Quanta acqua bere? O, meglio, quanta pipì fare?

In tanti provano a dare numeri su quanta acqua bere al giorno. “2 litri d’acqua al giorno”, “8 bicchieri d’acqua al giorno”, sono indicazioni schematiche e limitanti. Non tengono conto dei fattori che influenzano l’idratazione (Valtin, 2002).

È esperienza comune che bere 2 litri d’acqua in una calda giornata estiva significa arrivare a sera con un’arsura insopportabile; bere gli stessi 2 litri d’acqua in una rigida giornata invernale si trasforma in un via vai continuo al bagno a far pipì.

Quanto bere, davvero

Dimentica linee guide schematiche e basati su un approccio più realistico. Parti da questo:

• Bevi, appena ti svegli, una grande quantità d’acqua (oltre il senso di sete), 450-600 ml o più - un cosiddetto “bolo”;

• Non bere fino alla prima pipì in cui l’urina appare chiara;

• Da quel momento in poi, cerca di mantenere la concentrazione urinaria bevendo sempre a boli grandi quantità d’acqua in pochi minuti (e non a sorsi);

• Bevi un altro grande bolo prima di andare a dormire, nei mesi estivi; d’inverno potresti rischiare di svegliarsi di notte per fare pipì, in tal caso bevi un po’ meno (1-2 bicchieri d’acqua);

• Non bere affatto durante i pasti abbondanti, più o meno nel periodo che va dai 30 minuti prima ai 90-120 minuti dopo di esso;

• Per quanto riguarda l’esercizio fisico, bevi un bolo prima (almeno 30 minuti), sorseggia durante (magari con per accompagnare eventuali aminoacidi e/o proteine e carboidrati), e bevi un bolo dopo l’attività.

Perché bere “a boli”?
Questione di RAAS (non è un’offesa)

Il sistema che si occupa del cosiddetto bilancio idroelettrolitico del nostro corpo è il RAAS o Sistema Renina-Angiotensina-Aldosterone. Il RAAS e le sue funzioni sono indicate schematicamente nell’immagine qui sotto. Ma non ti preoccupare, a breve capiremo perché è importante, senza tecnicisimi.

Bevendo un bolo di acqua stimoli la produzione di noradrenalina (Jordan, 2000) - l’ormone che ti attiva (utile se vuoi darti una svegliata, a volte meglio del caffè, o per far passare voglie alimentari fuori pasto).

A livello renale la noradrenalina induce un locale e transitorio aumento della pressione (Figueroa, 2010): in quel momento il RAAS riceve il segnale di iniziare a lavorare per ridurre la pressione, facendo trattenere soltanto acqua e minerali necessari.

Impara a bere (e salare)

L’indicazione su come bere a boli ti dà uno schema che si basa sempre su quantità assolute. Per quanto migliore rispetto ai canonici “2 litri d’acqua al giorno”, è comunque un’indicazione che non tiene conto del fatto che il fabbisogno di acqua e sali minerali cambia drasticamente anche in poco tempo (umidità, temperatura, attività fisica, tipo di alimentazione…).

Per trovare la giusta quantità d’acqua da bere così come i giusti livelli di elettroliti / minerali da assumere, è bene basarsi su un approccio che permette l’automodulazione.

La non considerata pipì

Quando di parla di acqua e sali minerali (quanto bere e quanti minerali assumere), si guarda troppo spesso alle entrate, molto poco spesso alle uscite. È proprio la pipì, invece, la “cartina al tornasole” dei propri livelli di idratazione.

Tieni a mente che la quantità di acqua e sale ideale per te è quella che ti fa fare 6-8 pipì al giorno abbastanza limpide, ma non trasparenti, bensì di colore giallo paglierino chiaro. Puoi farti un'idea con questa scala di colori:

Monitorare le uscite (e come appaiono) ti consente di automodulare la quantità di acqua da bere e sali minerali da assumere, in base ai diversi fattori che influenzano l’idratazione. Nelle stagioni calde, ad esempio, servirà bere di più per mantenere la pipì di un colore che indica un buono stato di idratazione; nelle stagioni fredde, al contrario, servirà bere molta meno acqua.

Possiamo raffinare ulteriormente il consiglio mettendo insieme quanta pipì fai, come la fai, quanta acqua bevi e quanto sale (o quanti sali, intesi come spettro di minerali completo) usi:

• Se fai più di 6-8 pipì al giorno, e queste pipì sono trasparenti, allora dovresti assumere più sali minerali;

• Se fai più di 6-8 pipì al giorno, e queste pipì sono concentrate, allora dovresti assumere meno sali minerali e bere meno acqua;

• Se fai meno di 6-8 pipì al giorno, e queste pipì sono trasparenti, allora dovresti assumere più sali minerali e bere più acqua;

• Se fai meno di 6-8 pipì al giorno, e queste pipì sono concentrate, allora dovresti assumere più acqua.

Quali sali minerali assumere?

