Cosa mangiare prima, durante e dopo l’allenamento (senza scervellarti)

EAT
Scritto da Riccardo

Allenarsi bene non significa costruire un rituale perfetto attorno allo shaker. Significa creare un contesto che ti fa performare, recuperare e ripetere.

La nutrizione peri-allenamento (prima, durante, dopo) è una leva utile quando:

  • la seduta è abbastanza intensa o lunga da “costare” davvero;

  • ti alleni spesso, quindi il recupero conta;

  • hai un obiettivo che richiede un filo di precisione (prestazione, massa, doppie sedute).

Se invece ti alleni 2–3 volte a settimana per stare bene, quasi sempre conta di più la giornata intera (e la settimana), non i 30 minuti “magici”. Un modo utile per pensarla è “energia e flessibilità”: Metabolic flexibility.

Per chi è / Non è

Per chi è

  • Ti alleni con regolarità (almeno 2 volte a settimana) e vuoi una strategia applicabile.

  • Vuoi migliorare performance e recupero senza trasformare il cibo in un foglio Excel.

  • Fai sessioni di forza/HIIT o endurance abbastanza “serie” da sentire il conto dopo.

Non è per te (o va personalizzato)

  • Se hai condizioni cliniche che cambiano la gestione di carboidrati, idratazione o stimolanti (es. diabete, patologie renali, ipertensione non controllata): qui serve un lavoro su misura.

  • Se cerchi una formula unica valida per qualsiasi allenamento: non esiste.

In breve

La regola pratica è questa: adatta carburante e proteine al costo della seduta.

Se vuoi una bussola semplice:

  • sedute brevi e gestibili: spesso basta un pasto normale “vicino” all’allenamento e acqua;

  • sedute lunghe o dense: entrano in gioco carboidrati (prima e/o durante), liquidi e, se serve, elettroliti;

  • sedute ravvicinate (o doppie): il post diventa più importante.

Princìpi

1) Il timing viene dopo il totale

Se le proteine giornaliere sono basse e i carboidrati sono casuali, il peri-workout non ti salva. Se invece il totale è buono, il timing è rifinitura.

(E se ti stai arrovellando su quante volte mangiare, qui trovi una bussola: Quanti pasti al giorno?.)

2) Decide la seduta, non la teoria

Forza/HIIT, endurance e sedute miste chiedono cose diverse. In pratica: più durata e più densità, più ti serve carburante immediato.

3) La “finestra anabolica” è più larga di quanto pensi

Il corpo resta sensibile al recupero per ore. Non devi inseguire l’ansia del “se non mangio entro 20 minuti ho buttato tutto”. La precisione aumenta solo se hai doppie sedute o volumi molto alti.

4) Idratazione ed elettroliti sono spesso il collo di bottiglia

Molti “crolli” che attribuisci al cibo sono in realtà una combinazione di liquidi + sodio + gestione del ritmo. Se vuoi una base semplice e concreta, vedi anche: Acqua e sale: cosa cambia davvero.

5) Lo shaker è uno strumento, non un’identità

Lo shaker può aiutare perché è semplice, digeribile e rapido. Ma non è obbligatorio: il punto è la funzione, non il rituale.

Cosa dicono le evidenze (tradotto in decisioni)

  • Carboidrati “durante”: diventano progressivamente più utili quando la durata supera 60–75 minuti e/o quando l’intensità è tale da consumare davvero glicogeno. Più la seduta è lunga, più serve una strategia (e va allenata come una skill).

  • Proteine: per forza e ipertrofia, conta l’apporto totale e una distribuzione sensata nella giornata. Un post-workout “competente” è un modo semplice per non sbagliare.

  • Caffeina: può migliorare la prestazione, ma è una leva con lati B (sonno, ansia, stomaco, intestino, tolleranza). Se ti “ruba” il sonno, ti sta togliendo fitness (qui: Dormire meglio già stanotte).

  • Creatina: utile e ben studiata; il “quando” conta molto meno del farla con costanza (se vuoi una panoramica “senza hype”: Creatina e dimagrimento).

In pratica

Qui sotto trovi una struttura che puoi usare ogni settimana. Prima scegli la seduta, poi scegli quanto “raffinarla”.

Step 1 — Classifica la tua seduta

  1. Forza / Pesi / Corpo libero / HIIT (alta intensità, durata spesso 45–90’)

  2. Resistenza / Durata (corsa, bici, rowing, trekking intenso, metcon lunghi)

  3. Mixed (forza + cardio nella stessa seduta, oppure sport intermittenti)

Step 2 — Scegli il livello di precisione

Livello 0 (base): pasto normale vicino alla seduta + acqua.

Livello 1 (utile): pre più digeribile + post più strutturato.

Livello 2 (serio): strategia “durante” (carboidrati + liquidi + sodio) e recupero ottimizzato.

1) Forza / Pesi / Corpo libero / HIIT

Prima

Obiettivo: arrivare con energia e stomaco tranquillo.

  • Se hai 2–3 ore: un pasto “normale” con carboidrati + proteine (grassi e fibra moderati).

  • Se hai 30–90 minuti: snack semplice e digeribile, evitando bombe di fibra e grassi.

Esempi pratici:

  • yogurt + frutta + cereali;

  • panino piccolo + bresaola/tacchino/uova;

  • banana + latte (o una fonte proteica leggera).

