Ritenzione idrica, cellulite e problemi di pressione? Acqua e sale ti aiutano

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Ritenzione idrica, cellulite e problemi di pressione? Acqua e sale ti aiutano

È tutta colpa del sale - il “veleno bianco” - se hai ritenzione idrica, cellulite e inestetismi cutanei, ma anche squilibri di pressione e capogiri… (La frase che hai appena letto è falsa.)

Il sale non è veleno. Se assumere sale fosse stato dannoso come un veleno, il nostro cervello non si sarebbe sviluppato per farcelo ricercare, ma per farcelo evitare o quanto meno farci essere neutrali (Liedtke et al, 2011).

Il Sistema Nervoso, al contrario, ha costruito reti interconnesse per fare in modo che, in caso di scarso apporto di sale, ci mettiamo in moto per cercarlo, anche a costo della vita (Liedtke et al, 2011). Il sale “eccita” di più il Sistema Nervoso, se per qualche tempo è mancato, rispetto a quanto faccia lo zucchero, per motivi simili (Tindell et al, 2006).

Questi sono chiari segni dell’importanza vitale del sale. E ti fanno capire già qualcosa di tangibile: evita il sale e il tuo corpo ti porterà a cercarlo, tramite alimenti salati, snack e junk food. E ne tratterrà di più, insieme all’acqua, regalandoti ritenzione idrica, cellulite e problemi di pressione.

Non eliminare il sale né gli alimenti salati, anzi: fa’ che la tua dieta abituale sia sapida e soddisfacente. Questo vale anche in caso di ritenzione idrica o problemi di pressione.

Scopriamo perché…

RAAS! (non è un mugugno)

Dobbiamo presentarti il sistema che si occupa del cosiddetto bilancio idroelettrolitico del nostro corpo: il RAAS o Sistema Renina-Angiotensina-Aldosterone.

Non farti spaventare dal nome e dai un’occhiata qua:

Water & salt retention - RAAS (Renin Angiotensin Aldosterone System)

Anche se coinvolge diversi organi, il suo funzionamento si può semplificare così: introduci meno sale e quel sistema lavorerà per trattenerlo (e se trattiene sale, trattiene anche acqua).

Introduci la “giusta” (sicuramente di più rispetto ad ora) quantità di sale (e acqua) e il sistema non lavorerà per trattenere acqua e sale, aiutandoti così a ridurre ritenzione idrica, cellulite, infiammazione e problemi pressori.

Meno sale, più ritenzione

Se hai ritenzione idrica vai subito a bere 500-750 mL di acqua in cui metti un bel pizzicotto di sale preso tra pollice, indice e medio. A fine articolo, noterai un effetto di flushing: ti sembrerà di sgonfiarti e fare molta più pipì di quella che ti aspetteresti.

Perché? Perché il RAAS, ora che hai introdotto acqua e sale, si sarà messo in moto per trattenere meno acqua e meno sale.

Meno sale, più pressione

Se hai problemi di pressione scoperti da poco, non fasciarti la testa a chiederti come sia possibile, visto che non aggiungi sale ai cibi e non mangi insaccati. Prima, chiediti se - magari - il problema non è proprio il poco sale che assumi.

Se hai capito come funziona il RAAS, infatti, hai intuito che se introduci meno sale lui lavorerà per trattenerne di più, insieme all’acqua, comportando un aumento di pressione sanguigna.

Meno sale, più infiammazione

Se introduci meno sale, il RAAS lavorerà per trattenerlo, aumentando la ritenzione idrica e la pressione sanguigna. Quando la pressione sanguigna aumenta, aumenta il liquido extracellulare (il liquido che circonda le cellule).

In quella situazione le cellule, povere di sodio, non riescono a incamerare l’acqua in quel liquido e questo fa sì che continuino ad inviare al RAAS il segnale di trattenere ancora più acqua e sodio. Infine, poiché le cellule sono letteralmente sotto pressione (per via dell’aumento del liquido che le circonda), iniziano a produrre fattori pro-infiammatori.

