Il cambio di stagione ti distrugge? O è Sindrome Affettiva Stagionale?

Se ti senti più triste e giù di morale durante i mesi invernali o ai cambi di stagione, potresti soffrire di Disturbo Affettivo Stagionale o Sindrome Affettiva Stagionale (Seasonal Affective Disorder o, abbreviato, SAD) - più grezzamente detta Sindrome Meteoropatica o Meteoropatia.

Una persona su dieci (le donne e le persone oltre i 55 anni sono più colpite dalla SAD) ne soffre e la maggior parte di esse prova ansia, svogliatezza, apatia, aumento delle ore di sonno, incremento dell’appetito, più voglia di carboidrati raffinati, zuccheri, alimenti salati.

I sintomi sembrano quelli dell’affaticamento cronico che porta all’esaurimento surrenalico e in effetti ci sono similitudini. La differenza è nelle cause di quell’“esaurimento”: nella Sindrome Affettiva Stagionale o Meteoropatia dipende in larga misura da fattori ambientali tipici dei cambi di stagione: sbalzi di temperatura, umidità, luminosità.

Anche se sembra che la Sindrome Affettiva Stagionale riguardi solo il cambio tra stagioni fredde (Autunno → Inverno), la SAD si fa sentire in tutti i cambi di stagione: da Primavera ad Estate, da Estate ad Autunno, da Autunno ad Inverno, da Inverno a Primavera.

Ritmo circadiano e Sindrome Affettiva Stagionale

La nostra giornata è scandita dal cosiddetto ritmo (o ciclo) circadiano, che governa le oscillazioni di ormoni e sostanze per farci funzionare in modo consono alle condizioni ambientali (di giorno attivi, di notte rilassati).

Il ciclo è a sua volta sincronizzato in larga misura dalla luce: quando la luminosità è più elevata, vengono prodotti ormoni e sostanze utili per farci stare attenti e vigili (adrenalina, cortisolo, ad esempio); quando la luminosità è più bassa, vengono prodotti ormoni e sostanze utili per farci stare rilassati e assopiti (melatonina).

A dire il vero, più che luminosità in termini di intensità (più o meno luce), conta la luminosità in termini di “temperatura”: la luce fredda (blu / bianca) si associa agli stati di attivazione, quella calda (rossa / viola) si associa agli stati di rilassamento.

Per questo motivo, il ciclo (o ritmo) circadiano subisce delle differenze sia tra giorno e notte, che tra stagioni più fredde e più calde: mentre di sera il corpo si rilassa per favorire l’addormentamento, nei mesi più cupi, con luminosità scarsa per più tempo, quel rilassamento si traduce in una flessione dell’umore verso il basso, fino ad addirittura stati depressivi - in cui si parla, appunto, di Sindrome Meteoropatica SAD (Sindrome Affettiva Stagionale o Seasonal Affective Disorder).

Ma perché alcune persone subiscono poco il cambio di stagione, percependo giusto lievi cali di energia e vigore, mentre altre lo subiscono al punto da sperimentare veri e propri disturbi che non permettono le normali attività di vita quotidiana?

Per il differente modo in cui siamo fatti a livello fisiologico. In particolare, dietro la SAD o Meteoropatia ci sono almeno 4 teorie differenti, utili da conoscere perché ci permettono di sviluppare le soluzioni più idonee in base ai casi (ad esempio, se scegliere come integratori Melatonina, oppure 5-HTP).

Sindrome Affettiva Stagionale: 4 cause

Le teorie più accreditate in letteratura scientifica alla base della SAD sono queste:

• Teoria della melatonina. La Melatonina, prodotta quando vi è più luce rossa (sera) per favorire l’addormentamento, non si abbassa poi quando vi è più luce bianca (mattina), determinando difficoltà a svegliarsi.
  
  

• Teoria del cambio di fase. I vari stressor del mondo odierno, per i quali il nostro corpo non è progettato né abituato (come l’esposizione prolungata alla luce artificiale), introducono un “ritardo” nel ritmo circadiano.
  
  

• Teoria dell’ipersensività della retina. Una disfunzione dei trasmettitori che controllano la sensibilità della retina alla luce rende quest’ultima più sensibile, introducendo un “ritardo” nel ritmo circadiano.
  
