Proteine e reni: cosa è vero (e cosa no)

Se ti hanno ripetuto per anni che “troppe proteine fanno male ai reni”, non sei tu ad essere paranoico: è una frase che suona prudente, quindi gira bene.

Il problema è che, nel sano, prudente non significa automaticamente vero.

Per chi / Non per chi

Per chi è:

• vuoi alzare le proteine (dimagrimento, ricomposizione corporea, performance) senza vivere nel terrore;

• ti alleni (anche “solo” 2–3 volte a settimana) e vuoi proteggere massa muscolare e recupero;

• ti sei sentito dare etichette tipo “dieta iperproteica” per numeri che, nel tuo contesto, sono semplicemente ragionevoli.

Non è per chi:

• hai una diagnosi di malattia renale (anche lieve) o fattori di rischio importanti (ipertensione, diabete, rene unico, storia familiare): qui l’aumento delle proteine va personalizzato con un Professionista;

• cerchi una scusa per mangiare “solo bistecche” e chiamarla strategia.

In breve

• In adulti con funzione renale normale, anche introiti proteici elevati (es. ≥1,6 g/kg/die o ~25–30% delle calorie) non mostrano un aumento del rischio di insufficienza renale nel medio-lungo periodo.

• Il rialzo del filtrato (la famosa iperfiltrazione) è spesso una risposta adattativa: aumenta il “lavoro” del rene, ma questo non è automaticamente danno.

• Se hai una funzione renale già compromessa o fattori di rischio, la stessa scelta può diventare meno neutra: qui conta molto il contesto.

• Non tutte le proteine “pesano” uguale: in media, più proteine vegetali e da pesce si associano a esiti migliori, mentre un eccesso di carni rosse/lavorate è più spesso legato a esiti peggiori.

Un criterio utile (prima dei numeri)

Quando senti “dieta iperproteica”, chiediti sempre: iper rispetto a cosa, e per chi?

• Per chi si allena e vuole perdere grasso senza perdere muscolo, stare più in alto dell’RDA può avere senso.

• Per chi è sedentario e mangia già abbastanza (o troppo), salire “a caso” serve a poco.

Se vuoi una guida più ampia su come ragionare per criteri (non per dogmi), vedi anche: stare in forma senza dieta e cos’è davvero il cibo vero.

Princìpi

1) “Iperfiltrazione” non è una diagnosi

Un maggiore apporto proteico tende a far aumentare temporaneamente il filtrato glomerulare (GFR): è un modo con cui il corpo gestisce un carico maggiore.

La domanda importante non è “sale il GFR?”, ma: questa risposta si accompagna a segni di danno?

Nel sano, gli studi disponibili (anche su mesi/anni) non mostrano peggioramenti sistematici di marker come creatinina/eGFR o albuminuria quando l’introito proteico è alto.

2) Il rischio (quando c’è) dipende più da te che dal numero

Se hai già una funzione renale lievemente ridotta, o sei in un quadro di rischio (ipertensione, diabete, obesità con segni di iperfiltrazione), una dieta molto proteica prolungata potrebbe non essere neutra.

Qui non serve terrorismo: serve personalizzazione.

3) Fonte proteica e “ambiente” della dieta contano

Due persone possono mangiare “tante proteine” in modi opposti:

• più legumi, cereali integrali, pesce, latticini; più frutta e verdura; idratazione decente;

• oppure carne rossa e lavorata a ripetizione, poche fibre, dieta acidificante, poca acqua.

Nel secondo caso aumentano anche altri rischi (inclusa la litiasi in chi è predisposto).

Se vuoi un punto di partenza semplice sulle fonti vegetali, vedi: legumi: come usarli davvero.

Cosa dicono le evidenze (senza enciclopedia)

• Revisioni sistematiche su adulti sani: proteine sopra l’RDA (anche fino a ~30–35% delle calorie) non mostrano effetti avversi consistenti sulla funzione renale.

• Studi prospettici: in alcuni campioni, chi mangia più proteine ha persino un rischio più basso di sviluppare CKD (Malattia Renale Cronica), soprattutto quando le proteine sono più spesso vegetali o da pesce.

• Un punto fermo: nelle persone con funzione renale normale, i dati non supportano l’idea “più proteine = danno renale” come regola generale.

In pratica

Qui non ti diamo una “dieta iperproteica”. Ti diamo 3 mosse che riducono errori e ansia.

