Il “pacchetto salute” ci sta in 24 ore?

Mi sono chiesto una cosa semplice (e un po’ sospetta): se sommi tutto quello che le linee guida “mainstream” ti suggeriscono di fare per salute, benessere e forma… ci sta davvero in una giornata normale?

Non la giornata perfetta da feed. La tua: lavoro, commuting, imprevisti, spesa, vita.

Ho fatto una cosa noiosa (quindi utile): ho preso i pezzi ricorrenti delle linee guida e li ho trasformati in budget di tempo. Non per creare una checklist infinita, ma per rispondere alla domanda che conta davvero:

cosa è “fondamentale” e cosa è un hobby travestito da fondamentale?

Lettura veloce (il verdetto che ti serve)

• Il minimo salute ci sta quasi sempre, se riduci frizione e overhead (tempo accessorio).

• L’ottimale ragionevole ci sta, ma ti chiede priorità (qualcosa lo devi tagliare).

• Il pacchetto wellness enthusiast spesso non ci sta: non perché è sbagliato, ma perché diventa un secondo lavoro.

Per chi / Non per chi

Per chi

• ti senti spesso “in difetto” perché non fai abbastanza

• vuoi capire il minimo efficace (e cosa invece è optional)

• vuoi decidere cosa tenere e cosa lasciare senza sensi di colpa

Non per chi

• cerca un’altra lista di “devi fare”

• vuole una prescrizione personale: qui parliamo di popolazione generale e di vincoli, non di terapia

In breve

Il verdetto non è “ci sta / non ci sta”. È questo:

• Il minimo che le linee guida indicano come utile può starci, soprattutto se riduci frizione e overhead (tempo accessorio).

• Quello che esplode è il pacchetto “wellness entusiasta”: spesso richiede tempo dedicato e sottrae spazio a sonno, relazioni e recupero.

• La mossa intelligente è scegliere un tier (cioè un livello: minimo, ottimale ragionevole, enthusiast) e non confonderli.

Princìpi (senza moralismi)

Per far stare la salute nella vita reale non serve “fare di più”. Serve capire tre principi semplici.

1) La settimana conta più del giorno

Una giornata “esemplare” inganna. La salute si gestisce meglio come bilancio di 168 ore:

• alcune cose sono quotidiane (sonno, pasti, igiene)

• altre sono settimanali (forza, spesa, preparazione)

• altre sono rare ma hanno picchi (visite, screening)

Traduzione: non devi far stare tutto oggi. Devi far stare le cose giuste nella settimana.

2) Il costo vero è l’overhead

Quando leggi “150 minuti a settimana”, sembra innocuo. Poi scopri che quei 150 diventano 300, perché ci metti attorno:

• spostamenti

• cambi

• doccia

• decisioni (“quando? dove? cosa?”)

• l’effetto “già che ci sono…”

Questo è l’overhead: il tempo accessorio necessario per poter fare la cosa.

E qui c’è una verità scomoda: spesso non fallisci per mancanza di volontà. Fallisci perché l’overhead ti mangia la settimana.

3) Incorporato batte dedicato

Molte raccomandazioni diventano sostenibili quando smetti di trattarle come “attività a parte” e inizi a incastrarle:

• passi dentro commuting/commissioni

• micro-pause attive invece di 10 ore inchiodato/a e una sola “ora di palestra”

• cucina semplice e ripetibile invece di reinventarti ogni sera

Se vuoi una lente pratica su come far contare i passi senza inseguire il numerino, ti aiuta capire quanti passi servono davvero.

Cosa c’è davvero dentro il “pacchetto salute”

Se riduci tutto all’osso, le cose che ricorrono nelle linee guida sono sempre le stesse. Il problema è che non arrivano mai “gratis” nel calendario.

• Sonno: di solito 7–9 ore per la maggior parte degli adulti.

• Movimento: attività aerobica settimanale + un minimo di forza.

• Sedentarietà: spezzare le ore di immobilità.

• Cibo: un pattern sostenibile (che però ha un costo in tempo, soprattutto se cucini).

• Igiene e prevenzione: routine base (denti) + appuntamenti periodici (visite/screening).

• Recupero/stress: non per diventare monaco, ma per non vivere sempre in emergenza.

Fin qui tutto ragionevole. Il nodo è: quanto di questo è tempo “nuovo” e quanto è tempo che puoi incorporare?

Tre scenari (tutti “giusti”, se li chiami col loro nome)

Qui non c’è una verità unica. Ci sono tre livelli. Il problema nasce quando li confondi.

Scenario 1 — Minimo linee guida

Obiettivo: coprire i fondamentali senza trasformare la salute in una missione.

Una versione realistica assomiglia a:

• movimento moderato integrato (camminate spezzate, spostamenti a piedi quando puoi)

• 2 mini-sessioni di forza da 20–30 minuti a settimana (zero frizione, anche a casa)

• sonno 7–8 ore “dignitose” (non perfette)

• cucina semplice: pochi piatti ripetibili, scelte di default

Qui la differenza la fa il design, non la disciplina. Se il tuo vincolo è “poco tempo”, la strada più pulita è ridurre overhead e tenere il training essenziale: allenarti con poco tempo è la versione senza fronzoli.

Scenario 2 — Ottimale ragionevole

Obiettivo: fare un po’ meglio del minimo, senza diventare una persona che vive per ottimizzare.

Di solito significa:

• più volume settimanale (o più intensità) di attività aerobica

• forza fatta “bene” (non solo richiami)

• più attenzione a sedentarietà e recupero

• cibo un po’ più “vero”, quindi spesso un po’ più tempo in cucina

Questo scenario può stare in una vita normale solo se scegli cosa proteggere. Se vuoi capire cosa resta davvero quando provi a “fare tutto”, la lente giusta è 8-8-8: work-life balance.

Scenario 3 — Wellness enthusiast

Obiettivo: massimizzare tutto.

Qui l’errore non è farlo. L’errore è pensare che sia lo standard minimo.

Quando aggiungi allenamenti frequenti e lunghi, routine di recovery, pratiche quotidiane “lunghe”, cucina elaborata, tracking e monitoraggi continui, il pacchetto diventa facilmente incompatibile con lavoro full-time e vita sociale normale.

Non perché è sbagliato. Perché, per molte persone, è un secondo lavoro.

Cosa ce ne facciamo, operativamente

Ok: hai capito che il problema non è la mancanza di volontà. È la mancanza di gerarchia.

Qui sotto non trovi un piano militare. Trovi un modo per decidere cosa fare adesso, nel tuo contesto.

1) Scegli il tuo tier per 30 giorni

Prima di cambiare mille cose, scegli un livello e rendilo replicabile.

• Minimo: consistenza e frizione bassa.

• Ottimale ragionevole: investi un po’ più tempo, ma proteggi sonno e relazioni.

• Enthusiast: ok, ma dichiaralo come hobby/progetto, non come standard morale.

2) Riduci overhead prima di aumentare volume

Prima domanda utile: “Come faccio la stessa cosa con meno frizione?”

Esempi concreti (tutti noiosi, tutti efficaci):

• forza a casa invece che pellegrinaggio in palestra (almeno per un ciclo)

• camminata incorporata invece che uscita dedicata a fine giornata

• 10 minuti ripetibili invece di 0 minuti perfetti

Se ti serve un formato pratico, molto “vita reale”, puoi usare i micro-allenamenti che contano: pochi minuti, ma inseriti dove hanno senso.

3) Proteggi due cose non negoziabili

Se vuoi un criterio (non un dogma), prova così:

• sonno sufficiente, perché senza quello tutto il resto costa di più

• un minimo di movimento + forza, perché è il miglior investimento trasversale

Se oggi il sonno è il tuo buco nero, il primo passo è imparare a dormire meglio (da stanotte): non perfetto, ma abbastanza.