  

• Teoria della disfunzione neuroimmune. Nelle stagioni meno luminose aumentano le citochine infiammatorie (Interleuchina-6, Neopterina), che riducono il Triptofano plasmatico da cui deriva la Serotonina, sostanza che nel cervello favorisce assopimento e riposo.

Anche se le teorie sono differenti, hanno un filo comune: la carenza dei neurotrasmettitori precursori della Melatonina, in particolare Serotonina, Acetilcolina e Dopamina. 

La SAD “si fa sentire” non solo per la carenza di Melatonina, che causa difficoltà a dormire, ma anche perché la carenza dei suoi precursori ha altre azioni dirette su sonno e umore: bassi livelli di Serotonina fanno stare giù di tono, bassi livelli di Acetilcolina e Dopamina fanno sentire spossati e con bisogno di dormire più del solito.

Trattare la Sindrome Affettiva Stagionale

La Sindrome Affettiva Stagionale può essere trattata con farmaci, per fornire un sollievo di breve termine. Infatti questi, alla lunga, possono modificare in modo permanente il ritmo circadiano, alterando per sempre il ciclo sonno-veglia.

Non che i farmaci non debbano mai essere usati, ma l’utilizzo dovrebbe essere limitato a casi estremi e al tempo utile per uscire da una certa condizione, mentre si lavora su altri fattori dello stile di vita.

È vero che sarà il Medico a prescrivere i farmaci, ma è anche vero che una volta che ce li hai lì nel cassetto, visto quanto bene ti fanno sentire, è facile incappare nel circolo vizioso di continuare a prenderli e sentirne sempre più bisogno. 

Perciò, conosciamo prima quali sono le terapie farmacologiche per la SAD, così sai perché si usano e a cosa prestare attenzione; passiamo poi ai rimedi non farmacologici, e cioè ottimizzazioni di abitudini che non curano la Sindrome Affettiva Stagionale, ma ti permettono di affrontare a testa alta i cambi di stagione e i periodi in cui si fa più sentire.

Farmaci per la SAD

I farmaci principalmente usati per la SAD sono gli Inibitori Selettivi del Reuptake della Serotonina (SSRI) e gli Inibitori Selettivi del Reuptake della Noradrenalina (SNRI). Questi farmaci fanno sì che quando un neurone produce un neurotrasmettitore per comunicare con un altro neurone che riconosce quel neurotrasmettitore, quest’ultimo (il neurotrasmettitore) resti più tempo a disposizione per il neurone che lo deve ricevere.

È un po’ come la giacenza dei pacchi: qualcuno ti manda un pacco, tu non puoi riceverlo in quel momento, e il servizio di spedizione lo manda in giacenza cosicché tu possa prenderlo in un secondo momento.

Neuroni, neurotrasmettitori e sinapsi

I neuroni comunicano attraverso le sinapsi usando i neurotrasmettitori come messaggeri. I neurotrasmettitori vengono rilasciati nelle sinapsi dal neurone “segnalante” (neurone pre-sinaptico), per arrivare al neurone “ricevente” (neurone post-sinaptico).

La quantità di neurotrasmettitore prodotta dal neurone pre-sinaptico spesso supera quella che il neurone ricevente può ricevere in un dato momento, così quella accumulata nella sinapsi viene “ricaptata” dal neurone post-sinaptico da specifici recettori adibiti alla ricaptazione (reuptake).

Se i recettori per il reuptake vengono inibiti (cosa che fanno - appunto - gli inibitori selettivi del reuptake di specifici neurotrasmettitori), la quantità di neurotrasmettitore resta più tempo a disposizione del neurone post-sinaptico, che può utilizzarla più a lungo.

I farmaci SSRI e SNRI funzionano proprio così: riducono la ricaptazione di Serotonina o Noradrenalina da parte del neurone pre-sinaptico bloccando i recettori di ricaptazione, cosicché ci sia di più neurotrasmettitore a disposizione del ricevente.

Non sembrerebbe un gran problema, se non fosse che, in condizioni normali, il neurone segnalante ricapta il neurotrasmettitore per poterlo riutilizzare in seguito, mentre il ricevente ne riceve una quantità limitata così da non dover fabbricare una quantità eccessiva di recettori per quel neurotrasmettitore.

