Come accumuli grasso (senza magie) — e cosa fare per evitarlo

C’è un modo “infantile” di spiegare l’aumento di grasso: cercare il colpevole (i carbo, l’insulina, la sera, il glutine). E c’è un modo adulto: capire quali condizioni rendono facile entrare in surplus e restarci.

Il grasso non si accumula perché hai mangiato quel singolo alimento. Si accumula quando, nel tempo, le tue giornate ti portano con regolarità a introdurre (anche senza “abbuffarti”) più di quanto riesci a consumare — e questo succede quasi sempre per motivi pratici: porzioni, frequenza, densità energetica, sonno, stress, contesto.

L’energia conta come contabilità (spiega cosa succede). Ma non è la leva: la leva è ciò che rende facile sforare o facile rientrare.

Qui facciamo due cose: ti do il modello (senza magia) e poi ti do 3 leve pratiche per evitare l’accumulo di grasso, senza trasformare la dieta in identità.

Per chi è

Per te se:

• ti capita di pensare “mangio pulito, ma ingrasso lo stesso”;

• hai paura dei carboidrati perché “alzano l’insulina”;

• confondi bruciare grassi con perdere grasso;

• vuoi una spiegazione vera, ma traducibile in mosse.

Per chi non è

• Se cerchi una scorciatoia ormonale o un “trucco” da biohacking: non è quel pezzo.

• Se hai cambiamenti rapidi e inspiegabili di peso, sintomi importanti o stanchezza fuori scala: la mossa adulta è parlarne con un Professionista.

In breve

Non accumuli grasso perché hai “sbagliato alimento”. Lo accumuli perché, nel tempo, il tuo corpo si ritrova a dover mettere da parte un eccesso — spesso senza che tu lo percepisca come “tanto” nel singolo momento.

• Il corpo regola strettamente carboidrati e proteine (le brucia di più quando aumentano).

• Regola meno strettamente i grassi: se ne mangi di più, spesso non aumenti l’ossidazione in modo proporzionale.

• Risultato: in surplus, l’energia in eccesso finisce più facilmente nel deposito lipidico.

Se vuoi la lente “numeri senza religione”, questo è il riferimenti: The Calorie Project.

Le 3 leve per evitarlo (senza ossessioni)

Se ti serve una strategia adulta, non è “taglia X per sempre”. È rendere più facile la coerenza con 3 leve.

Leva 1) Riduci l’energia “facile” (quella che non ti sazia)

Scegli una sola cosa da ridurre per 7 giorni:

• alcol (anche solo nel weekend): Alcol e fitness

• snack automatici: Snack: sì o no?

• dolci “a chiusura pasto” quotidiani: After dinner treat

Non stai dimostrando disciplina. Stai cambiando il denominatore che ti fa sforare.

Leva 2) Ancora i pasti (proteine + volume) e riduci il caos

In pratica, ti serve una base ripetibile:

• una quota proteica in ogni pasto principale

• un contorno “vero” (volume) che ti aiuta a chiudere senza extra

Se ti aiuta avere una regola sulla frequenza, parti da qui: Quanti pasti al giorno?

Leva 3) Aumenta l’uscita senza fare teatro

Non è solo “cardio”. È anche:

• allenamento di forza sostenibile (2–3 volte): Train less, get more

• NEAT (passi, scale, commissioni): la leva che non sembra allenamento

E se vuoi evitare di farti fregare dalle oscillazioni, misura il trend così: Bilancia e peso: cosa stai misurando davvero

Prima fai queste 3 cose. Poi, se serve, raffini.

Il modello (senza magie)

1) Bruciare grassi ≠ perdere grasso

Il tuo corpo libera e ri-stocca acidi grassi continuamente. Anche quando sei a riposo e “stai bruciando grassi”, puoi comunque non perdere grasso corporeo se, nel tempo, la direzione netta non crea spazio (cioè se ciò che rientra compensa ciò che esce).

Se questo ti sembra controintuitivo, è la stessa trappola che spiega come non farti fuorviare dalla bilancia: Bilancia e peso: cosa stai misurando davvero.

2) Il bilancio lipidico: cosa cambia davvero

Pensa così: ogni giorno hai un conto tra grassi che entrano (cibo) e grassi che escono (ossidazione). Se entrano più grassi di quanti ne ossidi, il deposito sale.

E qui arriva il punto che fa male: a parità di surplus, l’eccesso di grassi alimentari tende a finire più facilmente in deposito, perché l’ossidazione dei grassi non “sale” sempre in automatico.

3) Insulina: segnale, non interruttore

L’insulina influenza quali carburanti usi (e in quali momenti), e nel tessuto adiposo può ridurre la lipolisi. Ma non è un interruttore “on/off” che decide da sola il risultato finale.

Se stai in deficit, puoi perdere grasso anche con carboidrati nel piatto. Se stai in surplus, puoi accumulare grasso anche con carbo bassi.

Se vuoi smontare bene la “paura dei carbo”, qui: No carbs = fat loss?.

4) Carbo → grasso: quando (e quando no)

Sì, esiste la De Novo Lipogenesis (DNL — trasformare carboidrati in grassi). Ma nella vita reale, molto più spesso succede questo:

• aumentando i carboidrati, il corpo ossida più carbo;

• e quindi ossida meno grassi;

• così i grassi alimentari diventano più “facili” da stoccare.

Questo è uno dei motivi per cui un approccio “adulto” non demonizza né carbo né grassi: guarda il contesto e i denominatori.

