Più bruno, meno grasso: il freddo fa dimagrire?

Puoi dimagrire con il freddo? Ampliando, puoi aumentare o velocizzare il tuo metabolismo con il freddo?

Passo indietro: “Aumentare o velocizzare il metabolismo” è l’inesatta espressione per dire migliorare la capacità metabolica del nostro corpo. Un concetto non proprio di facile comprensione, perciò rendiamolo tale: fare in modo che il corpo sia capace di “bruciare grassi” e lo faccia in modo preferenziale rispetto a “bruciare zuccheri”.

I motivi per cui questo è vantaggioso in termini di dimagrimento hanno a che fare con la cosiddetta flessibilità metabolica: la capacità dell’organismo di “bruciare i grassi”, avere cioè un metabolismo corredato delle cose giuste (enzimi, sostanze, etc.) per farlo quando è necessario - ad esempio quando le richieste energetiche del corpo superano quelle fornite dal cibo (ciò che, comunemente e un po’ erroneamente, si definisce con restrizione calorica).

In quella situazione, se il tuo corpo non è abituato all’utilizzo dei grassi come substrato energetico, continuerà a ricercare zuccheri e cioè glucosio, che otterrà dalla degradazione delle proteine, “mangiando” letteralmente preziosa massa magra, tra cui massa muscolare.

Se, invece, il tuo corpo è abituato al metabolismo “brucia grassi”, attingerà più velocemente alle riserve di tessuto adiposo (grasso corporeo) e, in un certo senso, questo ti farà dimagrire di più (perché il peso perso sarà in percentuale più grasso che muscolo) e più velocemente (perché il processo sarà più veloce).

I pilastri per migliorare la flessibilità metabolica non sono certo il freddo e le basse temperature, bensì i “soliti” dieta, esercizio, sonno, riposo. Ciò non vuol dire che l’esposizione al freddo sia inutile per dimagrire.

Vuol dire che non puoi illuderti di dimagrire trangugiando patatine e birre spalmato sul divano, però “tenendo la finestra aperta d’inverno” per accelerare dimagrimento e metabolismo col freddo. Prima vanno consolidati quei pilastri, poi si può pensare al freddo per ottimizzare dimagrimento e metabolismo. 

Chiarito questo, procediamo.

Freddo, dispendio energetico e grasso bruno (BAT)

Il grasso del nostro corpo ha diverse forme, letteralmente e tecnicamente. La distinzione che ci interessa qui non è quella, che forse già conosci, tra sottocutaneo e viscerale, o superficiale e profondo (abbiamo ampliato questo punto nell’articolo su come aumentare la massa muscolare senza ingrassare, in particolare per gli ectomorfi).

In questo frangente, ci interessa la distinzione tra grasso bianco e grasso bruno o, più tecnicamente, tessuto adiposo bianco (WAT) e tessuto adiposo bruno (BAT): il WAT è un conservatore di energia, il BAT è un dissipatore di energia.

(Rileggi la parte in grassetto.)

Mentre il WAT conserva energia in surplus che in un certo momento non serve al nostro corpo, il BAT dissipa energia per produrre calore e difenderci dal freddo. “Produrre calore” è ciò che chiamiamo termogenesi.

La (bassa) temperatura è uno dei fattori che incidono maggiormente sull’attivazione del BAT. Esponendosi al freddo, la termogenesi viene indotta dapprima dai brividi - la rapida sequenza di contrazione e rilassamento della muscolatura - poi si passa all’attivazione del BAT.

Oltre all’attivazione del BAT, gli adipociti bianchi (le cellule del WAT) esposti al freddo iniziano a “imbrunirsi” (browning); se l’esposizione viene perpetuata nel tempo, gli adipociti bianchi assumono caratteristiche intermedie tra bruni e bianchi, prendendo il nome di adipociti brite (BRown + whITE), e comportandosi come BAT. Gli adipociti intermedi tra bianchi e bruni sono anche detti beige (colore intermedio tra il bianco e il marrone). 

