Bodyweight Training e Home Workout: allenamento a corpo libero pratico ed efficace

Questo articolo ti fornisce tutti gli strumenti per creare un allenamento efficace e proficuo per i tuoi obiettivi di fitness e forma fisica, senza bisogno di attrezzi.

L'allenamento a corpo libero (bodyweight training) proposto si può fare a casa o all'aperto, anche senza alcun attrezzo. Ideale sia se non ami pesi e palestra, ma anche se - per un motivo o per l'altro - non hai possibilità di andare in palestra a fare il suo consueto allenamento.

C’è da dire che l'allenamento a corpo libero è ottimo anche se stai addentrarti nel campo dell'allenamento e dell'esercizio fisico: ti permette di acquisire mobilità, forza e resistenza necessarie per eseguire qualsiasi altro tipo di allenamento in futuro.

Alcuni pensano che con il corpo libero non si possano raggiungere stimoli simili a quelli che si raggiungono con i pesi in palestra e quindi che i risultati potrebbero essere inferiori. Questa convinzione deriva dalla paura che l’allenamento a corpo libero sia soltanto un ripiego per chi non ha voglia di allenarsi seriamente e con cura.

È naturale che se si parla di muoversi all’impazzata seguendo uno dei vai programmi proposti da app quali Freeletics, 8fit, e similari, non si possano raggiungere buoni risultati. Se, invece, si parla di allenamenti a corpo libero, eseguiti con consapevolezza, il discorso cambia profondamente, così come i risultati di fitness e forma fisica.

La cosa bella è che con un allenamento a corpo libero ben programmato, si possono toccare intensità tali che come programma di movimento ed esercizio fisico strutturato, possono bastare sedute di allenamento a corpo libero da 15-30 minuti 2-3 volte a settimana.

Bodyweight training: esercizi e programmazione

Per programmare un allenamento a corpo libero efficace, bisogna prima di tutto padroneggiare gli esercizi di base. Nel mondo dell'allenamento a corpo libero si sono sviluppati una marea di protocolli in cui è facile perdersi. Sono nati con l'intento di farti annoiare di meno.

Noi vogliamo farti capire che la noia non la combatti cambiando continuamente esercizi, bensì sfidandoti continuamente sui pochi esercizi base che ti danno risultati concreti.

Una volta padroneggiata la tecnica degli esercizi base del corpo libero - che corrisponde a padroneggiare i movimenti di base del corpo umano - potrai sbizzarrirti, divertendoti, a cambiare gli schemi allenanti o provare varianti degli esercizi base.

Fatto sta che conoscendo le basi, potrai creare infinite varianti. Potrai capire cosa stai facendo e conquisterai la libertà di creare il tuo allenamento personalizzato a corpo libero in maniera fluida e veloce.

Se, invece, ti basi solo sulle varie app di Bodyweight Training in cui ti cambiano esercizi ad ogni workout o quasi, rischi di non capire molto e, peggio, di sprecare energie dietro un allenamento poco efficace che potrebbe anche portarti a sviluppare fastidi e dolori articolari e muscolari.

Ti proponiamo qui esercizi che puoi fare in totale libertà - veramente a corpo libero - che puoi variare con l'utilizzo di strumenti reperibili in qualsiasi abitazione, come bottiglie d'acqua, zainetti o borse riempiti di libri, elastici e così via.

Scelta degli esercizi

Se ci concentri sulle basi, e sul divertimento dato dall’eseguire bene gli esercizi e in modo sempre più fine, il risultato sarà naturale conseguenza. Gli esercizi di base ti permettono di coinvolgere, con più efficienza, più muscoli del tuo corpo contemporaneamente.

L’attività sinergica di molte masse muscolari determina una risposta sistemica (dell’intero organismo) in grado di elevare la produzione sia di ormoni anabolici sul tessuto muscolare (che promuovono dunque l'aumento del tono / volume muscolare) sia di ormoni catabolici sul tessuto adiposo (che promuovono dunque la perdita di grasso).

Lo stesso effetto non lo ottieni con esercizi che colpiscono solo alcuni muscoli in maniera isolata. Per intenderci: gli slanci in dietro per attivare i glutei, o i crunch esclusivi per i retti addominali, non ti danno lo stesso effetto di Bodyweight Squat (che attivano i glutei e tanti altri muscoli) o i Plank (che attivano i retti e tanti altri muscoli).

