L'allenamento per dimagrire di Homer Simpson

Il mondo dell’allenamento è pieno di stereotipi. E di contro stereotipi che sono anch’essi stereotipi. E poi ci sono i deprimenti “dipende”.

Tra il fatto che correre per dimagrire sia inutile e che per mettere massa muscolare vadano bene solo i pesi, sembra non esista un approccio per persone “con una vita” che vogliono stare in forma.

(Giusto per chiarire: puoi sfruttare la corsa per dimagrire, e puoi allenarti senza pesi mettendo su massa muscolare.)

Perciò, oggi, creiamo un Caso Studio ad hoc che parte da un estremo e arriva a un altro estremo, passando per la via di mezzo, così da avere tutto lo spettro di possibilità che i guru là fuori ti nascondono.

Il nostro Case Study lo dichiariamo apertamente, con nome e cognome, perché è un personaggio che conosci bene e che si presta molto bene al lavoro che faremo qui: si tratta di Homer Simpson. Pianificheremo il suo allenamento per farlo dimagrire, corredato da altre utilità tipo “come tracciare i progressi” (e che strumentazioni usare per farlo).

Homer Simpson vuole dimagrire

Il percorso di dimagrimento che faremo con Homer ha due implicazioni utili per il tuo percorso di miglioramento, che sia di dimagrimento in senso più specifico o di fitness in senso più ampio:

1. Ti fa capire l’impraticabilità delle “solite indicazioni”. Quando dovremo pianificare l’allenamento per Homer Simpson, ti renderai conto che la maggior parte delle indicazioni divulgate da fantomatici esperti, non ha senso.
   

2. Ti permette di avere la “strada alternativa” all’allenamento. Tu non sei Homer Simpson, è vero, ma il lavoro che faremo fare a lui ti farà capire che ci sono diversi modi fruttuosi per allenarsi che non hanno a che fare con tortuose e lunghe schede di allenamento.

Homer Simpson in palestra

Quando Homer Simpson si mise in testa di mettersi in forma, iniziò a correre e nel suo cammino si imbatté in una palestra.

Nella sua genuina ignoranza sull’ambito, si fermò a leggere l’insegna chiedendosi:

Pal - estra. Che cos’è una pal - estra?

(In lingua originale rende meglio: “Gyme. What’s Gyme?”; usando una pronuncia scorretta, “giaim” al posto di “gim”.)

È vero che Homer Simpson è una caricatura, ma da quella caricatura traiamo che le persone “comuni” (non malati e fissati di palestra) hanno quella genuina ignoranza per cui magari sanno cos’è una palestra, ma non sanno bene cosa ci si faccia dentro.

O peggio: non sanno quello che si dovrebbe fare dentro una palestra, perché quello che viene raccontato loro e che effettivamente vedono quando vi entrano, è che la palestra è un covo di gente che si pompa i muscoli mentre si guarda allo specchio, trangugiando shaker di volumizzatori durante estenuanti sessioni di allenamento di 2 ore di durata con dozzine di esercizi.

Se non sanno quello che ci si dovrebbe fare dentro una palestra, è difficile possano capire cosa potrebbero farci loro dentro, a cosa potrebbe servire una palestra per loro e, più in generale, perché loro dovrebbero fare allenamento.

Le persone “comuni” sanno che è bene fare Movimento, ma non hanno ben capito il significato dell’Allenamento: l’Allenamento fa parte del Movimento e per una vita in forma è necessario fare sia Movimento generale che Allenamento più specifico.

La differenza è che mentre il Movimento rappresenta tutto ciò che facciamo col nostro corpo anche al di fuori di uno schema, l’Allenamento ha una certa struttura, con determinate tempistiche e caratteristiche (ciò non esclude che l’allenamento sia sostenibile).

(Sulla differenza tra Movimento e Allenamento, abbiamo ampliato nella sezione Allenamento del Libro Never Diet.)

Tu non sei Homer Simpson, ma…

Se tu non sei Homer Simpson, cosa te ne fai di questo articolo? Cosa te ne fai di questo distacco nel parlare di persone “comuni” (loro… loro… loro…) che fanno allenamento? La realtà è che noi siamo loro, noi siamo persone comuni che vogliono stare in forma senza fissarci su palestra, cronometri e micro-esercizietti. 

Ma ci è stato sempre raccontato che, “per noi”, non ci sono molte alternative se non metterci l’anima in pace e fare sacrifici esattamente come li fanno i malati di palestra.