Adipociti bianchi, bruni e beige

Gli adipociti - le cellule del tessuto adiposo - sono cellule specializzate nella conservazione di energia e nel suo utilizzo quando occorre (per processi metabolici o produzione di calore). La loro funzione è anche endocrina, per segnalare a nuclei specializzati del Sistema Nervoso qual è la situazione delle scorte energetiche dell’organismo. Inoltre, il grasso corporeo, come tessuto, ha preziose funzioni fisiche, comportandosi da vero e proprio cuscinetto: meccanico nei confronti degli urti, termico nei confronti dei cambi di temperatura, chimico nei confronti di farmaci e tossine.

Oltreché essere differenziato per posizione (sotto pelle o attorno agli organi o nei visceri), per stratificazione (superficiale o profondo), il tessuto adiposo si differenzia per “colore” - in base a come appaiono le sue cellule al microscopio. 

Le cellule del tessuto adiposo bianco appaiono chiare perché hanno una grossa goccia lipidica (il grasso di deposito) centrale e, attorno - su una specie di corona - tutti gli organelli utili al funzionamento della cellula.

Le cellule del tessuto adiposo bruno appaiono scure perché hanno meno grasso al loro interno, che si trova in più goccioline lipidiche disperse nel citosol (l’“ambiente” cellulare). Nelle cellule del BAT si trovano anche molti mitocondri, che caratterizzano il colore più scuro al microscopio.

Le cellule del tessuto adiposo brite appaiono beige in quanto hanno caratteristiche intermedie: contengono goccioline lipidiche e mitocondri, questi ultimi in misura un po’ minore rispetto alle cellule del BAT.

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Diversi studi in cui le persone venivano esposte a temperature più o meno basse hanno mostrato che la termogenesi indotta dall’attivazione del BAT è significativa in circa il 50% di esse.

Questo è dovuto probabilmente alla differente predisposizione genetica: il gene responsabile della produzione delle sostanze proteiche che determinano la risposta al freddo, è presente in diverse varianti (varianti alleliche). Da studi di più lunga durata è emerso che questa predisposizione non porta ad attivare o non attivare il BAT, come un interruttore ON / OFF. Piuttosto all'attivazione del BAT più o meno velocemente: le varianti alleliche per l’attivazione del BAT causata dal freddo sono “veloci” o “lente”.

Ciò vuol dire che, se si prolunga l’esposizione al freddo, la termogenesi indotta dal BAT diventa significativa anche nelle persone con variante “lenta”.

C’è di più: chi è sovrappeso / obeso mostra una ridotta percentuale di BAT. Questo perché il WAT - comportandosi da isolante termico - trattiene calore e fa sì che ci sia bisogno di meno produzione di calore interna, quindi serva meno BAT.

Durante l’ingrassamento, il BAT entra in un processo di trasformazione in WAT. Il grasso - quindi - da dissipatore (consumatore di grassi) si trasforma in conservatore (accumulatore di grassi). Questa riduzione è più o meno reversibile e ottenibile con la perdita di peso o l’esposizione al freddo.

Il freddo, per certi versi, è nostro amico (in una società in cui il problema non è avere poche riserve, ma averne troppe). Allora via ai bagni di ghiaccio e dormire in terrazza d’inverno? Anche se questo eccita i BioHacker più convinti, può bastare molto meno. Ad esempio, abituarsi d’inverno a una temperatura di 18-19° C e vestiti leggeri - in dipendenza, ovviamente, dal contesto (in un momento in cui vuoi o hai bisogno di stare comodo, il discorso cambia).

Ma procediamo con ordine, arriveremo dopo a delineare una lista di consigli che puoi applicare subito per aumentare la termogenesi indotta da BAT e quindi il dimagrimento indotto dal freddo.

