Mangiare pizza e gelato senza ingrassare? Prova col Digiuno Intermittente!

Mangiare pizza e gelato senza ingrassare? Prova col Digiuno Intermittente!

Vuoi dimagrire mangiando pizza e gelato? Magari! Non puoi farla sporca del tutto, ma il Digiuno Intermittente ti dà una bella mano: scopri come sfruttarlo!
Dieta per Ectomorfi: mangiare di più non ti porterà più peso e massa muscolare Lettura Mangiare pizza e gelato senza ingrassare? Prova col Digiuno Intermittente! 37 minuti

Questo articolo ha due scopi: (1) fornire un modello semplice e pratico per approcciarsi al Digiuno Intermittente (Intermittent Fasting); (2) Sfatare i falsi miti ancora presenti attorno all’Intermittent Fasting, i carboidrati la sera e l’importanza della colazione.

Cosa c’entrano pizza e gelato lo scoprirai strada facendo (d’altro canto, loro c’entrano sempre, no?).

Iniziamo proprio da questo argomento. Fare o non fare colazione? E perché nella Dietetica ancora è difficile schiodarsi dalla posizione per cui bisogna fare colazione per dimagrire in salute?

Scopriamolo a partire da lontano, molto lontano...

Il re, il nobile e il povero

“Fai una colazione da re, un pranzo da principe e una cena da povero”: questa citazione di Adelle Davis sarebbe utile nei tempi moderni e nella società occidentale se avessimo continuato a rispettare ciò che si intendeva per “colazione” in altri tempi.

Secondo Adelle, la colazione era a base di “granola”, con un apporto medio di 11% di proteine, 47% di grassi e 42% di carboidrati.

Un tantino diversa, come colazione, da quella comunemente consigliata nelle diete dimagranti “da linea guida”: 125 millilitri di latte scremato e 30 grammi di cereali da colazione o 3 fette biscottate “con un velo di marmellata” (non sia mai siano troppi zuccheri; già così i carboidrati sono ~80%).

Ecco le differenze tra i due tipi di colazione (a sinistra quella di Adelle, a destra quella “nostra”):

Intermittent Fasting & Adelle Davis's breakfast

Le proteine nella dieta a destra sembrano più elevate, ma solo in percentuale: il valore assoluto è 5-7 g. In una situazione metabolica come quella derivante dal digiuno notturno, la botta di carboidrati velocemente assorbibili dà un segnale contrario a quello che vorremmo per una buona “salute metabolica”.

Ma, prima di arrivare a una parte più tecnica, ragioniamo prima sul perché c’è questa enfasi sulla colazione.

La colazione è importante?

Nell’immaginario collettivo, per fitness e forma fisica, bisogna fare una buona colazione, meglio che sia il pasto più abbondante o quasi della giornata. Come mai?

Molto è partito dall’errata interpretazione di un’osservazione: persone fuori forma non fanno colazione, persone in forma fanno colazione. A questa osservazione è seguita la conclusione “Per stare in forma bisogna fare colazione” - che è un grave errore logico.

È come dire:

  • Oggi piove
  • Oggi ho la maglia bianca
  • Se metto la maglia bianca piove

La realtà è che le persone in forma hanno acquisito una serie di abitudini - tra cui fare colazione - che le fanno stare in forma. Tutta quella serie di abitudini, non solo la colazione. Anzi, come capiremo, se non facessero colazione sarebbero comunque in forma, grazie alle altre abitudini acquisite (Brown et al, 2013).

La difficoltà a capire questo è dovuta al “punto di inizio” di modifica di quelle abitudini. Se prendi una persona in sovrappeso che mangia male, non ha orari, in generale è disordinata (alimentarmente e non) e le dici “Da domani, inizia a fare colazione alle 7 in punto”, vedrai che perderà peso senza neppure pensarci troppo.

Lo farà perché l'istruzione di fare colazione alle 7 in punto scandirà un tempo, come fa il metronomo per i musicisti. Grazie a questo tempo, quella persona, pur non facendo altre cose in modo ottimale, perderà peso per una serie di abitudini che modificherà senza pensarci su.

Vuoi solo perché con quella colazione mangerà meglio dopo, si sentirà più energica e quindi sarà meno sedentaria.

In ogni caso, l’associazione si sarà creata e quella persona si sarà convinta che “Fare colazione fa dimagrire”. Questo messaggio non è sbagliato se fornito alla massa di persone fuori forma, sovrappeso e con problemi di salute dovuti a stili di vita scriteriati. Di fatti, molte autorità del campo consigliano di fare colazione per dimagrire in salute:

  • Dr. Oz: “Il fatto è che, quando volete perdere peso, non potete saltare la colazione”;
  • Academy of Nutrition and Dietetics: “Volete ridurre il girovita? Provate a non saltare la colazione”;
  • Mayo Clinic: “Infatti, saltare la colazione aumenta effettivamente il rischio di obesità” (Mayo Clinic).

Quel'istruzione può aiutare a dare un tempo per quelle persone. L’errore sta nel lasciare che si generi un’interpretazione errata degli effetti del fare colazione su metabolismo, dimagrimento e salute.

Bisognerebbe distinguere tra effetti del messaggio “fai colazione” ed effetti dell’atto in sé di “fare colazione”. Il messaggio predispone a un cambio anche di altre abitudini più generali che migliorano stato di fitness, forma fisica e salute; il fare colazione non apporta, invece, effetti aggiuntivi rispetto a non farla. Approfondiamo.