Evidenze (senza feticismo)

A livello pratico, la letteratura su bilancio energetico e bilanci dei macronutrienti supporta tre idee robuste:

• In overfeeding, l’ossidazione dei carboidrati tende ad aumentare rapidamente; l’ossidazione dei grassi non sempre “insegue” in modo proporzionale.

• La trasformazione dei carboidrati in grasso (de novo lipogenesis) può aumentare in surplus importanti, ma spesso non è la leva principale che spiega l’accumulo di grasso nel quotidiano.

• Quando isoli le variabili in studi controllati, vedi soprattutto questo: non esiste un “interruttore magico” che batte tutto. Nella vita vera, la differenza la fanno le leve che rendono sostenibile una direzione (fame, routine, sonno, stress, contesto).

Come farlo reggere nella vita vera

Leva 1) Taglia l’energia “facile” (quella che non ti sazia)

Nella pratica, l’aumento di grasso raramente arriva “dall’aria”. Arriva quando il contesto ti spinge verso:

• porzioni più grandi (densità energetica);

• più frequenza (snack, assaggi, extra);

• più calorie liquide (alcol incluso);

• meno sonno e più stress (che rendono tutto più “reattivo”).

Se vuoi un punto di partenza semplice sulla frequenza, leggi: Quanti pasti fare al giorno?.

Leva 2) Àncora i pasti (proteine + volume) per ridurre il caos

Se i pasti principali sono “ancorati”, gli spuntini diventano una scelta, non un’emergenza. L’ancora è semplice: una quota proteica + un volume vero (verdure/contorno/zuppa “sensata”) in ogni pasto principale.

Poi regoli il resto (carbo/grassi) come leva pratica: non per ideologia, ma per regolarità.

Gli spuntini? Vanno bene se ti aiutano. Ma se diventano il rubinetto degli extra, la mossa non è “vietarli”: è renderli intenzionali (orario e porzione) o riportare fame e soddisfazione dentro i pasti principali. Leggi anche: Spuntini sì o no?.

Leva 3) Aumenta l’uscita (senza teatro) e proteggi il recupero

Vuoi perdere grasso? Ti serve creare spazio in modo sostenibile: non inseguire un numero, ma costruire una routine che, nel tempo, ti porta nella direzione giusta (senza contare tutto e senza rimbalzi). E per sostenibile intendiamo: ritmo, sonno, stress e routine che reggono.

Se ti serve un reset operativo (senza teatro), qui: Stress, relax, adapt e Dormire meglio già stanotte.

Segnali & stop

• Se il peso sale di colpo e senti gonfiore/ritenzione marcata, prima di “aggiustare la dieta” chiediti cosa è cambiato in sonno, stress, sale, ciclo, stipsi. (La bilancia confonde facilmente.)

• Se hai sintomi importanti, perdita/aumento di peso rapidi e inspiegabili, o stanchezza fuori scala: qui la mossa adulta è parlarne con un Professionista.

FAQ su come accumuli grasso

Ma se sto bruciando grassi a riposo, perché non dimagrisco?
Perché “bruciare grassi” è un processo momentaneo. Dimagrire è un risultato netto nel tempo. Puoi ossidare grassi e ri-stoccarne altri nello stesso giorno.

Quindi l’insulina non conta nulla?
Conta eccome: influenza carburanti e segnali. Ma non è un interruttore magico che batte il bilancio nel tempo.

I carboidrati si trasformano direttamente in grasso?
Può succedere (de novo lipogenesis), soprattutto in overfeeding. Ma spesso il meccanismo più rilevante è che più carbo → più ossidazione carbo → meno ossidazione grassi.

È vero che l’eccesso di grassi si stocca più facilmente?
In molti contesti sì, perché l’ossidazione dei grassi non aumenta automaticamente in modo proporzionale all’introito. Per questo, a parità di surplus, il grasso alimentare tende a finire più facilmente nel deposito.

Allora basta mangiare meno grassi?
No: la mossa utile è ridurre il surplus e rendere più facile la coerenza. A volte farlo “tagliando grassi” è pratico. A volte è più pratico tagliare altro. Il criterio è: cosa ti rende più regolare senza rimbalzi.

• Riferimenti e risorse

  • Horton TJ, et al. Fat and carbohydrate overfeeding in humans: different effects on energy storage. Am J Clin Nutr. 1995.

  • Hall KD, et al. Calorie for Calorie, Dietary Fat Restriction Results in More Body Fat Loss than Carbohydrate Restriction in People with Obesity. Cell Metab. 2015.

  • Acheson KJ, et al. Glycogen storage capacity and de novo lipogenesis during massive carbohydrate overfeeding in man. Am J Clin Nutr. 1988.

  • Hellerstein MK. De novo lipogenesis in humans: metabolic and regulatory aspects. Eur J Clin Nutr. 1999.

  • McDevitt RM, et al. De novo lipogenesis during controlled overfeeding with sucrose or glucose in lean and obese women. Am J Clin Nutr. 2001.

  • Galgani J, Ravussin E. Energy metabolism, fuel selection and body weight regulation. Int J Obes (Lond). 2008.

  • Strawford A, et al. Adipose tissue triglyceride turnover, de novo lipogenesis, and cell proliferation in humans measured with 2H2O. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2004.

  • Petersen MC, Shulman GI. Mechanisms of Insulin Action and Insulin Resistance. Physiol Rev. 2018.