Stress: quantificarlo e gestirlo per evitare l’affaticamento
Parlare di Stress è parlare di tutto. Perché lo Stress è la risposta del nostro corpo a tutto. Ecco perché bisogna quantificarlo e capire quanto stress è gestibile (o addirittura utile), e quanto invece è troppo, tanto da richiedere un intervento.
Per farla breve, “stress” è la risposta dell’organismo a un cambiamento (rispetto a un certo “livello base”). Prendiamo l’esempio in cui tu ogni giorno vai al lavoro percorrendo un certo tragitto, sempre uguale e senza ostacoli. Nel momento in cui chiudono la strada per un incidente o qualsivoglia imprevisto, il tuo corpo reagisce e “genera stress”. Questo stress serve per affrontare la nuova situazione, prendendo ad esempio una strada alternativa.
Se la strada viene bloccata ogni giorno, il tuo corpo “genera stress” finché quel cambiamento (prendere la strada alternativa) non diventa un adattamento. A quel punto, la strada bloccata diventa “cosa normale”.
Se, però, oltre alla strada principale, un giorno dopo l’altro vengono bloccate anche tutte le vie alternative, tu all’inizio “reggi”, ma nel tempo ti stufi al punto da esaurirti. Magari smetti di andare al lavoro e di prendere l’auto.
Adattamento e Stress
Con l’esempio della strada abbiamo appena descritto la cosiddetta GAS - Sindrome dell’Adattamento Generalizzato -, che consiste in:
Fase di allarme. Capisci che c’è la strada bloccata; da che eri assorto nei tuoi pensieri sicuro di poter seguire la strada consueta, ti attivi per capire che strada alternativa prendere.
Fase di resistenza. Se continuano a bloccarsi le strade alternative una dopo l’altra, tu resisti trovando ulteriori alternative e lo fai finché ne hai le forze.
Fase di esaurimento. Nel tempo esaurisci le tue energie, a furia di dover ripensare ogni volta il percorso, e smetti di provarci in toto.
Apriamo brevemente una parentesi sui traumi: eventi di un’intensità così elevata che vengono bypassate le fasi di allarme e resistenza e si passa direttamente all’esaurimento. I traumi non li superi con qualche integratore e dormendo un po’ di più, è necessario un intervento mirato.
L’affaticamento surrenalico
Quando si parla di stress si parla spesso di affaticamento surrenalico, perché - a livello didattico - lo stress viene spiegato in larga misura a partire dal Cortisolo. Il Cortisolo è noto proprio come “ormone dello stress” (anche se la cascata di ormoni e sostanze è molto più vasta) e il Cortisolo è prodotto dalle Ghiandole Surrenali.
Il meccanismo è quello che vedi nell’immagine.
In condizioni normali, nuclei specializzati del Sistema Nervoso “percepiscono” una perturbazione e avviano la cascata che porta alla produzione di Cortisolo; quest’ultimo, tornando a quei nuclei specializzati, dà un freno alla sua stessa produzione. Quando gli stressor si ripetono nel tempo fino ad arrivare all’esaurimento, però, le ghiandole surrenali iniziano a non rispondere bene ai segnali che arrivano dall’alto e vanno in affaticamento. Questo porta il corpo intero a non riuscire a rispondere adeguatamente agli stressor.
Stress mentale vs Stress fisico
C’è una questione delicata qui. Stress mentale e stress fisico hanno cause ed effetti differenti, vero; il punto è che “sbagliamo” a livello di percezione. A volte siamo così abbattuti emotivamente che il nostro corpo ne risente, e viceversa; non riusciamo più a capire se sia nato prima l’uovo o la gallina e tutto rientra in un “bacino comune”. Nell’immagine, stress fisico (dall’allenamento, ad esempio) ed emotivo (da una litigata), vengono percepiti come sommati e fusi insieme.
A quel punto, è bene fare un bel respiro, un passo indietro, e fare un’analisi globale del nostro stile di vita (ad esempio, col nostro test).
Non fare questo può essere un bel problema. Metti il caso che avverti stanchezza perché qualche giorno prima hai litigato con una persona a te cara, ma hai lasciato andare piuttosto che affrontare la situazione. Arrivata la stanchezza, non avendo in mente l’evento scatenante reale (il litigio), potresti pensare che sia generata da qualche altro fattore. Questo potrebbe portarti a correggere fattori che non avrebbero in quel momento non ne avrebbero bisogno.
Per questo motivo, non basta prendere una check-list di soluzioni anti-stress e spuntarla tutta pensando che così facendo si allevierà lo stress. Occorre agire sulla causa scatenante reale.
Stress e procrastinazione
Agire sulle cause reali dello stress non è mica facile. Non stiamo dicendo che bisogna agire necessariamente subito - anzi! La famigerata procrastinazione, che tanti vogliono aiutarti a sconfiggere, è il segnale che non sei ancora pronto ad affrontare ciò che dovresti affrontare. Questo non significa essere giustificati a crogiolarsi nell’ozio, ma sfruttare la sensazione per capire quali tasselli mancano per agire.
Ti stiamo dicendo, in breve, di abbracciare la procrastinazione come “segnale” per spingerti a capire, prima di agire, quali tasselli ti mancano per farlo. Può effettivamente essere paura immotivata; ma può anche essere reale comprensione che ti manchino degli strumenti. Seguire i guri dell’anti-procrastinazione, in questo caso, può essere letale: ti butteresti a capofitto in qualcosa che non puoi materialmente affrontare, uscendone peggio di come ci sei entrato.