4) La prevenzione non deve diventare ansia

Le visite e gli screening sono importanti, ma sono a picchi. Se ogni settimana aggiungi “devo anche…”, finisci in una checklist infinita.

Un modo più sostenibile è fare priorità e smettere di collezionare esami “per sport”. Se ti serve un criterio pragmatico, parti da cosa ha davvero priorità nelle analisi del sangue.

Segnali & stop

Per non trasformare la salute in controllo compulsivo, tieni questi guardrail.

• Se stai diventando ossessivo/a su numeri e routine, non è disciplina: è un allarme.

• Se stai rubando sonno “per essere sano/a”, hai ottimizzato la cosa sbagliata.

• Se un periodo di vita è oggettivamente duro (turni, figli piccoli, stress alto), il problema non è che “non sei costante”: è un vincolo reale.

FAQ su “salute, benessere e tempo”

Quindi le linee guida sono irrealistiche?
No. Il minimo spesso è realistico. Quello che diventa irrealistico è trattare come “minimo” un pacchetto che include anche hobby wellness, ottimizzazione e tracking.

Se lavoro tanto, devo rinunciare alla forma?
No, ma devi scegliere il tier giusto e tagliare overhead. Per molti periodi della vita, il “minimo ben fatto” è la scelta più intelligente.

Se non raggiungo 10.000 passi sto sprecando tempo?
No. Conta uscire dalla sedentarietà e avere un volume minimo di movimento. Se puoi, fai contare i passi. Non inseguire un numero come fosse un premio.

Il tempo in cucina è sempre necessario per mangiare bene?
Non sempre. Esistono strategie smart (semplice, ripetibile, semi-pronto di qualità) che riducono i minuti senza trasformare la dieta in junk.

E se voglio fare lo scenario enthusiast?
Falllo, ma dichiaralo. Se diventa il tuo hobby, ci sta. Se diventa lo standard con cui ti giudichi, ti porta dritto al burnout.

• Riferimenti e risorse

  Bull FC et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. Dec, 2020.

  Piercy KL et al. The Physical Activity Guidelines for Americans. JAMA. Nov, 2018.

  Ekelund U et al. Does physical activity attenuate, or even eliminate, the detrimental association of sitting time with mortality? A harmonised meta-analysis of data from more than 1 million men and women. Lancet. Sep, 2016.

  Watson NF et al. Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: A Joint Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. Sleep. Jun, 2015.

  Aune D et al. Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality: a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. Int J Epidemiol. Jun, 2017.

Nulla è più pratico di una buona teoria: come scegliere meglio (senza dogmi)

Quando senti “teoria”, spesso pensi a roba astratta.
Quando senti “pratica”, pensi a “faccio e vedo”.

Il problema è che nella vita reale non esiste pratica “pura”. Anche quando improvvisi, stai seguendo una teoria — solo che non l’hai dichiarata.

Una buona teoria non è un sermone: è una mappa.
E una mappa serve proprio quando il territorio è confuso.

Per chi / Non per chi

Per te se:

• ti senti tirato tra “fidati del metodo” e “fidati dell’istinto”, e vuoi un criterio per scegliere;

• ti capita di saltare da un trend all’altro senza capire cosa stai davvero testando;

• vuoi usare la scienza come strumento, non come religione.

Non per te se:

• stai cercando “la teoria definitiva” che risolva tutto senza contesto;

• vuoi una lista di regole da eseguire senza ragionare;

• vuoi un dibattito tribale (pro/contro) invece di un metodo pratico.

In breve

Se ti manca una teoria, non stai “più libero”: stai solo guidando al buio.
E se ti manca un metodo pratico, la teoria rimane una bella idea che non cambia nulla.

Quello che ti serve è un ponte.

• Ogni consiglio è un modello (anche “vai a sensazione”).

• Se non dichiari il modello, lo subisci.

• La scienza non ti dà certezze: ti dà probabilità e confini.

• La tua vita reale è il test finale: ma va testata con criterio.

• La mossa Oukside è: criteri > dogmi, sempre.

La teoria che già stai usando (anche quando dici “vado a sensazione”)

“Vado a sensazione” suona spontaneo, ma quasi sempre significa:
“Ho un modello implicito e lo sto applicando senza accorgermene.”

E questo vale anche nel fitness:

• “Se mi alleno di più, dimagrisco di più” è una teoria.

• “I carbo mi fanno gonfiare” è una teoria.

• “Se salto colazione controllo la fame” è una teoria.

Il punto non è eliminare i modelli. Il punto è scegliere modelli migliori.

Tre esempi veloci (non fitness, ma fitness)

1. Mappe e Street View
   Se devi arrivare in un posto dove non sei mai stato, non parti “a sensazione”. Usi una mappa. La mappa non è il territorio, ma senza mappa ti perdi più spesso.

2. Istruzioni Ikea
   Non monti un mobile complesso solo “provando”. Segui un modello: ordine, incastri, sequenza. È teoria resa pratica.

3. Simulatore di volo
   Un pilota non “impara volando” partendo da zero. Fa simulazione, check-list, procedure. Prima costruisce un modello, poi lo porta nel mondo.

Nel fitness è uguale: la teoria è il simulatore. La pratica è il volo.
Tu vuoi volare, non schiantarti.

Dove si inceppa tutto: “uno dice”, “a me funziona”, “lo dice la scienza”

Nel mondo salute/fitness, le fonti tipiche sono tre:

1. Aneddoti (“a me funziona”)

2. Autorità (“lo dice X / lo fanno tutti”)

3. Letteratura (“ci sono studi”)

Il problema non è che esistano. Il problema è usarle male.

• L’aneddoto può essere vero ma irripetibile.

• L’autorità può essere competente ma parziale.

• “Ci sono studi” può voler dire una cosa sola: stai guardando contesti diversi con la stessa lente (unità di misura diverse, popolazioni diverse, obiettivi diversi). Se non scavi, i risultati sembrano in conflitto — e ti perdi proprio il pezzo utile: il perché cambiano.

Se ti serve una bussola rapida, parti da qui: prima di credere, chiedi “da cosa?” (unità, confini, qualità delle prove, trade-off).

E poi fai una cosa molto semplice: scava finché riesci a capire dove sta la differenza (contesto, variabili, obiettivi).

Oltre quel punto, non chiuderti: resta aperto. Non perché “non esiste il vero”, ma perché il tuo livello di dettaglio ha un limite — e quel limite non va riempito con scorciatoie.

Quattro domande per non farti fregare dai consigli

1) Qual è l’unità di misura?

Stai parlando di kg? kcal? performance? fame? sonno? aderenza?

Se l’unità è sbagliata, puoi dimostrare qualunque cosa.

Lo vedi anche quando si riduce tutto a numeri: se vuoi un esempio concreto di come l’unità “calorie” possa diventare una trappola mentale, qui: The Calorie Project.

2) Quali sono i confini del sistema?

Il consiglio considera solo l’allenamento? anche il sonno? lo stress? il contesto sociale? la logistica?

Una teoria che ignora il contesto spesso “funziona” solo nel laboratorio della fantasia.

3) Che tipo di prova lo sostiene?

“Studi” non è una categoria unica. Ci sono prove più forti e prove più fragili, e ogni tipo ha limiti.

Se vuoi una lente completa su questo tema (senza trasformarla in religione), qui: Evidenza senza fideismo.

4) Qual è il trade-off?

Se un consiglio migliora X, cosa peggiora? Energia? relazione col cibo? stress? performance?

Quando una teoria è venduta come “zero costo”, spesso il costo c’è. Solo che lo paghi dopo.

La scienza (usata bene): non ti dà dogmi, ti dà confini

Un modo utile per pensarla:

• La scienza non ti dice cosa fare “per forza”.

