Cambio di stagione: ti distrugge o è Sindrome Affettiva Stagionale (SAD)?

Quando cambiano luce, umidità e temperature, molti crollano: umore giù, sonno strano, voglia di carbo e zero spinta. Non sei “debole”: è ritmo circadiano fuori fase + contesto incoerente (luce, routine, caffeina, pasti). Qui non vendiamo “resilienza”: ti diamo leve concrete per rientrare in asse in 10 giorni, senza ricette magiche.

Per chi è / Non è

Per chi è:

• A ogni cambio di stagione senti apatia, sonno irregolare, craving di dolci/salati.

• Vuoi strumenti pratici (non motivazionali) per ri‑allinearti.

• Preferisci un approccio stile di vita → prima, farmaci se servono e con criterio.

Non è per chi:

• Cerca diagnosi/terapia medica: questo è educazione e comportamento. Se hai calo dell’umore importante/persistente, rivolgiti a un professionista.

7 princìpi per tenere botta ai cambi di stagione

1. Luce guida il ritmo: luce intensa al risveglio (10–20′) e luci calde/basse la sera. Schermi con filtro blu o off nelle 2 h pre‑sonno.

2. Caffeina con finestra: mattino/primo pomeriggio; cut −8 h dal sonno. Non usarla per “zittire” la fame.

3. Pasti veri: 3 ancore masticabili; proteina visibile a ogni pasto; carbo al momento utile (più peri‑workout o la sera se aiuta il sonno).

4. Movimento bifasico: stimolo potente al mattino (pesi/corpo libero 20–40′), aerobico leggero nel tardo pomeriggio (10–30′).

5. Sale/idratazione coerenti: boli 250–350 ml/2–3 h; pizzico di sale nel primo bicchiere se ti svegli “piatto”.

6. Routine minima: orari dei pasti ±30′, orario sonno coerente, pausa 10′ ogni 90′.

7. Una leva alla volta: se scegli dolce/alcol/porzione, scegline una e stop penitenze.

Che sta succedendo (senza romanzi)

La luce sincronizza il ciclo sonno‑veglia (cortisolico al mattino, melatoninico la sera). Con luce/temperatura/umidità che cambiano, il segnale si sfasa: crolla l’energia, si alzano i craving e il sonno diventa leggero o frammentato. Gli stimoli (caffeina, allenamento, schermi) possono spingere a destra o a sinistra il ritmo. Orchestrando pochi input coerenti, riallinei l’orologio.

Protocollo 10 giorni — rientrare in fase

Giorni 1–3 — Reset luce/sonno

• 10–20′ luce esterna entro 30′ dal risveglio (finestra/terrazzo/passeggiata).

• Schermi off o filtro blu nelle 2 h pre‑sonno; luci calde/basse.

• Caffeina solo mattino/primo pomeriggio.

Giorni 4–6 — Pasti & sale

• 3 pasti veri (proteina visibile + carbo reale + verdura + grassi q.b.).

• Se fame < 3 h → +10–15 g proteine o +10 g grassi; se >6 h con energia giù → +10–20 g carbo e sale coerente.

• Carbo più la sera se migliora addormentamento.

Giorni 7–8 — Movimento bifasico

• Mattino: forza/resistenza 20–40′.

• Tardo pomeriggio: camminata 10–30′, respiro nasale.

• Se alleni tardi → carbo peri‑workout + luci basse dopo.

Giorni 9–10 — Rifinitura

• Rileggi trend (energia, umore, addormentamento, craving).

• Mantieni ciò che ha funzionato; cambia 1 sola leva tra luce/caffeina/pasti/movimento.

Nutrizione che aiuta (sera vs mattino)

• Sera (umore/sonno): latticino (ricotta/yogurt) + carbo reale (pane/patate/riso) → Triptofano più disponibile → Serotonina → Melatonina.

• Mattino (spinta/tenuta): colazione proteica con carbo medi; evita “solo liquidi”.

• Omega‑3: 2×/settimana da pesce grasso o fonti vegetali (semi di lino ecc.).

Luce: kit essenziale

• Passeggiata luce 10–20′ al mattino (senza occhiali scuri se possibile).

• Lampada luce diurna se non puoi uscire.

• Luci calde a casa la sera; no plafoniere bianche in camera.

• Filtro blu/occhiali nelle 2 h pre‑sonno.

Allenamento e ritmo

• Mattino: pesi/corpo libero 20–40′ → spinta mattutina, sonno serale più facile.