Quanto stress?
Le domande per scoprirlo
Di questi 16 segni e sintomi di stress, fai una carrellata e rispondi “Sì / No”: se superi 7 Sì, sei in fase di allarme; se ne superi 10, sei in fase di pericolo.
Hai difficoltà ad alzarti al mattino
Non si tratta solo di un po’ di inerzia, ma di un peso che sembra una montagna - gli snooze della sveglia sono indefiniti!Il tuo sonno non è ristoratore
Non importa quanto dormi, ti svegli che ti senti peggio di quando sei andato a dormire.Hai più voglia di cibi salati.
Hai fame più spesso (se non sempre) e ti trovi a desiderare cibi molto sapidi e salati.Accusi letargia
Ti senti senza voglia di fare, anche in attività che prima ti divertivano.Ti affatica la routine
Anche ciò che fai di base come abitudine, adesso ti sembra un ostacolo enorme.Hai meno libido
Non ne hai per niente voglia e non ti sfiorano pensieri della sfera sessuale.Senti amplificato ogni stressor
Ti infastidisci con molto meno o anche con cose che prima non ti infastidivano.Recuperi a fatica infezioni e influenze
Se ti ammali, prima di tornare in carreggiata ci metti molto di più.Hai bassa pressione quando ti alzi
Specie quando ti alzi velocemente dalla sedia o dal letto, la pressione cala drasticamente.Il tuo mood è depresso
Ti senti spesso triste e negativo, anche in occasioni in cui prima avevi più grinta e positività.Gli eventi stressanti ti pesano di più
Prima di eventi particolari, come colloqui ed esami, accusi il colpo molto di più.Tolleri peggio digiuno e diete
Se salti un pasto o mangi meno, diventi irascibile e ti viene forte voglia di cibi zuccherini, grassi e sapidi.Fai fatica a organizzare i pensieri
Ti sembra di andare avanti per inerzia, senza riuscire a organizzare i pensieri per fare scelte attive e consapevoli.Dimentichi le cose più facilmente
Ti sorprendi a dimenticare piccole o grandi cose che prima non dimenticavi.Hai alti e bassi di energia e umore
Durante la giornata hai inspiegabili picchi, sia in giù che in sù, di energia e di umore.La tua produttività è minore
Ti sembra di impegnarti molto di più negli impegni di vita e lavoro, eppure ottenere molto meno.
Ridurre lo stress
Ammesso tu sia in condizioni di “troppo stress”, la domanda è come risolvere. In giro trovi un sacco di consigli banali. Cura la tua alimentazione, fai esercizio fisico, stai nella natura, coltiva le relazioni sane. Tutti consigli “buoni” per la media, ma - molto probabilmente - non per te. Magari già mangi bene, fai allenamento, stai a contatto con la natura e hai una buona rete relazionale. I “problemi”, in questo caso, risiedono in qualcos’altro. In particolare, puoi ragionare su queste due linee :
La prima linea riguarda la “routinarietà”: chiediti se quello che fai non è diventato routinario al punto da non includere elementi di diversità e varietà, imprevisti e ostacoli. Se così fosse, prova a cambiare. Impegnati a trovare qualcosa che ti provochi un po’ di discomfort. Ecco alcuni esempi:
Alimentazione e dieta: mangia a orari differenti o prova una ricetta mai provata o un posto dove mangiare in cui non sai cosa fanno.
Movimento ed esercizio: prova un’attività fuori da quelle che pensi essere le tue corde, prova a fare allenamento senza importi orari.
Rilassamento e riposo: prova a svegliarti senza sveglia (o, al contrario, se non la usi, a impostarla), ad andare a letto prima o più tardi.
Relazioni e abitudini: rompi un’abitudine radicata (anche solo per qualche tempo), anche se “buona”; passa del tempo con persone con cui mai credevi di poter legare.
La seconda linea riguarda l’“allineamento”: chiediti se quello che fai è realmente in linea con quello che sei. Davvero mangi in un certo modo perché ti piace? O perché te lo sei fatto piacere? Fai esercizio fisico perché “serve” o perché ti diverte? Dormi a orari stabiliti per via di regole esterne o segui la naturalità del tuo corpo? Coltivi determinate abitudini e relazioni perché “è giusto così” o per tua propensione?
Soluzioni veloci anti-stress
Se quella presentata è la parte lunga e difficile (da mettere in sesto “di base”), in fase acuta, puoi ridurre lo stress con soluzioni veloci che ricadono nelle 4 aree già discusse (riprese dal nostro framework):
Dieta: non è il momento di mangiare poco né ridurre i carboidrati; mangia fino a saziarti e non avere continuamente fame.
Movimento: riduci gli allenamenti al limite di una blanda preparazione fisica generale; alla fine dell’allenamento, la sensazione dovrebbe essere di rigenerazione, non affaticamento.
Benessere: vai a dormire al primo stimolo del sonno e, per qualche giorno (se la vita te lo consente), non usare la sveglia, piuttosto svegliati con la luce naturale.
Abitudini: riduci i caffè e tutto ciò che ti manda “su di giri” in senso di agitazione - comprese le persone! Posticipa di qualche giorno i pensieri su progetti importanti, abbracciando leggerezza e relax.
In generale, fai periodicamente dei check sul tuo stato generale, in modo da evitare di arrivare al “sovraccarico” ed attuare le piccole contromisure che possono dare effetti senza comportare grossi sforzi.
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