• Ti dice cosa è più probabile che funzioni, per chi, in quali condizioni, e dove sono i limiti.

E ti protegge da due trappole opposte:

• la trappola del “tanto è tutto soggettivo”;

• la trappola del “lo dice la scienza quindi zitti”.

In pratica: il metodo Oukside per trasformare teoria in azione

Mossa 1) Dichiarare obiettivo + metrica (prima del metodo)

Scegli una cosa sola da ottimizzare per 14 giorni.

Esempi concreti (non “dimagrire” generico):

• “Voglio meno fame serale.”

• “Voglio allenarmi 3 volte senza saltare.”

• “Voglio dormire meglio e svegliarmi meno rintronato.”

• “Voglio ridurre gli extra automatici.”

Una volta dichiarato l’obiettivo, scegli 1–2 metriche realistiche.
Non dieci. Non perfette. Realistiche.

Mossa 2) Triangolazione: meccanismo + evidenza + segnali tuoi

Una buona teoria regge su tre gambe:

• meccanismo: ha senso biologico/comportamentale?

• evidenza: che tipo di prove ci sono? quanto sono pulite?

• segnali tuoi: come reagisci tu, nel tuo contesto?

Qui dentro rientrano anche effetti strani e potenti come il contesto, le aspettative e il rituale (che non sono “fuffa”): Effetto placebo.

E rientrano anche le illusioni cognitive che ti fanno “sentire” vero qualcosa che non lo è: Diet illusion.

Mossa 3) Micro-esperimento (con guardrail) + review

Fai un test piccolo, con regole chiare:

• durata: 7–14 giorni (non 3 mesi)

• una variabile principale (non cinque)

• 1 “stop” chiaro (se succede X, interrompi o ridimensioni)

E poi fai review. Non “valutazione morale”. Review.

Se ti aiuta, puoi usare una mini-struttura di decisione/consapevolezza che resta concreta: Consapevolezza pratica: come usarla per decidere meglio.

Segnali & stop (quando la teoria va buttata o ridimensionata)

Interrompi o riduci se:

• il protocollo ti rende più ossessivo, più rigido, più ansioso;

• peggiora sonno, umore, energia in modo netto per più giorni;

• ti spinge verso estremi (restrizione pesante, allenamento compulsivo, “o perfetto o niente”);

• stai usando “scienza” come arma per giustificare un comportamento che ti sta facendo male.

Qui l’obiettivo non è “avere ragione”. È stare bene e funzionare.

FAQ su teoria e pratica

Ma quindi devo leggere studi per allenarmi o mangiare meglio?
No. Devi avere un metodo per non farti trascinare dai trend. Gli studi ti aiutano quando devi scegliere tra opzioni e capire i limiti, non come compito quotidiano.

“A me funziona” vale o no?
Vale come segnale, non come prova universale. Funziona se lo tratti come un dato: “in questo contesto, con questi vincoli, succede questo”.

Se la scienza non dà certezze, a cosa serve?
A ridurre errori grossi e a dirti dove è più probabile trovare risultati. È una torcia: non ti teletrasporta, ma ti fa inciampare meno.

Come evito di fissarmi sulle metriche?
Scegline poche, collegale a comportamenti reali e metti un limite temporale. Poi fai review e chiudi il test.

Qual è la teoria più utile in assoluto?
Quella che ti fa essere costante senza rovinarti la vita. Se una teoria ti rende “più performante” ma ti brucia, non è pratica: è un debito.

• Riferimenti e risorse

  • Bedeian AG. A note on the aphorism “there is nothing as practical as a good theory”. J Manag Hist. 2016.

  • Concato J, Shah N, Horwitz RI. Randomized, controlled trials, observational studies, and the hierarchy of research designs. N Engl J Med. 2000.

  • Barton S. Which clinical studies provide the best evidence? The best RCT still trumps the best observational study. BMJ. 2000.

  • Atkins D, et al. Grading quality of evidence and strength of recommendations. BMJ. 2004.

Una cesta di insalata inquina più del bacon?

Hai sentito la battuta (magari in una serie) e ti è rimasta addosso perché sembra ribaltare tutto: “allora i vegani raccontano favole”.

“Sei vegetariano? […]
È molto dannoso per l’ambiente, essere vegetariani. Hanno scoperto che consumare un singolo cesto di lattuga comporta il triplo delle emissioni di gas serra causate dalla stessa quantità di bacon.
E cetrioli, melanzane, sedano sono anche peggio. Sono dei veri killer del clima.”

Sembra una provocazione, ma è un esempio perfetto di come un confronto ambientale diventi fuorviante quando cambi unità di misura e confini (spesso: per Caloria).

Da qui la domanda giusta: per cosa stai facendo i conti (kg, kcal, proteine, porzione)?

In breve

Se vuoi una bussola rapida, è questa:

• Se qualcuno dice “X inquina più di Y”, chiedi subito: per cosa? (per kg, per Calorie, per proteine, per porzione).

• “Insalata > bacon” di solito nasce da un confronto per Caloria: l’insalata è quasi tutta acqua, quindi per “pareggiare” le Calorie dovresti muovere volumi enormi.

• Nella vita vera, però, l’insalata non sostituisce bacon come fonte di energia o proteine: sostituisce contorno, volume, fibra, palatabilità.

• Se confronti cosa realisticamente sostituisce cosa (Calorie/proteine), la gerarchia media globale torna molto più stabile: ruminanti peggio; pollo/maiale in mezzo; legumi/tofu/cereali spesso nettamente meglio.

Il mito (e la traduzione corretta)

Il problema non è la frase in sé: è la traduzione implicita.

• Mito: “l’insalata inquina più del bacon”.

• Traduzione corretta: “alcuni vegetali molto poco energetici possono risultare ‘peggiori’ per Caloria rispetto a cibi più densi di energia”.

Questa traduzione è molto meno virale, ma è quella che ti serve.

Il trucco che ribalta tutto: unità di confronto + confini

Quando leggi numeri ambientali, stai sempre facendo due scelte (spesso senza saperlo):

1. Unità funzionale: stai confrontando 1 kg di prodotto, 1000 kcal, 100 g di proteine, o una porzione realistica?

2. Confini del sistema: il conto include solo “in campo/allevamento” o include anche imballo, refrigerazione, sprechi, distribuzione?

Se chi scrive non dichiara queste due cose, il confronto è già zoppo.

Tre confronti che chiariscono tutto

1) Per kg vs per Calorie: stesso mondo, denominatore diverso

Se confronti per kg di prodotto, molti vegetali sembrano “imbattibili” rispetto alle carni.

Ma se confronti per 1000 kcal, alcuni vegetali molto poco energetici possono risultare “peggio” per la semplice ragione che, per ottenere le stesse Calorie, dovresti produrre e movimentare quantità enormi.

Esempio (ordine di grandezza, dataset globale):

• Pomodori ≈ 2,09 kgCO₂e per kg vs maiale ≈ 12,31 kgCO₂e per kg.

• Pomodori ≈ 11 kgCO₂e per 1000 kcal vs maiale ≈ 5,15 kgCO₂e per 1000 kcal.

Questo non “salva il bacon”. Ti dice solo: se scegli l’unità sbagliata, puoi costruire un paradosso.

Se vuoi un parallelo “Oukside” sul tema denominatori (e su come i numeri cambiano senso), guarda anche The Calorie Project.

2) Se stai parlando di sostituzioni reali, spesso ha senso “per proteine”

Se togli un alimento proteico, la domanda realistica è: con cosa lo sostituisci? In quel caso, ragionare per 100 g di proteine è spesso più onesto del “per kg di lattuga”.