Non serve fare colazione

Che non serva fare colazione per stare in forma e in salute non significa che per stare in forma e in salute non si debba fare colazione. Arriveremo dopo a capire che la scelta è personale e basata sullo stile di vita. Per ora, pensala semplicemente così: se proprio ti piace fare colazione, è un momento gradevole per te, non puoi stare senza… Be’, allora, fa’ colazione!

Per ora, vogliamo capire se effettivamente ci sono effetti differenziali (cioè aggiuntivi rispetto a uno stile di vita già buono) del fare colazione vs non fare colazione.

McCroy nel 2014 scrive:

“Gli studi in acuto mostrano risultati equivoci e non supportano in maniera forte che saltare la colazione abbia effetti sulle variabili correlate al bilancio energetico [ perdita di peso, miglioramento parametri di salute ]...”

Tradotto: se dall’oggi al domani togli la colazione non puoi ben sapere cosa succede, finché non succede. Infatti:

“Alcuni studi indicano che in risposta al saltare la colazione si può verificare una compensazione perfetta così che il peso corporeo non vari, o sotto-compensazione così che ci sia perdita di peso [...] perché ci sono individui che rispondono in maniera differente al saltare la colazione che possono essere stati nascosti dall’enfasi sul risultato medio generale.”

Tradotto: potresti mangiare di più compensando ai pasti successivi, o potresti continuare a mangiare uguale nei pasti successivi e perdere peso.

Questo puoi vederlo solo su di te, è difficile te lo dica uno studio scientifico (o chi si proclama “scientifico” perché fa revisione di studi scientifici), perché il risultato ottenuto in media nasconde il risultato ottenuto dai singoli.

Ma non finisce qua. Vista dall’altro lato, se inizi a fare colazione o la rendi più abbondante, non è detto tu riduca ciò che mangi negli altri pasti - come hanno osservato altri Ricercatori (Schusdziarra et al, 2011).

Questo confondente mix di dati non prende in esame molti altri fattori: prova a non fare colazione in un giorno piovoso d’autunno in cui non hai impegni e lavoro e vedi se riesci a tenere a bada la fame; fai la stessa cosa in una solare giornata estiva in cui esci, ti diverti e non pensi al cibo, e vedi cosa scopri.

Anche solo immaginando gli scenari, noti enormi differenze, no? I dati non possono arrivare a darci informazioni su questo. Ci possono servire per tracciare qualche linea, ma per seguire queste linee è bene affidarsi a un po’ di senso critico e all’esperienza che si farà su sé stessi.

Per sintetizzare, consapevolezza: il fattore di cui i dati freddi non tengono conto. Primo appunto da portarci a casa è che saltare qualche pasto in un contesto di consapevolezza alimentare si ripercuote in modo positivo su fitness, forma fisica e salute.

Puoi saltare la colazione

Come detto, che non serva fare colazione per dimagrimento, forma fisica e salute, non significa che devi saltarla, ma che puoi saltarla. Se ti piace farla, falla; se non ti piace farla, non farla e non preoccupartene come qualche terrorista alimentare ti aveva indotto a fare.

Facciamo ancora un passo extra, e cambiamo il paradigma: non chiamiamola colazione, ma “rompi-digiuno”.

Infatti, sul significato del termine colazione c’è un po’ di confusione: letteralmente, la colazione è uno spuntino fatto a qualsiasi ora per rompere il digiuno. In alcune lingue (Inglese, Francese), la parola per indicare la colazione è letterale in questo (Inglese: breakfast, ovvero “rompere il digiuno”).

In quest’accezione, è vero, il rompi-digiuno è importantissimo: il primo pasto che fai dopo un digiuno abbastanza lungo da “sentirlo”, predispone il metabolismo per le ore successive.

Questo non è ancora ben confermato sugli esseri umani, ma sui topolini sì. Su questo tema, una certa affinità con quei simpatici roditori ce l’abbiamo. Non totale, nel senso che loro cambiano tanto metabolicamente se gli dai più carboidrati o più grassi a colazione, al punto che se partono bene (metabolismo “brucia grassi”) non riescono a ingrassare neppure se poi li lasci davanti a un bel buffet (Bray et al, 2010).

L’affinità che abbiamo con loro è parziale, vuol dire che possiamo “impostare” il nostro metabolismo tramite il primo pasto della giornata per ottimizzare, non per poter mangiare all’impazzata nei pasti successivi e non ingrassare.

Non è comunque da buttare, no? Non è che fare una colazione più spostata sui grassi “fa dimagrire”, ma è uno strumento utile per aiutare il ripristino o mantenimento della cosiddetta flessibilità metabolica.

Secondo appunto da portarci a casa è che il primo pasto che facciamo dopo un digiuno che “si sente” sarebbe bene fosse più spostato sui grassi e meno sui carboidrati.

Che il digiuno si senta significa che i tuoi livelli di energia, veglia e attenzione stanno calando perché manca cibo. Questo al di là della fame data dall’abitudine a mangiare in un certo orario.

Timing dei pasti

I simpatici roditori ci aiutano a capire anche altro. Come per la flessibilità metabolica, anche in questo caso non possiamo fare copia-incolla, ma prendere spunti, perché non c’è una totale sovrapposizione del loro metabolismo col nostro.

Con un certo timing dei pasti, i topolini possono mangiare cibo spazzatura ad libitum senza ingrassare (Sherman et al, 2012). Eeeh no! Non è come ti hanno detto i sempliciotti che si illudono di calcolare e bilanciare: non è perché con meno tempo a disposizione i topini mangiano meno, è proprio per un cambiamento metabolico.

Parafrasando i Ricercatori: il time-restricted feeding (l’alimentazione ristretta temporalmente) “vince” su qualità e quantità della dieta.

