Perché hai più fame di quella che vorresti (anche quando sei pieno)

A volte non è “mancanza di forza di volontà”.

È che stai usando una parola sola — fame — per descrivere cose diverse: bisogni del corpo, desideri del cervello, abitudini dell’ambiente.

E se non distingui che fame è, finisci per combattere tutto con la stessa arma: stringere i denti. Che funziona… finché non funziona più.

Per chi / Non per chi

Per chi è:

• senti spesso fame “di testa” anche dopo un pasto;

• vuoi capire perché c’è sempre spazio per il dolce e come gestirlo senza rigidità;

• cerchi 2–4 mosse pratiche per mangiare con più criterio, non con più controllo.

Non è per chi:

• sta affrontando un disturbo del comportamento alimentare già diagnosticato (qui serve un lavoro dedicato con Professionisti);

• vuole un metodo per non sentire mai fame o voglia di qualcosa di buono (obiettivo poco umano, e spesso controproducente).

In breve

• Fame e appetito non sono la stessa cosa: il corpo cerca energia, il cervello cerca gratificazione.

• Saziazione è “mi fermo durante il pasto”. Sazietà è “reggo fino al prossimo pasto”. Non coincidono sempre.

• Alcuni cibi ti “spengono” in bocca (saziazione) ma non ti tengono stabile (sazietà).

• Il punto non è eliminare il desiderio: è costruire un contesto dove il desiderio non comanda.

Se vuoi la versione più pratica su fame emotiva, sfizi e sensi di colpa, qui: Fame vera, fame emotiva e sensi di colpa

Princìpi

1) Fame vs appetito: stesso volante, motori diversi

La fame è un drive fisiologico: ti spinge a cercare cibo quando l’organismo ne ha bisogno.

L’appetito è più “motivazionale”: è la spinta verso un cibo specifico, spesso legata a cues (vista, odore, contesto) e gratificazione.

Puoi avere poca fame e tanto appetito.

È il motivo per cui, anche dopo un pranzo abbondante, il cervello trova comunque una corsia preferenziale per il dessert: non è solo “spazio nello stomaco”, è anche spazio nel sistema di ricompensa.

Una lente utile qui è la distinzione tra liking e wanting:

• liking = quanto ti piace davvero mentre lo mangi;

• wanting = quanto ti “tira” prima ancora di mangiarlo.

Non sempre vanno insieme: puoi volere molto una cosa che poi, appena iniziata, ti dà meno piacere del previsto. Questo è uno dei punti in cui l’“autopilota” vince.

2) Saziazione vs sazietà: fermarti adesso, reggere dopo

Qui si fa confusione continuamente.

• Saziazione: il segnale che ti fa dire “basta” durante il pasto.

• Sazietà: il segnale che ti fa dire “sto bene” nelle ore successive.

Alcuni cibi (molto sapidi, molto “facili”) aumentano la saziazione: ti stancano in bocca e ti fermano.

Ma non è detto che aumentino la sazietà: dopo poco, la fame torna.

Ecco perché non basta “sentirsi pieno” per dire “ho risolto”: pieno è spesso saziato, non necessariamente sazio.

3) “C’è sempre spazio per il dolce” non è un difetto morale

Esiste un fenomeno chiamato sensory-specific satiety (sazietà sensorio specifica): mentre mangi, la piacevolezza di quel sapore specifico tende a calare, ma un sapore diverso (dolce dopo salato, croccante dopo morbido) può riaccendere l’interesse.

Traduzione pratica: varietà + contrasto di sapori rendono più facile mangiare oltre le necessità.

Non significa che “il dolce è il male”. Significa che se lo tratti come una trappola, la trappola vince. Se lo tratti come una scelta, hai più margine.

4) Se il piano si regge solo con forza di volontà, è un piano fragile

Quando la strategia è tutta: “resisto”, il tuo sistema diventa binario.

E il binario tipico è: restrizione → desiderio → sfogo → colpa.

Se ti riconosci, ti conviene leggere anche questo: Il miglior modo per ingrassare è mettersi a dieta

Evidenze (solo quello che ti serve)

• La palatabilità tende a influenzare soprattutto quanto ti fermi durante il pasto (saziazione), non per forza quanto reggi dopo (sazietà).

• Il modo in cui mangi (es. bocconi più piccoli e più tempo di esposizione orale) può ridurre l’introito nel pasto.

• “Wanting” e “liking” sono processi distinguibili: non è una poesia, è un modo utile per capire perché certe voglie partono “prima” di te.

• La scelta della porzione è influenzata anche da ciò che ti aspetti in termini di pienezza: alcuni cibi sono percepiti come “poco sazianti” e quindi portano a porzioni più grandi.

