Pandoro e Panettone fanno ingrassare?

Oggi è una mattina di Dicembre come tante in quel di Oukside. E ho da poco realizzato che Panettone e Pandoro apportano soltanto 390 Kcal, 50 g di carboidrati, 15 g di grassi e 7 g di proteine per 100 g. 

Un “contributo” di energia e nutrienti che non è tanto diverso dal riso o dalla pasta: più o meno 360 Kcal, 75 g di carboidrati, 7 g di proteine e 1.5 g di grassi.

Come a dire: se il mio pasto consueto è una fonte proteica da 200-250 g e una fonte di carboidrati - come il riso o la pasta, appunto - da 100-120 g + condimento, al posto di riso o pasta potrei mangiare Panettone o Pandoro.

Eppure, immaginandomi di trasformare quel pasto sostituendo riso o pasta con Panettone o Pandoro, sento di fare qualcosa di proibito. Ed è a questo punto che questa mattina come tante non è più tale: voglio capire perché accade questo. 

Desiderare il frutto proibito

Quando ci viene proibito un cibo, pensiamo di più a quel cibo (Mann & Ward, 2001). Niente di così nuovo: sentirci privati di qualcosa ci fa desiderare di più quella cosa. 

L’aspetto particolare però è che non c’è differenza in termini di quantità di cibo consumato fra chi mangia quel cibo che gli era stato proibito e chi mangia lo stesso cibo scegliendolo con consapevolezza (Mann & Ward, 2001).

Questo aspetto è molto meno scontato, direi controintuitivo: se una persona a cui viene vietato il cibo non ne mangia di più quando se lo concede, come sembra che accada l’esatto contrario?

La mia mattina non più come tante è continuata per rispondere a questa nuova domanda. E la risposta è affascinante e spaventosa al tempo stesso.

Sentirsi e non sentirsi a dieta

Avevamo già detto che “il miglior modo per ingrassare è mettersi a dieta”, ma qui si va più nello specifico: in particolare, l’analisi riguarda cosa succede quando ci sentiamo a dieta e al tempo stesso abbiamo una lista di alimenti proibiti.

Quando ci sentiamo a dieta, nelle occasioni in cui ci lasciamo andare mangiamo di più (Hagerman et al, 2021). E non lo facciamo “solo” per motivi energetici-fisiologici, cioè per compensare una carenza che abbiamo creato per via della restrizione calorica precedente, ma anche perché sentirci a dieta ci fa pensare al cibo in maniera più emotiva: quando ci sentiamo a dieta, immaginiamo il cibo come un piacere e una coccola, più di quanto faremmo se non ci sentissimo a dieta (Papies et al, 2007).

Nota: cosa significa sentirsi a dieta?

In questo articolo parlo di “sentirsi a dieta” in termini di attitudine volontaria di ridurre l’introito alimentare. Ti senti a dieta quando - be’ - ti senti a dieta! Cioè senti che quello che mangi è in linea con una serie di regole imposte dall’esterno e non con le tue preferenze e abitudini.

Quando al “sentirci a dieta” aggiungiamo una lista di alimenti proibiti, nelle occasioni in cui ci lasciamo andare mangiamo di più di questi alimenti rispetto a quanto (e cosa) mangeremmo se non ci sentissimo a dieta e non avessimo una lista di alimenti proibiti (Stirling & Yeomans, 2004). 

L’effetto viene un po’ ridotto se prima di lasciarci andare veniamo a contatto con qualcosa che ci ricordi il nostro percorso fitness, la salute, lo stare in forma (Koenigstorfer, 2020).

Il senso di colpa fa ingrassare

Se ci sentiamo a dieta, nel momento in cui ci lasciamo andare e mangiamo il frutto proibito, aumentiamo le possibilità di sentirci in colpa dopo. 

Vivere uno “sfizio” con senso di colpa genera una sorta di repulsione al “mangiare sano”, che viene visto come imposizione più che come scelta (Kuijer et al, 2015). 

Allo stesso tempo, cercare di scacciare il desiderio di “cibo proibito” ci porta a mangiarne di più quando capita di lasciarci andare (Erskine & Georgiou, 2015). 

Il circolo vizioso della frustrazione dietetica…

Tutti questi elementi generano un circolo vizioso controproducente per il nostro desiderio di stare in forma ed eventualmente dimagrire. 

Abbiamo detto che sentirci a dieta ci fa pensare di più al cibo in senso emotivo; questo ci fa mangiare più cibo proibito quando ci lasciamo andare, cosa che si amplifica se cerchiamo di scacciare il pensiero di cibo proibito. Mangiare cibo proibito quando ci lasciamo andare genera un senso di colpa che ci fa sentire ancora più a dieta e frustrati quando “restiamo nei paletti”.

…e come uscirne “senza dieta”

Cosa fare, allora, per uscire da questo circolo vizioso di frustrazione dietetica → senso di colpa → sgarro alimentare → restrizione e nuova frustrazione? 