Esempi (ordine di grandezza, dataset globale):

• Manzo (allevamento da carne) ≈ 49,89 kgCO₂e / 100 g proteine

• Maiale ≈ 7,61

• Tofu ≈ 1,98

• Piselli ≈ 0,44

Se vuoi un pezzo più pratico su come usare i legumi senza teatralità, lo trovi qui: Legumi.

3) La leva gigante è spesso la terra, non i chilometri

Trasporto e packaging sono facili da immaginare. Ma su scala media globale, spesso la differenza “grossa” sta in:

• uso del suolo (quanta terra serve per produrre la stessa funzione alimentare);

• emissioni a monte (fertilizzanti, gestione del suolo; e per i ruminanti anche metano).

Esempio (ordine di grandezza, dataset globale; m² per 1000 kcal):

• Manzo ≈ 119,49

• Maiale ≈ 7,26

• Tofu ≈ 1,30

Questo non rende la logistica irrilevante: significa solo che, quando confronti categorie diverse, raramente è lei a decidere il risultato.

“Ok, ma io dicevo: irrigazione, lavorazione, conservazione, trasporto…”

Qui la tua intuizione è buona: molte narrative semplificano.

Il punto è da cosa dipende che questi pezzi ribaltino (o no) il confronto:

• Se un alimento ha un impatto agricolo enorme, la logistica spesso resta “secondaria” nel totale.

• Se un alimento ha un impatto agricolo basso, la logistica pesa di più in proporzione (specie se c’è catena del freddo, spreco alto, o packaging energivoro).

• Se confronti per Caloria cibi quasi senza calorie, stai usando una metrica che forza il paradosso.

Quindi sì: lavorazione, conservazione e trasporto contano. Ma non basta “aggiungerli” per concludere che “il bacon vince”.

Regola 80/20 (senza ideologia)

Se vuoi ridurre impatto senza cambiare identità (e senza fare teatro):

• Se mangi spesso carni da ruminanti (manzo/agnello), lì c’è quasi sempre la leva più grande.

• Se vuoi ridurre l’impatto ambientale da carne, sostituisci con fonti dense (legumi, tofu, uova, latticini, pesce, pollo): non con “più insalata”.

• Se compri spesso prodotti molto deperibili, diventi più bravo a gestire sprechi e conservazione (è una leva sottovalutata).

Come non farti fregare in 10 secondi

• Unità: stai guardando kg, kcal, proteine o porzioni?

• Confini: include produzione + imballo + freddo + spreco?

• Sostituzione reale: se togli X, cosa entra davvero nel piatto?

FAQ su insalata vs bacon (e su “carne vs vegetali”)

È vero che “lattuga > bacon” può uscire dai numeri?
Sì, soprattutto quando il confronto è per Caloria. Non significa che il bacon sia “green”: significa che stai costringendo i dati a rispondere a una domanda contorta.

Quindi il confronto corretto qual è?
Quello che rispecchia la funzione: se stai confrontando fonti proteiche, ha senso ragionare per proteine (o per pasto equivalente). Se stai parlando di contorni, usa porzioni reali.

Il trasporto non conta?
Conta, ma di solito è una quota più piccola rispetto alla produzione. Diventa più importante quando l’impatto agricolo è basso e il prodotto richiede freddo o ha sprechi alti.

Quindi devo diventare vegano per forza?
No. La domanda utile non è “tribù”, è leva: quale cambiamento è realistico per te e ti sposta di più, senza far saltare la vita.

E l’acqua?
È una metrica facile da usare male: dipende da tipo di acqua (pioggia vs irrigazione) e dalla scarsità locale. “Litri per kg” senza contesto è spesso rumore.

Cosa te ne fai tu?

La prossima volta che leggi un confronto ambientale, non chiederti “chi ha ragione”.

Chiediti:

• Qual è l’unità?

• Quali sono i confini?

• Qual è la sostituzione reale?

È così che smetti di oscillare tra dogmi opposti e inizi a ragionare per criteri.

Be Ouksider. Think Oukside.

• Riferimenti e risorse

  • Poore J, Nemecek T. Reducing food’s environmental impacts through producers and consumers. Science. 2018.

  • Tom MS, et al. Energy use, blue water footprint, and greenhouse gas emissions for current food consumption patterns and dietary recommendations in the US. Environ Syst Decis. 2016.

  • Ritchie H. Food production is responsible for one-quarter of the world’s greenhouse gas emissions. Our World in Data. 2019.

  • Ritchie H. Environmental impacts of food production. Our World in Data. 2022.

Dieci anni di Oukside: la realtà è complessa, le tue mosse no

Cara/o Ouksider,

Il 2026 è l’anno in cui Oukside compirà dieci anni (il 16 marzo 2026). Quando ho iniziato (16 marzo 2016) avevo una convinzione semplice e un problema enorme.

La convinzione: la scienza conta.

Il problema: la scienza, quando la porti nella vita reale, non diventa automaticamente utile.

In mezzo c’è stato un fraintendimento che mi sono sentito ripetere mille volte, con intenzioni diverse:

“Vuoi sintetizzare tutto in poche mosse semplici.”

Qui, secondo me, è nato l’equivoco.

Io non ho mai voluto “semplificare la realtà”. Ho voluto tenere in casa la complessità e trasformarla in mosse semplici, umane, replicabili. Non perché la complessità non conti. Proprio perché conta.

La realtà è complessa. Le tue mosse no.

Le materie che non finiscono mai (e perché non le tradisco)

Biochimica, fisiologia, endocrinologia, statistica: sono campi che non “chiudono”. Evolvono, si raffinano, a volte si contraddicono.

E soprattutto descrivono sistemi vivi: non equazioni statiche.

Lo stesso stimolo può produrre risposte simili, ma quasi mai identiche.

• due persone mangiano la stessa cosa e reagiscono in modo diverso;

• due persone fanno lo stesso allenamento e recuperano in modo diverso;

• la stessa persona, in due fasi diverse della vita, reagisce in modo diverso.

Questa non è una scusa per dire “tanto è tutto casuale”. È il motivo per cui serve criterio.

Per questo Oukside non è mai stato anti-complessità. È stato anti-qualcos’altro: l’uso teatrale della complessità.

Paroloni senza criterio. Protocolli da laboratorio incollati sulla vita di chi lavora, dorme poco, ha stress, famiglia, vincoli.

La complessità non è un palco. È un dovere.

Il fraintendimento: “poche mosse” non significa banalizzare tutto

Quando dico “mosse semplici” non intendo “risposte facili”. Intendo mosse che puoi davvero eseguire, ripetere, adattare.

Ecco tre esempi volutamente piccoli:

• Un pizzico di sale in certi contesti di sudorazione e fatica può cambiare come ti senti e quanto “reggi”. Non perché il sale sia magico, ma perché liquidi ed elettroliti hanno una logica concreta. (Acqua e sale: cosa cambia davvero)

• Un pugno di carboidrati la sera può aiutare alcune persone a dormire meglio. Non perché “i carboidrati conciliano sempre il sonno”, ma perché contano contesto, stress, storia di dieta, introito totale, ritmo della giornata. (Dormire meglio già stanotte)

• Walk & breathe dopo i pasti (una passeggiata breve + due minuti di respiro lento) può essere una mossa banale che migliora fame “nervosa” e decompressione. Non perché sia un rituale spirituale: perché fisiologia e comportamento si parlano. (Respirazione rilassante)

La mossa è semplice.

Il perché, il quando, il per chi e il quanto richiedono la parte “dura”. È lì che si decide se la mossa è una chiave o una superstizione.

Semplificare non è banalizzare.

Banalizzi quando copi la mossa senza criterio e fuori contesto.

Pinza vs chiave a brugola

Immagina di dover stringere una vite a brugola.

Puoi usare la chiave a brugola giusta. Oppure puoi usare una pinza.

Con la pinza “più o meno” ci riesci. Ma fai più fatica, scivola, non controlli bene la forza, rischi di spanare.