In pratica

1) Mini-check “che fame è?” (30 secondi)

Fai 3 domande. Rispondi al volo.

1) Quando ho mangiato l’ultima volta? Se sono passate molte ore, è più facile che sia fame fisica.

2) Mangerei anche qualcosa di semplice? Se sì → fame. Se no, e vuoi solo “quel cibo preciso” → voglia/appetito.

3) Com’ero 10 minuti fa? Se eri stressato, annoiato o stanco → possibile fame mentale/emotiva.

La mossa

• Fame fisica → fai un pasto stabile.

• Voglia/appetito → rendila intenzionale (porzione + momento) o cambia cue (spostati, aspetta 10’).

• Fame mentale/emotiva → esci dal loop e usa una guida pratica: Fame vera, fame emotiva e sensi di colpa

2) Costruisci un “pasto stabile” (non un pasto perfetto)

Se vuoi meno fame a rimbalzo, cerca stabilità, non “leggerezza”.

In pratica, a pranzo e cena:

• una fonte proteica;

• una quota di verdure;

• carboidrati modulati su fame e allenamento;

• un po’ di grassi “normali”, senza estremismi.

Se ti aiuta ragionare su quantità e frequenza, qui: Quanti pasti al giorno?

3) Se vuoi il dolce, rendilo intenzionale

Molte persone non hanno “troppo dolce”. Hanno dolce random, quando sono stanche o scariche.

Due mosse semplici:

• scegli quando (es. dopo cena, non a caso alle 17);

• scegli quanto (porzione decente, servita e finita, non “assaggi continui”).

Se ti capita spesso dopo cena: Sfizio dopo cena: come gestirlo

4) Cambia l’ambiente prima di cambiare te

L’appetito è cue-driven.

Quindi, in pratica:

• se una cosa ti fa partire sempre, non tenerla “a portata di mano” in forma illimitata;

• se la vuoi, porzionala (compra porzioni singole o porziona subito);

• se il problema sono gli snack, non serve eliminarli: serve decidere quando sì e quando no. (Vedi qui: Snack: sì o no?.)

Segnali & stop

• Se la fame è accompagnata da forte ansia, abbuffate frequenti o compensazioni (digiuni punitivi, allenamento “riparatorio”), la priorità è uscire dal ciclo: non serve stringere le regole.

• Se la tua strategia ti porta a tagliare troppo e poi “crollare”, non è disciplina: è un assetto instabile.

• Se hai condizioni cliniche (diabete in terapia, problemi gastrointestinali importanti, ecc.), evita soluzioni fai-da-te estreme.

FAQ su fame, appetito e sazietà

Perché ho fame anche dopo un pasto abbondante?
Perché potresti essere saziato (ti sei fermato durante il pasto) ma non davvero sazio (non reggi nelle ore successive). Inoltre l’appetito può riaccendersi per cue e varietà di sapori, anche senza vera fame fisica.

Come faccio a capire se è fame o voglia?
Guarda tre segnali: tempo dall’ultimo pasto, disponibilità a mangiare “cibi normali”, e stato emotivo immediatamente precedente. La voglia di solito è più specifica e più legata a contesto ed emozioni.

Mangiare lentamente serve davvero?
Spesso sì, perché aumenta l’esposizione sensoriale orale e facilita la saziazione. Non è una bacchetta magica: funziona meglio dentro una dieta complessivamente stabile.

Perché il dolce “entra sempre”?
Perché il desiderio può spostarsi verso un sapore nuovo (dolce) anche quando il sapore precedente (salato) ha iniziato a “stancarti”. È un fenomeno noto: non è un difetto morale.

Devo eliminare gli snack?
Non per forza. Molto spesso basta passare da snack “random” a snack decisi (quando, quali, quanto) e costruire pasti principali più stabili.

• Riferimenti e risorse

  • Berridge KC et al. Liking, wanting, and the incentive-sensitization theory of addiction. Am Psychol. 2016.

  • Rolls BJ et al. Sensory-specific satiety in man. Physiol Behav. 1981.

  • de Graaf C et al. Palatability affects satiation but not satiety. Physiol Behav. 1999.

  • Zijlstra N et al. Effect of bite size and oral processing time of a semisolid food on satiation. Am J Clin Nutr. 2009.

  • Brunstrom JM, Rogers PJ. How many calories are on our plate? Expected fullness, not liking, determines meal-size selection. Obesity (Silver Spring). 2009.

  • Mann T et al. Medicare's search for effective obesity treatments: diets are not effective and dieting can be harmful. Am Psychol. 2007.