Questo a patto che tu padroneggi la tecnica di esecuzione degli esercizi. Troppe volte è capitato che chi diceva "Io so allenarmi, non mi serve ripetere le basi" non sapeva eseguire davvero bene gli esercizi, vanificando i suoi sforzi a seguire in maniera certosina programmazioni avanzate di allenamento che in quel momento chiaramente erano superflue.

Per questo, facciamo una panoramica dei principali esercizi di base che devi padroneggiare per l'allenamento a corpo libero e come si eseguono, qualsiasi sia il tuo scopo: dimagrire, aumentare la massa muscolare, fare ricomposizione corporea, sentirti più in forma e in salute.

Oltre alla questione puramente muscolare accennata (attivare più muscoli ti fa fare un allenamento più efficace ed efficiente), c'è un'importante componente che ha a che fare proprio con le basi del movimento: imparare (bene) questi esercizi ti permette di sviluppare maggiore propriocezione, cioè la capacità di percepire come il tuo corpo occupa lo spazio e si muove in esso.

Da questo derivano miglioramento della postura, superiore attivazione dei muscoli che vuoi allenare, maggiore sviluppo di forza e potenza in attività sia legate all'esercizio fisico, sia che compi quotidianamente (salire le scale, sollevare una valigia e così via).

Squat a corpo libero (Bodyweight Squat)

In tutti i programmi di allenamento degni di tale nome, lo Squat non dovrebbe mai mancare. Lo Squat ha innumerevoli benefici che vanno dal miglioramento della forza generale di quasi tutto il corpo alla maggior stabilità delle articolazioni coinvolte.

Come fare per eseguire un ottimo Squat? Tutto parte dalla postura. La postura influenza dal tuo umore alla distribuzione del grasso corporeo all’efficacia di un programma di fitness su dimagrimento e ricomposizione corporea.

Per capire quale dovrebbe essere la postura ottimale per accovacciarti, osserva un bimbo che fa Squat (per raccogliere qualcosa):

Purtroppo, stando spesso seduti, perdiamo la capacità di trovarci comodi in posizione di Squat (mentre un bimbo che gioca a terra si accovaccia proprio in quel modo, comodo e in equilibrio). Col tempo, dovresti arrivare a trovare comoda questa posizione naturale:

Sarebbe utile, quindi, cercare di simulare un bambino che raccoglie un oggetto da terra, tenendo la posizione per qualche minuto come esercizio di stretching. All'inizio puoi tenerti ad una porta o un tavolo pesante, cercando di volta in volta di appoggiarti o tenerti un po’ meno fino a togliere qualsiasi supporto.

Poste le basi per raggiungere la posizione di Squat completo, vediamo quel che bisognerebbe fare per eseguire uno Squat a corpo libero ben fatto.

Questi sono i punti salienti per indirizzarti verso l'apprendimento di una corretta esecuzione. L’obiettivo è arrivare ad eseguire qualcosa come questo:

Analizziamo per punti ciò che dovresti fare per eseguire un buono Squat a corpo libero.

1. La posizione di partenza è in piedi. I piedi sono leggermente divaricati, poco più della larghezza delle spalle, e tutte le articolazioni serrate (i.e. bisogna avere anche, ginocchia e caviglie nella loro posizione “naturale”).
   
   
2. I muscoli della schiena, dall’alto in basso, devono essere contratti in modo da tenere le scapole retratte (i.e. petto in fuori) e il bacino bloccato (in questo modo, scendendo, la curvatura della schiena deve essere mantenuta o comunque non deve essere rivolta indietro).
   
   
3. Tutti i muscoli della fascia addominale, frontali, laterali e dorsali, devono essere contratti in modo da favorire quanto detto al punto 2.
   
   
4. Il collo deve essere in posizione neutra; le braccia incrociate sul petto o, per mantenere l’equilibrio quando si è in basso, tenute in avanti.
   
   
5. A questo punto, si è pronti per partire. Quel che bisogna fare è pensare ad allargare le ginocchia di lato e tenere i muscoli della schiena, soprattutto i lombari, ben tesi. Il busto deve scendere “tra i femori” ed il sedere andare leggermente indietro: bisogna immaginare di doversi sedere a cavallo su un basso muretto.
   