Andando più a fondo nel loro esperimento, hanno diviso i topolini in 2 gruppi a cui hanno assegnato dieta sana vs dieta spazzatura, e ogni gruppo l’hanno ulteriormente diviso in sottogruppi, dieta temporizzata vs dieta non temporizzata, così:

Dieta sana

Dieta spazzatura

Accesso libero

Accesso temporizzato

Accesso libero

Accesso temporizzato

Non serviva un esperimento per capire cosa sarebbe successo sui confronti diretti: dieta sana vince su dieta spazzatura, dieta temporizzata vince su dieta non temporizzata. Ma sui confronti incrociati? Ovvero, cosa succede paragonando dieta sana non temporizzata con dieta spazzatura temporizzata?

Andiamo con ordine:

  • Dieta sana non temporizzata. È quello che è: ti fa stare bene e in forma senza nulla da dire.

  • Dieta spazzatura non temporizzata. È obesogenica; niente di speciale: se mangi porcherie tutto il giorno, hai poco scampo.

  • Dieta sana temporizzata. È “un po’ meglio” della dieta sana non temporizzata. Se mangi sano e per di più in modo intelligente, ottieni in generale risultati superiori.

  • Dieta spazzatura temporizzata. Sorpresa: non è solo “un po’ meglio” della dieta spazzatura non temporizzata, ma è quasi come la dieta sana non temporizzata.

In sintesi, nei topolini, il timing dei pasti li “proteggeva” dall’ingrassamento che avrebbe indotto la dieta spazzatura. In misura non riducibile al semplice “mangiano di meno perché hanno meno tempo”.

Come detto, noi non possiamo fare copia-incolla di quello che potrebbero fare i topolini; ma lo spunto che ne traiamo è che possiamo mangiare “un po’ peggio” se lo facciamo in una finestra temporale ristretta.

Il terzo appunto da portarci a casa da questo articolo, dunque, è quello espresso dai Ricercatori Hatori e colleghi, nel 2012:

un regime alimentare “time-restricted” rappresenta una strategia non farmacologica contro l’obesità e le malattie correlate.

Tra le righe, e non solo, loro dicono: piuttosto che vessarsi con schemi e schemini cercando di cambiare radicalmente le abitudini dall’oggi al domani, per ridurre il peso e iniziare il percorso per stare in forma può bastare racchiudere ciò che si mangia all’interno di paletti temporali limitati.

Un esempio: mangia soltanto agli orari 7:00, 13:00, 20:00, non toccare altro in altri momenti; oppure soltanto in due dei tre citati (7 e 13; o 13 e 20) per un effetto più marcato.

È vero, se perderai peso sarà anche perché avrai meno tempo per mangiare e mangerai meno; ma non solo per questo: ci saranno effetti metabolici propri dello “stare a digiuno” più a lungo di quanto fai di solito.

Time Restricted Feeding

Il Time Restricted Feeding (TRF) altro non è che il Digiuno Intermittente o Intermittent Fasting (IF): stai senza mangiare per un tempo maggiore del consueto digiuno di 6-9 ore (notturno) che noi tutti abbiamo , e concentri i pasti nelle ore restanti.

Di base, non con un approccio di eliminazione, bensì di ridistribuzione: ad esempio, se facevi colazione con yogurt, miele e noci e vuoi toglierla, non toglierai la colazione e basta, ma accorperai quei nutrienti ad altri pasti (puoi tenere gli stessi cibi, aggiungendoli come dolcetto a fine pranzo o cena; o cambiare i cibi e aumentare quelli di pranzo e cena).

È anche il processo più idoneo per iniziare: se togli la colazione (o un altro pasto) e in più riduci il volume di cibo in generale (per il fatto che hai tolto un pasto), subisci il doppio stressor dato da estensione del digiuno + restrizione alimentare. Ti conviene, se sei agli inizi con questi approcci di temporizzazione, partire dal solo fattore tempo. A ridurre gli alimenti ci penserai strada facendo.

Ma cerchiamo di rendere l’approccio sempre più pratico e praticabile. I fan(atici) del Digiuno Intermittente storceranno il naso, ma solo perché il loro fanatismo non gli permette la lucidità di analisi richiesta per capire quello che succede a livello più profondo.

Low Carb più o meno Digiuno

Chiunque conosca la Dieta Chetogenica e la Chetosi, sa bene che il corpo può entrare in una condizione di sparing proteico (risparmio proteico) dovuto al digiuno, seppur mangiando. Tanto è vero che alcuni tipi di Dieta Chetogenica si chiamano PSMF - Protein Sparing Modified Fast, ovvero Risparmio Proteico dovuto al Digiuno Modificato - per via dei loro effetti su peso e composizione corporea.

Fermi un attimo, ci vuole un po’ per digerire questo denso pezzo di informazione. Snoccioliamolo. Se ti metti a digiuno ora, dopo qualche giorno il tuo corpo va in “protezione”: inizia a fare di tutto per proteggere le proteine che compongono gli organi vitali, nonché in parte i muscoli.

Se questo è l’effetto “protein sparing”, cerchiamo di capire cos’è il “modified fast” che lo produce. Finora abbiamo parlato di “digiuno”, senza definirlo. Da dizionario, il digiuno è la totale assenza di cibo. Per l’organismo, le cose sono un po’ più complicate: digiuno è ciò che l’organismo percepisce come tale.

Una dieta con più elevati livelli di grassi e meno carboidrati, fa sì che nelle cellule si attivino gli stessi meccanismi che si attivano a digiuno, solo “un po’ meno” intensamente. Anche mangiando.

La Dieta Chetogenica, ad esempio, è una dieta che “simula il digiuno, pur mangiando”. Perché digiuno in termini organici (per il metabolismo) è diverso da digiuno in termini letterali (per il dizionario).