Termogenesi e dieta

Un altro fattore che influenza la termogenesi è la composizione dietetica. Paragonando 2 pasti, uno ricco di grassi (70% grassi, 20% carboidrati, 10% proteine - simile a un pasto chetogenico) e l’altro ricco di carboidrati (20% grassi, 70% carboidrati, 10% proteine), sono state osservate risposte differenti in termini di termogenesi a seconda della variante allelica dell’individuo - quella di cui abbiamo parlato prima, che può essere lenta o veloce.

Il pasto ricco di carboidrati non mostrava attivazione della termogenesi in nessun soggetto; mentre quello ricco di grassi sì, e in misura maggiore per i soggetti con variante allelica “veloce”.

Questo, tangenzialmente, aggiunge un tassello al confronto tra dieta low carb e dieta low fat (non c’è un vincitore, a vincere è l’alternanza delle due).

Nei topolini una dieta ricca di grassi “sposta” la conformazione del tessuto adiposo da WAT a BAT, aumentando il dispendio energetico a lungo termine. Sembra dunque che una dieta con più grassi possa esserci d’aiuto.

Per iniziare è sufficiente fare spuntini piuttosto che con fonti di carboidrati (frutta, cracker, gallette, etc.), con fonti di grassi (frutta secca, semi, etc.).

Esercizio fisico, freddo e BAT

L’attivazione del BAT dipende anche dall’esercizio fisico, sia di per sé che in termini di modalità: fare esercizio fisico stimola l’imbrunimento del grasso bianco, farlo in modalità un po’ “scomode” in termini di temperatura stimola lo stesso processo, in misura maggiore.

Che significa fare esercizio fisico in modalità scomode in termini di temperatura?

• Accettare un lieve discomfort quando si inizia a fare esercizio fisico. Muovendosi e previo riscaldamento ottimale, non ci si accorgerà delle basse temperature, ma il corpo starà comunque attivando il browning del grasso bianco. Ovviamente, è bene coprirsi quando - sudati - si fa pausa o ci si ferma.
  

• Preferire l’esercizio all’aperto anche quando le temperature scendono. Molte persone dichiarano di smettere di fare esercizio in autunno e inverno - stagioni che coincidono con i periodi in cui si ingrassa - per via del freddo. Non c’è alcun “rischio” di allenarsi al freddo, è tutta questione di comfort: abituarsi a un lieve discomfort non può che fare bene.

In generale, avere costanza e dedizione prende due piccioni con una fava: fare esercizio fisico anche in condizioni meteo che definiremmo “sfavorevoli”, aiuta sia dal punto di vista della disciplina e la costruzione di abitudini solide, che dal punto di vista del miglioramento del metabolismo grazie all’imbrunimento del grasso bianco.

Integratori, metabolismo e BAT

Ci sono una marea di molecole alimentari che, influendo sui processi di dispersione di calore e produzione energetica, aiutano a “migliorare il metabolismo” tramite l’imbrunimento del grasso bianco. Non ha senso fare la lista di tutte queste sostanze (anche perché, volendo, di ogni sostanza si può trovare il suo effetto metabolico), è molto meglio parlare di quelle che stanno al miglior punto di compromesso tra benefici e costi, includendo tra questi ultimi facilità d’uso e di reperibilità.

Acqua per dimagrire

Il primo integratore della lista è quello a cui nessuno penserebbe e che tutti già assumono: l’acqua. (Il titolo di questo paragrafo è servito, eh?) Condizionati, però, dalla falsa convinzione che restare idratati equivalga a idratarsi continuamente, pensiamo di dover bere spesso e a piccoli sorsi. Questo non è l’ideale né in termini di idratazione (è meglio abbeverarsi, e cioè fare grandi boli d’acqua in breve tempo), né per sfruttare l’acqua “come integratore” che stimola la termogenesi.

Per quanto riguarda termogenesi e attivazione del grasso bruno, nonché il browning del grasso bianco, alcuni studiosi hanno osservato che 500 ml di acqua a una temperatura di circa 20° C, bevuti nel giro di 2-3 minuti, determinano un aumento del dispendio energetico del 20-30% fino a 40 minuti dopo l’assunzione.