Nel fitness succede spesso lo stesso:

• prendi un protocollo nato per un contesto A;

• lo incolli nel tuo contesto B;

• e poi ti stupisci se non funziona o se ti costa troppo.

Il punto non è che la mossa sia sbagliata. Il punto è che stai usando una pinza al posto della chiave giusta.

E qui entra la complessità in modo non romantico: non come “accademia”, ma come abilità pratica.

La complessità non è un vezzo: è quello che ti permette di scegliere la chiave giusta per quella vite, in quel momento della tua vita.

Se vuoi la “chiave giusta” per te

Capire è già tantissimo. Ma a volte il problema non è “sapere cosa fare”: è scegliere la mossa giusta per te, nel tuo contesto.

Per questo esiste Oukside Premium: libreria ordinata, kit per partire, e supporto quando serve per personalizzare tutto su di te — senza estremi e senza ricominciare ogni volta.

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Dove si posiziona Oukside nella giungla del fitness

Oukside non è “solo scienza” fredda. E non è “solo esperienza” senza struttura.

È un mix preciso:

• scienza come bussola, non come culto;

• esperienza come realtà, non come prova assoluta;

• criteri come ponte tra i due.

Da qui nascono mosse semplici, adattabili.

Se vuoi leggere il ragionamento in modo ordinato, qui: Esamina Oukside: Never Diet.

Se vuoi la porta d’ingresso al Metodo, qui: Metodo Never Diet.

Un’idea che mi guida da sempre è questa:

criteri > schede, processo > trucchetti, probabilità > promesse.

Oukside non è un metodo segreto.

È una lente e un set di mosse base che puoi riusare mentre la ricerca evolve.

Se vuoi cominciare adesso (quattro mosse semplici, una per Area)

Dopo dieci anni, se dovessi lasciare solo quattro mosse concrete per cominciare oggi, sarebbero queste.

Non perché il resto non conti. Ma perché queste quattro sono pilastri: ognuna sta in piedi da sola e, allo stesso tempo, sostiene tutte le altre.

Mossa 1 — EAT: definisci il tuo “cibo vero di base”

Non ti serve un piano perfetto. Ti servono 1–2 piatti “standard” che riesci a ripetere.

Criteri semplici:

• c’è una fonte proteica riconoscibile;

• c’è volume e micronutrizione (verdure o frutta, senza fissarti);

• c’è un carboidrato o un grasso “da contesto”, non da paura.

Approfondisci qui: Cos’è davvero il “cibo vero”.

Se vuoi smontare una delle ossessioni più comuni (“kcal come religione”): The Calorie Project.

Mossa 2 — MOVE: scegli 2 allenamenti “cardine” da tenere tutto l’anno

Non ti serve il blocco perfetto da sei settimane. Ti serve poter dire: “questo lo posso ripetere”.

Una regola che funziona: 100+ allenamenti l’anno battono 6 settimane perfette.

Template minimale:

• due sedute a settimana “full body” (spinta, tirata, squat/hinge, core);

• una seduta breve extra quando puoi (camminata intensa, circuitino, mobility).

Per vedere come si fa “senza scervellarti”: Esempio di workout flessibile.

Per il principio “meno ma meglio”: Train less, get more.

Per la versione “non ho tempo”: Allenarti quando non hai tempo.

Mossa 3 — FEEL: proteggi il sistema (prima che ti presenti il conto)

Non devi diventare zen. Devi ridurre rumore e frizione, così le altre scelte diventano più facili.

Una base semplice per molti contesti:

• 8–15 minuti di camminata facile;

• 2 minuti di respiro lento.

Non è “mindfulness da poster”: è una mossa che abbassa il costo mentale della giornata.

Se vuoi una bussola chiara: Stress → Relax → Adapt.

Se vuoi un protocollo pratico: Respirazione rilassante.

Mossa 4 — ENJOY: costruisci libertà (e rendila replicabile)

Non ti serve “controllare” il piacere. Ti serve dargli un posto nel sistema, così non torna sotto forma di rigidità o compensazione.

Tre mosse brevi:

• slot fisso a settimana (socialità, hobby, due ore offline: in calendario, non “quando capita”);

• cornice per i piaceri ricorrenti (inizio/fine chiari: ti aiuta più del controllo);

• niente tribunale: noti, impari, vai avanti.

Se vuoi una lente pratica su colpa e flessibilità: Food guilt e flessibilità.

Se vuoi un esempio concreto “piccolo ma umano”: Dolcetto dopo cena.

Se vuoi una riflessione utile su “stare bene vs sentirsi bene”: Vuoi stare bene, o vuoi sentirti bene?.

Se vuoi iniziare oggi, davvero

• Never Diet Test — ingresso

• Esamina Oukside: Never Diet — per capire come ragiono

• Cos’è davvero il “cibo vero” — base EAT

• Esempio di workout flessibile — base MOVE

• Stress → Relax → Adapt — base FEEL

• Food guilt e flessibilità — base ENJOY

Se vuoi applicare tutto con un percorso completo (e non solo leggere):
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Dieci anni dopo: cosa rimane uguale (e cosa no)

Cosa rimane uguale:

• la guerra agli estremismi, non alle persone;

• il rifiuto della vergogna come strumento;

• l’idea che la complessità si onora con criterio, non con parole.

Cosa cambia:

• gli esempi;

• gli strumenti;

• il modo in cui raccontiamo, perché cambiano le persone e cambia il mondo.

E però la frase resta.

La realtà è complessa. Le tue mosse no.

Grazie se ci sei da anni.

E benvenuto, se sei arrivato adesso.

Fitness, performance o estetica? Scegli il tuo obiettivo (e risparmia attrito)

C’è un’idea diffusa (e un po’ tossica) che “stare bene e in forma” sia una sottoclasse di due cose più “serie”: performance sportiva o estetica.

No.

Sono tre obiettivi diversi, su piani diversi. Possono toccarsi, ma non sono la stessa cosa. E confonderli è uno dei modi più rapidi per finire in loop: cambi approccio ogni due settimane, ti giudichi, ricominci.

Se vuoi una cornice completa del Metodo Oukside (4 Aree / 9 Fattori): Never Diet — Metodo Oukside.

Il punto che quasi tutti saltano

L’essere umano “messo meglio possibile” in termini di benessere e forma (diciamo “al 99%”, il massimo realistico nella vita vera) potrebbe:

• non essere il più performante in uno sport specifico;

• non rispettare alcuni canoni estetici del momento.

Perché? Perché ottimizzare una cosa spinge a pagare un prezzo su altre: tempo, energie, recupero, rigidità di stile di vita.

Non è una questione di credere o non credere. È una questione di realismo.

Tre obiettivi, tre “prezzi” diversi

1) Fitness / benessere

Vuoi stare bene, essere energico, reggere lavoro e vita, allenarti con continuità e sentirti “solido”.

Prezzo tipico: moderato. La parola chiave è sostenibilità.

Se vuoi una traduzione operativa di “sostenibilità” quando la settimana è incasinata: Allenamento flessibile: esempio pratico.

2) Performance sportiva

Vuoi diventare più forte/veloce/tecnico in una disciplina precisa.

Prezzo tipico: specificità. Devi dedicare tempo e recupero allo sport, e spesso tagliare spazio ad altro.

3) Estetica

Vuoi enfatizzare la forma fisica in modo marcato.

Prezzo tipico: precisione e compromessi (alimentazione più controllata, allenamento più mirato, tolleranza più bassa alle “deviazioni”).

Se la “precisione” ti porta nel loop controllo/app/numeri, qui hai il pezzo che lo smonta bene: L’illusione della dieta.

Il punto non è demonizzare performance o estetica. È evitare l’errore più comune: volere tutto, subito, con il prezzo del fitness essenziale.

