Dieta low carb vs low fat: qual è meglio per fitness e forma fisica?

Per dimagrimento, forma fisica e ricomposizione corporea, è meglio fare una dieta con meno carboidrati (e più grassi) - low carb / high fat - o più carboidrati (e meno grassi) - low fat / high carb?

Questa domanda echeggia in modo perpetuo negli ambienti in cui si parla di fitness e dimagrimento. Come ogni grande questione di questo ambiente, le fazioni si schierano. In merito a “è meglio una dieta low carb o low fat per dimagrimento e fitness”, le fazioni sono - in linea di massima - queste tre:

• Una dieta con tanti grassi mette a maggior rischio di ingrassare, perché i grassi possono essere depositati direttamente, mentre i carboidrati avrebbero bisogno di più processi prima di essere trasformati e depositati come grassi; per questo motivo, è meglio una dieta con pochi grassi per dimagrire.
  
  
• Una dieta con tanti carboidrati fa ingrassare perché stimola l’insulina, promuove l’infiammazione e riduce la lipolisi (cioè la demolizione dei grassi); per questo motivo, anche se in dieta ipocalorica, si dimagrisce poco con una dieta con più carboidrati, mentre con una ad alti grassi si può dimagrire pure con una dieta ipercalorica.
  
  
• Non importa se la dieta è a basso apporto di carboidrati e alto di grassi (low carb high fat o LCHF o LC) o ad alto apporto di carboidrati e basso di grassi (low fat high carb o HCLF o LF), ciò che conta per dimagrire è il deficit calorico, e cioè assumere meno calorie di quelle che si spendono con le attività metaboliche di base e il movimento.

È veramente difficile fare tre trattazioni differenti (e sarebbe per te veramente noioso leggerle) per far capire le falle di ognuna delle tre tesi, per cui l’articolo punta a condensare tutto nel “dove trovare la verità”, con lo scopo di fornirti utilità per migliorarti e trasformarti. In questo modo, potrai comprendere tu stesso quali sono gli errori delle tre tesi che rappresentano le tre fazioni, e come agire per il tuo risultato Fitness.

Low carb diventa high carb?

Prima di arrivare al sodo, occorre fare un passo indietro. Purtroppo, molto indietro: il mondo del fitness e del dimagrimento, nel tentativo di voler spiegare tutto e di illudere le persone di “fare scienza”, ha perso (o forse non ha mai avuto) il carattere scientifico. Dire low carb o high carb o low fat o high fat, infatti, vuol dire poco, se non niente.

Quanto una dieta dovrebbe essere low in carb affinché sia considerata effettivamente una low carb, per di più senza sfociare nella Dieta Chetogenica? Qualsiasi pseudo-scienziato del fitness che leggesse questa domanda, risponderebbe qualcosa come:

In letteratura si parla di low carb quando l’apporto di carboidrati è sotto i 130 grammi al giorno (Oh et al, 2021).

Il punto è che in letteratura i numeri di riferimento sono punti di arrivo di un processo fatto di analisi di dati e processazione statistica: in breve, posta una certa media di assunzione di carboidrati, la popolazione si divide in fasce, da chi ne assume pochissimi (20-50 g / die) a chi ne assume tantissimi (+45% riferito al potenziale calorico totale della dieta).

I numeri di riferimento per una popolazione che, ad esempio, fa attività fisica strutturata (allenamento) 3 volte alla settimana, dovrebbero essere estrapolati da quei dati, e differirebbero da quelli; così come differirebbero, all’interno della popolazione attiva e sportiva, tra chi si allena 5 o 6 volte in modo amatoriale, chi 5 o 6 volte in modo agonistico, e chi un numero volte differenti o in modalità differenti.

In breve: low o high (carboidrati o grassi che siano) sono espressioni che, in senso pratico, devono essere necessariamente inserite in un contesto, altrimenti non servono a niente: 300 g di carboidrati al giorno potrebbero essere mooolto high carb per una persona che fa sala pesi 2-3 volte alla settimana e per il resto è sedentaria; potrebbero essere mooolto low carb per una persona che fa le maratone, si allena per esse ed è pure attiva nel resto della sua vita quotidiana.

Per questo motivo, nel parlare scientifico o divulgativo, rivolto alla popolazione generale di persone di base fuori forma, sedentarie, con qualche lieve o grave condizione clinica da risolvere, si possono pure usare le definizioni low carb e high carb per adottare un linguaggio comune. Ma quando si dialoga tra persone che vogliono migliorarsi e trasformarsi, come te, bisogna stabilire un contesto per capire cosa significano low carb o low fat.

Sei in dieta low carb?

Per stabilire un contesto è opportuno tu capisca qual è, grosso modo, la “tua” quota di carboidrati, bassa al punto che il tuo corpo non sia continuamente rimpinzato di glicogeno (la forma di deposito dei carboidrati), ma non oltre il punto in cui smetti di funzionare bene. Il metodo più idoneo per trovare tale quota lo troviamo nel libro La Dieta Metabolica (Di Pasquale, 2000):

• Di base, togli i carboidrati principali (farine e derivati, cereali, tuberi; tieni solo la frutta) per un paio di settimane; adatta in base al livello di attività fisica (magari, introduci cibi ad alta densità di carboidrati attorno agli allenamenti).
  