Cosa interessa ai fini dell’Intermittent Fasting? Se Low Carb “più o meno uguale” Digiuno, allora Low Carb Intermittente “più o meno uguale” Digiuno Intermittente.

Possiamo cioè “mangiucchiare” durante la fase di digiuno del Digiuno Intermittente, senza sconvolgere troppo i fenomeni che cercavamo col Digiuno Intermittente stesso.

Questo torna comodo anche come approccio pratico e flessibile, per non farti attanagliare dalla tiritera dei vari 16:8 o 20:4 (indicano ore di digiuno : ore di alimentazione), spesso seguiti in modo inutilmente ossessivo.

L’idea è questa: stai a digiuno (reale) se non hai cali bruschi che ti tolgono più benessere di quello che vorresti ottenere; “mangiucchia” specifici piccoli pasti se invece hai cali e senti di non riuscire a stare a digiuno (reale).

Piccoli pasti che, come detto, dovrebbero essere in prevalenza lipidici, eventualmente un po’ proteici e preferibilmente con meno carboidrati possibili.

High Fat più o meno (Iper)Digiuno

A dirla tutta, i soli lipidi, i grassi, non solo non sono “anti-digiuno” ma sono “pro-digiuno”, cioè potenziano l’attivazione dei meccanismi cellulari che si attivano quando siamo a digiuno. Questo anche se “in eccesso calorico” (Draznin et al, 2012).

La restrizione di carboidrati (low carb) fa sì che le cellule percepiscano una situazione simile al digiuno e attivino determinati meccanismi metabolici (Klein & Wolfe, 1992). La maggior percentuale di grassi (high fat) fa sì che quei meccanismi metabolici vengano attivati ancora di più.

Una sorta di iper-digiuno, pur mangiando… Concetto sofisticato che va compreso per evitare frasi come “alla fine ciò che conta per dimagrire è il deficit calorico”. Questa frase presume che l’organismo “non esista” in termini metabolici, sia solo uno scambiatore di calore. Non è solo semplicistico, è sbagliato.

Il fatto che tu attivi certe vie metaboliche assumendo grassi, in particolare “fai bruciare più grassi”, non significa che “dimagrirai di più”. Significa però che adatterai l’organismo a bruciare più grassi: lo renderai più capace, più adatto (più fit) all’ossidazione dei grassi.

Riprendiamo lo scenario in cui inizi a digiunare adesso e stai a digiuno completo (da dizionario). Il tuo corpo a un certo punto inizierà a mettere in moto le vie metaboliche “dell’ossidazione dei grassi” perché gli servirà ricavare energia da essi.

Introduciamo una piccola modifica e, al posto di fare un digiuno completo, diciamo che a un tratto tu bevi un cucchiaio d’olio o altro cibo con elevata percentuale di grassi (il cioccolato molto fondente, la frutta secca, il cocco…).

Se il tuo corpo “non sa bene” utilizzare grassi, è difficile riesca a prelevarli dal grasso corporeo, un processo che richiede diversi step (motivo per cui l’organismo fa prima a demolire proteine del tessuto magro per ricavare energia).

Se, però, questi grassi vengono dall’esterno e sono in un certo senso “più pronti” rispetto a quelli del grasso corporeo, allora l’organismo potrà adattarsi prima all’utilizzo dei grassi in generale.

Nel momento in cui dovrà ricavare energia, perciò, forte di quell’adattamento che porterà a preferire i grassi come fonte energetica, riuscirà a prelevarli dal grasso corporeo in modo più efficiente.

Alimentazione Glucidica Temporizzata…

Da Time Restricted Feeding, con le considerazioni fatte passiamo a Time Restricted Carbohydrate Feeding e cioè Alimentazione Glucidica Temporizzata. Ripercorriamo in breve gli step fatti:

  1. Il Digiuno Intermittente è un modo flessibile e pratico di approcciarsi alla dieta.

  2. Il Digiuno può essere simulato da un’alimentazione low carb, quindi si può fare una low carb intermittente se il digiuno totale risulta difficile.

  3. Il Digiuno può essere potenziato da un’alimentazione high fat, quindi nella finestra di “digiuno simulato” si possono fare pasti a prevalenza di grassi.

  4. Per tutto questo, può “bastare” una semplice rimodulazione dei carboidrati creando finestre di assunzione intermittente di più o meno carboidrati.

…o Digiuno Intermittente vero e proprio?

A questo punto potrebbe sorgere la domanda…

Con che criterio scegliere di fare o non fare spuntini a base prevalente di grassi nella finestra di “non alimentazione” o digiuno?

Il criterio riguarda la praticità in linea con le tue abitudini. Riesci a stare a digiuno e per le situazioni di vita “ti torna bene”? Ok, stai a digiuno. Oppure, stare a digiuno comporta che ti strascichi senza energie e ti basterebbe poco (un pezzetto di cioccolato fondente, una manciata di noci o semi, del formaggio) a riprenderti? Ok, inserisci quegli spuntini.

Questa scelta non dev’essere fatta “una volta per sempre”, ma può variare giorno per giorno: oggi potresti trovarti a digiunare in modo completo fino al tuo primo pasto; domani senti fiacchezza e prendi un pezzetto di formaggio nella finestra di digiuno.

Spuntini “diabesogenici”

C’è da fare una nota qui. Il criterio sulla base di gusti e abitudini vale in generale. Sappiamo bene quanto fare qualcosa “un po’ peggio” rispetto alla perfezione sia in effetti “meglio” perché riduce il continuo dover pensare, che alla fine ci farà deragliare.

