Pandoro e Panettone fanno ingrassare? Dolci di Natale senza guerra col cibo

Oggi è una mattina di Dicembre in Oukside. Ho da poco realizzato che l’etichetta nutrizionale di Panettone e Pandoro dice più o meno questo: circa 390 kcal, 50 g di carboidrati, 15 g di grassi e 7 g di proteine ogni 100 g.

Numeri che non sono così diversi da quelli di riso o pasta: circa 360 kcal, 75 g di carboidrati, 7 g di proteine e 1,5 g di grassi ogni 100 g. Sulla carta, se il mio pasto tipico è una fonte proteica da 200–250 g e una fonte di carboidrati (riso, pasta, pane) da 100–120 g più il condimento, potrei sostituire quella fonte di carboidrati con una fetta di Panettone o Pandoro.

Eppure, se mi immagino di trasformare quel pasto sostituendo riso o pasta con una bella fetta di Panettone, una parte di me sente di star facendo qualcosa di “proibito”. Come se i dolci di Natale non fossero semplicemente cibo, ma una prova morale.

Questa guida nasce da qui: capire perché succede questo e come smettere di vivere Panettone, Pandoro e dolci delle feste come nemici giurati del tuo percorso di forma fisica.

Per chi è

• Per te che ogni Dicembre ti ritrovi a combattere con Panettone, Pandoro e dolci delle feste, fra voglia di goderteli e paura di “rovinare tutto”.

• Per te che ti senti spesso “a dieta”, con una lista mentale di cibi proibiti, e poi ti capita di perdere il controllo proprio su quei cibi.

• Per te che vorresti che Natale, Capodanno, cene aziendali e pranzi in famiglia smettessero di essere una gara fra privazioni, sgarri e sensi di colpa.

Per chi non è

• Per chi sta affrontando un Disturbo del Comportamento Alimentare (diagnosticato o sospetto): qui servono indicazioni personalizzate di Medico, Nutrizionista e Psicologo/a.

• Per chi è in un percorso clinico specifico (Obesità severa, condizioni metaboliche complesse) con paletti chiari fissati dal proprio team curante.

• Per chi cerca una regola secca tipo “X fette di Panettone a settimana”: qui parliamo di princìpi e di come cambiare la cornice mentale, non di grammature rigide.

In breve

• Più che di cibo, si ingrassa di sensi di colpa e di tutto-o-niente attorno al cibo.

• Sentirsi sempre “a dieta” + lista di cibi proibiti = più episodi di perdita di controllo quando finalmente ti concedi quei cibi.

• Panettone, Pandoro e dolci di Natale non sono “bombe che ti rovinano” a prescindere: conta come li inserisci nel tuo stile di vita e con quanta rigidità li pensi.

• Normalizzare questi cibi, includendoli in categorie alimentari e dentro una struttura che tiene, riduce la probabilità di abbuffate e compensazioni drastiche.

• Never Diet non è “mangiare tutto sempre”: è smettere di vivere il cibo come pagella morale e lavorare su routine, sonno, stress, movimento oltre che sul piatto.

Princìpi: dolci delle feste, sensi di colpa e Never Diet

1. Non è il Panettone in sé, è la combinazione “sentirsi a dieta + cibo proibito”.
Quando ti senti a dieta e hai una lista di alimenti proibiti, ogni occasione in cui “ti lasci andare” tende a trasformarsi in un episodio di perdita di controllo su quei cibi, più di quanto accadrebbe se non ti sentissi a dieta e non li vivessi come proibiti. È il contesto mentale che amplifica l’effetto, non il singolo morso.

2. Più provi a non pensare a un cibo, più quel cibo occupa spazio nella testa.
Vietare un alimento o cercare di scacciare il pensiero del “cibo proibito” porta a pensarlo di più e, quando capita l’occasione, a mangiarne quantità maggiori. Il “frutto proibito” attira proprio perché è proibito, non perché abbia proprietà magiche.

3. Sentirsi a dieta sposta il cibo sul piano emotivo, non solo nutrizionale.
Quando ti percepisci a dieta, il cibo gustoso viene caricato di significati emotivi: coccola, premio, consolazione. Non mangi solo per fame, ma per alleviare stress, frustrazione, stanchezza. Questo rende più probabile usare i dolci delle feste come valvola di sfogo, non come piacere consapevole.

4. Associare il cibo alla colpa ti allontana dal “mangiare sano”.
Quando vivi uno sfizio con senso di colpa, “mangiare sano” smette di essere una scelta al tuo servizio e diventa una punizione. In poco tempo ti ritrovi a oscillare fra periodi di controllo rigido e periodi di “tanto ormai”, più che in un equilibrio sostenibile.

