Guarda le immagini seguenti: sono i primi testi che vedi se fai una ricerca su Google per “quante uova a settimana” (dati del 07/01/2022).

Google search on how many eggs

Anche se tu sei un tipo che vuole approfondire, la maggior parte delle persone e, peggio, dei professionisti, non lo è. Molti provano a togliersi di testa un dubbio con le prime informazioni che capitano loro a tiro. E perciò ti trovi a discutere con chi ti dice che non puoi consumare più di 2-4 uova a settimana.

Ecco, dei 1.390.000 risultati restituiti da Google, i 5 risultati che compaiono in prima pagina in cui l’estratto riporta l’informazione sul numero di uova che si possono mangiare a settimana:

Nutridoc on eggs

Nutridoc: 1 uovo, massimo due volte alla settimana (il che vuol dire che se mangi un piatto con una preparazione a base di uova, superi già quella dose!).

My Personal Trainer on eggs

My Personal Trainer: 3-4 uova a settimana.

Cibo360 on eggs

Cibo360: peccato, c’eravamo quasi, ma c’è un gioco subdolo per niente carino; loro dicono “3 uova al giorno”, ma poi aggiungono “massimo 7-10 a settimana”. In sostanza, stanno dicendo “3 uova massimo due volte a settimana”, che è un’informazione non corretta.

GreenMe on eggs

greenMe: 4 uova a settimana.

Marie Claire on eggs

Marie Claire: 1-4 uova a settimana.

3-5 uova al giorno?

Confondente, non trovi? Vediamo di capirci: devi pensare che, quando si parla di alimenti naturali o piatti tradizionali - non junk food, quindi - seguendo il tuo buon senso è nella pratica impossibile stra-mangiare quegli alimenti o piatti. Per quanto riguarda le uova, potresti teoricamente mangiarne anche più 3-5 al giorno, ogni giorno, per tutta la vita. 

La domanda è: mangeresti 3-5 uova al giorno, ogni giorno, per tutta la vita? Leggi bene, ci sono tre condizioni nella domanda. È vero che mangiare 3-5 uova o più nel pasto non è fuori dal mondo, ma comincia a essere poco realistico avere possibilità di mangiarle ogni giorno, ancor meno farlo per tutta la vita.

Questo per dirti che - al di là che non è possibile stabilire un numero limite - il tuo buon senso è con abbastanza certezza sufficiente. Anche perché parliamo di un alimento che tutto è fuorché demoniaco: scopriamo perché.

De-demonizziamo le uova

Trovata la risposta su quante uova a settimana (a questo punto, quante uova al giorno) puoi mangiare senza problemi, forse ti basta così o forse vuoi approfondire insieme a me così da aiutarmi a de-demonizzare le uova, che sono di fatto un alimento fantastico per benessere e salute, un vero e proprio cibo prezioso (altroché super food!).

Le uova intere occupano il primo posto nella scala degli alimenti ad alto valore biologico, poiché contengono tutti gli aminoacidi essenziali (che l’organismo umano non è capace di sintetizzare e, quindi, deve assumere attraverso gli alimenti), tutti in forma utilizzabile. Già questa caratteristica dovrebbe farti intuire come l’uovo sia fondamentale in alcuni periodi, ad esempio quelli in cui vuoi aumentare o mantenere la massa muscolare perché vuoi dimagrire o fare ricomposizione corporea.

Ovviamente è solo un piccolo pezzo del puzzle… Scopriamone qualche altro.

Il profilo nutrizionale

Con un peso medio di circa 55-60 grammi, un uovo di gallina apporta circa 8-9 g di proteine nobili (12,4 per 100 g), ripartite tra albume e tuorlo; 7 g di lipidi, di cui il 25-30% saturi, il 60-70% mono- e polinsaturi, e 240 mg di colesterolo; 0 g di zuccheri e carboidrati.

I lipidi contenuti nelle uova, pur essendo di origine animale, sono soprattutto mono- e polinsaturi, senza contare che i rimanenti acidi grassi saturi sono rappresentati per il 50% da acido stearico, che nel fegato è trasformato in acido oleico, un altro acido grasso monoinsaturo.