In alcune condizioni, però, potrebbe essere conveniente “forzarsi un po’” a non fare spuntini. Questo perché prolungando il digiuno e forzando - appunto - l’organismo ad affidarsi a scorte che ha già, si possono avere effetti benefici sul metabolismo, sulla sensibilità insulinica, sui livelli di fame e sazietà.

Sono numerosi i Ricercatori che hanno provato gli effetti benefici di una semplice eliminazione degli spuntini (ridistribuendo i nutrienti sugli altri pasti) o estensione del digiuno notturno sui parametri del metabolismo quali sensibilità a glucosio e insulina, miglior capacità di utilizzare i grassi e di rilascio degli stessi da parte del grasso corporeo (Allirot et al, 2014; Kahleova et al, 2014; Parkner et al, 2011; Koopman et al, 2014).

Questo ci fa sintetizzare un consiglio semplice per chi voglia rimettersi in forma e al contempo controllare condizioni come “la resistenza all’insulina”, senza stravolgimenti: eliminare tutti i fuori pasto e fare pochi pasti abbondanti; può essere colazione, pranzo e cena, o colazione e cena, o pranzo e cena (meno pasti si fanno, più abbondanti devono essere).

Digiuno Intermittente in pratica

Abbiamo una serie di elementi teorici che ci permettono di definire una serie di criteri pratici per “sfruttare” il Digiuno Intermittente ricavandone maggior benessere, forma fisica e salute… E non farlo essere una prigione fatta di orari in cui si può e non si può mangiare.

I presupposti teorici sono questi:

  • L’inizio della “fase attiva” è determinante per il suo prosieguo, in termini di metabolismo. La fase attiva è quella di veglia; è importante parlare di fase attiva e non di “giorno” o “notte”, perché non tutti abbiamo una fase attiva sincronizzata con i ritmi di luce e buio.

    Semplificando all’osso: se all’inizio della fase attiva introduci elevate quantità di zuccheri, il metabolismo per la fase attiva sarà più spostato a restare “brucia zuccheri” che “brucia grassi” (per approfondire questi concetti, guarda l’articolo sulla flessibilità metabolica).

  • Ad impattare sul tuo metabolismo, più che cosa e quanto, è come e quando mangi. Puoi iniziare a trasformare quella che possiamo definire la tua architettura metabolica anche senza stravolgere (non ora, almeno) le tue scelte alimentari.

    Questo perché il tuo corpo non è un contenitore di oggetti che immetti tramite il cibo, ma un sistema che risponde a segnali; un pasto high fat in una fase di digiuno, ad esempio, è per l’organismo un segnale per potenziare le vie metaboliche “proprie” del digiuno.

  • A parità di cosa e quanto mangi, ridurre la frequenza dei pasti è un approccio superiore. Anche questo dipende dal segnale che riceve l’organismo, sia nei momenti in cui stiamo a digiuno, sia nei momenti in cui facciamo pasti relativamente più abbondanti (meno pasti → pasti più abbondanti).

    Nei momenti in cui siamo a digiuno, il segnale è spostare il metabolismo su “brucia grassi”; quando facciamo pasti più abbondanti, il segnale è che c’è abbondanza di nutrimento (vedi box di approfondimento su abbondanza e carestia dopo i consigli qui sotto).

Da ciò traiamo i seguenti consigli:

  • Inizia la fase attiva stando a digiuno o low carb. Se fai un pasto, fallo più spostato su grassi e proteine, meno sui carboidrati.

  • Estendi, per quanto possibile, la finestra di digiuno. Allunga un po’ il digiuno notturno, oppure separa i pasti senza fare spuntini tra essi.

  • In generale, fai meno pasti possibile per te. Sperimenta il numero di pasti che tolleri e, come abitudine di base, fanne il minimo possibile.

Abbondanza e carestia: reali o apparenti?

Nel momento in cui restringi la finestra temporale di alimentazione, aumenti la sua “intensità”: man mano che i pasti si riducono in numero, aumentano in quantità, diventano più abbondanti.

Se da 2500 Kcal assunte in 5 pasti (500 Kcal / pasto) passi a 2 pasti (1250 Kcal / pasto), gli effetti a valle saranno differenti. Nei centri cerebrali che si occupano di controllare “quanto entra” (quanto stiamo mangiando), il controllo viene effettuato grazie a un’orchestra di sostanze che operano in maniera pulsatile (Speakman et al, 2011).

Immagina di voler regolare la temperatura di casa, per rinfrescarla, azionando o mettendo in standby un vecchio condizionatore senza termostato. Potresti star lì a controllare ogni secondo il termometro, e regolare finemente il condizionatore.

Ma sei un tipo pratico e decidi di controllare una volta ogni ora. Potrebbe capitare che proprio mentre stai controllando, qualche fattore fa variare la temperatura. Ad esempio non sai che qualcuno, poco prima, si è soffermato davanti al termometro facendo aumentare la temperatura registrata. Tu passi, vedi la temperatura rialzata, e decidi di lasciare il condizionatore acceso perché evidentemente serve ancora un po’ di fresco.

Questo sistema è più efficiente rispetto a controllare la temperatura ogni secondo, ma più fallibile. Per quei centri di controllo cerebrali vale a grandi linee la stessa cosa: ci hanno permesso nel tempo di essere più efficienti, a costo di un po’ di fallibilità in più.

Questa fallibilità è sfruttabile presentando al sistema un segnale a breve termine che non rappresenta la media del segnale a lungo termine: 1 pasto da 1250 Kcal, non dà lo stesso segnale di 1 pasto da 500 Kcal. Nel primo caso il segnale è che c’è più abbondanza di nutrimento rispetto al secondo caso (Aronne et al, 2021).