5. Includere i dolci nelle tue categorie alimentari li rende gestibili.
Trattare Panettone, Pandoro e dolci delle feste come possibili sostituti dentro le categorie carboidrati e grassi, invece che come eccezioni proibite, ti permette di decidere quando e quanto inserirli, senza fare finta che non esistano e senza trasformarli in “occasioni speciali” fuori controllo.

Cosa dicono le evidenze

Gli studi sul comportamento alimentare mostrano in modo abbastanza consistente tre dinamiche che, sommate, spiegano perché i dolci di Natale sembrano “pericolosi” soprattutto quando li vivi come proibiti.

Il “frutto proibito” e il pensiero che rimbalza

Quando un cibo viene vietato, tendiamo a pensarlo di più. Gli esperimenti sul cosiddetto “forbidden fruit” mostrano che chi sente un alimento come proibito dedica più attenzione e pensieri a quel cibo rispetto a chi non lo vive come tale.

Se in più provi attivamente a scacciare il pensiero del “cibo proibito”, il risultato è spesso l’opposto: quando finalmente ti lasci andare, finisci per mangiarne di più, sia se hai un comportamento alimentare più rigido, sia se sei meno “restrained”.

Sentirsi a dieta e perdita di controllo

Non è solo questione di tagliare calorie. Quando ti senti a dieta – cioè quando percepisci di stare seguendo regole esterne rigide, più che un tuo stile alimentare flessibile – il cibo gustoso viene visto come premio, consolazione, valvola di sfogo.

Gli studi suggeriscono che in chi si sente a dieta, le situazioni che mettono alla prova l’autocontrollo portano più facilmente a episodi di “perdita di controllo” sul cibo, invece che a una semplice risposta alla fame fisiologica. Allo stesso tempo, pensare spesso al cibo come coccola e piacere mentale è più comune in chi vive in uno stato di restrizione cronica.

Quando a questo si aggiunge una lista di alimenti proibiti, nelle occasioni in cui ti lasci andare finisci per mangiare più di quei cibi rispetto a chi non si sente a dieta e non ha quella lista mentale.

Colpa, “mangiare sano” e segnali di fitness

Associare un cibo alla colpa non aiuta a mangiare meglio. In alcuni studi, chi associa un “cibo proibito” al senso di colpa ha un rapporto più complicato con la propria alimentazione e mostra più segnali di alimentazione disordinata rispetto a chi associa lo stesso cibo a celebrazione e piacere.

Allo stesso tempo, piccoli “promemoria” legati a salute e fitness possono, in certi contesti, ridurre leggermente la quantità di cibi proibiti consumata da chi tende a essere molto restrittivo, ma l’effetto non è una bacchetta magica: se la base resta un approccio rigido, il rischio di cicli dieta–sgarro–colpa rimane.

In sintesi: non è il singolo morso di Panettone a fare la differenza, ma il mix fra sentirti a dieta, proibizione, pensiero ossessivo e senso di colpa.

Dolci di Natale, in pratica

Fin qui la teoria. Vediamo ora come trasformarla in scelte concrete, senza fare finta che Panettone, Pandoro e dolci delle feste non esistano.

1. Decidi cosa “vale la pena” davvero

Non tutti i dolci si equivalgono, per te. Alcuni hanno un valore affettivo altissimo (il dolce che fa tua nonna, il dessert di una determinata cena), altri sono semplicemente prodotti mediocri che compaiono ovunque in questo periodo.

Una prima scelta pratica è questa: decidi quali 2–3 dolci delle feste, per te, “valgono la pena” e concentrati su quelli, invece di dire sì a tutto “perché è Natale”.

2. Scegli le occasioni, non ogni occasione

Invece di vivere dieci giorni di “liberi tutti”, puoi scegliere alcune occasioni specifiche in cui Panettone, Pandoro e dolci delle feste diventano protagonisti: due cene importanti, un pranzo di famiglia, una merenda particolare.

Questo ti permette di spostare l’attenzione dalla quantità di dolci alla qualità delle occasioni: smetti di inseguire ogni fetta e inizi a costruire ricordi precisi.

3. Usa le categorie alimentari per integrare i dolci

Tratta i dolci di Natale come parte delle categorie alimentari, non come extra scollegati:

• Panettone e Pandoro entrano nella categoria “carboidrati + grassi”.

• Creme, mascarpone, cioccolato fondente entrano soprattutto nella categoria “grassi”.

Questo ti permette di sostituire invece che solo aggiungere: in un pasto festivo, una porzione di Panettone può prendere il posto di una parte del pane o di altri carboidrati; una crema ricca può sostituire parte dell’olio o di altri grassi, senza trasformare ogni dolce in un’aggiunta fuori controllo.

4. Tieni ferme poche ancore nei giorni “critici”

Durante le feste non serve controllare tutto. Puoi concentrarti su poche ancore:

• almeno due pasti “semplici” nella giornata (per esempio colazione e uno fra pranzo e cena);

• acqua a sufficienza distribuita nella giornata;

• un minimo di movimento quotidiano (camminata, gioco con i bambini, qualche esercizio a corpo libero).