Con i farmaci, quel meccanismo alla lunga viene scompensato: 

• il neurone pre-sinaptico riduce la capacità di produrre quantità adeguate di neurotrasmettitore, non potendo fare affidamento sulla ricaptazione;

• il neurone post-sinaptico riduce la capacità di fabbricare recettori per ricevere il segnale.

Tra gli SSRI, vi sono la Fluoxetina e la Sertralina. Tra gli SNRI vi sono la Reboxetina e il Modafinil. Nota tangenziale: il Modafinil si è diffuso come smart drug tra gli aspiranti “bio-hacker” per l’aumento delle performance cognitive, visto il suo effetto di “tenere svegli”.

Una considerazione interessante, che rientra tra gli approcci farmacologici alla Sindrome Affettiva Stagionale, è la differente risposta tra uomini e donne ai farmaci che agiscono selettivamente sulla Serotonina o quelli che agiscono sulla Serotonina e sulla Noradrenalina (insieme).

In particolare, le donne risponderebbero meglio ai farmaci selettivi per la Serotonina, gli uomini a quelli agenti sia su Serotonina che su Noradrenalina. 

Detta così, può sembrare “inutile” dal punto di vista pratico. Ma se si pensa alle funzioni delle due sostanze, si può fare una riflessione interessante: probabilmente le donne accusano la SAD più dal punto di vista dell’umore, mentre gli uomini da quello del vigore.

Ne va che anche le possibili soluzioni non farmacologiche (che tratteremo a breve) possano seguire una divisione simile, a livello di intenti e come linea generale (a livello individuale ognuno dovrebbe cercare di comprendere a che livello sta “subendo” la SAD): le donne potrebbero trovare più giovamento a lavorare su ciò che migliora l’umore, gli uomini su ciò che migliora i livelli energetici.

Rimedi non farmacologici

I rimedi non farmacologici per la Sindrome Affettiva Stagionale si basano in particolare sul ripristino di un ciclo sonno-veglia ottimale. Può beneficiare di questi rimedi anche chi non viene torturato ai cambi di stagione come succede per chi soffre di SAD, ma comunque sente un malessere generale.

Puoi beneficiare di questi consigli se almeno una volta nella vita hai pronunciato l'espressione "Sono meteoropatico" riferendoti ai cambiamenti di umore e di energia che avverti ai cambi di stagione, quando il meteo diventa incerto e imprevedibile.

Per agire in maniera mirata, possiamo dividere i rimedi in queste aree:

• Nutrizione: sostenere la formazione di melatonina e serotonina, aiutandosi se necessario con integratori appositi.
  

• Movimento: temporizzare i diversi tipi di allenamento (anaerobico, aerobico, di rilassamento) in base al momento della giornata.
  

• Rilassamento: aiutare l’organismo ad affrontare gli stressor tramite una sapiente gestione dello stress e prendendosi i giusti momenti di relax.
  

• Abitudini: sfruttare la luce facendo vera e propria terapia della luce e rispettare una “fascia oraria protetta” per favorire il sonno.

SAD e Nutrizione

Per contrastare la Sindrome Affettiva Stagionale, a livello nutrizionale l’idea è supportare la produzione dei neurotrasmettiori coinvolti, come Serotonina e Noradrenalina.

Per capire cosa ci serve a livello nutrizionale, dobbiamo dapprima sapere come questi neurotrasmettitori vengono prodotti:

• Serotonina. Il substrato per la produzione di Serotonina è il 5-idrossitriptofano (5-HTP), a sua volta prodotto dal Triptofano in una reazione che necessita Vitamina B6 e Magnesio.
  

• Melatonina. La Melatonina viene prodotta dalla Serotonina in una reazione che necessita di una sostanza chiamata S-adenosil-metionina (SAMe).
  

• Noradrenalina. Viene prodotta dalla Tirosina, a sua volta prodotta dalla Fenilalanina; quest’ultima è aminoacido “essenziale”, l’organismo non può produrlo da sé e lo ricava dalla dieta.

Apportare questi nutrienti in un momento in cui potrebbero servirne di più può essere semplice come consumare un pasto serale (accorpato alla cena o come spuntino dopo) in cui siano presenti:

• Un latticino (yogurt, ricotta, formaggi). Fornisce Triptofano e Fenilalanina; inoltre, le caseine in esso presenti vengono in parte trasformate in Casomorfine, sostanze ad azione rilassante (forse il nome già ti diceva qualcosa).
  