C’è chi consuma acqua fredda per intensificare l’effetto nonché migliorare la termogenesi del corpo intero (alcuni utenti ci hanno riportato che sono riusciti a sconfiggere la loro "freddolosità" tramite boli d’acqua da frigorifero [ 4-5° C ] - arrivando fino al litro, bevuti nel giro di 3-5 minuti al mattino).

Se non stai bevendo a boli (400-500 ml di acqua bevuti nel giro di 2-3 minuti o meno), il consiglio è iniziare a farlo: ti idrati meglio e sfrutti l’effetto di “potenziamento del metabolismo” dato dall’acqua. La termogenesi indotta dall’ingestione di acqua non è solo questione di scambio termico (il corpo deve riscaldare l’acqua che assumi), ma anche di meccanismi più fini, come l’attivazione del Sistema Nervoso Autonomo via nervo vago, indotta dal freddo e dal volume d’acqua nello stomaco.

Il modo per bere acqua “a boli” (contrastando, tra l’altro, la ritenzione idrica) è descritto nell’articolo che spiega come capire quanta acqua dovresti bere.

Capsaicina dal peperoncino

La capsaicina è un alcaloide presente nei peperoncini in diverse concentrazioni, responsabile del loro sapore piccante. Il contenuto di capsaicina in un peperoncino è molto variabile: dipende dalla varietà e dal grado di piccantezza del singolo peperoncino.

In un grammo della comune varietà Cayenna di peperoncino sono contenuti circa 3 mg di capsaicina.

Gli effetti interessanti della capsaicina su termogenesi e imbrunimento del grasso bianco (quindi dimagrimento, per via della maggior facilità di usare il grasso di deposito), sono due:

1. La capsaicina sembra “normalizzare”, in termini di aumento del dispendio energetico indotto dall’esposizione al freddo, i soggetti che con sola esposizione al freddo non mostrano un aumento evidente della termogenesi.
   

2. La capsaicina aiuta a spostare il metabolismo da “brucia zuccheri” a “brucia grassi”, aumentando la dispersione di energia sotto forma di calore, per ben 24 h dopo l’assunzione (un aiuto, quindi, per migliorare la flessibilità metabolica).

Ma quanta capsaicina serve? Circa 3 mg di capsaicina per avere effetti tangibili (come l’aumento del dispendio energetico del 20-30% per 24 h dopo l’assunzione); utilizzarne di più - ad esempio 10 mg - non sembra dare effetti maggiori.

Per ottenere 3 mg di capsaicina serve almeno 1 g di peperoncino. Possiamo quindi dire che 1 g di peperoncino può aiutare a migliorare flessibilità metabolica e dimagrimento aumentando termogenesi e dispendio energetico.

Ovviamente, non fare che questa sia una cosa in più di cui tenere traccia: già avere consapevolezza, farà sì che ti ricorderai di usare il peperoncino, specie quando è richiesto dalla ricetta. Evita di incunearti, come fanno alcuni, in comportamenti bizzarri, ad esempio usare un cucchiaino intero di polvere di peperoncino ogni giorno, su pietanze che neppure lo richiederebbero, auto-convincendoti che sia di tuo gusto.

Tieni presente, poi, che la capsaicina diventa più disponibile per il tuo organismo tramite il calore e la presenza di grassi (perché, come sostanza, si “lega” ad essi): usare il peperoncino in una ricetta in cottura è meglio che aggiungerlo dopo a crudo. 

In ogni caso, se ti piace ed è di tuo gusto una cucina più speziata, sappi che ti è utile anche per questo. Se proprio non ti piace, non trasformare l’alimentazione in un incubo.

Caffeina dal caffè

Caffeina: c’è qualcosa che non può fare? (Parafrasando Homer Simpson, che si riferiva alle ciambelle.) 