I grassi delle uova, quindi, rientrano tra quelli che, se proprio vogliamo trovare il pelo nell’uovo, "fanno bene alla salute". Sicuramente non causano alcun aumento della colesterolemia, nonostante il timore sulle uova sia proprio che troppe uova fanno alzare il colesterolo. Ne parleremo a breve.

Per quanto riguarda la composizione in micronutrienti, l’uovo di gallina è estremamente ricco sia di vitamine del gruppo B, sia di vitamine liposolubili (A, D, K, E), oltre che di fosforo, calcio, ferro, selenio e zinco, microelementi chiave per la salute. Il buon contenuto in vitamina B12, per esempio, può prevenirne la carenza, molto comune tra vegetariani e anemici, mentre la presenza di vitamine D, A ed E rende l’uovo l’unico alimento (seguito dal burro) che può vantare la coesistenza e il notevole contenuto di queste vitamine.

Le molecole essenziali

Citiamo alcune delle molecole presenti nelle uova:

  • Luteina e zeaxantina, due carotenoidi coinvolti nella prevenzione della degenerazione maculare;

  • Colina, anche nota come vitamina J, un coenzima essenziale per la sintesi delle membrane cellulari e del neurotrasmettitore acetilcolina, oltre che per stimolare la funzionalità del fegato attraverso la secrezione biliare, ed essere implicata nella sintesi della lecitina e nello sviluppo del sistema immunitario;

  • Lecitina, molecola indispensabile a cervello, cuore e fegato, e richiesta in diversi processi metabolici a carico delle membrane cellulari, nella modulazione dei livelli di colesterolo e nella prevenzione dei calcoli biliari.

La maggior parte dei micronutrienti dell’uovo è localizzata nel tuorlo. In esso si concentra il 100% delle vitamine liposolubili, carotenoidi e acidi grassi essenziali (DHA e AA), più del 90% di calcio, ferro, fosforo, zinco, tiamina, vitamina B6, acido folico e vitamina B12, l’89% di acido pantotenico e, ancora, tra il 50 e il 70% di rame, selenio e manganese. L’albume, invece, contiene tra il 50 e l’80% di potassio, riboflavina e proteine, e oltre l'80% di magnesio, sodio, e niacina.

Chi butta il tuorlo delle uova nel tentativo di mangiare un alimento denso di proteine e quasi senza grassi, sta praticamente buttando via un integratore denso di vitamine fondamentali e acidi grassi essenziali (che poi magari compra separatamente!).

La tabella riassume i nutrienti presenti in albume e tuorlo e ne riporta la percentuale apportata dai due (tieni a mente che il tuorlo pesa meno dell’albume, perciò apporta meno nutrienti anche se ne è più denso).

