“Dieta iperproteica” è spesso una parola sbagliata

Se dici a qualcuno che stai a 1,7–2 g/kg di proteine, spesso la risposta è automatica:

“Eh, però è una dieta iperproteica… non farà male?”

Capisco da dove nasce: suona prudente. Il problema è che, nella pratica, quella prudenza è spesso fuori bersaglio.

Perché mentre ti preoccupi di un numero che, nel contesto giusto, è semplicemente una quota utile, nessuno batte ciglio davanti a una giornata “normale” fatta di pasti senza criterio e snack continui.

Per chi / Non per chi

Per chi è:

• vuoi dimagrire o ricomporre senza vivere di fame;

• ti alleni (anche 2–3 volte a settimana) e vuoi proteggere massa muscolare e recupero;

• ti sei stancato di etichette (“iper”, “troppe”, “sbagliate”) senza contesto.

Non è per chi:

• hai una diagnosi renale o fattori di rischio importanti (qui il range proteico va personalizzato);

• vuoi trasformare “più proteine” in una scusa per eliminare fibre, vegetali e varietà.

In breve

• “Iperproteica” è un’etichetta: senza contesto non significa niente.

• Per chi si allena, stare sopra l’RDA può essere ragionevole e utile (sazietà, controllo, massa magra).

• Il vero problema, di solito, non è “contare le proteine”: è mangiare a caso e chiamarlo “normale”.

• Se devi scegliere tra “perfezione fragile” e “strategia che regge”, indovina quale ti porta più lontano.

Se vuoi anche il pezzo “tecnico” su proteine e funzione renale (sano vs a rischio), qui trovi l’articolo dedicato: Proteine e reni: cosa è vero (e cosa no)

Princìpi

1) I numeri non sono il nemico: lo è l’assenza di criteri

Dire “non contare i grammi” suona liberatorio. A volte però è solo un modo elegante per dire:

“Vai a sensazione in un ambiente che ti spinge a mangiare sempre.”

E la sensazione, in quel contesto, è spesso questa:

• mattina dolce (cornetto + cappuccino + succo);

• pranzo quasi solo carbo (pasta + pane) e poche proteine;

• cena improvvisata o preconfezionata;

• snack dolci/salati durante il giorno.

Nessuno la chiama “dieta iperglucidica”. Però poi “iperproteica” sì.

2) “Iper” rispetto a cosa, e per chi?

La stessa quota può essere:

• sensata (se ti alleni, sei in deficit, vuoi perdere grasso senza perdere muscolo);

• inutile (se sei sedentario e la tua dieta è già abbondante);

• da personalizzare (se hai rischio/diagnosi renale).

La domanda utile non è “quante proteine dovrei mangiare in assoluto?”.

È: cosa vuoi ottenere, con quale stile di vita, e quanto deve reggere questa scelta?

3) Nel pratico, più proteine spesso significa più aderenza

Non perché “le proteine sono magiche”.

Perché, molto spesso:

• aumentano sazietà e soddisfazione;

• rendono i pasti più “stabili” (meno picchi e meno fame di rimbalzo);

• ti tolgono dalla modalità “snack continuo”.

E a quel punto non stai ottimizzando un macro: stai riducendo frizione nella tua vita.

Evidenze (solo quello che ti serve)

• In nutrizione sportiva, un range tipo 1,4–2,2 g/kg/die è comunemente indicato come utile e sicuro nel contesto di allenamento e composizione corporea.

• In deficit calorico, aumentare la quota proteica aiuta a preservare massa magra e facilita l’aderenza grazie a maggiore sazietà.

• “Più proteine” non cancella il resto: qualità complessiva, fibre, sonno e stress restano pezzi grossi.

In pratica

Qui non ti chiediamo di diventare un contabile. Ti diamo 4 mosse che fanno davvero la differenza.

1) Usa un range, non un numero

Scegli un intervallo adatto al tuo contesto.