Come nel caso del termostato (anche se non proprio uguale), la fallibilità del sistema ci permette di segnalargli che c’è più nutrimento anche se, in totale, non c’è (il totale è pur sempre 2500 Kcal). È vero che a lungo termine interverranno altri fattori, ma questa ciclicità ci permette dei vantaggi per lo meno per qualche tempo (per il lungo termine, si penserà ad altre strategie, come intervallare diete low fat e low carb).

Espandendo quei consigli, possiamo tracciare una vera e propria piramide alimentare per il Digiuno Intermittente (e non solo). Non è basata sulle scelte alimentari di per sé ma sulla loro temporizzazione:

Intermittent Fasting pyramid & How to

  • Alla base (a cosa puntare) vi è la consapevolezza di quando mangiare e quando fermarsi, sicuramente un punto a cui ambire: la condizione in cui non ci sono schemi e orari, semplicemente quando si ha fame si mangia ciò di cui il corpo ha bisogno in quel momento.

    Impossibile? No, se ci si sgancia il prima possibile da schemi dietetici con pasti e grammature segnate, che uccidono la possibilità di poter seguire i bisogni del proprio corpo.

  • Al secondo gradino (ogni giorno) vi è l’Alimentazione Glucidica Temporizzata: qualsiasi approccio alimentare tu segua, la temporizzazione dei carboidrati in base a quando fai attività fisica è fondamentale.

    Meno carboidrati nei momenti lontani dall’attività fisica, più carboidrati in momenti vicini all’attività fisica (idealmente, le 3-5 ore dopo di essa o a cavallo della stessa).

  • Al terzo gradino (da fare spesso) troviamo l'indicazione per “rompere il digiuno” e cioè la colazione: i pasti all’inizio della fase attiva, se presenti, meglio siano più spostati verso grassi e proteine, meno verso i carboidrati.

    Potresti anche fare un pasto abbondante in questa fase, l’importante è ricordarsi la composizione della colazione di Adelle Davis: non un carico di zuccheri e carboidrati raffinati, bensì un pasto completo con una discreta quantità di grassi e proteine, e meno carboidrati.

  • Al quarto gradino (1-2 volte al mese) c’è l’indicazione di un digiuno completo o quantomeno un digiuno di carboidrati (una “Keto Diet”).

    Questo è utile per mantenere elevata la flessibilità metabolica nonché farne un ripristino breve per “proteggersi” dall’ingrassamento di vacanze e occasioni.

  • Il quinto gradino (una volta al mese) indica la presenza di una giornata in cui le “regole” dei gradini precedenti vengono meno. Non si tratta di un pasto libero - che è bene sia inserito in un certo contesto.

    Si tratta proprio di fare una giornata con assunzione di carboidrati deliberatamente maggiore e continuativa.

  • Il sesto gradino (da evitare) suggerisce di non mangiare seguendo uno schema di pasti e orari, perché si perderebbe la capacità di acquisire consapevolezza sui bisogni del proprio corpo.

    È l’errore tipico di chi si mette a dieta: seguire lo schema e dimenticare di sentirsi; lo schema può starci, questo è vero, ma dovrebbe essere preso come indicazione di massima, non rigido.

  • Il settimo e ultimo gradino (da non fare mai) pone il veto su pasti isolati di soli zuccheri, piluccare senza rendersene conto, ingerire “calorie liquide” (bevande zuccherate).

    Queste cose non è che non debbano mai avvenire, ma dovrebbero essere inserite solo in contesti specifici e rari (ad esempio, un pasto di soli zuccheri all’interno di una finestra alimentare libera che segue l’attività fisica).

Alimentazione glucidica temporizzata: impostazione

Poste le basi teoriche da cui abbiamo ricavato indicazioni pratiche, passiamo all’impostazione di un “digiuno intermittente ad ampio respiro”. Questo rientra nell’Alimentazione Glucidica Temporizzata (AGT): l’AGT è più generale rispetto al Digiuno Intermittente, nel senso che lo “contiene”.

Questo non solo per motivi pratici di semplicità, ma teorici e formali: a livello fisiologico ciò che “pesa” di più è la temporizzazione dei carboidrati.

L’AGT diventa “digiuno intermittente” quando esiste una finestra temporale di digiuno vero e proprio di almeno 14-16 ore (compreso digiuno notturno).

Aver capito che il fattore che pesa di più è la temporizzazione dei carboidrati, ti permette di non fossilizzarti su schemi rigidi di digiuno intermittente, ma in alcuni giorni stare a digiuno reale e completo, in altri inserire spuntini a base di grassi, in altri ancora fare pasti con pochi carboidrati, in base a tue preferenze e necessità.

Per fare questo, segui le indicazioni qui sotto per creare il tuo approccio dietetico “a digiuno intermittente”, oppure usa direttamente uno dei tre modi che abbiamo elaborato nel tempo - basati su efficienza del risultato, facilità di acquisizione e flessibilità d’uso.

  1. Inserisci i carboidrati in una finestra temporale ristretta, non estesa. Tieni a mente 4-6 ore, cioè 1-2 pasti della giornata; se i pasti con più carboidrati sono 2, meglio che uno sia più abbondante di carboidrati e l’altro meno.

  2. Inizia la fase attiva col digiuno o con un pasto / spuntino spostato sui grassi, con pochi carboidrati. La scelta preferenziale dovrebbe essere un cibo prettamente lipidico (frutta secca, cioccolato fondente, cocco, avocado), o proteico e lipidico (uova, salmone, formaggio, oppure yogurt o ricotta con noci e cacao).