Se ti alleni presto e non riesci a mangiare: va bene anche una soluzione minimale (frutta, bevanda con carboidrati, o un piccolo shake). Non perché “magico”, ma perché ti fa allenare meglio.

Durante

Per la maggior parte delle sedute: acqua.

Aggiungi carboidrati solo se:

  • la seduta supera 75–90’;

  • fai volumi molto alti e senti cali netti;

  • hai un secondo allenamento ravvicinato.

Dopo

Obiettivo: recuperare e ripartire.

  • Priorità: proteine in dose sensata.

  • Carboidrati: in base al contesto (volume della seduta, attività nelle ore successive, obiettivo di composizione corporea).

Esempi pratici:

  • piatto unico: riso/pasta + proteine + verdure;

  • panino + yogurt/latte;

  • shake proteico + frutta, poi un pasto vero più tardi.

2) Resistenza / Durata

Prima

Obiettivo: partire con carburante disponibile e intestino sereno.

  • Più la sessione è lunga, più conta avere carboidrati disponibili.

  • Se sei soggetto a problemi gastrointestinali: riduci fibra e grassi nelle ore prima e semplifica i cibi.

Durante

Qui spesso si decide tutto.

  • Sotto 60–75’: spesso basta acqua.

  • Oltre 75–90’: pianifica carboidrati + liquidi.

Struttura pratica:

  • inizia presto (non aspettare il crollo);

  • aumenta gradualmente (è una tolleranza che si allena);

  • scegli forme digeribili (bevanda, gel, caramelle, pane morbido, ecc.).

Se sudi molto o fa caldo, il tema non è solo “zuccheri”: è anche sodio. Qui l’errore più comune è bere tanto ma “diluire” troppo.

Dopo

Obiettivo: recuperare, soprattutto se:

  • ti alleni di nuovo entro 24 ore;

  • senti “gambe vuote” per tutto il giorno.

Qui spesso funziona bene: carboidrati + proteine, con attenzione a liquidi ed elettroliti.

3) Mixed

Le sedute miste non chiedono “una via di mezzo”: chiedono una scelta.

Domanda guida: cosa vuoi massimizzare oggi?

  • Se vuoi massimizzare performance e durata: trattala più come endurance (carboidrati più presenti).

  • Se vuoi massimizzare qualità tecnica/forza: proteine e carboidrati sufficienti a non collassare.

Pratica che salva: togli complessità

  • pre: carboidrati facili + proteine leggere;

  • durante: acqua (carboidrati se oltre 75–90’);

  • post: proteine sempre, carboidrati in base al resto della giornata.

Lo shaker: quando ha senso davvero

Lo shaker è comodo quando ti serve:

  • digeribilità (poco tempo, GI delicato);

  • precisione (sai cosa stai assumendo);

  • consistenza (riduce decision fatigue).

Se ti interessa un approccio più ampio agli integratori “utili e sobri”, vedi anche: Essential supplement stack.

Versione minimale (non “da laboratorio”):

  • proteine (se ti aiutano a raggiungere il totale);

  • carboidrati facilmente tollerati se fai endurance o mixed lunghi;

  • elettroliti se sudi molto o fa caldo.

Se lo shaker ti rende ansioso, ti porta a stimolanti inutili o ti fa saltare pasti veri, sta diventando un problema, non una soluzione.

Segnali da osservare (e quando fermarti)

  • GI: nausea, crampi, diarrea. Spesso è dose, concentrazione, timing o troppa fibra/grassi nel pre.

  • Sonno peggiorato dopo caffeina o “pre-workout”. Stai scambiando stimolo per fitness.

  • Calo di prestazione e “svuotamento” frequente. Forse stai sotto-carburando (o sotto-idratando).

  • Ansia da nutrizione peri-allenamento. Torna al principio: il totale settimanale prima, il timing dopo.

FAQ su Nutrizione pre, durante e post allenamento

Devo mangiare entro 30 minuti dopo l’allenamento?
No. Se mangi in modo sensato nella giornata, la finestra è ampia. Ha senso essere più preciso solo se fai doppie sedute o se sei in una fase molto specifica.

Allenarsi a digiuno è sempre meglio per dimagrire?
No. Può funzionare in alcuni casi, ma può anche peggiorare qualità, intensità e aderenza. Se ti fa allenare peggio, stai perdendo più di quanto guadagni. (Vedi anche: Intermittent fasting.)

BCAA o leucina servono davvero?
Se le proteine giornaliere sono adeguate, spesso l’impatto aggiuntivo è piccolo. Se ti aiutano in contesti specifici (allenamento molto presto, appetito basso, GI delicato), possono avere senso come “ponte”, ma non sono la base.

I carboidrati post allenamento fanno ingrassare?
No: dipende dal totale della giornata e della settimana. Post-workout può essere un momento intelligente per inserirli, soprattutto se recuperi meglio.

Creatina: quando prenderla?
Conta la costanza. Se ti è comodo nel post o con un pasto, bene. Se ti dimentichi, non funziona.

Caffeina: sì o no?
Sì se ti aiuta e non ti distrugge il sonno. No se ti rende nervoso, peggiora la digestione o ti crea dipendenza da stimolo.

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