In pratica: tre domande per uscire dal loop

Se ti senti bloccato, non serve “un piano nuovo”. Serve ricalibrare.

1) Che obiettivo hai davvero in testa oggi?

Scegli uno solo:

• Fitness / benessere

• Performance

• Estetica

Se ne scegli tre, non ne stai scegliendo nessuno.

2) Qual è il prezzo che sei disposto a pagare adesso?

Non “in teoria”. Adesso.

• tempo settimanale reale

• qualità del sonno realistica

• stress e vincoli di lavoro

• disponibilità mentale (quanta “rigidità” reggi senza saltare)

3) Qual è il segnale che userai per capire che stai andando bene?

Scegline uno principale e uno secondario.

• Fitness: energia, forza “base”, continuità, meno dolore/rigidità

• Performance: metriche dello sport (tempi, carichi, skill)

• Estetica: misure e foto (con criterio), percezione corporea più stabile
  Se vuoi rendere “foto e misure” più utili (meno rumore, più criterio): Stima visiva della composizione corporea.

Se il segnale è vago (“voglio sentirmi meglio”), finisci di nuovo a inseguire stimoli casuali.

“Ma si escludono?”

Non completamente.

• Se fai fitness con criterio, spesso migliori anche performance “di base” e forma estetica.

• Se fai sport con metodo, spesso diventi più in forma.

• Se lavori sull’estetica con testa, spesso impari disciplina e struttura.

Il distinguo è soprattutto mentale: in ogni fase, è utile avere un obiettivo dominante. Gli altri possono essere conseguenze, non capi.

Per farla breve: nel tuo percorso gli obiettivi possono cambiare. Ma, momento per momento, averne uno soltanto in testa ti fa risparmiare attrito.

Cosa te ne fai, tu, adesso

Se oggi sei nel dubbio, scegli “Fitness / benessere” come default: è quello che regge meglio la vita reale.

Poi mettilo in pratica con due mosse:

• tieni insieme le Aree (cibo, movimento, recupero, abitudini) senza fissarti su una sola: Never Diet — Metodo Oukside

• e scegli un formato che ti tolga attrito, non che te ne aggiunga.

Be Ouksider. Think Oukside.

Il fitness è più lento del tuo metabolismo

C’è una trappola molto comune: pensare che “stare bene e in forma” sia difficile perché devi considerare troppe cose.

Io credo che sia difficile per un altro motivo: perché il mondo fitness ha costruito un universo di informazioni patinate, iper-dettagliate e spesso inutili. E ti ha convinto che fare bene significhi inseguire ogni micro-variabile.

Il risultato è paradossale: ti manda in loop su cose marginali (calcoli, stime, app, numeri “precisi”), mentre ti ruba tempo ed energia da ciò che conta davvero: sonno, stress, direzione, continuità.

Se vuoi un pezzo che smonta bene l’illusione del “più preciso = più efficace”: L’illusione della dieta.

Lo smartphone, e la bugia del fitness

Noi usiamo uno smartphone senza sapere nulla dei miliardi di operazioni al secondo che esegue.

Non è ignoranza: è progettazione. La complessità sta “dietro le quinte”, e tu ricevi un’esperienza fluida.

Se il fitness avesse costruito lo smartphone, probabilmente ti venderebbe corsi sulle operazioni che il dispositivo esegue.

E tu pagheresti per sentirti “più competente”.

Il punto è che non ti serve.

Ti serve conoscere i criteri e le mosse che ti portano dove vuoi.

L’esperimento: stress-testare la formula del metabolismo basale

Per essere intellettualmente onesto, ho fatto un piccolo stress test su una mia ipotesi.

L’ipotesi era semplice: se anche il mondo fitness fosse onesto, potrebbe semplificare molto, mantenendo una coerenza sufficiente.

Ho scelto un caso perfetto: il calcolo del metabolismo basale (e, a cascata, del TDEE). È un tema che viene presentato come centrale, ma nella vita reale è spesso un proxy grossolano: utile a grandi linee, inutile se lo tratti come un numero “vero”.

Come ho fatto (senza farti scervellare)

• Ho preso una formula classica per stimare il metabolismo basale (Harris–Benedict).

• Ho usato percentili di età, peso e altezza della popolazione italiana.

• Ho generato molti profili plausibili dentro quei range e ho calcolato il metabolismo basale.

• Ho guardato il rapporto MB / altezza (separando uomini e donne).

Quello che mi interessava non era trovare “la formula perfetta”. Mi interessava capire se, per l’uso pratico non clinico, puoi ottenere una semplificazione decente.

Una scorciatoia utile: MB ≈ altezza × 8/9

Il risultato, a livello di ordine di grandezza, è questo:

• Donne: metabolismo basale ≈ altezza (cm) × 8

• Uomini: metabolismo basale ≈ altezza (cm) × 9

Se vuoi un esempio rapido:

• Donna 165 cm → ~1320 kcal/die

• Uomo 180 cm → ~1620 kcal/die

Questa non è “la verità” sul tuo metabolismo.

È una cosa più utile: una stima frugale che evita di perdere ore dietro a un falso senso di precisione.

Due confini che devi tenere ben chiari

1. Le formule di predizione dell’RMR/BMR possono avere errori individuali importanti. Usarle bene significa trattarle come stime, non come sentenze.

2. Il TDEE è ancora più variabile: oltre al metabolismo a riposo, ci sono attività quotidiana, allenamento, termogenesi indotta dalla dieta, giorni “attivi” e giorni “piatti”.

Quindi sì: puoi moltiplicare questa stima per un fattore (es. 1,3–1,6) per farti un’idea.

Ma non diventare schiavo del risultato.

Se vuoi una lente completa su “calorie sì, calorie no” senza fideismo: The Calorie Project.

Cosa te ne fai tu, nella vita vera

Se stai cercando un numero per orientarti, questa regola ti dà un punto di partenza.

Poi però la domanda vera non è “qual è il mio metabolismo basale”.

La domanda vera è: quali mosse stanno guidando la tua traiettoria?

Io, nella pratica, guardo tre blocchi (molto più predittivi del calcolo “fine”):

• Sonno: se dormi male, il corpo diventa più rumoroso e le scelte diventano più fragili. Dormire meglio già stanotte.

• Stress: se sei sempre in allarme, “aderenza” e recupero crollano. Stress, relax, adapt.

• Direzione e continuità: poche mosse ripetute bene battono una strategia perfetta fatta a settimane alterne.

Se ti serve un “antidoto” all’ossessione dei numeri, c’è anche un pezzo dedicato: Frustrazione da kcal.

Cosa portarti a casa

Il problema non è che la Fisiologia sia semplice.

Il problema è quando qualcuno usa la complessità per venderti l’idea che senza quel corso, quell’app o quella formula “precisa” non puoi farcela.

La realtà è complessa. Le tue mosse no.

Be Ouksider. Think Oukside.

• Riferimenti e risorse

  • Frankenfield D, et al. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. J Am Diet Assoc. 2005.

  • Frankenfield DC, et al. Bias and accuracy of resting metabolic rate equations in non-obese and obese adults. Clin Nutr. 2013.

  • Cicognani A. I nuovi percentili italiani. Università di Bologna.

  • Foglio di calcolo per dati e simulazione (Google Sheets).

Restare in forma con semplicità

C’è un’obiezione che sento da anni:

“Vorrei rimettermi in forma, ma è impossibile pensare a tutto.”

Te lo dico in modo netto: non è impossibile perché il corpo è troppo complesso. È impossibile perché il fitness ha costruito un mondo di informazioni patinate, infinite, spesso contraddittorie. E ti ha venduto l’idea che “fare bene” significhi inseguire ogni dettaglio.