  
• Dopo due settimane, se tutto funziona bene, quella è la tua quota (sarà 50-70 g circa); se, invece, ti sembra che le energie scarseggino, nella vita, nel lavoro o nello sport, inizia a fare piccoli aumenti di 30-50 g per settimana finché non trovi “la tua quota”.

Sotto la tua quota (di un 30%) sei in low carb; alla tua quota (in un range di ± 30%), sei in norm carb; sopra tale quota (di un 30%), sei in high carb.

Nota Bene: se fai le Maratone o pratichi CrossFit o uno Sport misto, attorno agli allenamenti probabilmente inserirai un bel po’ di carboidrati; giorno per giorno potresti assumere 200, 250, 300 e più carboidrati come “tua quota”. Se la tua quota dovesse essere 250 g di carboidrati al giorno, una dieta con 175 g (il 30% in meno) di carboidrati al giorno stabilirebbe per te il limite sotto il quale tu saresti in low carb, indipendentemente dalla definizione formale.

Brucia grassi, brucia zuccheri

Premesso che nell’organismo “non si brucia niente”, le espressioni brucia grassi e brucia zuccheri vengono usate per semplificare concetti più profondi: per brucia grassi ci si riferisce alla condizione in cui il metabolismo in atto è spostato sull’utilizzo predominante di acidi grassi; per brucia zuccheri, invece, ci si riferisce alla condizione in cui il metabolismo in atto è spostato sull’utilizzo predominante di glucosio.

Quando il corpo “funziona bene” (si ha, ad esempio, buona flessibilità metabolica), l’organismo a riposo è in modalità brucia grassi, mentre durante l’attività fisica a una certa intensità è in modalità brucia zuccheri. Non sempre, però, le cose vanno così bene; anzi, molto spesso, nella società occidentale odierna, non vanno affatto così: il metabolismo potrebbe essere in una condizione di cosiddetta inflessibilità metabolica e trovarsi “confuso” sul tipo di substrato - se acidi grassi o glucosio - utilizzare (Muoio, 2014).

Ti accorgi di questo tutte le volte che fai un pasto troppo ricco di carboidrati, magari dopo tante ore di digiuno (volontario o perché non hai potuto fare dei pasti): il torpore, la spossatezza, la sonnolenza che provi derivano in parte da questa inflessibilità e confusione del metabolismo. Potresti ovviare, in parte, preparando l’organismo a quel carico di carboidrati, ad esempio mangiando un pezzo di frutta poco prima.

Ma non siamo qui per questo, bensì per capire se è meglio una dieta low carb o low fat, quando vuoi ottimizzare il tuo livello di Fitness (in qualsiasi sua accezione: dimagrimento, benessere, performance). Devi sapere che un corpo “che funziona” è un corpo con buona flessibilità metabolica, in grado di passare velocemente al metabolismo glucidico (brucia zuccheri) quando sono effettivamente presenti zuccheri; e di tornare velocemente al metabolismo lipidico (brucia grassi) quando gli zuccheri sono stati in parte utilizzati e poi rimossi dalla circolazione sanguigna.

Per quanto la complessità del metabolismo sia difficilmente riducibile, alcuni concetti generali di base restano immutati: cosa devi fare per imparare a fare qualcosa? Devi abituarti - allenarti - a fare quella cosa. Parimenti, cosa deve fare il tuo organismo per imparare a utilizzare (ossidare) acidi grassi? Deve abituarsi - allenarsi - a utilizzare (ossidare) acidi grassi.

Questo lo si fa con una dieta “spostata” più verso i grassi e meno verso i carboidrati o, per meglio dire, low carb (Krishnan & Cooper, 2014). Ricorda: non ci interessa la definizione formale di low carb, ma il punto in cui per te una certa composizione dietetica risulta low carb.

Bruciare grasso non è perdere grasso?

Come in ogni settore, anche nel Fitness la storia ha dato vita a dei geni. I geni del Fitness ti dicono, giustamente, che bruciare (ossidare) grasso non equivale a perdere grasso (corporeo). L’idea alla base è questa: aumentare l’introito di grassi con la dieta, aumenta l’ossidazione di grassi, ma il bilancio resta il medesimo, quindi non si perde grasso corporeo, che resta lì dov’è. Cioè, bruciare più grassi non significa dimagrire di più.

Questo è vero: bruciare grasso non significa dimagrire. ll punto è che l’organismo non funziona come un pallottoliere, dove quello che metti meno quello che esce, ti restituiscono ciò che c’è tra le due cose (cioè, Tu). L’organismo è lì dov’è e fa quello che fa per una complessa interazione di fenomeni, no di certo spiegabili o semplificabili con una semplice somma e differenza. Infatti, a contare non è il bilancio dei grassi (men che meno il bilancio delle calorie); a contare è il modo in cui riesci a modificare la risposta del tuo corpo nel tempo.