La caffeina è un alcaloide che si trova in diversi alimenti; il più rappresentativo è il caffè, ma anche tè e cioccolato ne contengono discrete quantità (in forma di teofillina [ teina ] e teobromina). Idealmente, la caffeina assorbita da cibi e bevande presenta un picco di concentrazione ematica dopo 30-90’ dall’ingestione e l’emivita in circolo dura dalle 4 alle 6 ore.

La caffeina aumenta la produzione di noradrenalina e adrenalina aumentando la termogenesi e quindi il dispendio energetico. È sicuramente utile da questo punto di vista, sia a basse che ad alte dosi (dai 50-75 mg ai ben più “sentiti” 400-500 mg).

C’è però da dire che la caffeina è un vero e proprio farmaco e, sebbene legale, andrebbe usato con cautela per gli effetti a lungo termine che potrebbe generare (aumentando, ad esempio, le chance di stress surrenale).

Adesso sai che se vuoi aumentare un po’ la termogenesi e sfruttare l’effetto del freddo sul browning del grasso bianco, puoi cogliere ben più di due piccioni con una fava: ad esempio, puoi pensare di fare esercizio fisico a digiuno, dopo una tazza di caffè, in lieve discomfort da freddo.

Catechine dal tè

Le catechine sono un gruppo di molecole molto eterogenee presenti nelle foglie della pianta del tè, in particolare della varietà Camellia sinesis. Diverse sono le catechine presenti nel tè verde, ma la più abbondante e attiva, nonché conosciuta (l’avrai probabilmente intercettata cercando “integratori per metabolismo e dimagrimento”) è l’Epigallocatechina-3-gallato (EGCG).

Una tazza di tè verde, prodotta con un cucchiaio di foglie essiccate, può contenere fino a 250 mg di catechine e 70 mg di caffeina (teina). L’accoppiata EGCG + Caffeina è vincente per quanto riguarda l’aumento del dispendio energetico via termogenesi, facilitando sia la perdita di peso e grasso corporei, sia il mantenimento del peso dopo il dimagrimento.

E, ovviamente, ci aiuta con l’imbrunimento del grasso bianco in grasso bruno e l’aumento dei vantaggi del freddo sul nostro metabolismo. Una buona dose di EGCG è 200-400 mg al giorno, meglio se a digiuno, specie nei periodi in cui si punta a dimagrire o nelle prime fasi del mantenimento del peso corporeo.

Il discorso è il solito: non intestardirti a consumare litri di tè verde, bensì - se è un’abitudine che ti piacerebbe coltivare - usa un buon tè e bevine 1-2 tazze al giorno, di cui una meglio sia al mattino.

Aldeide cinnamica dalla cannella

L’aldeide cinnamica è una molecola presente per il 90% nell’olio di cannella, e conferisce il tipico odore pungente alla cannella stessa. Anch’essa incrementa la produzione delle catecolamine (tra cui la noradrenalina), aumentando così la termogenesi e il dispendio energetico.

Una dose di 2-4 g al giorno di cannella - con l’accortezza di sospenderla per un mese ogni 4-6 settimane (un altro composto presente nella cannella, l’eugenolo, a lungo andare può affaticare l’organismo) - potrebbe essere utile per avere effetti tangibili facilitando il dimagrimento tramite la termogenesi.

Alcuni ti dicono che la cannella è utile, ma ti consigliano di prenderne dosi troppo basse da avere qualche effetto, come una spolverata nel caffè o nello yogurt: queste dosi, al di là del gusto, non ti danno altro. 2-4 g di cannella sono ½ - 1 cucchiaino, che non vanno giù facilmente. Aggiungere tutta quella cannella alle pietanze, perché restino gradevoli, andrebbe fatto con criterio e non solo per giustificare l’effetto termogenico.

