Sotto stress è facile che atti che dovrebbero essere automatici, naturali e - direi - scontati, come la respirazione, vengano modificati al punto da necessitare di una “ricalibrazione”. (Kreibig, 2010) 

In questo articolo ti proponiamo degli esercizi di respirazione che, da un lato, ti aiuteranno a contrastare lo stress, se supportati da una serie di altre azioni utili allo scopo (vedi l’articolo sulla gestione dello stress); dall'altro, serviranno a favorire un maggior senso di calma e presenza. 

Esercizi di respirazione: cosa sono?

Per esercizi di respirazione intendiamo modificare consapevolmente il modo in cui si respira, variando la modalità e la durata dell’inspirazione (fase in cui incameriamo aria nei polmoni) e dell’espirazione (fase in cui espelliamo l’aria dai polmoni). 

Gli esercizi durano poco, il tempo di qualche respiro (letteralmente). Puoi eseguirli più volte durante il giorno, nelle fasi di stress acuto, e poi usarli come ricalibrazione qui e là nel tempo, ogni volta che ne senti il bisogno.

Respirare per ridurre lo stress

In linea di massima, tutti gli esercizi di respirazione per ridurre lo stress sono caratterizzati da respiri lenti e profondi, dove la fase di espirazione dura di più della fase di inspirazione.

Questo, in particolare, per i seguenti 3 motivi:

Rapporto ottimale tra Ossigeno e Andidride Carbonica

Respirare lentamente favorisce un rapporto ottimale tra ossigeno e anidride carbonica (Pleil et al, 2021).

L’anidride carbonica (CO2) prodotta dal metabolismo non è solo un prodotto di scarto, ma ricopre importanti ruoli fisiologici nel corpo umano. La CO2 funziona da vasodilatatore (ossia dilata le pareti dei vasi aumentando il flusso di sangue ai tessuti) e permette il distacco dell’ossigeno dall’emoglobina che lo trasporta dai polmoni ai vari tessuti, così da fornire ossigeno alle cellule.

Con poca CO2 l’ossigeno fatica a staccarsi dall’emoglobina, oltre a ridursi il flusso di sangue ai tessuti per la minor vasodilatazione.

Questo accade quando si iperventila, ossia quando si respira con una frequenza maggiore di quella richiesta, immettendo nell’organismo più ossigeno e, allo stesso tempo, allontanando più CO2: questo rende, paradossalmente, più difficile ossigenare i tessuti.

Quando il cervello si trova in una condizione simile, ossia in uno stato di ipossia (poco ossigeno), risponde “sovraeccitandosi”, e la sovraeccitazione causa un aumento del “rumore interno mentale”. 

Il rumore interno mentale è un po’ come la musica di sottofondo dei bar: quando il cervello è in uno stato normale il volume della musica non disturba e ti permette di conversare tranquillamente con i tuoi amici. Quando il cervello è sovraeccitato è come se la musica diventasse così alta da infastidirti e renderti impossibile seguire qualsiasi conversazione. 

Questo è quello che capita alle persone che vanno in iperventilazione: appaiono attivate, ma allo stesso tempo non sono in grado di concentrarsi facilmente verso stimoli esterni, anche quelli volti ad aiutarli.

Stimolazione del Sistema Nervoso Parasimpatico

Respirare lentamente stimola l’attivazione del sistema nervoso parasimpatico (Komoro, 2018; Sevoz-Couche & Laborde, 2022). Il Sistema Nervoso Autonomo (SNA) è quella parte del tuo sistema nervoso che, al di fuori del tuo controllo diretto, si occupa di farti funzionare come si deve. 

Ad esempio, si occupa in background (cioè senza che tu ne sia consapevole) di farti digerire, produrre saliva, battere il cuore, sintetizzare enzimi, proteine e materiale utile al funzionamento organico. 