  3. Evita gli spuntini e, se proprio hai fame e cali, introduci in prevalenza grassi. Ci saranno giornate in cui non farai spuntini, giornate in cui ne farai uno e giornate in cui ne farai 2 o 3. Va bene fintanto che è un fermarsi con consapevolezza e non un piluccare distratti.

  4. Fai il tuo pasto completo nella fase di rilassamento. Questo pasto dovrebbe essere soddisfacente e abbondante, preferibilmente in un momento in cui puoi rilassarti per godertelo.

Protocolli applicativi

I princìpi teorici uniti ai consigli pratici che ne derivano ci portano a sintetizzare almeno tre diversi modi per “fare Digiuno Intermittente”: puoi sceglierne uno ed attenertici per un po’ di tempo, valutandone gli effetti, oppure puoi variarli nel corso dei giorni in base alle tue necessità.

Come già detto, ad esempio, un giorno potresti riuscire a stare a digiuno vero e proprio, un altro preferire un digiuno simulato, un altro ancora una semplice ridistribuzione dei carboidrati, in un altro hai un’occasione in cui mangerai di più e diversamente e allora provi a stare entro certi criteri…

A livello fisiologico, come detto, gli effetti sono simili (a variare è, per così dire, “l’intensità” delle attivazioni metaboliche proprie del digiuno), per cui evita il pensiero dicotomico dei fanatici dell’Intermittent Fasting per i quali o stai a digiuno completo 16-20 ore, oppure “non ottieni nulla”. Hai capito che non è così.

Ribadito questo, noi abbiamo pensato a tre diversi “protocolli” per il Digiuno Intermittente, a cui abbiamo anche dato un nome per ricordarne benefici e modalità:

  • Carbdark: carboidrati inseriti solo nelle fasi di maggior relax (che per la maggior parte di noi corrisponde alla sera), in maniera totale ottenendo Digiuno Intermittente vero e proprio, o parziale ottenendo Alimentazione Glucidica Temporizzata.

  • Delight: ci si lascia coccolare dai propri alimenti preferiti (pizza e gelato per tutti?), inseriti entro certi criteri che garantiscono una certa protezione dagli effetti che tali alimenti potrebbero avere.

  • Wildabe: un modello istintivo di alimentarsi, basato non più su finestre pre-impostate di restrizione e nutrizione, ma sull’inserimento “al bisogno” di digiuno o pasti.

Carbdark: la dieta per gli impegni quotidiani

Questo modello di dieta è utile per la maggior parte delle persone, con impegni “Lunedì-Venerdì 9:00-17:00” (o simili), perché permette di stare leggeri e produttivi di giorno, rilassarsi e soddisfarsi la sera.

Carbdark: how to

FASTING

FEEDING

Assunzioni

• Mini pasti con non più di 10-20 g proteine, 20 g carboidrati, 10-20 g di grassi. Esempi: uova, ricotta, yogurt+frutta secca.

• Oppure spuntini con fonti di grassi isolate: 15-30 g grassi. Esempi: frutta secca, cioccolato fondente, cocco, avocado.

Possibilità:

• 1 mini-pasto, 1 spuntino

• 0 mini-pasti, 2 spuntini

(in tutta la fase di fasting)

Pasto completo:

• 40-80 g proteine

• 50-100 g carboidrati

• 25-50 g grassi

Timing

16-18 h

8-6 h

Delight: la dieta per i golosi

Questo modello dietetico è utile se vuoi concederti ogni giorno alimenti di tuo gradimento, sfiziosi, oppure se sai che avrai un’occasione in cui mangerai diversamente e vuoi usare questo modello per gestire quella giornata.

Delight: how to

FASTING

FEEDING

Assunzioni

Al massimo: 1-2 cucchiaini di olio di cocco / 15-30 g di scaglie di cocco / 10-20 g di cioccolato > 90%

(solo in caso di necessità, per tenere a bada la fame)

Iniziare con:

• 350-700 ml di acqua (aspettare poi 10-15 min prima di mangiare)

• Vegetali crudi, circa una coppa o tazza mug

• ~ 1 g/kg proteine, equivalenti a circa 4 porzioni di alimento proteico, oppure 2-3 misurini di proteine in polvere

• Il resto: “free”

Timing

18-22 h

4-2 h

Con questo schema fai un digiuno vero e proprio o, al limite, introduci piccole quoti di grassi, e poi mangi liberamente in 2-4 ore serali, a patto che:

  • bevi molta acqua prima di ogni cosa;
  • inizi con una scodella di verdure crude;
  • procedi con ~1 g/kg di proteine.

Puoi davvero mangiare pizza e gelato senza ingrassare perché, (a) non ne mangerai così tanto visto che prima introduci alimenti con un certo volume e sazianti (vegetali, proteine); (b) come discusso nella parte teorica, il digiuno protegge da eventuali segnali metabolici che zuccheri, carboidrati e grassi avrebbero dato se non ci fosse stata quella finestra di digiuno.

Wildabe: la dieta basata sull’alimentazione intuitiva

Si parla spesso di dieta intuitiva, alimentazione intuitiva, mangiare intuitivo (tutto è spesso incluso sotto il nome intuitive eating). Altrettanto spesso non si capisce di cosa si parla, a volte pare sia qualcosa di mistico e misterioso.

Mangiare in modo intuitivo altro non è che sentire il proprio corpo e rispondere ai suoi bisogni. Non è realmente possibile farlo nel mondo attuale, ed è per questo che ci vogliono comunque dei consigli che ci permettano di “muoverci in libertà entro certi paletti” (la libertà percepita è comunque benefica, rispetto alla restrizione imposta).

Questo modello alimentare permette proprio di sganciarsi da ogni schema e digiunare o mangiare a seconda dei propri bisogni, per questo richiede una certa dimestichezza e sensibilità.