• Pomeriggio/sera: aerobico leggero 10–30′ → rilassa.

• Se solo sera: chiudi con luci basse; carbo a cena; caffeina stop −8 h.

Giorni no (reset in 20 minuti)

Obiettivo: rientrare in asse oggi, senza “recuperi” punitivi.

Le 3 leve non negoziabili (20′ totali):

1. Luce & aria 10′ al primo slot utile (balcone/finestra/passeggiata breve).

2. Pasto vero 30″: proteina visibile + carbo reale + verdura (es. ricotta + pane + finocchi / sardine + pane + insalata / uova + pane + pomodoro).

3. Passi 10′ spezzati (3×3′ + 1′)

Se sei fuori fase:

• <60′ al pasto → acqua (pizzico di sale se “piatto”), prepara il tavolo e aspetta.

• >60′ al pasto → mini‑snack proteico (yogurt/ricotta/uova/sardine) e programma l’ora del pasto.

Sera di rientro:

• Luci basse, schermi off −60′.

• Caffeina cut −8 h dal sonno.

• Cena che fa dormire: proteine + carbo reale (pane/riso/patate) + verdura.

• Doccia calda 5′ o lettura su carta.

Regola sociale (oggi): una sola leva (porzione o dolce o alcol). Niente penitenze domani.

Cosa misurare domani (1 minuto): energia (↑/→/↓), addormentamento (facile/difficile), craving (basso/alto). Rimuovi 1 attrito concreto.

Criteri di scelta: se fai 3 “giorni no” di fila, riparti per 7–10 giorni con piano minimo:

• 2 pasti veri + 1 pasto 30″

• 3×10′ passi

• Luce mattino / luci basse sera

• Caffeina solo mattino

Errori comuni (e come evitarli)

• Caffè pomeridiano “per tirare” → ti sballa il sonno. Riduci la finestra in cui la prendi.

• Colazioni liquide/solo zuccheri → fame alle 10:30. Mastica e metti proteine.

• Cardio lungo al mattino se già stanco → più spossatezza. Sposta l’intenso al mattino, il leggero al pomeriggio.

• Schermi a letto → addormentamento difficile. Luci calde, carta o e‑ink con luce bassa.

Segnali & Stop

• Verdi: addormentamento più rapido, craving giù, energia più stabile entro 7–10 giorni.

• Gialli: risvegli frequenti 3+ notti → controlla caffeina, carbo serali e luci.

• Rossi: umore giù marcato/ideazione depressiva → medico: qui finisce l’articolo e comincia la clinica.

Evidenze in 5 righe

• Cambi luce/temperatura spostano il ritmo circadiano con effetti su umore/sonno/energia.

• Luce intensa al mattino e luci calde la sera accelerano il riallineamento.

• Allenamento: timing diverso → effetti diversi su fase circadiana e sonno.

• Pasti masticabili con proteine e carbo serali possono favorire l’addormentamento.

• Integratori (melatonina/5‑HTP/omega‑3) secondo risposta individuale e dopo contesto.

FAQ su Cambio di stagione / SAD

Serve integrare 5‑HTP o melatonina?
Solo se dopo luce/sonno/pasti/movimento non cambi. Valuta con un professionista; in autonomia, prova uno per volta e stop se nessun effetto in 2 settimane.

Meglio carbo la sera per dormire?
Se ti aiuta, sì: pane/riso/patate con proteine e verdure. Non “solo zucchero”.

Posso allenarmi solo la sera?
Sì: chiudi con luci basse, carbo a cena, caffeina tagliata a −8 h dal sonno.

Perché mi viene voglia di schifezze?
Ritmo sfalsato + sonno corto → più fame edonica. Proteggi sonno/luci e pasti veri.

Le lampade a luce diurna aiutano davvero?
Quando non puoi prendere luce naturale, sì: usale al mattino per 10–20′.

Cosa portarti a casa

Il cambio di stagione non ti rompe: sfasa il ritmo. Riallinealo con luce al mattino e calore la sera, caffeina con finestra, 3 pasti veri, movimento bifasico e sale/idratazione coerenti. In 7–10 giorni senti già il cambio.

• Luce al mattino, luci basse la sera.

• Caffeina mattino/primo pomeriggio, cut −8 h.

• 3 pasti masticabili, carbo al momento utile.

• Forza al mattino, aerobico leggero al pomeriggio.

• Sale/idratazione coerenti.