Se questo accade in modo continuo, l’infiammazione cronicizza in infiammazione cronica di basso grado.

L’infiammazione è negativa per fitness e salute?

No. L’infiammazione è benefica, se non vitale. Ad essere problematica è l’infiammazione cronica di basso grado: quel tipo di infiammazione che, se pur di poco, è elevata cronicamente rispetto a livelli - per così dire - basali.

Pensala così: se guidi la tua auto in modo posato, con qualche accelerata d’impulso giusto quando occorre (un sorpasso, una ripartenza), il motore resta in salute e si usura normalmente. Se, invece, guidi in modo che il contagiri si trova spesso verso l’alto, il motore si usura più velocemente.

Da questo ti porti a casa che stimoli brevi e intensi, anche se notoriamente etichettati come “dannosi” o “cattivi”, sono benefici per fitness e salute; stimoli prolungati, anche se a intensità inferiore, deteriorano fitness e salute.

Sul concetto, puoi ampliare nell’articolo su ROS e infiammazione.

Meno sale, più grasso

Il RAAS funziona tramite una rete di segnali molecolari (enzimi, fattori, ormoni) che coinvolgono diversi organi e ghiandole (reni, polmoni, ipofisi).

Questo se parliamo della regolazione del bilancio idroelettrolitico… L’enzima Angiotensina 2, ad esempio, non ha solo quel ruolo; è attivo anche nel meccanismo di rilascio di grasso dalle cellule del grasso corporeo (cellule adipose).

In particolare, l’Angiotensina 2 riduce il rilascio di grassi da parte del tessuto adiposo (Goossens et al). I livelli di Angiotensina 2 aumentano quando le necessità di trattenere acqua e sale aumentano, cioè quando si introduce poco sale.

Eliminando il sale, quindi, in maniera indiretta si può arrivare a ridurre il rilascio di grassi da parte del grasso corporeo.

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Ora che conosci i nefasti effetti dell’evitare il sale su fitness, forma fisica e salute, la tua domanda sarà…

Ma quanta acqua bere (e sale assumere)?

Ci hanno provato in tanti, a definire dei numeri, ma sono inutili. “2 litri d’acqua al giorno”, “8 bicchieri d’acqua al giorno”, sono consigli che tentano di fermare il corpo in rigidi paletti e, tra l’altro, sono raccomandazioni popolari che nulla hanno a che fare con un approccio scientifico e realistico (Valtin, 2002).

Basta del buon senso per capire che se bevi 2 litri d’acqua in una calda giornata estiva, a stento arrivi a sera; se bevi gli stessi 2 litri d’acqua in una rigida giornata invernale, è un continuo andare in bagno a far pipì.

Perciò, dimentica quei consigli e basati su un approccio realistico. A livello di linee guida, parti da queste:

  • Bevi, appena ti svegli, una grande quantità d’acqua (oltre il senso di sete) - 450-600 ml o più;

  • Non bere fino alla prima pipì in cui l’urina appare chiara;

  • Da quel momento in poi, cerca di mantenere la concentrazione urinaria bevendo sempre a boli grandi quantità d’acqua in pochi minuti (e non a sorsi);

  • Bevi un altro grande bolo prima di andare a dormire, nei mesi estivi; d’inverno potresti rischiare di svegliarsi di notte per fare pipì, in tal caso bevi un po’ meno (1-2 bicchieri d’acqua);

  • Non bere affatto durante i pasti abbondanti, più o meno nel periodo che va dai 30 minuti prima ai 90-120 minuti dopo di esso;

  • Per quanto riguarda l’esercizio fisico, bevi un bolo prima (almeno 30 minuti), sorseggia durante (magari con per accompagnare eventuali aminoacidi e/o proteine e carboidrati), e bevi un bolo dopo l’attività.

Perché bere “a boli”?

