Digiuno Intermittente: cos’è, come farlo e perché
Il senso di questo articolo sul Digiuno Intermittente è comprendere cosa realmente “sia” il Digiuno Intermittente in termini di scopi e non di etichetta scritta da applicare “così com’è”.
Colazione da Re, pranzo da Principe, cena da Povero
Probabilmente hai già sentito (e subìto) questo detto. Ebbene, questo detto non si applica a tutti. Sicuramente non si applica a persone “non educate” in senso alimentare. Perché non saprebbero scegliere bene gli ingredienti per quella “colazione da Re”: cappuccino, brioche, succo d’arancia, cereali e fette biscottate con burro e marmellata non sono il massimo per iniziare la giornata (il perché è trattato nell’articolo sulla flessibilità metabolica).
Ma non si applica neppure in senso generale. Perché crea regole che potrebbero stare strette a molti, non solo in termini di impegni (sociali, famigliari, lavorativi), ma anche in termini fisiologici (mentali, fisici, di gratificazione).
Il modo “migliore” di mangiare, infatti, è quello che asseconda i nostri ritmi. E tali ritmi sono determinati da un insieme di fattori, non importa bene quali, importa cosa si vede come risultato finale: i ritmi determinano i nostri stati di attivazione e rilassamento, ed è in base a questi che sarebbe bene scegliere “come” mangiare.
Togliti quindi dalla testa regole imposte dall’esterno, e guarda all’interno: chiedi a te quando il tuo corpo è più rilassato e propenso a mangiare, quando lo è meno e quando proprio non lo è. Possono bastare due “sintomi”:
Fame e appetito
Relax e stanchezza
Questi ci aiutano a definire quando e quanto mangiare.
Quando e quanto mangiare
Il Digiuno Intermittente ha rotto delle regole (quelle, ad esempio, sui pasti piccoli e frequenti), creandone di altre (rispettare quasi religiosamente certe tempistiche per mangiare o non mangiare). Quello che a noi piace di questo approccio è il fatto che abbia sensibilizzato le persone alla fame.
Ed è quello che dovresti fare anche tu (sensibilizzarti alla fame) se vuoi adottare un approccio alla dieta intuitivo e semplice. Che poi “sia” Digiuno Intermittente o meno, poconon importa.
Timing dei pasti
Il primo passo è quello di estendere il più possibile il tempo in cui stai senza mangiare. Se hai l’abitudine di fare spuntini e mangiare in orari programmati, prova a vedere cosa succede andando oltre il senso di fame. In genere, la fame si fa sentire, ha un picco, poi può prendere due strade: o svanisce, e tu ti senti d’improvviso con più energia o, in un certo senso, si trasforma, e inizi a sentire spossatezza e stanchezza.
Nel primo caso, non serve mangiare. Nel secondo caso, sì. Questo ti fornisce una guida al tuo timing dei pasti - non imposto dall’esterno. Ti suggerisce, cioè, quando mangiare.
Volume dei pasti
Il secondo passo è seguire il proprio ritmo per quanto riguarda le quantità. Qualcuno chiama questo approccio “dieta / alimentazione intuitiva”, quando è in realtà il semplice modo che ognuno di noi dovrebbe adottare per mangiare in linea con sé stesso e i propri obiettivi.
Quanto mangiare dipende dal momento in cui ti trovi: momento specifico, tuo, non “orario” della giornata. Valuta in particolar modo lo stato di rilassamento in cui ti trovi: un pasto abbondante fatto di corsa con in testa impegni e pensieri, per quanto fatto di “cibi sani”, non è un “pasto sano”.
Lo stato di rilassamento è la tua guida al volume dei pasti: più il tuo corpo è rilassato, più ha senso aumentare le quantità; quando sei in velocità, meglio un pasto frugale (per quanto sia in ogni caso utile “non distrarti” da ciò che mangi; fossero anche pochi secondi per fare uno spuntino veloce, assapora).
Cosa mangiare?
Il cosa mangiare necessita di un capitolo a sé, perché conseguenza di quando e quanto come su descritti - che danno vita a un modello tuo di “Digiuno Intermittente”.
Etichetta “Digiuno Intermittente”
Ripeto: sulla carta, seguendo quell’approccio alimentare (più istintivo e più intuitivo), vedrai che i tuoi pasti saranno abbastanza distanziati da poter definire “quella cosa” un Digiuno Intermittente 16:8 o giù di lì (16 sono le ore di digiuno, 8 le ore di alimentazione). Ma evita di dare nomi. Ti aiuterà quando le condizioni cambieranno e sarà necessario, anche solo momentaneamente, fare altro (ad esempio, aggiungere un pasto o mangiare in un momento completamente differente).
Fa differenza cosa mangi, quando lo mangi. Perciò è importante avere chiaro in mente uno schema di massima. Questo in quanto gli stimoli esterni, purtroppo, ci suggeriscono male. Se l’articolo finisse qui, tu sapresti di “dover” mangiare tanto quando hai fame, stanchezza e sei in condizioni di relax. Ma gli stimoli del mondo esterno potrebbero suggerirti di mangiare pizza accompagnata da birra, gelato con biscotti e cheesecake. Questo “pasto” probabilmente soddisferebbe i tuoi bisogni emotivi, molto poco quelli fisiologici. Ecco perché è importante avere uno schema di massima per assegnare, ad ogni momento, le giuste cose da mangiare. In particolare:
All’inizio della tua fase di alimentazione (quando è passato un po’ dal tuo ultimo pasto), è conveniente assumere un mix di grassi e proteine, solo eventualmente i carboidrati.