Il SNA si divide, a sua volta, in due branche complementari: il Sistema Nervoso Simpatico (SNS) e il Sistema Nervoso Parasimpatico (SNP). Il SNS – detto anche “fight or flight” (“combatti o fuggi”) – è quello che si attiva quando è richiesto tu faccia lavori fisici o mentali, ossia quando devi essere concentrato e reattivo. Il SNP - detto anche “rest or digest” (“riposa o digerisci”) – si attiva, invece, quando sei calmo e rilassato, ossia nei momenti dove non è richiesto che tu debba essere pronto e scattante a livello mentale o fisico.

Se ci fai caso, quando sei in uno stato “attivo”, il respiro tende ad essere rapido e superficiale (come visto prima, una leggera iperventilazione attiva, rendendoti, appunto, più reattivo); viceversa, quando sei in uno stato “rilassato”, il respiro tende ad essere lento e profondo.

Modificando il respiro si può influenzare l’attivazione di una o dell’altra branca del Sistema Nervoso Autonomo. Ecco che il respiro può venirci in aiuto per ridurre il carico di stress, condizione in cui è “troppo attivo”, in modo non necessario, il SNS: respirare più lentamente inibisce il SNS a favore del SNP. 

Riduzione della frequenza cardiaca con l’espirazione

Durante l’inspirazione il diaframma si abbassa permettendo l’espansione dei polmoni. Questa manovra crea una pressione negativa che favorisce il ritorno di sangue venoso al cuore il che, a sua volta, determina un maggiore riempimento delle camere cardiache. 

Il corpo registra questo aumento di sangue all’interno del cuore e risponde aumentando la contrattilità (la forza con cui il cuore si contrae) e la frequenza cardiaca (il numero di battiti al minuto). 

Viceversa, durante l’espirazione, si ha una riduzione di ritorno di sangue venoso al cuore, che porta a una riduzione della contrattilità e della frequenza cardiaca. Questo fenomeno si chiama Aritmia Sinusale Respiratoria ed è un fenomeno del tutto fisiologico che può essere sfruttato per favorire un senso di calma (allungando consciamente la fase espiratoria, si abbassa la frequenza cardiaca, cala leggermente la pressione e ci si sente più sereni).

Ridurre lo stress respirando

Ti proponiamo qui tre esercizi di respirazione diversi, tutti ugualmente efficaci nel ridurre lo stress. Il meccanismo di funzionamento principale è favorire la stimolazione del Sistema Nervoso Parasimpatico tramite un rallentamento della frequenza respiratoria e/o tramite un allungamento della fase di espirazione. Tuttavia, nonostante i meccanismi di base siano comuni, ogni esercizio presenta delle peculiarità che lo rendono più utile in una specifica situazione.

Respirazione 4-6

Il primo esercizio è molto facile, basta inspirare per 4 secondi facendo seguire un’espirazione di 6 secondi. Nessuna pausa tra inspirazione ed espirazione. Puoi inspirare ed espirare attraverso il naso, la bocca o inspirare con il naso ed espirare con la bocca.

Conta a mente i secondi e, per assicurarti di non andare troppo veloce, al posto di contare “1, 2, 3, …” conta “mille-uno, mille-due, mille-tre” (scandendo bene, o per sicurezza usa una parola appositamente lunga: “1 mississipi, 2 mississippi, 3 mississipi, ...”).

Non sei obbligato a seguire per forza il pattern 4-6 secondi. Puoi anche fare 3 secondi di ispirazione e 5 di espirazione: sarebbe meglio che la fase di espirazione durasse più della fase di inspirazione (Van Diest et al, 2014; Birdee et al, 2023). 

Questo esercizio di respirazione è molto facile da fare e, soprattutto, non si discosta molto dal ritmo respiratorio normale. Questo significa che puoi farlo in mezzo ad altre persone senza che queste se ne accorgano e si mettano a fare osservazioni o domande scomode. Durante riunioni, pranzi di lavoro, discussioni con clienti puoi fare 2-3 giri di questa respirazione per ritrovare un attimo di calma in completa discrezione.

Singhiozzo fisiologico 

Inspira fino a quasi riempire i polmoni, fai una piccola pausa di circa un secondo, poi fai un'altra forte ispirazione in modo da riempire completamente i polmoni (tipo singhiozzo quando si piange); a quel punto, rilascia l’aria lentamente facendola fluire dalla bocca socchiusa, ma senza bloccare il flusso d’aria con i muscoli respiratori (leggi nota). Lascia che l’unico freno sia la bocca socchiusa (come per sospirare).