È sempre questione di RAAS. Bevendo un bolo di acqua stimoli la produzione di noradrenalina (Jordan, 2000) - l’ormone che ti attiva (utile se vuoi darti una svegliata, a volte meglio del caffè, o per far passare voglie alimentari fuori pasto).

A livello renale la noradrenalina induce un locale e transitorio aumento della pressione (Figueroa, 2010): in quel momento il RAAS riceve il segnale di iniziare a lavorare per ridurre la pressione, facendo trattenere meno acqua e aumentando il flushing (si riduce quindi la ritenzione idrica).

Impara a bere (e salare)

Lo schema fornito ti dà comunque delle quantità assolute che non si adattano ai vari scenari. Per adattarle, serve un approccio a prove ed errori dove la variabile da tenere sotto controllo è… La pipì.

Dovresti tenere a mente che la quantità di acqua e sale ideale per te è quella che ti fa fare 6-8 pipì al giorno abbastanza limpide, ma non trasparenti, bensì di colore giallo paglierino chiaro. Fatti un'idea con questa scala di colori:

Water & salt retention - Urine colour scale

Questo consiglio si stacca dagli assolutismi che ti fanno assumere un atteggiamento statico (“bevi 2 litri”), portandoti ad assumere un atteggiamento dinamico: se fa caldo, devi bere di più per mantenere lo stesso flusso urinario; se fa freddo, devi bere di meno.

Possiamo raffinare ulteriormente il consiglio mettendo insieme quanta pipì fai, come la fai, quanta acqua bevi e quanto sale (o quanti sali, intesi come spettro di minerali completo) usi:

  • Se fai più di 6-8 pipì al giorno, e queste pipì sono trasparenti, allora dovresti assumere più sali minerali;

  • Se fai più di 6-8 pipì al giorno, e queste pipì sono concentrate, allora dovresti assumere meno sali minerali e bere meno acqua;

  • Se fai meno di 6-8 pipì al giorno, e queste pipì sono trasparenti, allora dovresti assumere più sali minerali e bere più acqua;

  • Se fai meno di 6-8 pipì al giorno, e queste pipì sono concentrate, allora dovresti assumere più acqua.

Il tutto si riassume in questa infografica:

Water & salt retention - Framework for water & salt to use

Sali minerali?

Facile! Puoi evitare gli integratori e usare un buon sale marino integrale. Ha anche un vantaggio non da poco: aggiunto alle pietanze, rende i piatti più gustosi e sapidi, non salati con retrogusto amaro (come quando sali troppo qualcosa, con sale “normale”). Prova questo sale marino integrale.

P.S.: Se ora stai evitando il sale nella dieta, reintroducendolo potresti sperimentare un effettivo gonfiore. Niente paura: è normale e fisiologico che i primi 2-3 giorni ci sia un feedback compensativo; tutto si stabilizzerà 1-2 giorni dopo.

Riferimenti scientifici e risorse

  1. Liedtke WB et al. Relation of addiction genes to hypothalamic gene changes subserving genesis and gratification of a classic instinct, sodium appetite. Proc Natl Acad Sci U S A. 2011.
  2. Tindell AJ et al. Ventral Pallidum Firing Codes Hedonic Reward: When a Bad Taste Turns Good. J Neurophysiol. 2006.
  3. Goossens GH, et al. Angiotensin II-induced effects on adipose and skeletal muscle tissue blood flow and lipolysis in normal-weight and obese subjects. J Clin Endocrinol Metab. 2004.
  4. Valtin H. Drink at least eight glasses of water a day.” Really? Is there scientific evidence for “8 x 8”? Am J Physiol Reg Integ Comp Physiol. Nov, 2002.
  5. Jordan J et al. The pressor response to water drinking in humans: a sympathetic reflex? Circulation. Feb, 2000.
  6. Figueroa JJ. Preventing and treating orthostatic hypotension: As easy as A, B, C. Cleve Clin J Med. May, 2010.

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