La verità è meno spettacolare e molto più liberatoria: la realtà è complessa, ma le mosse che ti servono per stare in forma possono restare semplici.

Non “facili” in senso pigro. Semplici nel senso giusto: poche, ripetibili, adattabili alla vita vera.

Perché sembra difficile

Il fitness rende tutto più complicato per tre motivi.

1. Primo: confonde strumenti con identità. Un protocollo diventa “io sono quello che fa keto”, “io sono quello che fa HIIT”, “io sono quello che non mangia mai zuccheri”. E quando un pezzo scricchiola, scricchiola tutto.
   Se ti riconosci in questa dinamica, tre esempi “stesso film, scene diverse”: Ketosi vs keto diet, HIIT e sprint a casa, Niente carbo?.

2. Secondo: ti spinge a cercare la routine perfetta, invece di costruire un sistema che regge anche nelle settimane brutte.

3. Terzo: ti vende l’ansia travestita da disciplina: ogni deviazione diventa una colpa, ogni oscillazione un fallimento.

Io non ho costruito Oukside per aggiungere regole. L’ho costruita per togliere rumore.

Stare in forma con semplicità: le 4 Aree

Quando togli la patina, restano quattro pilastri. Non perché il resto non conti, ma perché se questi quattro sono in ordine, il resto smette di essere urgente.

EAT

Non significa “mangiare poco”. Significa mangiare in modo che tu ci riesca davvero, con cibo riconoscibile e regole che non ti inchiodano.

Se vuoi un criterio pulito per ripartire: Cos’è davvero “cibo vero”.

MOVE

Non significa “spaccarti”. Significa avere due ancore di forza e un minimo di movimento costante, così il tuo corpo resta competente.

Se sei in fase “casa” e vuoi un ingresso serio senza teatro: Allenamento a corpo libero.

FEEL

Non significa “fare mindfulness”. Significa gestire lo stress e il recupero in modo che il sistema non viva sempre in allarme.

Un articolo che chiarisce bene la logica: Stress → Relax → Adapt.

ENJOY

Non significa “premio” o “sgarro”. Significa autopadronanza e libertà: saper scegliere, saper dire sì, saper dire no, senza che ogni scelta diventi un tribunale.

Se vuoi un ponte pratico tra piacere e traiettoria: Feel good.

Queste quattro Aree non sono “supportive” una dell’altra. Sono pilastri. Ognuna tiene in piedi anche le altre, ma ognuna deve essere solida di suo.

Cosa te ne fai tu, domani mattina

Se vuoi una versione concreta, non perfetta, e soprattutto ripetibile, io partirei così.

Mossa 1 — EAT: scegli due “piatti base”

Due piatti che riesci a ripetere senza pensarci troppo. Non devono essere ideali. Devono essere tuoi, sostenibili, e sufficientemente “cibo vero”.

Mossa 2 — MOVE: due ancore di forza a settimana

Due sedute. Anche brevi. Se ti sembra “troppo poco”, questa è la lente giusta: Train less, get more. L’obiettivo non è “fare tutto”. È dare al corpo un segnale chiaro: siamo una persona che allena la forza.

Mossa 3 — FEEL: un gesto di downshift al giorno

Un gesto piccolo che abbassa l’attivazione: una camminata breve, una respirazione lenta, un’uscita dalla modalità “sempre acceso”. Non per essere zen, ma per recuperare.

Se ti serve un’idea concreta: Respirazione rilassante.

Mossa 4 — ENJOY: una regola di libertà

Una regola che ti fa vivere bene senza sabotarti. Per esempio: un rito settimanale, un pasto “sociale” pianificato, o un limite semplice che non ti umilia.

Qui non stai imparando a “controllarti”. Stai imparando a sceglierti.

Il punto fondante

Non ti serve sapere tutto. Ti serve un sistema che ti permetta di fare le mosse giuste anche quando la vita non è perfetta.

Se vuoi capire da dove nasce questa lente e come si collega a Never Diet: Examine: Oukside Never Diet.

Be Ouksider. Think Oukside.

Mia nonna è una biohacker: quando il “trucco” è solo buon senso

Se oggi entri nel mondo del fitness e del wellness, rischi di pensare che per stare bene serva una collezione infinita di “hack”: app, gadget, integratori, protocolli, rituali minuziosi.

Poi guardi una persona che non ha mai chiamato “biohacking” nulla (mia nonna, in questo caso) e noti una cosa semplice: tante mosse che oggi suonano “high-tech” sono buon senso applicato, ripetuto con costanza.

Quando una parola diventa una scorciatoia

“Hack” nasce come idea di piegare un sistema per farlo lavorare meglio: ridurre frizioni, trovare un passaggio più efficiente, ottenere un risultato senza complicarti la vita.

Nel corpo umano, però, c’è un dettaglio che conta: non stai “sbloccando una funzione nascosta”. Stai interagendo con un sistema vivo, adattivo, pieno di variabili. Per questo il biohacking, spesso, scivola in una caricatura: micro-ottimizzazioni che ti fanno sentire “sul pezzo”, ma ti distraggono dalle leve che muovono davvero l’ago.

Se vuoi una domanda guida:

questa cosa migliora il tuo contesto o lo rende più fragile?

Il paradosso: più “hack”, meno risultati

Il problema non è provare cose nuove. Il problema è quando gli “hack” diventano un modo elegante per evitare le basi.

• Sposti energia mentale su dettagli misurabili (app, tracker, routine perfette) e ne togli a ciò che è davvero determinante.

• Accumuli complessità: tante mosse piccole, ognuna “quasi utile”, sommate diventano ingestibili.

• Confondi segnale e rumore: se cambi dieci cose insieme, non capisci più cosa funziona.

Qui, se ti va, c’è un tema parallelo che torna spesso: l’aspettativa. Se una cosa “sembra scientifica”, è facile attribuirle meriti che non ha. (Ecco perché un pezzo come “Il placebo” è utile come lente: non per sminuire, ma per capire dove nasce l’effetto.)

Leggi anche: Il placebo: perché funziona (anche quando non dovrebbe)

La nonna, invece: 7 mosse “biohacker” senza chiamarle così

Qui sotto trovi mosse volutamente “poco glamour”. Ma sono quelle che, nel mondo reale, reggono meglio.

1) Luce al mattino, buio la sera

Se vuoi essere “biohacker” senza gadget: esponiti a luce naturale al mattino, e riduci luce intensa e schermi nelle ore prima di dormire.

Non è una fissazione: l’esposizione serale a dispositivi luminosi può alterare ritmi e qualità del sonno.

Per entrare nel pratico senza scervellarti: Dormire meglio già stasera

2) Caffè sì, ma con un cut-off

La regola non è “il caffè è cattivo”. La regola è: non barare col sonno.

Un’assunzione “importante” di caffeina anche 6 ore prima di dormire può disturbare il sonno in modo significativo. Se sei sensibile, il tuo cut-off potrebbe essere ancora prima.

3) Muoviti spesso, anche poco

Non devi allenarti ogni volta. Devi interrompere l’immobilità.

A parità di “vita piena”, l’idea di muoverti a micro-dosi è spesso più sostenibile (e più intelligente) di inseguire la sessione perfetta.

Se vuoi un modello semplice: Exercise snacks: allenarti a micro-dosi

4) Evita gli estremi “per forza”

Docce fredde, saune, spezie, respirazioni, digiuni: possono avere senso, ma non sono “scorciatoie universali”.

Se vuoi usarli, usa un criterio:

• dose minima efficace

• progressione lenta

• stop se peggiora sonno, umore, recupero o se hai condizioni cliniche per cui è meglio parlarne con un medico.

5) Cibo semplice, ripetibile, “di base”

Una nonna non contava macro. Aveva piatti standard: pochi, ripetibili, dignitosi.