   
6. Cercando di non far andare le ginocchia in avanti, a parte una prima leggera escursione, bisogna continuare a scendere fin quando non si avverte tensione / allungamento sui muscoli posteriori della coscia (bicipiti femorali e glutei). Questo accadrà prima di aver raggiunto il parallelo, posizione in cui la punta del ginocchio e l’incavo dell’anca si trovano alla stessa altezza. Uno Squat è per definizione un'accosciata eseguita almeno fino al superamento del parallelo, come indicato nell'immagine sottostante:
   
   
   
7. Da lì bisogna invertire il movimento. È utile pensare a spingere sul pavimento con i piedi, mantenendo la tensione di tutti i muscoli detti prima. Spalle e sedere devono alzarsi contemporaneamente; l’errore tipico è quello di alzare prima il sedere, aprendo le ginocchia, e poi le spalle, aprendo l’anca. Anca e ginocchia devono aprirsi contemporaneamente.
   
   
8. La posizione finale corrisponde con la posizione iniziale, in cui tutte le articolazioni sono serrate: non si deve rimanere con le articolazioni parzialmente aperte.

A grandi linee, questa descrizione, unita al video “tutorial” riportato sopra, dovrebbe fornire le basi per comprende come si esegue uno Squat a corpo libero efficace e sicuro.

Piegamenti sulle braccia (Push Up)

I piegamenti sulle braccia costituiscono l’esercizio in cui, con mani e piedi sul pavimento e corpo rigido, si esegue un – appunto – piegamento sulle braccia utilizzando i muscoli di “spinta” della parte superiore del corpo (pettorali, tricipiti, deltoidi) più quelli stabilizzatori (in primis dell’alta schiena), nonché i muscoli per tenere rigido tutto il corpo (tutti i muscoli addominali e dorsali, primariamente). Come eseguire i Push Up?

1. La posizione di partenza è con punte dei piedi a terra, mani a terra ad una larghezza di qualche centimetro superiore a quella delle spalle, e braccia perpendicolari al terreno. Il petto è in fuori, le curvature spinali sempre rispettate tenendo tutti i muscoli del corpo ben contratti, in specie quelli del “core” addominale (intesa sia la parte anteriore, sia laterale, sia posteriore).
   
   
   
2. Da questa posizione si “scende” sulle braccia, facendo in modo che il gomito punti sempre nella stessa direzione.
   
   
3. La discesa termina quando il petto tocca il pavimento; questo deve avvenire, senza imbrogliare, per la sola flessione delle braccia e non per una modifica delle curvature della schiena (sia alta che bassa).
   
   
4. Arrivati in basso, si fa una breve pausa (bisogna contare “1001”) e poi si spinge alla massima potenza, tenendo sempre tutto il corpo contratto (il movimento è solo “di braccia”).

Il video seguente ti fa vedere perfettamente quello che dovresti fare per eseguire un piegamento perfetto:

 

Se non riesci a farli, inizialmente, sulle punte, può puoi eseguirli poggiandoti sulle ginocchia.

Affondi sul posto (Standing Lunges o Split Squat)

Gli affondi costituiscono un esercizio ottimo per rinforzare i gruppi muscolari delle cosce, sia anteriori che posteriori, dando stabilità al bacino e contribuendo al miglioramento della postura (anche grazie all’effetto di “stretching” operato sul muscolo ileo-psoas).

Molto spesso vengono utilizzati effettuando un “passo” in avanti, ma per concentrarsi sul movimento di spinta ed impararlo al meglio, è più utile la variante in cui si rimane a gambe divaricate e si esegue semplicemente il movimento di flessione (formalmente, Split Squat). Vediamo dunque come eseguire gli affondi sul posto o Standing Lunges / Split Squat.

1. Partendo dalla posizione eretta, si fa un lungo “passo” avanti, tale da provocare una tensione appena avvertibile nei muscoli anteriori della gamba che rimane dietro e nei muscoli posteriori di quella che si sposta avanti. Inoltre, lo “sfasamento” dev'essere tale che quando si scende (si affonda) il ginocchio della gamba avanti non superi la punta del piede della stessa gamba.
   
   
2. Da questa posizione, contraendo tutti i muscoli della fascia addominale, si “affonda” controllando il movimento tramite il lavoro di tutti i muscoli della coscia che si trova davanti.
   
   
3. Il piede che si trova dietro è poggiato sulla punta, e la gamba relativa non partecipa sensibilmente al movimento.
   
   
4. L’affondo termina quando il ginocchio della gamba dietro tocca terra.
   
   
5. Nella posizione finale, si fa una pausa (bisogna contare “1001”) e poi si risale spingendo il pavimento con il piede che si trova avanti, ritornando alla posizione di partenza.