Nutriente

Albume

Tuorlo

Totale % nell’albume

Totale % nel tuorlo

Proteine

3,6 g

2,7 g

57%

43%

Lipidi

0,05 g

4,5 g

1%

99%

Calcio

2,3 mg

21,9 mg

9,5%

90,5%

Magnesio

3,6 mg

0,85 mg

80,8%

19,2%

Ferro

0,03 mg

0,4 mg

6,2%

93,8%

Fosforo

5 mg

66,3 mg

7%

93%

Potassio

53,8 mg

18,5 mg

74,4%

25,6%

Sodio

54,8 mg

8,2 mg

87%

13%

Zinco

0,01 mg

0,4 mg

0,2%

99,8%

Rame

0,008 mg

0,013 mg

38%

62%

Manganese

0,004 mg

0,009 mg

30,8%

69,2%

Selenio

6,6 mcg

9,5 mcg

41%

59%

Tiamina

0,01 mg

0,03 mg

3,2%

96,8%

Riboflavina

0,145 mg

0,09 mg

61,7%

48,3%

Niacina

0,035 mg

0,004 mg

89,7%

9,3%

Ac.pantotenico

0,63 mg

0,51 mg

11%

89%

Vitamina B6

0,002 mg

0,059 mg

3,3%

96,7%

Folati

1,3 mcg

24,8 mcg

5%

95%

Vitamina B12

0,03 mcg

0,331 mcg

8,3%

91,7%

Vitamina A

0 IU

245 IU

0%

100%

Vitamina E

0 mg

0,684 mg

0%

100%

Vitamina D

0 IU

18,3 UI

0%

100%

Vitamina K

0 IU

0119 IU

0%

100%

DHA e AA

0 mg

94 mg

0%

100%

Carotenoidi

0 mcg

21 mcg

0%

100%

Fonte: USDA Nutrient Database for Standard Reference

Uova, digestione e cottura

Per quanto riguarda la digeribilità, non sono pochi i preconcetti che affibbiano alle uova la nomea di alimento indigesto o, ancor peggio, nocivo per il fegato. Niente di più lontano dalla realtà: l’uovo è uno tra gli alimenti più digeribili, soprattutto se strapazzato, in camicia o alla coque - in breve, in tutte le preparazioni che non portino a cuocerlo troppo.

Dal punto di vista del fegato, le uova favoriscono la contrazione e lo svuotamento della cistifellea dalla bile (con un’intensità diversa in base al metodo di cottura), con un effetto di - posso dirlo? - detossificante (perché è bella bile che vengono riversati prodotti di scarto del metabolismo).

Per ottimizzare digeribilità e assorbimento dei nutrienti, le uova non dovrebbero mai cuocere a lungo, anche per evitare la formazione di solfuro di ferro – sostanza potenzialmente tossica – tra albume è tuorlo: è responsabile del colore verdastro che noti tra albume e tuorlo quando hai cotto troppo le uova.

Nell’immagine qui sotto, puoi vedere delle uova sode, cotte bene (sinistra), cotte al punto massimo prima del quale si forma solfuro di ferro (centro), e cotte troppo (destra):

How to cook boiled eggs

Per preparare uova perfette, ponile in un pentolino con acqua fredda (le uova devono essere completamente immerse), metti sul fuoco e spegni appena l’acqua bolle. A quel punto, falle raffreddare a bagno se le vuoi sode, o toglile prima se le vuoi alla coque.

Quali uova acquistare e come conservarle?

Nel caso delle uova confezionate, per legge deve essere ben visibile un codice contenente le informazioni su provenienza e tipo di allevamento, come mostrato in figura:

How to read egg label

Senza nulla togliere alle numerose e serie aziende che producono uova da allevamento in gabbia nel rispetto delle norme e utilizzano combinazioni di nutrienti ottimali per il mangime delle galline, le uova da allevamento a terra o all’aperto sono per forza di cose più gustose. Cosa utile non solo meramente per avere più sapore, ma perché questo rafforza il già elevato senso di sazietà che le uova forniscono.

In ogni caso, raccomando di controllare sempre le date di deposizione e scadenza (quest’ultima cade circa 28 giorni dopo la deposizione). Le uova denominate “Extra fresche” sono quelle deposte e messe in vendita da meno di nove giorni, e sono quindi di qualità superiore.

Hai sicuramente già avuto a che fare con la categoria dell’uovo; se non sai cosa significa, si riferisce alla grandezza dell’uovo definita dal suo peso: la categoria A indica uova di circa 70 g, la B indica uova di circa 60 g e la C indica uova di circa 45 g (per lo più utilizzate per fare dolci). La taglia è simile, solo che usa le taglie da S (<53 g) a XL (> 73 g) per indicare le dimensioni dell’uovo. Categoria e taglia non si riflettono in differenze di sapore o valori nutrizionali. 

Infine, per quanto riguarda la scelta delle uova, se il colore ti intimorisce sappi che non c'entra con la qualità: il colore del guscio dipende dalla razza della gallina, mentre il colore del tuorlo è in parte influenzato dall’alimentazione della gallina.