Puoi evitare gli integratori e usare un buon sale marino integrale. Ha anche un vantaggio non da poco: aggiunto alle pietanze, rende i piatti più gustosi e sapidi, non salati con retrogusto amaro (come quando sali troppo qualcosa, con sale “normale”). Prova, ad esempio, questo sale marino integrale.

Nota: se ora stai evitando il sale nella dieta, reintroducendolo potresti sperimentare un effettivo gonfiore. Niente paura: è normale e fisiologico che i primi 2-3 giorni ci sia un feedback compensativo; tutto si stabilizzerà 1-2 giorni dopo.

E la ritenzione? La pressione alta? La cellulite?

Molte persone che hanno problemi di ritenzione, o pressione alta, o infiammazione persistente che porta a cellulite, hanno timore di assumere la giusta quantità di sale e pensano soltanto a bere di più. Ma bere di più non basta: bere tanta acqua (per di più, scarsa di sali minerali come quella consigliata per chi ha ritenzione, pressione alta, cellulite) senza accompagnarla dalla giusta quantità di sali minerai porta paradossalmente a disidratare il corpo.

Per capirlo, dobbiamo tornare al RAAS. Il suo funzionamento si può semplificare così: introduci meno sale e il RAAS lavorerà per trattenerlo (e se trattiene sale, trattiene anche acqua).

Introduci la “giusta” quantità di sale (e acqua) e il sistema lavorerà per mantenere il bilancio idroelettrolitico ai livelli ottimali, quelli che non causano ritenzione, problemi di pressione e infiammazione / cellulite.

Meno sale, più ritenzione

Se hai ritenzione idrica vai subito a bere 500-750 ml di acqua in cui metti un bel pizzicotto di sale preso tra pollice, indice e medio. A fine articolo, noterai un effetto di flushing: ti sembrerà di sgonfiarti e fare molta più pipì di quella che ti aspetteresti.

Perché? Perché il RAAS, ora che hai introdotto acqua e sale, si sarà messo in moto per trattenere meno acqua e meno sale.

Meno sale, più pressione

Se hai problemi di pressione scoperti da poco, non fasciarti la testa a chiederti come sia possibile, visto che non aggiungi sale ai cibi e non mangi insaccati. Prima, chiediti se - magari - il problema non è proprio il poco sale che assumi.

Se hai capito come funziona il RAAS, infatti, hai intuito che se introduci meno sale lui lavorerà per trattenerne di più, insieme all’acqua, comportando un aumento di pressione sanguigna.

Meno sale, più infiammazione

Se introduci meno sale, il RAAS lavorerà per trattenerlo, aumentando la ritenzione idrica e la pressione sanguigna. Quando la pressione sanguigna aumenta, aumenta il liquido extracellulare (il liquido che circonda le cellule).

In quella situazione le cellule, povere di sodio, non riescono a incamerare acqua e perciò continuano ad inviare al RAAS il segnale di trattenere ancora più acqua e sodio. Infine, poiché le cellule sono letteralmente sotto pressione (per via dell’aumento del liquido che le circonda), iniziano a produrre fattori pro-infiammatori.

Se questo accade in modo continuo, l’infiammazione diventa cronica, inducendo i nefasti effetti tipici della cosiddetta infiammazione cronica di basso grado.

Meno sale, più grasso

Il RAAS funziona tramite una rete di segnali molecolari (enzimi, fattori, ormoni) che coinvolgono diversi organi e ghiandole (reni, polmoni, ipofisi).

Questo se parliamo della regolazione del bilancio idroelettrolitico… L’enzima Angiotensina 2, ad esempio, non ha solo quel ruolo; è attivo anche nel meccanismo di rilascio di grasso dalle cellule del grasso corporeo (cellule adipose).

In particolare, l’Angiotensina 2 riduce il rilascio di grassi da parte del tessuto adiposo (Goossens et al). I livelli di Angiotensina 2 aumentano quando le necessità di trattenere acqua e sale aumentano, cioè quando si introduce poco sale.

Eliminando il sale, quindi, in maniera indiretta si può arrivare a ridurre il rilascio di grassi da parte del grasso corporeo.

• Riferimenti e risorse

  1. Liedtke WB et al. Relation of addiction genes to hypothalamic gene changes subserving genesis and gratification of a classic instinct, sodium appetite. Proc Natl Acad Sci U S A. 2011.

  2. Tindell AJ et al. Ventral Pallidum Firing Codes Hedonic Reward: When a Bad Taste Turns Good. J Neurophysiol. 2006.

  3. Valtin H. Drink at least eight glasses of water a day.” Really? Is there scientific evidence for “8 x 8”? Am J Physiol Reg Integ Comp Physiol. Nov, 2002.

  4. Jordan J et al. The pressor response to water drinking in humans: a sympathetic reflex? Circulation. Feb, 2000.

  5. Figueroa JJ. Preventing and treating orthostatic hypotension: As easy as A, B, C. Cleve Clin J Med. May, 2010.

  6. Goossens GH, et al. Angiotensin II-induced effects on adipose and skeletal muscle tissue blood flow and lipolysis in normal-weight and obese subjects. J Clin Endocrinol Metab. 2004.