Il fitness è più lento del tuo metabolismo
C’è una trappola molto comune: pensare che “stare bene e in forma” sia difficile perché devi considerare troppe cose.
Io credo che sia difficile per un altro motivo: perché il mondo fitness ha costruito un universo di informazioni patinate, iper-dettagliate e spesso inutili. E ti ha convinto che fare bene significhi inseguire ogni micro-variabile.
Il risultato è paradossale: ti manda in loop su cose marginali (calcoli, stime, app, numeri “precisi”), mentre ti ruba tempo ed energia da ciò che conta davvero: sonno, stress, direzione, continuità.
Se vuoi un pezzo che smonta bene l’illusione del “più preciso = più efficace”: L’illusione della dieta.
Lo smartphone, e la bugia del fitness
Noi usiamo uno smartphone senza sapere nulla dei miliardi di operazioni al secondo che esegue.
Non è ignoranza: è progettazione. La complessità sta “dietro le quinte”, e tu ricevi un’esperienza fluida.
Se il fitness avesse costruito lo smartphone, probabilmente ti venderebbe corsi sulle operazioni che il dispositivo esegue.
E tu pagheresti per sentirti “più competente”.
Il punto è che non ti serve.
Ti serve conoscere i criteri e le mosse che ti portano dove vuoi.
L’esperimento: stress-testare la formula del metabolismo basale
Per essere intellettualmente onesto, ho fatto un piccolo stress test su una mia ipotesi.
L’ipotesi era semplice: se anche il mondo fitness fosse onesto, potrebbe semplificare molto, mantenendo una coerenza sufficiente.
Ho scelto un caso perfetto: il calcolo del metabolismo basale (e, a cascata, del TDEE). È un tema che viene presentato come centrale, ma nella vita reale è spesso un proxy grossolano: utile a grandi linee, inutile se lo tratti come un numero “vero”.
Come ho fatto (senza farti scervellare)
Ho preso una formula classica per stimare il metabolismo basale (Harris–Benedict).
Ho usato percentili di età, peso e altezza della popolazione italiana.
Ho generato molti profili plausibili dentro quei range e ho calcolato il metabolismo basale.
Ho guardato il rapporto MB / altezza (separando uomini e donne).
Quello che mi interessava non era trovare “la formula perfetta”. Mi interessava capire se, per l’uso pratico non clinico, puoi ottenere una semplificazione decente.
Una scorciatoia utile: MB ≈ altezza × 8/9
Il risultato, a livello di ordine di grandezza, è questo:
Donne: metabolismo basale ≈ altezza (cm) × 8
Uomini: metabolismo basale ≈ altezza (cm) × 9
Se vuoi un esempio rapido:
Donna 165 cm → ~1320 kcal/die
Uomo 180 cm → ~1620 kcal/die
Questa non è “la verità” sul tuo metabolismo.
È una cosa più utile: una stima frugale che evita di perdere ore dietro a un falso senso di precisione.
Due confini che devi tenere ben chiari
Le formule di predizione dell’RMR/BMR possono avere errori individuali importanti. Usarle bene significa trattarle come stime, non come sentenze.
Il TDEE è ancora più variabile: oltre al metabolismo a riposo, ci sono attività quotidiana, allenamento, termogenesi indotta dalla dieta, giorni “attivi” e giorni “piatti”.
Quindi sì: puoi moltiplicare questa stima per un fattore (es. 1,3–1,6) per farti un’idea.
Ma non diventare schiavo del risultato.
Se vuoi una lente completa su “calorie sì, calorie no” senza fideismo: The Calorie Project.
Cosa te ne fai tu, nella vita vera
Se stai cercando un numero per orientarti, questa regola ti dà un punto di partenza.
Poi però la domanda vera non è “qual è il mio metabolismo basale”.
La domanda vera è: quali mosse stanno guidando la tua traiettoria?
Io, nella pratica, guardo tre blocchi (molto più predittivi del calcolo “fine”):
Sonno: se dormi male, il corpo diventa più rumoroso e le scelte diventano più fragili. Dormire meglio già stanotte.
Stress: se sei sempre in allarme, “aderenza” e recupero crollano. Stress, relax, adapt.
Direzione e continuità: poche mosse ripetute bene battono una strategia perfetta fatta a settimane alterne.
Se ti serve un “antidoto” all’ossessione dei numeri, c’è anche un pezzo dedicato: Frustrazione da kcal.
Cosa portarti a casa
Il problema non è che la Fisiologia sia semplice.
Il problema è quando qualcuno usa la complessità per venderti l’idea che senza quel corso, quell’app o quella formula “precisa” non puoi farcela.
La realtà è complessa. Le tue mosse no.
Be Ouksider. Think Oukside.
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Frankenfield D, et al. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. J Am Diet Assoc. 2005.
Frankenfield DC, et al. Bias and accuracy of resting metabolic rate equations in non-obese and obese adults. Clin Nutr. 2013.
Cicognani A. I nuovi percentili italiani. Università di Bologna.
Foglio di calcolo per dati e simulazione (Google Sheets).
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