Vediamo quali sono le strategie pratiche che possiamo implementare. 

Evitare di sentirsi a dieta

Non esistono veri approcci dietetici “anti-dieta”. L’unico modo che abbiamo per stare in forma senza sentirci a dieta è capire che questo obiettivo non è strettamente e linearmente correlato alla dieta, ma lo è in modo molto più dinamico e indiretto.

Noi parliamo di “Never Diet” per definire il nostro framework, proprio per far capire che è quando ci si deconcentra dalla dieta che si possono finalmente raggiungere obiettivi realistici e concreti. 

Significa considerare la complessità del nostro corpo e capire che la dieta non dev’essere uno schema preciso da seguire, ma uno stile alimentare che si adatta a noi in modo flessibile e dinamico. 

Deconcentrarsi da una “dieta di precisione” ci permette di lavorare anche su altri fattori che determinano il nostro stare bene e in forma - come la gestione dello stress, l’igiene del sonno, l’organizzazione dei nostri tempi e spazi.

Includere Panettone e Pandoro (e non solo)

Il periodo in cui scrivo mi porta a parlare di Panettone e Pandoro, ma il consiglio è quello di evitare qualsiasi lista di alimenti proibiti e alimenti concessi: non è questo il modo di affrontare l’alimentazione.

Il cibo sano non esiste in sé e per sé: puoi mangiare cibo non sano in modo sano, e mangiare cibo sano in modo non sano. È - appunto - il modo che fa la differenza. 

Un modo più proficuo per approcciarti alla dieta è quello a “categorie alimentari”: dividi tutti gli alimenti in 3 grandi categorie - dei carboidrati, delle proteine, dei grassi - e, per comporre i tuoi pasti, sentiti libera/o di sostituire tra qualsiasi alimento all’interno di una stessa categoria.

Il riso potrà essere sostituito dal Pandoro, la pasta dal Panettone, l’olio dal mascarpone o dal cioccolato fondente, e via così. 

Per la categorizzazione, nessun cibo è escluso, che sia nella tua lista “cibi proibiti” o in quella “cibi concessi”: da questo momento in poi non esisterà più la distinzione. 

Automodulazione senza sensi di colpa

Una nutrizione di precisione non può né potrà mai esistere vista la complessità non solo del nostro corpo, ma di come risponde agli stimoli cui lo sottoponiamo. 

Se oggi mangi di più, probabilmente domani ti muoverai di più, esprimerai più energia negli allenamenti, tenderai a mangiare di meno e andrai al bagno in modo più consistente: ci sarà un automatico bilanciamento.

Nel momento in cui ti approcci a quel “frutto proibito” non pensando più che sia proibito, capendo che può far parte del tuo stile alimentare, e che questo “non interromperà” la tua dieta, anche se sarà un extra rispetto alla tua consueta alimentazione, questo non dovrà preoccuparsi.

A meno di colossali “sgarri alimentari” (e perché mai dovresti farli se non ti senti a dieta?), il tuo corpo saprà come gestire gli extra e tu come comportarti di conseguenza per ottenere, da un approccio sulla carta imperfetto, un bilanciamento nella pratica perfetto.

Pensa al cibo gustoso per te

Se credi che pensare al cibo gustoso sia sbagliato, è ora di cambiare prospettiva. Come detto, evitare di pensare al cibo in termini emotivi ci porta ad aumentarne l’introito quando ci lasciamo un po’ andare, con tutte le conseguenze discusse (più senso di colpa, maggiore sensazione di restrizione, aumento della frustrazione).

Pensare al cibo gustoso è inoltre utile per aumentare la consapevolezza delle tue preferenze alimentari. 

In occasioni e “pasti liberi”, sarai più in grado di scegliere ciò che davvero ti piace e ti soddisfa, evitando altri cibi che mangeresti soltanto perché “ti stai lasciando andare”.

• Riferimenti e risorse

  1. Mann T, Ward A. Forbidden fruit: does thinking about a prohibited food lead to its consumption? Int J Eat Disord. Apr, 2001.

  2. Hagerman CJ et al. The ironic effects of dietary restraint in situations that undermine self-regulation. Eat Behav. Dec, 2021.

  3. Papies E et al. Pleasure in the mind: Restrained eating and spontaneous hedonic thoughts about food. J Exp Soc Psychol. Sep, 2007.

  4. Stirling LJ, Yeomans MR. Effect of exposure to a forbidden food on eating in restrained and unrestrained women. Int J Eat Disord. Jan, 2004.

  5. Koenigstorfer J. Restrained eaters' consumption of dietary forbidden and permitted foods after exposure to incidental fitness cues. Appetite. Dec, 2020.

  6. Kuijer RG et al. Associating a prototypical forbidden food item with guilt or celebration: relationships with indicators of (un)healthy eating and the moderating role of stress and depressive symptoms. Psychol Health. 2015.

  7. Erskine JAK, Georgiou GJ. Effects of thought suppression on eating behaviour in restrained and non-restrained eaters. Appetite. Jun, 2010.