Ad esempio, in una buona quantità di yogurt o ricotta (250-300 g) quella quantità di cannella risulta gradevole. Un cucchiaino di cannella in una tazzina di caffè o in mezzo bicchiere di yogurt, invece, significa che butterai tutto assaggiato il primo sorso.

EPA e DHA da pesce, noci e semi

EPA e DHA sono i derivati degli acidi grassi, sintetizzati a partire dagli acidi grassi essenziali omega-3. La supplementazione con olio di pesce, ricco di EPA e DHA, porterebbe all’attivazione del BAT. In chi segue una dieta prettamente vegetale, si può optare per “noci e semi” (frutta secca oleaginosa e qualsiasi tipo di semi).

Tieni presente che gli acidi grassi essenziali, essendo appunto essenziali, vanno assunti con regolarità e quindi dovresti aver già consolidato l’abitudine di consumare pesce grasso e/o frutta secca e semi nella tua dieta.

Oltre questo, non occorre sbizzarrirti per ottenere gli effetti su metabolismo e BAT indotti dagli acidi grassi essenziali, è sufficiente farci più attenzione - come per il resto - e aumentare la consapevolezza d’uso di certi alimenti: se aumenti il consumo di pesce grasso, fai spuntini a base di frutta secca e/o semi, oltre ad altri effetti benefici, cogli il vantaggio che questi grassi ti danno sull’attivazione del grasso bruno e l’imbrunimento del grasso bianco.

MCT dall’olio di cocco

Gli acidi grassi a catena media (o MCT) si chiamano così perché hanno meno atomi di carbonio (un numero compreso tra 6 e 12), nella loro molecola, rispetto agli acidi grassi a catena lunga (LCT). Questa differenza chimica fa sì che per essere usati a scopo energetico nei mitocondri (le “centraline energetiche” delle cellule), non necessitino di un trasporto che deve attendere i tempi di attivazione di particolari enzimi.

A livello pratico significa che l’utilizzo di tali acidi grassi da parte del corpo è più veloce: gli MCT sono - per così dire - più disponibili in senso metabolico. Infatti, gli acidi grassi MCT - contenuti in particolare in olio di cocco, cocco, burro e formaggi di capra - forniscono energia velocemente.

(Se hai sentito parlare del Bulletproof Coffee, caffè a cui aggiungere burro chiarificato e olio di cocco, ora sai che viene promosso per la sua azione energizzante data sia dalla caffeina che dall’energia prontamente disponibile degli MCT.)

Oltre all’aiuto che possono darci in termini di flessibilità metabolica (tramite gli MCT si spinge più velocemente l’organismo ad utilizzare grassi), gli MCT sembrano stimolare direttamente il grasso bruno a disperdere calore. La combo freddo + MCT, dunque, può essere un valido aiuto per stimolare il BAT e l’imbrunimento del grasso bianco.

Per quanto riguarda l’olio di cocco, è sufficiente prenderne 1-2 cucchiaini (provali nel caffè) al risveglio, dopo 2-3 bicchieri d’acqua (magari fredda!); puoi inoltre provare a cucinare con l’olio di cocco: dà un lieve tocco esotico alle pietanze, resistendo tra l’altro alle alte temperature, cosa che lo rende un ottimo olio per friggere - ottime, ad esempio, le uova fritte nell’olio di cocco.

Allicina dall’aglio

L’allicina è una molecola solforganica, tipica dell’aglio (ma presente anche nella cipolla), cui conferisce il caratteristico odore pungente. Essa viene prodotta a partire da un aminoacido, l’alliina, quando “incontra” l’enzima allinasi. Quest’ultimo è presente nel vacuolo interno alla cellula dell’aglio: ciò vuol dire che la cellula deve rompersi affinché venga prodotta allicina, ed è il motivo per cui l’aglio sprigiona tutto il suo odore quando viene schiacciato o tagliato.