1) Scegli un range sensato (non una religione)

• Se ti alleni con i pesi (o fai sport con regolarità), un range tipo 1,4–2,2 g/kg/die è spesso considerato sicuro e utile nel contesto sportivo.

• Se sei sedentario, salire molto oltre l’RDA senza cambiare altro dà pochi vantaggi reali.

Traduzione: non serve “spingere” se non hai un motivo.

2) Usa le proteine come “ancora” dei pasti

Se oggi la tua giornata è “dolce al mattino, carbo a pranzo, cena improvvisata e snack”, non è che “mangi normale”: stai solo lasciando che l’ambiente decida per te.

Semplifica così:

• ad ogni pasto principale scegli una fonte proteica (uova, yogurt greco, pesce, carne bianca, legumi, tofu, latticini, ecc.);

• poi costruisci attorno (verdure + carbo in base a fame/allenamento).

Se ti interessa anche la distribuzione dei pasti, vedi: quanti pasti al giorno?.

3) Se sei predisposto ai calcoli, cura 2 cose (più che “tagliare proteine”)

• Acqua (idratazione costante);

• più vegetali (effetto “buffer” sulla dieta).

Non è una promessa di prevenzione: è buon senso che migliora l’ambiente renale.

Facciamo un ragionamento per assurdo (senza cattiveria)

Se davvero 2 g/kg di proteine al giorno “distruggessero” i reni, oggi vedremmo le corsie di dialisi affollate di culturisti pentiti.

Eppure, i reparti di nefrologia non pullulano di ex-bodybuilder in attesa di trapianto.

Delle due l’una: o esiste un complotto globale per insabbiare un’epidemia di reni devastati da pollo e whey, oppure il corpo è più adattabile di quanto si creda e sa gestire senza drammi un extra di proteine nel contesto giusto.

Questo non è un invito a mangiare “solo bistecche”: è un invito a distinguere rischio reale da paura ben confezionata.

Segnali & stop

• Hai diagnosi, familiarità forte, ipertensione o diabete? Prima di “alzare drasticamente”, fai un check con Professionista.

• Se segui per mesi una dieta molto proteica, ha senso monitorare periodicamente i parametri di base (creatinina/eGFR e, se indicato, albuminuria): non per panico, per buona gestione.

• Se l’aumento proteico ti sta portando a eliminare fibre e vegetali, non stai “ottimizzando”: stai sbilanciando.

FAQ su proteine e funzione renale

Le proteine fanno male ai reni?
In generale, in adulti con funzione renale normale, le evidenze disponibili non mostrano un aumento del rischio di insufficienza renale con introiti proteici elevati nel medio-lungo termine. Il punto chiave è distinguere “sano” da “a rischio”.

1,7–2 g/kg al giorno è una “dieta iperproteica”?
È un’etichetta fuorviante se non dici prima il contesto. Per una persona che si allena, può essere una quota ragionevole; per una persona sedentaria, spesso è solo inutile (ma “inutile” non è sinonimo di “pericoloso”).

Ho creatinina alta: devo smettere di mangiare proteine?
Non fare diagnosi da solo. La creatinina può essere influenzata anche da massa muscolare, idratazione, allenamento e integratori. Se hai dubbi, parla con il medico e valuta il quadro completo (incluso eGFR e, se indicato, urine).

Conta la fonte delle proteine?
Sì. In media, più proteine vegetali e da pesce si associano a esiti renali più favorevoli rispetto a diete molto ricche di carni rosse/lavorate.

Le diete ricche di proteine aumentano il rischio di calcoli?
In persone predisposte, un’elevata quota di proteine animali, con pochi cibi alcalinizzanti e poca acqua, può aumentare alcuni fattori di rischio urinari. Migliorare idratazione e quota vegetale spesso è una mossa più intelligente che “demonizzare le proteine”.

• Riferimenti e risorse

  • Van Elswyk ME et al. A systematic review of renal health in healthy individuals associated with protein intake above the RDA. Adv Nutr. 2018.

  • Chen Y et al. Association between dietary protein intake and risk of chronic kidney disease: a systematic review and meta-analysis. Front Nutr. 2024.

  • Knight EL et al. The impact of protein intake on renal function decline in women with normal renal function or mild renal insufficiency. Ann Intern Med. 2003.

  • Antonio J et al. A high protein diet has no harmful effects: a one-year crossover study in resistance-trained males. J Nutr Metab. 2016.

  • Ko GJ et al. The effects of high-protein diets on kidney health and longevity. J Am Soc Nephrol. 2020.

  • Jäger R et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017.