Per questo ci aiuta Homer Simpson e il suo percorso: perché se provi a rifilare ad Homer Simpson un allenamento da “malati di palestra”, lui giustamente vola via dopo poco tempo. Come probabilmente hai fatto tu in passato o farai in futuro, come farebbe chiunque altra persona sana di mente.

Perciò, se riusciamo a delineare il percorso di Homer Simpson, a seguirlo senza farlo scappar via, ad accompagnarlo in diverse fasi della sua trasformazione, ci prendiamo qualcosa anche “per noi”, per capire come stare in forma senza ossessionarci con la palestra, né gli schemini e i numeretti di allenamento. Dunque, iniziamo…

Obiettivi, parametri, allenamento 
(in quest’ordine)

Per delineare un percorso, dobbiamo dapprima stabilire gli obiettivi da raggiungere; quindi i parametri per monitorare l’andamento; infine possiamo parlare di allenamento. 

Gli obiettivi ci permettono di capire dove dobbiamo andare. Stiamo qui parlando di fitness, cioè di stare e sentirsi bene e in forma. In linea di massima, lo stato di forma fisica è abbastanza indicativo di come stiamo anche a livello più interiore.

Motivo per cui come parametri semplificatori possiamo scegliere peso corporeo e misure fisiche. L’allenamento consegue, perché lo scegliamo in base al nostro faro (gli obiettivi) e i nostri paletti (i parametri). 

Se tutto questo ti sembra scontato, pensa agli errori grossolani che sedicenti Personal Trainer commettono quando un Homer Simpson qualunque si presenta a loro in palestra: gli rifilano la “schedina” da 12 esercizi da fare a circuito, anche se quell’Homer Simpson qualunque ha la genuina ignoranza descritta prima.

Per cui, andiamo con ordine, e partiamo da molto indietro: non da un Homer Simpson qualunque, ma dall’Homer Simpson molto obeso (in una puntata diventò obeso per prendere i benefici dell’assicurazione).

Arriveremo all’Homer Simpson muscoloso (in una puntata diventò muscoloso dopo essersi ossessionato con la palestra), dividendo il percorso in 3 fasi che possiamo seguire tutti, che puoi seguire anche tu in quanto l’estremizzazione fatta qui è soltanto concettuale. 

Alla fine dei giochi la divisione del percorso è: principiante, intermedio, avanzato (in termini di “fare allenamento”). In ogni fase delineeremo (nuovi) obiettivi, (nuovi) parametri, (nuovo) allenamento. Il fatto esista una progressione ti permette di capire che l’allenamento è duttile, non resta quello per sempre; a lungo termine diverrà “cosa tua” e saprai addirittura adattarlo a te in base a tempo a disposizione, livelli di energia e nuove abilità o obiettivi che avrai.

Homer Obeso
Livello di allenamento: principiante

Te lo ricordi Homer obeso? Divenne così:

Stabiliamo obiettivi, parametri e allenamento per Homer obeso o chi ha un livello di allenamento principante:

• Obiettivo. Iniziare a muoversi e perdere peso; abbiamo supposto ci sia abbondante peso da perdere, perché se una persona è sedentaria bene o male la situazione è quella (ectomorfi a parte).
  

• Parametri. Valutare la perdita di peso senza diavolerie strumentali complesse: è sufficiente la bilancia pesa persone da pochi euro e un metro da sarta o meno, cioè stare attenti a come stanno i vestiti.
  

• Allenamento. 3 volte a settimana di 30 minuti di camminata affrontata iniziando ad accelerare fino alla velocità mantenibile per quei 30 minuti, preceduta da un circuito di mobilità, come questo:

C’è chi chiederà con sorpresa “Ma come?! Tutto qui?!”; noi non facciamoci influenzare e andiamo avanti. 

Homer normale 
Livello di allenamento: intermedio

Ricorda che stiamo traslando l’esempio di Homer su chi è “un po’ meno Homer” (perché Homer Simpson è pur sempre una caricatura). Infatti, Homer “normale” è pur sempre molto sovrappeso.

Passati diversi mesi, dai 6 ai 9 mesi - per essere buoni - l’Homer principiante non beneficia più di pochi esercizi di mobilità e delle camminate a passo svelto. Cambiano obiettivi da raggiungere, parametri da misurare, e allenamento da svolgere:

• Obiettivo. Pur puntando alla perdita di peso, iniziare a pensare al mantenimento della massa muscolare; prima era superfluo pensarci, perché con tanto grasso corporeo addosso si perde in larga misura grasso.
  

• Parametri. Continuare a valutare la perdita di peso senza diavolerie, aggiungendo una misura più precisa (con il metro) della circonferenza vita più, al massimo, dei fianchi per le donne e del torace per gli uomini.
  