Wildabe: how to

Finestre FASTING / FEEDING variabili

Assunzioni

Divisione pasti in:

  • Grande: completo misto (40-80 g proteine, 50-100 g carboidrati, 25-50 g grassi)
  • Medio: 25-50 g carboidrati, 20-30 g proteine, 10-20 g grassi
  • Spuntini: break tra i pasti (10-20 g di grassi)

Variabilità:

  • Pasto grande: momento con più tempo / relax
  • Pasto medio: pausa a metà della fase attiva, pasto veloce
  • Spuntini: tra i pasti

Timing

N.D.

N.D.

Tutti dovremmo ambire a questo modello alimentare, perché costruito esattamente sulla persona, in base a orari, impegni, necessità.

È il più difficile da “fare proprio”, perché la nostra tendenza è sempre quella di incasellare “la dieta” dentro le 24 h. Per scrollarsi di dosso questa concezione, sarebbe bene non nominare più i pasti come colazione, pranzo e cena, bensì a come si collocano nella propria giornata:

  • Pasto all’inizio della fase attiva: dovrebbe essere più ricco di grassi, meno di carboidrati, in ogni caso non un momento per soddisfarsi e rilassarsi, ma per attivarsi e iniziare.

  • Pasto a metà fase attiva: dovrebbe essere un pasto che nutre ma non appesantisce, fa restare leggeri ma permette di continuare la giornata con energia.

  • Pasto a fine fase attiva: dovrebbe essere il pasto che nutre in senso lato, corpo, mente e spirito, quello in cui ci possiamo rilassare e goderci il momento.

Fasting e Feeding: indicazioni di chiusura

Per tutti e tre i modelli, tieni a mente queste indicazioni:

  • Per le fasi di fasting / digiuno:
    • acqua: bevi preferibilmente “a boli” di 350-500 ml ogni 2-3 ore e non a piccoli sorsi, se non durante l’esercizio fisico;
    • tisane: usa pure caffè, tè e tisane senza zucchero e senza dolcificanti, edulcoranti, coloranti;
    • BCAA: possono essere utili per tirarti un po’ su e ridurre il torpore, specie se hai buone masse muscolari e sei impegnato in un programma di allenamento strutturato.

  • Per le fasi di feeding / alimentazione:
    • bevi poco: a parte piccoli sorsi, specie se i tuoi pasti sono abbondanti, potresti ingolfarti; dopo l’ultimo “bolo”, aspetta almeno 10-15 minuti per mangiare, e dopo il pasto abbondante aspetta 1-2 ore per bere abbondantemente.
    • scala di gusto: per quanto possibile, cerca di iniziare con alimenti meno sapidi / palatabili (verdure, proteine), e poi passare a quelli con sapori più decisi, fino ai cibi che sono per te sfiziosi (dolci, panificati).
    • la sete ferma la fame: un segnale per capire che hai mangiato abbastanza, è quando la sete supera la fame; se accade, fermati qualche minuto, bevi un po’ d’acqua, e valuta se ti serve ancora qualcosa per chiudere il pasto o va bene così;
    • rispetta gli orari: non serve essere ossessivi, ma per le ore di sovralimentazione scegli bene cosa mangiare; se hai fame al di fuori di quelle ore, prova a tenerla o mangiare gli alimenti concessi nelle ore di digiuno, e non “sforare” con gli alimenti propri della fase di alimentazione.

Riferimenti e risorse

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  2. McCrory MA. Meal skipping and variables related to energy balance in adults: a brief review, with emphasis on the breakfast meal. Physiol Behav. 2014.
  3. Schusdziarra V. Impact of breakfast on daily energy intake--an analysis of absolute versus relative breakfast calories. Nutr J. 2011.
  4. Bray MS et al. Time-of-day-dependent dietary fat consumption influences multiple cardiometabolic syndrome parameters in mice. Int J Obes (Lond). 2010.
  5. Sherman H et al. Timed high-fat diet resets circadian metabolism and prevents obesity. FASEB J. 2012.
  6. Hatori M et al. Time-restricted feeding without reducing caloric intake prevents metabolic diseases in mice fed a high-fat diet. Cell Metab. 2012.
  7. Draznin B et al. Effect of dietary macronutrient composition on AMPK and SIRT1 expression and activity in human skeletal muscle. Horm Metab Res. 2012.
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  9. Sofer S et al. Greater weight loss and hormonal changes after 6 months diet with carbohydrates eaten mostly at dinner. Obesity (Silver Spring). 2011.
  10. Allirot X et al. Effects of a breakfast spread out over time on the food intake at lunch and the hormonal responses in obese men. Physiol Behav. 2014.
  11. Kahleova H et al. Eating two larger meals a day (breakfast and lunch) is more effective than six smaller meals in a reduced-energy regimen for patients with type 2 diabetes: a randomised crossover study. Diabetologia. 2014.
  12. Parkner T et al. Do all patients with type 2 diabetes need breakfast? Eur J Clin Nutr. 2011.
  13. Koopman KE et al. Hypercaloric diets with increased meal frequency, but not meal size, increase intrahepatic triglycerides: a randomized controlled trial. Hepatology. 2014.
  14. Fusco E et al. Carbohydrate-rich snacks influence plasma glucose, insulin and ghrelin responses in overweight adults. FASEB J. 2014.
  15. Speakman JR et al. Set points, settling points and some alternative models: theoretical options to understand how genes and environments combine to regulate body adiposity. Dis Model Mech. Nov, 2011.
  16. Aronne LJ et al. Describing the Weight-Reduced State: Physiology, Behavior, and Interventions. Obesity (Silver Spring). Apr, 2021.

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