Questo video offre un ottimo esempio di come eseguire correttamente l’esercizio di Split Squat o Standing Lunges (i cosiddetti Affondi) appena discusso:

Alzate a 90° (Rear Lateral Rise)

L'esercizio delle alzate a 90° o Rear Lateral Rise necessita di sovraccarichi. Vanno benissimo 2 bottiglie d’acqua da 1 a 2 litri. In alternativa, si possono riempire dei sacchetti di plastica o di stoffa, o degli zainetti, con delle bottiglie o qualche altro sovraccarico.

Le alzate a 90° si eseguono inclinando il tronco in avanti e portando le braccia, inizialmente perpendicolari al suolo, indietro fino a che non puntino di lato o leggermente dietro il busto.

È come se volessi prendere qualcosa da terra ed allungarlo afferrandolo dalle due estremità e cercando di separarle. Il video fa vedere bene come si eseguono le alzate a 90° o Rear Lateral Rise:

La cosa da ricordare è che le curvature spinali devono sempre essere mantenute. Inclinare il busto in avanti non significa incurvare la colonna vertebrale, bensì flettere il tronco sulle gambe.

Sit Up

I Sit Up costituiscono un esercizio per stimolare la muscolatura addominale. Non sono da confondersi con i Crunch, esercizio che sfrutta l’addome per “chiudere” il busto su se stesso, incurvando la colonna vertebrale in avanti. Anche se in alcune occasioni i crunch possono risultare utili, non lo sono in questo contesto e in moltissimi altri in cui si cerca di migliorare il livello di “Fitness”, anche tramite il miglioramento della postura.

L’addome, infatti, lavora “fisiologicamente” in isometria, per mantenere il busto eretto e la pelvi (il bacino, in spiccioli) bloccato, in modo che la forza esercitata dalle gambe, in movimenti come camminare o saltare, sia quasi interamente scaricata sul terreno piuttosto che “sprecata” nel curvare segmenti del busto.

I Sit Up si eseguono distesi sulla schiena, con piante dei piedi a terra, flettendo il busto sulle gambe senza fletterlo su se stesso (le curvature fisiologiche devono essere mantenute). Le braccia possono essere tenute lungo i fianchi, avanti, sulla testa, dietro di essa, o in alto, in base al livello di difficoltà che si vuole ottenere (delle modalità scritte, si va dall’esecuzione più facile a quella più difficile).

In questo video è possibile osservare una esecuzione corretta del Sit Up:

Non è consigliabile eseguirli con i piedi incastrati, specie se non riesci ad isolare correttamente i muscoli addominali: rischieresti di tirarti su facendo forza sui piedi, contraendo eccessivamente il muscolo ileo psoas e aumentando in questo modo la pressione dei dischi intervertebrali della zona lombare, e quindi il rischio di infortunio.

Jump Squat & Squat

In questo esercizio, vale tutto quanto detto a proposito dello Squat. Si fa però una “piccola” variante, eseguendo l’esercizio in questo modo:

1. Da in piedi, ci si accoscia, come nello Squat.
   
   
2. Da quella posizione, si esplode verso l’alto cercando di saltare più in alto che si può, portando le mani in alto.
   
   
3. Si riatterra e da qui si esegue uno Squat, tornando poi in posizione di partenza (in piedi).

Dunque, una ripetizione è caratterizzata da uno Squat in cui la risalita termina con un salto più in alto possibile, seguito da un altro Squat come descritto nel paragrafo apposito. Dunque ogni ripetizione è formata da due “andate e ritorno”, una esplosiva e l’altra controllata.

Bodyweight Dip

Le (o i, per i puritani) Dip sono un ottimo esercizio per la muscolatura superiore del corpo che "spinge" (pettorali, tricipiti, deltoidi).

Non sono così complicati da eseguire: schiena ad una sedia o una panca pesante, si poggiano i palmi su di essa, con i piedi a terra (più sono distanti, più forza si dovrà esprimere). Si scende facendo piegare i gomiti finché la flessibilità della muscolatura superiore lo consente, si fa una piccola pausa, si sale verso l'alto fino alla posizione di partenza.