• Un carboidrato o zucchero (come il miele). Permette che il Triptofano sia più disponibile al cervello, cosicché possa produrre Serotonina e di conseguenza Melatonina.

Sarebbe poi conveniente, specie in caso di SAD, che il pasto mattutino sia preferenzialmente a base di proteine e grassi, con pochi carboidrati o del tipo che non provoca veloci picchi insulinici (ottima, ad esempio, una crêpe con uova, burro di arachidi e farina d’avena o frutta).

Infine, un accorgimento extra potrebbe essere quello di aumentare l’apporto di omega-3, per via del loro stabilito collegamento con la stabilizzazione dell’umore. Può bastare consumare un paio di porzioni di pesce grasso (salmone, sgombro, spada, tonno, preferibilmente freschi e pescati) a settimana oppure, in caso di alimentazione vegetale, aggiungere semi di lino o misti (1-2 cucchiai) ai propri piatti.

Integratori per la SAD?

Prima di ricorrere agli integratori, assicurati di aver attuato gli accorgimenti nutrizionali consigliati sopra, che coprono le richieste nutrizionali descritte per la produzione dei neurotrasmettitori. 

Solo se hai già attuato quegli accorgimenti, o proprio ti è impossibile adottarne alcuni, e non riscontri miglioramenti di umore ed energia, puoi pensare agli integratori per la Sindrome Affettiva Stagionale. Essi non sono altro che i veicoli per gli stessi nutrienti e sostanze:

• Vitamina B6 + Magnesio: 150-250 mg + 250-500 mg, al mattino;

• 5-HTP: 100-200 mg la sera;

• Melatonina: 3-5 mg la sera, circa 30 minuti prima di andare a dormire;

• SAMe: 200 mg la sera;

• Omega-3: 0.9-1.8 g EPA e 0.6-1.2 g DHA; le formulazioni presenti hanno tipicamente questo rapporto EPA:DHA (18:12), vanno bene quindi 5-10 g di olio contenente omega-3, la sera o mattina + sera.

Questi integratori non vanno presi tutti; l’approccio è il seguente: parti dal primo elencato e, se ti dà benefici in 1-2 settimane, continui, altrimenti lo interrompi e passi al successivo. Potrebbe non bastarti il tempo di “un cambio di stagione”, probabilmente troverai il tuo integratore dopo 2-3 volte.

SAD ed Esercizio Fisico

Contrastare la Sindrome Affettiva Stagionale può passare anche dal modo in cui organizzi il tuo programma di allenamento: in particolare, temporizzare correttamente stimoli anaerobici e stimoli aerobici.

In generale, gli stimoli anaerobici danno un bell’impatto al tuo corpo e modificano la fase del ciclo circadiano, “spingendolo” un po’ a destra se svolti di pomeriggio: tradotto, accentui la difficoltà ad addormentarti e la conseguente difficoltà a svegliarti.

Al contrario, fornendo questo stimolo al mattino, “tiri” il ritmo circadiano un po’ a sinistra, aiutando l’addormentamento serale e, di conseguenza, favorendo il successivo risveglio.

Per quanto riguarda gli stimoli aerobici, invece, in generale sono stimoli che favoriscono maggiormente il rilassamento. Per questo è più conveniente spostarli al pomeriggio / tardo pomeriggio, se non c’erano già. Al contrario, tenerli al mattino potrebbe “spingere” la fase del ritmo circadiano un po’ a destra influendo sull’addormentamento serale e il conseguente risveglio mattutino.

L’impatto degli stimoli sul ritmo circadiano è sorprendentemente complesso, decisamente controintuitivo; una trattazione più approfondita è presente nell’articolo su come migliorare il sonno.

Mettendo insieme i pezzi in termini concreti, quindi, per quanto riguarda Esercizio Fisico e Sindrome Affettiva Stagionale: 

• Metti gli allenamenti anaerobici - che sia corpo libero, kettlebell, o pesi - nelle prime ore della giornata, meglio se come prima cosa al mattino;
  

• Fai del cardio blando, esercizi di respirazione e rilassamento, oppure routine di mobilità e stretching, nella seconda parte della giornata.