Senza dubbio, il consiglio è consumare le uova fresche, perché dopo la deposizione ha inizio il processo d’invecchiamento a discapito del valore nutritivo, soprattutto in termini di composizione proteica e lipidica. In ogni caso, il prodotto si mantiene per 25-30 giorni se conservato in frigorifero (temperatura di 4-6°, nello scomparto apposito - in genere in alto, nel portello).

Se vuoi capire se le uova che stai per cucinare sono fresche, puoi immergerle in acqua e sale: se affondano, sono fresche; se galleggiano, non lo sono. O, ancora, una volta aperte, ti rendi conto della freschezza in base a come il tuorlo “si siede” sull’albume: se vi sprofonda, e l’albume non resta compatto, l’uovo non è fresco; se, invece, l’albume resta compatto (con una parte più consistente interna e una più fluida esterna) e il tuorlo vi alloggia ergendosi, l’uovo è fresco. Puoi guardare questa immagine per avere un riferimento:

Egg freshness test

Uova e colesterolo…

Quello delle uova e del colesterolo è probabilmente l’aspetto più dibattuto quando si parla di uova. Che le uova facciano venire il colesterolo dovrebbe essere ormai una bufala accertata, ma c’è ancora chi ha la convinzione che mangiare più delle canoniche 2-3 uova a settimana faccia aumentare il colesterolo. 

Al di là del fatto che la confusione principale sta nel concetto di colesterolo e salute (si dovrebbe parlare di lipoproteine, come le LDL e HDL, non di colesterolo), qui mi limito a ricordare che il colesterolo introdotto con gli alimenti non influenza direttamente i livelli di colesterolo presente nel sangue. La sintesi di colesterolo da parte del fegato, infatti, è regolata da meccanismi che non dipendono direttamente dagli alimenti che si mangiano.

Oltre a ragionamenti che si fondano sulla Fisiologia (come il nostro corpo funziona e risponde ai vari stimoli), ormai sono tanti gli studi scientifici che mostrano come il consumo giornaliero di uova intere non aumentati - anzi, contribuisca a ridurre - la colesterolemia. 

Gli esiti di alcuni trial clinici randomizzati e controllati hanno osservato che consumare 3-4 uova intere al giorno ha un impatto positivo sui marker di salute cardiovascolare, tra cui la colesterolemia, nonché l’insorgenza di diabete di tipo 2, sindrome metabolica e malattie cardiovascolari (in primis aterosclerosi): in breve, le uova sono un vero toccasana per mantenersi in salute e in forma.

Altri studi hanno mostrato che il consumo frequente di uova migliora la concentrazione dei carotenoidi, promuove l’aumento delle HDL e la riduzione dei livelli di sd-LDL. L’esatto contrario delle cialtronerie diffuse dai media - anche di elevata caratura.

Stessa dieta, diverse uova

In uno degli studi citati, sono stati messi a confronto due gruppi di persone con diabete di tipo 2, BMI (rapporto tra peso e quadrato dell’altezza) pari o maggiore a 25, età superiore ai 18 anni. Ai gruppi sono stati assegnati due regimi alimentari identici in termini di macronutrienti (kcal, proteine, carboidrati e grassi), per 3 mesi.

L’unica differenza era che un gruppo consumava 2 uova al giorno per 6 giorni, l’altro 2 uova a settimana. 

Alla fine dei tre mesi, non solo il profilo glicemico e lipidico dei due gruppi è rimasto simile a quello di base, ma si è osservata una tendenza all’aumento del colesterolo HDL (il “colesterolo buono”) solo in chi aveva consumato più uova. I partecipanti allo studio, inoltre, hanno dichiarato di aver sperimentato una netta riduzione del senso di fame.

Il limite di uova è 3 al giorno?

L'articolo è iniziato facendoti capire che puoi mangiare 3 uova al giorno, ogni giorno, senza problemi (anzi, con benefici). Questo non significa che ci sia un limite, non esiste un numero preciso di uova che puoi consumare a settimana.

Ricorda la riflessione fatta in incipit: puoi mangiare teoricamente un numero indefinito di uova al giorno, ogni giorno, per tutta la vita. La domanda è... Lo faresti a livello pratico? 

Riferimenti scientifici e risorse

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