Ecco un'ottima esecuzione delle (o dei, sempre per i puritani) Bodyweight Dip:

Per diminuirne la difficoltà, se ne hai biosno, al posto di poggiare i talloni a terra con le gambe estese, puoi poggiare la pianta del piede con il ginocchio flesso a 90° o giù di lì.

Squat al muro (Wall Squat o Wall Sit)

Lo Squat poggiati al muro (Wall Squat o Wall Sit) è un esercizio molto semplice eppure molto efficace: ci si accoscia, con la schiena ben poggiata a un muro o una superficie piana (toccano fondoschiena, parte alta della schiena e nuca; la parte lombare della colonna vertebrale deve mantenere la sua naturale curvatura), con le tibie perpendicolari al terreno e le ginocchia che formano un angolo di 90° o inferiore (cioè si fa una accosciata più profonda) e si mantiene la posizione.

Iperestensioni a terra (Hyperextension)

Noto anche, fra i maschietti, come “schiaccianoci”, questo esercizio fortifica gli erettori spinali permettendo la correzione di eventuali problemi di postura “gobba”.

Se hai problemi di schiacciamenti vertebrali, protrusioni o erniazioni, devi prestare attenzione particolare a questo esercizio; meglio se lo eviti.

L’esercizio è molto semplice e va eseguito in questo modo:

Nota che c’è una piccola pausa nel punto di massima contrazione, e non vengono fatti “strappi” da terra per agevolare il movimento (cosa che lo renderebbe pericoloso per la salute della colonna vertebrale). Va eseguito allo stesso modo. Per diminuire la difficoltà si possono piegare le braccia in modo che le punte delle dita sfiorino le orecchie, o ancora portare le braccia lungo i fianchi.

Lying Hip Raise

Letteralmente "sollevamenti del bacino a terra", l'esercizio del Lying Hip Raise consiste nel portare l’anca verso l’alto, partendo da sdraiati a pancia in su, con le piante dei piedi a terra, ginocchia flesse, ed i palmi delle mani a terra, braccia lungo i fianchi.

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Abbiamo adesso tutti gli elementi per costruire workout a corpo libero efficaci e con essi la programmazione di allenamento a corpo libero altrettanto efficace. Prima, però, devi capire che un allenamento non è così efficace se il tuo corpo non è pronto a determinati movimenti: prima di ogni workout, è perentorio tu esegua esercizi di riscaldamento, streching e mobilità.

Riscaldare i muscoli significa far affluire più sangue e migliorare la loro attivazione cosicché quando è richiesto il loro intervento, possano essere "pronti" ad intervenire; streching e mobilità ti consentono di ampliare il range articolare e permettere ai muscoli di esprimere una certa forza anche quando sono allungati.

Riscaldamento, streching e mobilità

Per riscaldarti correttamente prima di ogni allenamento a casa o all'aperto, e al contempo eseguire esercizi di streching e mobilità, puoi mettere tutto in un uno con un circuito apposito.

Questo circuito non è l'allenamento, quindi non devi "sfidarti" su di esso: devi usarlo per preparare il tuo corpo a ciò che verrà dopo. Se uscire un po' dalla tua comfort zone - in merito allo streching e l'allungamento muscolari - è utile volta per volta, farlo in maniera esasperata sortirà effetti contrari a quelli voluti.

Perciò, quando esegui esercizi in cui i tuoi muscoli si allungano, arriva a una sensazione di lieve dolore e non di più: deve essere tale che se qualcuno ti costringersse a restare in quella posizione senza dirti per quanto tempo, tu non dovresti andare nel panico.

Fatte le doverose premesse, non ti serve altro che questo circuito per riscaldamento, streching e mobilità:

Nota che, inizialmente, potrebbe non essere semplice replicare tutte le posizioni. Sforzati comunque di fare tutti gli esercizi, cercando di migliorare progressivamente l'esecuzione rispetto a quella (perfetta) che vedi in video.

Crea il tuo allenamento a corpo libero efficace

Una volta imparati gli esercizi e appresa una tecnica di esecuziona ottimale, creare allenamenti a corpo libero efficaci è molto semplice. Qui sotto un paio di esempi che seguono la Fisiologia del nostro corpo in modo da fare prima allenamenti con più ripetizioni e meno intensità, e poi allenamenti con più intensità e meno volume (queste “onde” sono utili per creare cicli proficui a lungo termine).