Queste ancore aiutano il corpo a usare meglio ciò che mangi, senza trasformare le feste in una maratona di compensazioni.

5. Il rientro: routine semplici, non penitenza

Se qualche giorno è andato molto oltre il solito, il punto non è “pagare il conto” con digiuni estremi o allenamenti punitivi. Il rientro può essere fatto di routine semplici per 3–5 giorni:

• pasti più lineari, con porzioni ragionevoli e pochi extra;

• sonno un minimo regolare, per quanto possibile;

• un po’ di movimento quotidiano;

• niente nuova lista di cibi proibiti “per rimettersi in riga”.

In questo modo il corpo può sfruttare la sua naturale capacità di automodulazione, e tu puoi tornare a sentire che sei tu a guidare, non il senso di colpa.

Segnali da osservare (e quando fermarti)

Segnali che sei intrappolata/o nel loop dieta–sgarro–colpa

• Ogni volta che mangi un dolce delle feste pensi subito a come “recuperare” con digiuni, cardio estremo o regole ancora più rigide.

• Panettone e Pandoro compaiono quasi sempre di nascosto, fuori pasto, mangiati in fretta e con vergogna, più che a tavola e in compagnia.

• Passi più tempo a ruminare su quanto hai “sbagliato” che a vivere il resto della tua giornata.

• Le feste ti fanno più paura che piacere: temi di “perdere il controllo” e poi passare Gennaio a rimettere a posto i disastri.

Segnali che stai uscendo dal loop

• Riesci a scegliere quando e quanto mangiare dolci delle feste, senza sentirti in debito con il corpo il giorno dopo.

• Vivi Panettone e Pandoro come parte di alcuni pasti e momenti specifici, non come eccezioni proibite che “scappano”.

• Noti che alcuni anni ti basta meno per sentirti soddisfatta/o e che non devi più “sfruttare ogni occasione” per mangiare tutto.

• Ti interessa di più come stai nelle quattro Aree (come dormi, come ti muovi, come gestisci lo stress, come ti godi ciò che ti piace) che la perfezione di qualche giorno di dieta.

FAQ Panettone, Pandoro e sensi di colpa

Posso mangiare Panettone o Pandoro se sto dimagrendo?
Sì, se li consideri parte del quadro e non “bombe” che rovinano tutto. Puoi inserirli al posto di altre fonti di carboidrati e grassi in alcuni pasti e momenti scelti, invece che aggiungerli ovunque solo perché “è festa”.

Meglio toglierli del tutto per non pensarci più?
Per molte persone il “togliere tutto” porta a pensarci di più e a mangiarne di più quando capita l’occasione. L’obiettivo non è far sparire i dolci delle feste, ma smettere di viverli come test di forza di volontà o come fallimenti morali.

Se esagero a Natale, devo compensare nei giorni dopo?
Compensazioni drastiche (digiuni scriteriati, allenamenti punitivi) tendono a rinforzare il ciclo dieta–sgarro–colpa. Ha più senso rimettere routine semplici per alcuni giorni: pasti più lineari, acqua, sonno decente, un po’ di movimento, senza trasformare tutto in penitenza.

Come faccio a capire se sto usando il dolce come “coccola” emotiva?
Se il dolce arriva soprattutto a fine giornate molto stressanti, spesso da sola/o e senza vera fame fisica, è probabile che lo stai usando più per regolare emozioni che per piacere consapevole. In quel caso lavorare su stress, sonno e confini nelle altre Aree può aiutare più di nuove regole sul cibo.

• Riferimenti e risorse

  1. Mann T, Ward A. Forbidden fruit: does thinking about a prohibited food lead to its consumption?. Int J Eat Disord. 2001.

  2. Hagerman CJ, et al. The ironic effects of dietary restraint in situations that undermine self-regulation. Eat Behav. 2021.

  3. Papies EK, et al. Pleasure in the mind: restrained eating and spontaneous hedonic thoughts about food. J Exp Soc Psychol. 2007.

  4. Stirling LJ, Yeomans MR. Effect of exposure to a forbidden food on eating in restrained and unrestrained women. Int J Eat Disord. 2004.

  5. Koenigstorfer J. Restrained eaters’ consumption of dietary forbidden and permitted foods after exposure to incidental fitness cues. Appetite. 2020.

  6. Kuijer RG, et al. Associating a prototypical forbidden food item with guilt or celebration: relationships with indicators of (un)healthy eating and the moderating role of stress and depressive symptoms. Psychol Health. 2015.

  7. Erskine JAK, Georgiou GJ. Effects of thought suppression on eating behaviour in restrained and non-restrained eaters. Appetite. 2010.