Questo non significa mangiare “perfetto”: significa ridurre la complessità decisionale dove non serve.

Per i criteri: Cos’è il cibo vero (e perché ti semplifica la vita)

6) Supplementi: pochi, e solo se servono

Nel biohacking moderno il rischio è comprare la sensazione di controllo.

La versione Oukside è più asciutta: prima basi, poi (forse) supplementi mirati.

Se vuoi una bussola: Essential supplement stack

7) Routine, non ritualismi

Una routine è un binario che ti fa risparmiare energia. Un ritualismo è una gabbia che ti punisce quando salta.

Se ti serve un ponte semplice: scegli una sola cosa che ti calma e la fai quasi sempre.

Esempio concreto: Respirazione rilassante (senza misticismi)

Cosa te ne fai tu, oggi

Se ti piace il tema “biohacking”, usalo così:

1. Scegli 2 mosse base (sonno + movimento, per esempio).

2. Toglile dal piano “ideale” e mettile nel calendario reale.

3. Dopo 10–14 giorni, valuta: mi ha reso più lucido, più stabile, più efficace?

Se la risposta è sì, hai trovato un “hack” vero: una mossa semplice che regge.
(Se vuoi un criterio “anti-autoinganno” su come leggere evidenze e claim senza fede: Evidence without fideism.)

Be Ouksider: meno trucchetti, più criteri.
Think Oukside: la complessità resta in casa; tu esci con una mossa semplice.

• Riferimenti e risorse

  • Drake C, et al. Caffeine Effects on Sleep Taken 0, 3, or 6 Hours before Going to Bed. J Clin Sleep Med. 2013.

  • Chang AM, et al. Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. Proc Natl Acad Sci U S A. 2015.

  • Gardiner C, et al. The effect of alcohol on subsequent sleep in healthy adults: A systematic review and meta-analysis. Sleep Med Rev. 2025.

  • Brocklebank LA, et al. Accelerometer-measured sedentary time and cardiometabolic biomarkers: A systematic review. Prev Med. 2015.

  • Green A, et al. Evening light exposure to computer screens disrupts human sleep, biological rhythms, and attention abilities. Chronobiol Int. 2017.

Quando il mondo si ferma, non fermare il tuo viaggio

Questo articolo nasce durante la pandemia COVID-19, quando lockdown e restrizioni hanno spezzato routine, lavoro, allenamenti, socialità. Oggi lo riscrivo per una cosa più ampia e più utile: i periodi di crisi.

Crisi non è solo “il mondo fuori”. È anche un trasloco, un lutto, un crollo di energie, settimane di lavoro ingestibili, una fase in cui ti senti “spento” e la cura di te scivola in fondo alla lista.

In quei momenti succede una cosa prevedibile: il tuo cervello sposta le priorità su sicurezza e sopravvivenza. Non c’è nulla di sbagliato. Il problema nasce quando, insieme alle priorità, butti via anche le abitudini che ti tengono in piedi.

Perché Fitness non è un risultato. È la trama del percorso che ti fa sentire che stai ancora guidando la tua vita.

La crisi cambia le priorità: non deve azzerare te

In emergenza è normale che il tuo focus si sposti: più “devo gestire” e meno “voglio migliorare”. Il punto non è pretendere la tua routine perfetta. Il punto è proteggere una versione minima delle abitudini che ti fanno stare bene.

C’è un aneddoto che mi porto dietro da sempre.

Durante la guerra, in condizioni disumane, c’era chi costringeva i compagni a svegliarsi presto per radersi. A prima vista era inutile. Eppure aveva senso.

Non perché servisse “a presentarsi bene”. Ma perché radersi voleva dire: mi sto prendendo cura di me, anche qui.

Allenarti, mangiare in modo decente, dormire meglio quando puoi, muoverti nella giornata: non sono capricci. Sono segnali di identità. Sono il tuo modo di dire: “io ci sono”.

Se vuoi un appiglio semplice per il tema “abitudini come identità”, tieni a mente questo: non devi fare tanto. Devi fare qualcosa di replicabile.

Il minimo efficace in tempi difficili

Qui non ti propongo “il programma”. Ti propongo un assetto.

1) Alimentazione: togli caos, non piacere

In crisi si tende a oscillare tra due estremi: disordine totale o controllo punitivo. Entrambi peggiorano la situazione.

Mossa pratica:

• tieni 2–3 pasti “base” che sai fare anche quando sei stanco;

• punta su semplicità e densità nutrizionale (non su perfezione);

• se devi fare spesa con meno frequenza, scegli cibi “stabili” che ti aiutino a restare in rotta senza diventare triste.

Se vuoi una bussola senza dogmi: Cos’è davvero il “cibo vero” e, se ti serve uscire dall’ansia da “dieta”, No diet.

2) Allenamento: salva la componente “neurale” e la continuità

Quando l’allenamento “serio” non è possibile, l’errore è pensare che allora non valga nulla.

In realtà, in una fase difficile ti servono due cose:

• stimoli brevi ma intensi (quando puoi), per mantenere potenza e “prontezza”;

• una struttura minima che ti faccia ripetere.

Due ingressi semplici:

• se hai poco tempo: Allenarti quando non hai tempo e Train less, get more;

• se sei “chiuso in casa” o senza attrezzi: Sprint/HIIT a casa.

Se ti serve una scheda minima “pronta” da usare nei giorni in cui sei scarico, usa questa come base: Allenamento a corpo libero (vai alla sezione “Modalità crisi: 10–15 minuti, 3 volte a settimana”).

Se invece hai pochissimo tempo e vuoi solo “non sparire” oggi: Allenarsi quando non hai tempo.

3) Movimento oltre l’esercizio: non lasciare che la giornata collassi

Quando cambia la tua vita, spesso cambia anche il movimento “invisibile”: passi, scale, spostamenti, posture.

La mossa qui è banale e potentissima: simula la tua normalità.

• svegliati e vestiti come se dovessi “uscire”;

• crea una postazione decente;

• ogni 20–30 minuti alzati 2 minuti e fai qualche passo;
  Se ti serve un formato pronto per queste micro-interruzioni: Exercise snacks.

• costruisci un obiettivo minimo di passi (realistico, non eroico).

Se ti serve una base per rimettere ordine: Morning routine.

4) Stress e recupero: senza questo, il resto diventa più caro

In crisi aumenta il rumore: pensieri, ansia, iper-connessione, notizie, senso di urgenza.

Se vuoi continuare a “performare” (anche solo nella vita), hai bisogno di due leve:

• recupero (sonno, decompressione);

• gestione dello stress come sistema.

Due risorse utili:

• Stress → Relax → Adapt

• Dormire meglio già stanotte

Cosa te ne fai tu

Se stai attraversando un periodo difficile, prova così per 7 giorni:

• scegli 1 abitudine minima di alimentazione (un pasto base che non salti);

• scegli 1 sessione minima di allenamento (10–20 minuti) e ripetila 2–3 volte;

• scegli 1 regola di movimento (passi / pause attive / scale);

• scegli 1 regola di recupero (orario di stop, routine sonno, respiro).

Non serve che tu “vinca” la crisi. Ti basta non perdere te.

Fitness non è lo scopo. Non è nemmeno il viaggio. È la trama che ti rende, giorno per giorno, un po’ più Ouksider.

• Riferimenti e risorse

  • Lally P, et al. How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. Eur J Soc Psychol. 2010.

  • Gardner B. A review and analysis of the use of “habit” in understanding, predicting and influencing health-related behaviour. Health Psychol Rev. 2015.

  • Stults-Kolehmainen MA, Bartholomew JB. Psychological stress impairs short-term muscular recovery. Med Sci Sports Exerc. 2012.

  • Halson SL. Sleep in elite athletes and nutritional interventions to enhance sleep. Sports Med. 2018.