• sedentario: stai già facendo un buon lavoro se non sei sempre sotto;

• attivo/pesi: salire in un range più alto ha spesso senso.

La parola chiave è coerenza, non perfezione.

2) “Proteine-ancora” a ogni pasto principale

Non devi cambiare tutto. Devi cambiare il centro del piatto.

A pranzo e cena:

• scegli una fonte proteica;

• poi aggiungi verdure;

• e modula i carbo in base a fame e allenamento.

Se vuoi un articolo pratico su come distribuire i pasti, vedi anche: quanti pasti al giorno?

3) Colazione: scegli se farla “stabile” o “dolce e instabile”

Non è moralismo.

È fisica della fame.

Se la tua mattina è dolce e poi “arrivi affamato” a metà mattina, prova una colazione più proteica (anche solo 2–3 volte a settimana) e guarda cosa succede.

Esempi semplici:

• yogurt greco + frutta + frutta secca;

• uova + pane + frutta;

• latte/Skyr + cereali meno zuccherati.

Se ti piace ragionare su dolce vs salato, qui: colazione dolce o salata?

4) Se “contare” ti fa impazzire, conta per un periodo e poi smetti

Paradossale, ma funziona.

Contare per 10–14 giorni serve a costruire occhio e porzioni.

Poi puoi passare a un sistema più leggero (porzioni/ancore) senza perdere direzione.

Ragionamento per assurdo

Se davvero 1,7–2 g/kg fosse “iperproteico” in senso pericoloso, dovremmo preoccuparci ogni volta che qualcuno mangia:

• un secondo + un contorno;

• uno yogurt proteico;

• un panino con tonno.

E invece la preoccupazione scatta selettivamente solo quando quella scelta diventa intenzionale.

È strano: ci spaventa di più una strategia che migliora sazietà e aderenza, che non una giornata “normale” fatta di snack e pasti sbilanciati.

Il punto non è difendere un numero.

È scegliere un criterio che regga la tua vita.

Segnali & stop

• Se l’aumento proteico ti sta portando a eliminare fibre e vegetali, stai sbilanciando: correggi la direzione.

• Se hai fattori di rischio renale o una diagnosi, personalizza (non improvvisare).

• Se l’ansia da numeri ti sta mangiando la testa, cambia strumento: range + ancore, non contabilità.

FAQ su “dieta iperproteica”

1,7–2 g/kg è davvero “iperproteico”?
Dipende dal contesto. Per chi si allena può essere una quota ragionevole e utile. Per chi è sedentario spesso è solo inutile. “Inutile” però non significa “pericoloso”.

Devo contare le proteine ogni giorno?
No. Puoi usarlo come strumento temporaneo (10–14 giorni) per capire porzioni e abitudini, poi passare a un sistema più leggero (ancore proteiche ai pasti).

Se aumento le proteine ingrasso?
Ingrassi se nel complesso sei in surplus cronico. Più proteine spesso aiutano a gestire fame e aderenza, quindi per molte persone rendono più facile non sforare.

Le proteine “da shake” sono diverse?
Sono cibo in forma liquida: utili quando ti semplificano la vita. Non sono obbligatorie e non sostituiscono automaticamente una dieta di qualità.

E i reni?
Nel sano, l’idea “più proteine = danno renale” non è supportata come regola generale. Se vuoi la versione completa (sano vs a rischio), leggi: Proteine e reni: cosa è vero (e cosa no)

• Riferimenti e risorse

  • Jäger R et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017.

  • Halton TL, Hu FB. The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review. J Am Coll Nutr. 2004.

  • Wycherley TP et al. Effects of energy-restricted high-protein, low-fat compared with standard-protein, low-fat diets: a meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2012.

  • Morton RW et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training–induced gains. Br J Sports Med. 2018.

  • Pasiakos SM et al. Higher-protein diets and preservation of lean mass during weight loss. Adv Nutr. 2015.