Alla fine della tua fase attiva, in condizioni di massimo rilassamento, è il momento di inserire più carboidrati.
Per spuntini e altri pasti, è bene spostarsi su piccole dosi di alimenti che apportano primariamente grassi (come il cocco, i semi e la frutta secca, il cioccolato fondente).
È bene assumere degli zuccheri con delle proteine attorno ad ogni allenamento.
Un esempio su tutto questo, potrebbe essere:
Inizio fase attiva: omelette di uova + burro d’arachidi + frutta
Fine fase attiva: zuppa di legumi + fonte proteica + pane
Spuntini ed extra: cioccolato fondente o frutta secca
Attorno al workout: shaker zuccheri + proteine o yogurt + miele / frutta
Le verdure nel Digiuno Intermittente
Come detto, l’importanza del Digiuno Intermittente è lo scopo, non ci importa dell’etichetta. “Digiuno”, sul dizionario, è diverso da digiuno in senso metabolico. Nel primo caso, digiunare significa stare senza mangiare; nel secondo, significa creare le condizioni per cui l’organismo “percepisca” che si è a digiuno. E, quindi, attivi determinati meccanismi metabolici d’interesse (in particolare, il miglioramento della capacità di “bruciare i grassi” a scopo energetico).
Questo non avviene solo non mangiando. Anzi, è possibile “raggiungere il digiuno metabolico” anche se si fanno piccoli pasti, ad esempio ad elevata percentuale di grassi, senza carboidrati, e preferibilmente con pochissime proteine.
Ma, oltre alla composizione in termini di macronutrienti, ciò che conta è anche la distensione gastrica e la “forma” del cibo introdotto. Se, durante la fase di digiuno del Digiuno Intermittente, mangi una marea di verdure crude, per quanto “povere di calorie”, potresti interrompere i meccanismi metabolici propri del digiuno perché la distensione gastrica segnalerebbe di “interrompere il digiuno”. Non accade lo stesso se bevi una caterva d’acqua: componenti liquide e componenti solide, a parità di volume, danno effetti differenti.
Il limite che ti fa interrompere o meno il digiuno, al di là di “kcal e macronutrienti” che introduci, è circa 500 ml o mezzo litro di verdure. Vale a dire, se mangi più di un paio di tazze di verdure nella fase di digiuno, inibisci l’attivazione dei meccanismi che vuoi attivare proprio grazie alla fase di digiuno del Digiuno Intermittente.
Digiuno Intermittente e “sfizi alimentari”
A parità di ciò che mangi, cambiare il timing determina cambiamenti importanti specie dal punto di vista metabolico. Questo in quanto il tuo corpo viene un po’ costretto a cavarsela da sé, nei momenti in cui c’è meno cibo, rispetto a una condizione di “influsso continuo” (come quando si fanno pasti piccoli e frequenti). In particolare, l’organismo nel tempo diventa più capace, da un lato, di usare subito gli acidi grassi come fonte di energia, dall’altro, di meglio ammortizzare eventuali eccessi.
Dal lato del metabolismo dei grassi, accade questo perché, abituati a mangiare “poco e frequente” (e, spesso, alimenti densi di zuccheri e carboidrati), non diamo al nostro corpo occasione di sviluppare le capacità per trarre energia dai grassi. Dal lato di ammortizzare gli eccessi, accade perché il corpo si abitua a gestire quantità più ingenti di cibo e macronutrienti, visto che la dieta è distribuita in meno pasti.
Se leggi tra le righe, il beneficio “collaterale” è poterti permettere qualche sfizio in più. Quasi tutti i nostri Ouksider si concedono degli sfizi alimentari, se non ogni giorno, ogni volta che sentono che “è proprio il momento”. Piccole aggiunte come biscotti, gelato, focaccia, se non proprio intere sostituzioni di componenti del pasto (ad esempio una coppa di gelato con biscotti al posto del piatto a base di carboidrati) sono parte di una routine quotidiana volta al benessere perché adatta a uno stile di vita sostenibile vita natural durante - semplicemente perché tuo.
(Sul tema “sfizi alimentari”, ti consigliamo l’approfondimento sul pasto libero.)
Vuoi provare il Digiuno Intermittente?
Come detto, il Digiuno Intermittente “così com’è” è un’imposizione di regole sullo stesso piano, anche se contrapposte per certi versi, di rigide regole che è sempre bene evitare di seguire.
Per questo, il nostro consiglio è evitare le etichette e basarti su un approccio più intuitivo, flessibile e sostenibile: capite le tue tempistiche, quanto e cosa mangiare in base alla tua routine, quello che risulterà sarà con buona probabilità identificabile come “Digiuno Intermittente”. Ma, se non lo fosse, non sarebbe importante. L’importante è basare la tua alimentazione sul tuo “ritmo” di vita, con i due segnali fame e relax a farti da fari e guide.
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