Quando “fai una dieta low carb”, e aumenti l’introito di grassi in relazione ai carboidrati, per aumentare l’ossidazione dei grassi, il tuo organismo deve mettere in moto tutta una serie di meccanismi che gli permettono di “imparare” a bruciare (ossidare) meglio i grassi (Draznin et al, 2012).

Tali meccanismi vengono - per così dire - appresi, e permangono anche se le condizioni cambiano, per lo meno entro certi limiti di tempo. Di fatti, se dopo qualche giorno che sei stato a dieta low carb, fai una giornata high carb, il tuo corpo non smette di ossidare grassi, forte del fatto che ha “imparato a farlo” (Achten & Jeukendrup, 2004).

Questo ci permette già di mettere nero su bianco due concetti fondamentali:

• Per aumentare il (livello di) Fitness, a scopo dimagrimento, benessere o performance, è ben far sì che l’organismo abbia buona flessibilità metabolica, ottenibile con una dieta low carb (tua low carb), di base.
  
  
• Poiché qui e là ci potrebbe servire introdurre carboidrati, per aiutare il recupero muscolare, mantenere buoni livelli di performance, e sicuramente essere socialmente presenti, possiamo farlo con degli “sbalzi” di carboidrati mirati, senza perturbare gli adattamenti creati (imparare a bruciare grassi).

Quindi… Dieta low carb o low fat?

“Ci risiamo, punto zero”: se poni questa domanda in giro, potresti trovarti di fronte a risposte incerte come La verità sta nel mezzo, incaute come Nessuna delle due, o squallide come Dipende. Qui, lo scopo è trarre qualcosa di pratico e concreto, di certo applicabile alla tua vita personale. E la risposta che ti permette questo è:

Tutt’e due, opportunamente alternate.

Arrivati qui, pur senza averla spiegata, abbiamo percepito l’estrema complessità del corpo umano, che permette di confutare semplicemente per logica le tesi sostenute dalle tre fazioni presentate in incipit:

• Assumere “più grassi”, non porta automaticamente ad ingrassare, perché nel contempo apportiamo altre modifiche e si verificano altri fenomeni;
  
  
• L’insulina è uno solo dei meccanismi che dovremmo analizzare, e non si può dire che “più carboidrati” facciano ingrassare per via dell’insulina;
  
  
• Perdere grasso corporeo non è una mera questione di “togli e metti”: il corpo non è un secchio da riempire e svuotare.

L’unica strada che possiamo percorrere, piuttosto che cercare di spiegare questa estrema complessità, è quella di fornire delle indicazioni chiare e semplici per migliorare il tuo livello di Fitness, tramite l’alternanza di alimentazione low carb e alimentazione high carb (non necessariamente low fat): le fasi low carb ti servono per insegnare al tuo organismo ad essere metabolica flessibile, le fasi high carb ti servono perché il tuo organismo metta in moto utili processi di riparazione e rigenerazione.

Come alternare low carb e high carb

Dal materiale a nostra disposizione (vedi citazioni nel testo e riferimenti in calce), possiamo fornirti queste linee guida:

• Di base, segui un’alimentazione low carb per 3-5 giorni; low carb è riferito rispetto alla tua quota di carboidrati. Indicativamente, stai in low carb per un periodo dai 2 ai 5 giorni, in base al livello di attività fisica (meno giorni, se fai più attività, e viceversa); per i più, il numero da tenere in testa è 3.
  
  
• Tra il 3° e il 6° giorno, “interrompi” con alimentazione high carb per un periodo che va da mezza giornata a una giornata e mezza, in base al livello di attività fisica (di più, sei fa più attività, e viceversa); per i più, il numero da tenere in testa è 12-16 h - vuol dire che farai quasi tutta o tutta la giornata high carb.

Man mano che avanzi con questa alternanza, non avrai neppure più bisogno di conoscere a priori tempistiche precise: di base, seguirai la low carb; appena sentirai una stanchezza non attribuibile ad impegni di vita, lavoro, allenamento, capirai che sarà il momento di spezzare con l’alimentazione high carb.

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Con questo, hai tutto ciò che serve per non cadere in sterili discussioni del tipo “È meglio la dieta low carb o la low fat per dimagrimento e fitness?”, sapendo che ciò che conta è rendere il tuo organismo capace di bruciare i grassi e bruciare gli zuccheri quando è più utile, rispettivamente, l'una o l’altra cosa.

Riferimenti e risorse

1. Oh R et al. Low Carbohydrate Diet. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing. Jan, 2021.
2. Di Pasquale M. The Metabolic Diet. AllProTraining.com Books. Jan, 2000.
3. Muoio DM. Metabolic inflexibility: when mitochondrial indecision leads to metabolic gridlock. Cell. Dec, 2014.
4. Krishnan S, Cooper JA. Effect of dietary fatty acid composition on substrate utilization and body weight maintenance in humans. Eur J Nutr. 2014.
5. Draznin B et al. Effect of dietary macronutrient composition on AMPK and SIRT1 expression and activity in human skeletal muscle. Hormone and Metabolic Research. Sep, 2012.
6. Achten J, Jeukendrup AE. Optimizing fat oxidation through exercise and diet. Nutrition. 2004.