SAD e gestione dello stress 

Se subìsci i cambi di stagione e soffri di Sindrome Affettiva Stagionale, gestire lo stress diventa più complicato: ciò che prima era uno stressor trascurabile, che non ti procurava fastidi fisici o mentali, ai cambi di stagione diventa qualcosa che proprio non sopporti. 

In generale, potresti accorgerti che il tuo corpo è sotto torchio, da un insieme di sintomi che possiamo categorizzare in base alle 4 aree del tuo benessere, sovrapponibili a quelle con cui è partita la categorizzazione delle soluzioni per la SAD:

• Alimentazione: tendi a mangiare più compulsivamente o voracemente, con più voglia di cibi ricchi di carboidrati, zuccheri e/o grassi.
  

• Movimento: ti sembra che il tuo allenamento sia diventato monotono e poco funzionale, e fai sforzi sovrumani in esercizi con cui prima eri a tuo agio.
  

• Benessere: tendi ad andare avanti nella tua giornata per inerzia fino a sera, dove l’addormentamento è più un KO che un piacevole assopimento.
  

• Abitudini: ti sembra di perdere tempo in progetti che per te hanno poco valore e ti fai distrarre più facilmente da attività per te frivole e insulse.

Per ogni area possiamo trarre dei primi consigli per “tenere botta” alla Sindrome Affettiva Stagionale dal lato gestione dello stress:

• Quando arriva l’ora di mangiare, fai qualche respiro profondo, elimina le distrazioni e concentrati sul cibo che stai per mangiare. Che sia buon cibo! Ad esempio, ricette gustose e soddisfacenti (no “light” e “fit”) che ti tolgono anche l’accentuata voglia di mangiucchiare fuori dai pasti.
  

• Prova a inserire nella tua routine di allenamento un nuovo esercizio, partendo dalle basi (conoscerlo, capirlo, impararlo, eseguirlo…), o addirittura fare un’attività completamente diversa in uno o più giorni.
  

• Prima di fare qualcosa, chiediti qual è l’obiettivo di quella attività e lavora attorno ad esso per essere più efficiente; la sera, per addormentarti, concentrati sul tuo respiro e muovi gli occhi a palpebre chiuse per favorire l’addormentamento.
  

• Nella giornata, concentrati quasi esclusivamente su ciò che ha realmente valore per te e, quando senti che inizi a distrarti, piuttosto interrompi l’attività e prendi una boccata d’aria, una bevanda calda (ma occhio al caffè! - vedi dopo), fai una passeggiata.

Caffè e stress

Il caffè non fa male di per sé, è un’ottima bevanda e non devi eliminarlo né ridurlo eccessivamente (è buon senso non consumarne più di 3-4 al giorno, no?). Ma renderti consapevole del perché e quando bevi caffè.

Se cerchi il caffè nel tentativo di tirarti su, stai solo contribuendo all’esaurimento progressivo del tuo corpo (lo “stress surrenale”). Quindi, a parte i momenti di prima mattina ed eventualmente primissimo pomeriggio (dopo pranzo), negli altri opta per caffè decaffeinato o caffè d’orzo.

In questo modo, non influenzi il ritmo circadiano in modo peggiorativo per la SAD (prendere il caffè in “momenti sbagliati” anticipa o ritarda la fase influendo su tutto il ritmo circadiano).

SAD e Ritmo sonno-veglia

La Sindrome Affettiva Stagionale influenza il sonno, disturbando e rendendolo “meno ristoratore”. Questo si ripercuote a catena su altri aspetti che la SAD stessa tocca: se dormi meno ti stressi più facilmente, hai più fame e meno lucidità.

Non è possibile consigliare, ai cambi di stagione, specie in chi soffre di SAD, “Dovresti dormire tra le 7-9 ore a notte” (più che impossibile, è impraticabile e poco realistico). 

È vero che il sonno è uno di quei fattori dove quantità e qualità sono entrambi importanti, ma è pur vero che ci sono situazioni (la SAD è un esempio; l’essere genitori è un altro esempio) in cui non è possibile assicurarsi 7-9 ore di sonno a notte. Non è questione di motivazione, priorità e quisquilie simili: è questione di vita.