L’uso consigliato qui dell’aglio è in via speculativa, perché dall’aglio intero non si può sapere con certezza quanta allicina ottieni. Sappiamo però che ci vogliono buone dosi di aglio (almeno 2-3 spicchi medi) per avere la sicurezza di assumere una dose di allicina (15-25 mg) tale da avere effetti tangibili sull’attivazione del BAT.

Tocca dirlo, assumere 2-3 spicchi d’aglio al giorno può essere un forte deterrente sociale. C’è chi lo ingoia senza masticarlo (sfidiamo a masticare e mandare giù 2-3 spicchi d’aglio fresco!), ma l’allicina viene comunque rilasciata dopo, quando lo stomaco inizia a digerire l’aglio. Insomma, assumendo aglio non te la scampi dal suo odore tipico. Usalo a rischio e pericolo non tuo, ma di chi ti sta attorno. La bella notizia è che esistono anche integratori di allicina (nella “lista consigli” che trovi dopo ci sono i link ad alcuni integratori).

Alcool?! Alcool!

Questo punto è speculativo, una supposizione (non è inserita, infatti, nella lista di consigli finale), a partire da studi effettuati su roditori, la cui fisiologia è un po' differente, specie per quanto riguarda la differenziazione del grasso bianco e del grasso bruno. Sta di fatto che l'alcool, a piccole dosi, sembra favorire l'attivazione del grasso bruno e l'imbrunimento del grasso bianco.

La parola chiave è "piccole dosi": come specificato più volte nell'articolo su alcool e bevande alcooliche, a trarre benefici dall'alcool è chi riesce a berlo con moderazione e consapevolezza.

Raggomitolare e concretizzare tutto

Per potenziare il metabolismo tramite l’attivazione del grasso bruno e/o l’imbrunimento del grasso bianco, sfruttando il freddo, possiamo esplorare le singole tecniche proposte una ad una oppure stilare una lista di consigli da applicare insieme e nel tempo selezionare quelli più in linea con le nostre abitudini.

Esplorare le tecniche una ad una significa, ad esempio, che per un po’ ti concentri sull’abitudine di bere boli di acqua fredda; una volta acquisita quell’abitudine, ti concentri sui 5-10 minuti di “bagno di freddo” al mattino; successivamente, pensi all’abitudine di mettere 1-2 cucchiaini di olio di cocco al mattino; e così via.

Oppure, puoi fare tutto insieme tramite azioni semplici e immediate, e nel tempo tenere le tecniche che più rispecchiano le tue abitudini eliminando quelle che stonano col tuo stile di vita.

Riassumiamo, dunque, la serie di tecniche che puoi esplorare e implementare:

• A meno che non ti serva concentrazione per lo studio, il lavoro, o sia un momento di relax, abituati a un lieve discomfort da freddo. Non serve molto: ad esempio, d’inverno puoi impostare la temperatura in casa a 2-3° C rispetto a quanto fai ora e/o mettere “uno strato di vestiti in meno”.
  

• Prova di tanto in tanto a fare dei “bagni di freddo”, esponendoti - con vestiti leggeri (un pantalone e una t-shirt) - a una temperatura di 17-18° C per un tempo dai 5 ai 20 minuti. Se hai brividi, resisti: è la naturale risposta del tuo corpo al freddo.
  

• Prediligi l’esercizio fisico all’aperto e, nei mesi più freddi dell’anno, inizia con un lieve discomfort; in ogni caso, fai in modo di iniziare l’allenamento col tuo corpo pronto e caldo in ogni distretto muscolare e articolare. Copriti e tieni il corpo al caldo, invece, nelle pause e quando hai finito.
  

• Bevi 400-500 ml di acqua (lontano dai pasti) in un unico “bolo” (nell’arco di 2-3 minuti). È preferibile che l’acqua sia fredda o quanto meno fresca, per sfruttare l’effetto di attivazione del BAT. (Approfondisci qui su quanta acqua bere e perché farlo in boli.)
  