Tieni presente che workout e programmazione qui presentata rappresentano degli esempi così come potresti costruirne un'infinit` a partire dalle basi fondamentali ed essenziali fornite. A questo punto, potrebbero anche non servirti; ma, per completezza, te li forniamo così da poterli seguire “così come sono” se proprio non sai come iniziare o se sei agli inizi del tuo percorso fitness.

Starter: più volume, meno intensità

• Squat X x Y
• Piegamenti X x Y
• Affondi X x Y
• Alzate a 90° X x Y
• Sit Up X x Y

Dove X è il range di serie da utilizzare (ad esempio 3-5) e Y il range di ripetizioni da utilizzare (ad esempio 10-20). Puoi pensare anche di eseguire questo workout sia a serie per ripetizioni che a circuito:

• Serie per ripetizioni: esegui tutte le ripetizioni per tutte le serie di un esercizio, aspetti 60-90 secondi, poi passi al successivo esercizio.
  
  
• Circuito: esegui tutte le ripetizioni di un esercizio, passi subito al successivo esercizio, e così via. Arrivato in fondo aspetti 90-120 secondi, poi ricominci dal primo esercizio. Ripeti tutto 3-5 volte.

Intensity: più intensità, meno volume

• Jump Squat & Squat X x Y
• Dip su sedia X x Y
• Wall Squat Z"
• Iperestensioni a terra X x Y
• Lying Hip Raise X x Y

Dove, di nuovo, X e Y sono rispettivamente il range di serie e il range di ripetizioni da utilizzare, ma questa volta inferiori, in quanto gli esercizi sono più intensi (e vogliamo che ti concentri per raggiungere una buona intensità, impossibile se le ripetizioni sono tante): 2-4 e 6-12, ripetitivamente. Mentre Z rappresenta il numero di secondi (il Wall Squat è un esercizio di isometria), ad esempio 30-60.

Anche in questo caso, puoi eseguire il workout come serie per ripetizioni oppure circuito a corpo libero.

Esempio programma di allenamento a corpo libero

Sulla base dei due workout creati, puoi sviluppare una programmazione efficace di allenamento a corpo libero semplicemente combinando tra loro quegli stessi workout. Come detto, il divertimento non dovrebbe derivare dalla continua variazione degli esercizi, ma dallo sfidarti sugli stessi esercizi.

Le "varianti", puoi crearle a partire dalle stesse basi. Ad esempio:

• Bodyweight Squat: (a) con pausa lunga in basso, (b) sedendoti su un gradino;
• Push Up: (a) con pausa lunga in basso, (b) con salto / battito di mani;
• Lunges: (a) con pausa lunga in basso, (c) con salto verso l'alto;
• E così via...

Ecco qui un esempio di programmazione efficace di allenamento a corpo libero, partendo dai workout creati ed immaginando di iniziare dalle basi fino a che si diventa via via più avanzati (prima eseguendo serie per ripetizioni, poi a circuito):

• 3 settimane del workout Starter eseguito a serie per ripetizioni, aumentandole ogni settimana;
• 3 settimane del workout Intensity eseguito a serie per ripetizioni, aumentandole ogni settimana;
• 3 settimane del workout Starter eseguito a circuito, aumentandone il numero ogni settimana;
• 3 settimane del workout Intensity eseguito a circuito, aumentandone il numero ogni settimana.

Ecco come risulta:

SETTIMANE 1-3
Settimane	Esercizi (serie per rip.)	Serie	Ripetizioni o tempo
1	• Bodyweight Squat • Push Up • Lunges • R. Lateral Raise • Sit Up	3	10
2		4	15
3		5	20
SETTIMANE 4-6
Settimane	Esercizi (serie per rip.)	Serie	Ripetizioni o tempo
4	• Jump Squat & Squat • Dip • Wall Squat • Hyperextension • Hip Raise	2	6 o 30’’
5		3	8 o 45’’
6		4	10 o 60’’
SETTIMANE 7-9
Settimane	Esercizi (circuito)	Serie	Ripetizioni o tempo
7	+ Bodyweight Squat + Push Up + Lunges + R. Lateral Raise + Sit Up	3	10
8		4	15
9		5	20
SETTIMANE 10-12
Settimane	Esercizi (circuito)	Serie	Ripetizioni o tempo
10	+ Jump Squat & Squat + Dip + Wall Squat + Hyperextension + Hip Raise	2	6 o 30’’
11		3	8 o 45’’
12		4	10 o 60’’