Se non possiamo lavorare sulla quantità di sonno, possiamo lavorare sulla qualità del sonno. In particolare, su due fronti che fanno parte dello stesso nucleo. Tale nucleo è la luce:

• Da un lato, vi è la luce naturale o strumenti che riescono a simularla (come le Wake Up Light). Questa ci permette di fare veri e propri “bagni di luce” utili per il risveglio mattutino.
  
  Cerca, quindi, di esporti alla luce solare nelle prime ore del mattino; basta tu l’abbia nel campo visivo 10-20 minuti, meglio se durante una passeggiata all’aperto; se non hai questa possibilità e la tua casa non è esposta al sole, usa le lampade che simulano la luce solare.
  

• Dall’altro, vi è la luce artificiale prodotta dai dispositivi che utilizziamo fin troppo nelle nostre vite (smartphone, tablet, computer…) o da illuminazione inappropriata. Questa dovrebbe essere “temporizzata” per evitare che riduca la qualità del sonno.
  
  Evita la luce dei dispositivi nelle ore prima del sonno (almeno 2) o, se proprio devi usarli (devi, davvero?), usa un’app per schermare la luce blu come f.lux (iOS) o Twilight (Android) oppure occhiali anti luce blu. Installa, nelle camere da letto, luci o faretti regolabili così da avere luce calda e non fredda - trovi dettagli su questo nell’articolo con altri 22+ consigli per migliorare il sonno.

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I lettori di ebook (Kindle, Kobo, Pocketbook) disturbano il sonno?

Risposta breve: “Mmmh no”. Risposta lunga: premettendo che è sempre meglio un libro cartaceo, devi sapere che la luce disturba il sonno specie di tipo “Slow Wave Sleep” (SWS), quello in cui il corpo si riposa e i ricordi si consolidano. Se usi i dispositivi fino a tarda sera, rischi di svegliarti spossato e di ridurre le tue capacità mnemoniche.

C’è un però per quanto riguarda la lettura sui lettori di ebook e non riguarda il tipo di luce emessa, che ha comunque effetti sul sonno. Riguarda il fatto che stai leggendo e lo stai facendo su uno schermo che fa sì che gli occhi compiano movimenti ampi (a differenza dello smartphone, in cui i movimenti sono ridotti). 

Il movimento degli occhi avanti-dietro che compi leggendo, influenza il SWS favorendo l’assopimento (avrai notato la velocità con cui ti addormenti quando inizi a leggere), controbilanciando - per lo meno in parte - la luce emessa dai lettori di ebook.

E la tivù? La luce della TV disturba il sonno?

Il ragionamento è simile: la luce sì, mentre l’atto di vedere la tivù in generale… “non proprio”. Per almeno tre ragioni:

1. La visione dei volti. Sembrerebbe che vedere volti (facce, visi) di nostri simili ci faccia rilassare e favorisca l’addormentamento. Forse un ricordo dell’infanzia, quando andavamo in cameretta mentre sentivamo gli adulti di là che parlavano, senza capire le parole, ma facendoci coccolare dal quel brusìo di sottofondo.
   
   - Nota: non siamo riusciti a ritrovare il riferimento scientifico di partenza per questo punto; siamo sicuri che esiste e si è perso tra archivi e documenti. Prendi questa informazione con questa consapevolezza e, come sempre consigliamo, fai le tue considerazioni personali; non appena troveremo il riferimento, aggiorneremo questo articolo. -
   

2. La ASMR. Ovvero Autonomous Sensory Meridian Response (“risposta sensoriale autonomica culminante”): quella piacevole sensazione che sembra partire dalla testa per scendere giù al corpo, che senti quando ti rilassi o poco prima di addormentarti. La tivù a basso volume (un brusìo di sottofondo) può indurre questa risposta.
   

3. Fruizione passiva. I fan della crescita personale efficace ci insegnano che dobbiamo essere proattivi o, comunque, non dovremmo mai subìre passivamente la vita. Se questo è utile per “agire”, non lo è per “rilassare”: fruire passivamente qualcosa come la tivù, stando fermi, quasi paralizzati, permette un rilassamento di mente e corpo che probabilmente molti di noi non riescono ad avere in nessun altro modo.

Ovviamente, per tutti e tre i punti, ciò che passa in tivù dev’essere “tranquillo”, perciò sintonizza la tivù o Prime Video / Netflix su film, serie o programmi che non siano sparatutto e horror con colpi di scena rumorosi.