• Rendi più piccanti i pasti, aggiungendo peperoncino alle pietanze. Quanto aggiungerne dipende dalla varietà di peperoncino (in media, circa 1 g è la dose per avere effetti tangibili). Ovviamente, valuta il tuo gusto e cosa è richiesto dalla ricetta. Non fare che ogni boccone diventi lava.
  

• Bevi 1-2 caffè oppure prendi 75-150 mg di caffeina al mattino e, se non è tardi per te, prima dell’allenamento. Occhio alla caffeina: se sei molto sensibile, riduci le dosi (della metà o un quarto) o evitala del tutto; attenzione, poi, all’affaticamento surrenalico che può generare.
  

• Prendi l’abitudine di bere 1-2 tazze di tè, meglio se verde, al giorno, preparato tramite infusione per 5-7 minuti di 1 cucchiaino (8-10 g) di foglie essiccate di tè di buona qualità. Oppure, usa 200-400 mg di estratto di tè verde in forma di EGCG. Meglio a digiuno al mattino.
  

• Aggiungi ½ - 1 cucchiaino di cannella alle pietanze, come lo yogurt o le omelette, laddove la quantità è tale (almeno 250 g di pietanza) che il sapore risulti gradevole (troppa cannella risulta stucchevole e piccante). Può essere utile un integratore, ad esempio di Acido Alfa Lipoico + Cannella.
  

• Usa 1-2 cucchiaini di olio di cocco al mattino, consumati da sé o aggiunti nella tua bevanda mattutina (non spaventarti, il sapore potrebbe piacevolmente sorprenderti). Pensa anche ad usarlo come condimento o grasso di cottura di certe pietanze, per un tocco esotico ai tuoi piatti.
  

• Abituati al consumo regolare di pesce grasso e di frutta secca e semi. Puoi mangiare salmone, sgombro, sardine, 1-2 volte a settimana, e abituarti all’aggiunta di semi e frutta secca a verdure e altre pietanze. Potrebbe essere utile anche supplementare con EPA e DHA dall’olio di pesce oppure omega-3 da fonti vegetali.
  

• Prendi l’abitudine di usare aglio in cucina, senza lesinare sulle dosi (2-3 spicchi), magari quando le occasioni sociali lo consentono (o quando sai che non dovrai averne). Puoi usare anche un integratore di allicina, che ti dà gli stessi effetti metabolici, ma ti permette l’interazione sociale!

🌶 Cucina aiuta metabolismo

Puoi provare ricette orientali – sempre adattandole al tuo gusto – dove fonti proteiche, vegetali e/o tuberi sono spesso cotti in un mix di olio di cocco, cannella, peperoncino, aglio e semi (anche in crema come la tahina).

O, semplicemente, puoi abituarti a saltare le verdure in padella con olio di cocco, aglio e peperoncino. O ancora, esplora l’uso di formaggi di capra (il caprino) nel pasto o ricotta di capra a colazione o come "dessert" (ad esempio, ricotta + cacao + cannella + dolcificante).

Conclusioni: il freddo fa dimagrire?

Risposta netta: No. Ciò non vuol dire che esporsi al freddo e aiutare l’azione del freddo sull’attivazione del BAT sia inutile. I consigli proposti, sulla base di abitudini fitness consolidate, possono dare una marcia in più e nel tempo farti accorgere che puoi restare in forma più facilmente perché “il tuo metabolismo lavora per te” (dopo che tu hai lavorato, e continui a lavorare, per lui).

In generale, comunque, da questo articolo dovresti ricavare che “dosi occasionali di stressor ambientali” (il contesto di questa citazione è l’articolo sul beneficio degli stressor e dell’infiammazione), come l’esposizione a qualche grado di temperatura in meno di quanto abituati e l’utilizzo per certi versi scomodo di erbe e spezie, abitua il tuo corpo a funzionare meglio e te a stare e sentirti meglio e più in forma.

In breve: abbracciare lievi discomfort, tra cui l'esposizione al freddo, ti rende più in forma.

• Riferimenti e risorse

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