Nota: non bloccare il flusso d’aria

Cosa significa “senza bloccare il flusso d’aria con i muscoli respiratori”? Significa che nell’espirazione non devi intervenire volontariamente, ma lasciare fare al tuo corpo. 

I polmoni sono composti da tessuto elastico che ha la capacità di ritornare spontaneamente alla forma originale dopo aver incamerato aria. Inspirando, dilati - quindi deformi - il tessuto elastico dei tuoi polmoni, che poi, interrompendo l’inspirazione e rilassandoti, torna spontaneamente alla forma originale, facendoti automaticamente espirare. Nella respirazione tranquilla funziona proprio così: nell’inspirazione usiamo i muscoli, mentre per espirare “sfruttiamo” le capacità elastiche del tessuto polmonare senza intervento muscolare.

Usiamo i muscoli per espirare quando cerchiamo di rallentare l’espirazione oppure durante l’attività fisica quando è necessario velocizzare gli scambi gassosi.

La caratteristica del singhiozzo fisiologico risiede nella seconda ispirazione, quella massimale fatta a polmoni quasi pieni. I polmoni sono organi particolari, assomigliano ad un albero diviso precocemente alla base in due tronchi più piccoli. Il tronco comune è la trachea, i due tronchi più piccoli sono il bronco destro e sinistro, poi i vari rami e rametti che si generano dai due tronchi piccoli sono i bronchi più piccoli e i bronchioli e, infine, si arriva alle foglie ossia gli alveoli polmonari. 

Solo a livello degli alveoli avvengono gli scambi di gas, cioè l’ossigeno dall’ambiente esterno entra nel circolo sanguigno e, contemporaneamente, la CO2 prodotta dal metabolismo passa dal sangue all’ambiente esterno.

Gli alveoli sono come dei piccoli sacchettini che si dilatano quando inspiriamo e si restringono quando espiriamo. Fisiologicamente, ci può essere un certo numero di questi alveoli collassati, in cui l’aria non entra e non avviene lo scambio di gas; pare che lo stress aumenti il numero di alveoli collassati (Fung, 1975). La doppia inspirazione serve proprio ad aprire gli alveoli collassati, migliorando gli scambi gassosi. 

Anche per questo esercizio, come per quello precedente, sono sufficienti 2-3 ripetizioni per sessione.

Respirazione della mano

Rispetto agli altri esercizi, in questo ti aiuterai con le mani:

1. Poni una mano di fronte a te, con le dita aperte

2. Poggia l’indice dell’altra mano alla base della mano tesa, sul lato del pollice

3. Inspirando lentamente con il naso, comincia a scorrere l’indice sul lato della mano fino a raggiungere la punta del pollice. Inspira avendo cura di dilatare l’addome

4. Espirando lentamente a bocca socchiusa (come spegnendo delle candeline), continua a scorrere con l’indice scendendo internamente lungo il pollice, fino ad arrivare alla base tra pollice e indice;

5. Ripeti per tutte e 5 le dita.

(Dovrai in sostanza percorrere il perimetro della mano con tutte le dita, inspirando nel “salire” ed espirando nello “scendere” lungo ogni dito.)

Avere un compito da fare anche con le mani ti fa dare maggiore focus all’esercizio. Questo aspetto è utile se fai fatica a staccarti dai pensieri e dalle preoccupazioni: la mente deve concentrarsi su due cose diverse, il respiro e il movimento con le mani, togliendo l’attenzione dai pensieri intrusivi.

Per un maggiore coinvolgimento puoi fare questo esercizio ad occhi chiusi o in una stanza semibuia. Se il luogo in cui ti trovi lo permette, puoi anche stenderti. L’ambiente buio e la posizione distesa favoriscono una maggiore attivazione del Sistema Nervoso Parasimpatico, generando un effetto distensivo più intenso.

Anche in questo caso è sufficiente fare 2-3 giri di respirazione.