• Allenamento. 2 o 3 sessioni alla settimana, alternando esercizi contro resistenza (a corpo libero, o con attrezzi) ed esercizi basati su sforzi ciclici (HIIT sul running o altro sforzo ciclico): l’idea è iniziare a sviluppare potenza, per cui - detta in gergo - bastano 5-6 serie da 3-5 ripetizioni o 20 secondi di sforzo, con 1-2 minuti di recupero.
  (Per i dettagli, consulta la guida completa - e gratuita - alla programmazione sostenibile dell’allenamento.)

Homer muscoloso 
Livello di allenamento: avanzato

Da un estremo all’altro: in una puntata Homer va in fissa con la palestra e raggiunge un livello fisico eccezionale. Quello che potrebbe raggiungere l’Homer “normale” (il nostro intermedio) con 2-3 anni di allenamento semplice, come su descritto, ripetuto con costanza e dedizione.

💡 Lo stesso allenamento non è lo stesso allenamento

Considera che non si tratterebbe dello stesso allenamento, che fornisce lo stesso stimolo: man mano che una persona sviluppa potenza, aumenta l’espressione di tale potenza nei gesti che compie o il carico usato con attrezzi e pesi. Questo garantisce un progressivo aumento dell’intensità dello stimolo ricevuta dai muscoli.

Stabiliamo, quindi, nuovi obiettivi, parametri e allenamento per l’avanzato. 

• Obiettivo. Cosiddetta ricomposizione corporea, cioè il tentativo di ridurre sempre più possibile il grasso corporeo e aumentare o mantenere il livello di massa muscolare, valutato in base al periodo.
  

• Parametri. Circonferenze principali (torace, braccio, vita, fianchi, coscia), pliche principali (addome, fianco, braccio, scapola, ascella, coscia), e comparazione fotografica del proprio stato di forma fisica.
  

• Allenamento. Sessioni da 3 a 5 a settimana (ad esempio, 2-3 sessioni contro resistenza e 1-2 sessioni di HIIT; o viceversa), da vagliare in base a tempi ed obiettivi, con differenziazione in stimoli prettamente di potenza, di intensità e metabolici.
  (Per i dettagli, consulta la guida completa - e gratuita - alla programmazione sostenibile dell’allenamento.)

Homer da obeso a dimagrito 
Tu da principiante ad avanzato

Cosa ti porti a casa da questo articolo? Innanzitutto, questo utilissimo schema:

Poi, certamente la consapevolezza che quando ti approcci all’allenamento, specie se il tuo livello è principiante, non serve impelagarti in schemi strutturati e complicati. Non ti serve neppure iscriverti in palestra, s’è per questo! (Fallo solo se, da solo, non trovi la motivazione necessaria per impostare i tuoi tempi e spazi per fare allenamento.)

A dire il vero, anche quando il tuo livello aumenta, non servono complicazioni: la differenza tra un principiante e un avanzato non sta in “quanto complesso è il suo schema di allenamento”, ma in quanto potente e precisa è la ripetizione di un certo schema motorio, se non di tutto uno schema di allenamento.

Questa è una verità poco trasmessa perché è poco vendibile: tu, tienitela stretta, perché questo concetto è l’unico che ti permette una vita in forma senza ossessioni da palestra, numeretti e allenamenti arzigogolati. 

• Riferimenti e risorse

  1. Forbes GB. Body fat content influences the body composition response to nutrition and exercise. Ann N Y Acad Sci. 2000.

  2. Evans EM et al. Body-composition changes with diet and exercise in obese women: a comparison of estimates from clinical methods and a 4-compartment model. Am J Clin Nutr. 1999.

  3. Perini TA et al. Technical error of measurement in anthropometry. Rev Bras Med Esporte. 2005.

  4. Gillen JB, Gibala MJ. Is high-intensity interval training a time-efficient exercise strategy to improve health and fitness? Appl Physiol Nutr Metab. 2014.

  5. Manore MM et al. Dynamic Energy Balance: An Integrated Framework for Discussing Diet and Physical Activity in Obesity Prevention-Is it More than Eating Less and Exercising More? Nutrients. 2017.

  6. Seidler RD. Neural correlates of motor learning, transfer of learning, and learning to learn. Exerc Sport Sci Rev. 2010.

  7. Egan B, Zierath JR. Exercise metabolism and the molecular regulation of skeletal muscle adaptation. Cell Metab. 2013.

  8. Léger LA et al. Validity of plastic skinfold caliper measurements. Hum Biol. 1982.