Blog Oukside

Idee chiare e protocolli pratici — senza schede infinite e inapplicabili.

NEVER DIET Riccardo NEVER DIET Riccardo

Mia nonna è una biohacker: quando il “trucco” è solo buon senso

Molti “hack” sono solo complessità travestita. Ecco come usare l’idea di biohacking in modo Oukside: poche mosse base, criteri chiari, risultati stabili.

Se oggi entri nel mondo del fitness e del wellness, rischi di pensare che per stare bene serva una collezione infinita di “hack”: app, gadget, integratori, protocolli, rituali minuziosi.

Poi guardi una persona che non ha mai chiamato “biohacking” nulla (mia nonna, in questo caso) e noti una cosa semplice: tante mosse che oggi suonano “high-tech” sono buon senso applicato, ripetuto con costanza.

Quando una parola diventa una scorciatoia

“Hack” nasce come idea di piegare un sistema per farlo lavorare meglio: ridurre frizioni, trovare un passaggio più efficiente, ottenere un risultato senza complicarti la vita.

Nel corpo umano, però, c’è un dettaglio che conta: non stai “sbloccando una funzione nascosta”. Stai interagendo con un sistema vivo, adattivo, pieno di variabili. Per questo il biohacking, spesso, scivola in una caricatura: micro-ottimizzazioni che ti fanno sentire “sul pezzo”, ma ti distraggono dalle leve che muovono davvero l’ago.

Se vuoi una domanda guida:

questa cosa migliora il tuo contesto o lo rende più fragile?

Il paradosso: più “hack”, meno risultati

Il problema non è provare cose nuove. Il problema è quando gli “hack” diventano un modo elegante per evitare le basi.

  • Sposti energia mentale su dettagli misurabili (app, tracker, routine perfette) e ne togli a ciò che è davvero determinante.

  • Accumuli complessità: tante mosse piccole, ognuna “quasi utile”, sommate diventano ingestibili.

  • Confondi segnale e rumore: se cambi dieci cose insieme, non capisci più cosa funziona.

Qui, se ti va, c’è un tema parallelo che torna spesso: l’aspettativa. Se una cosa “sembra scientifica”, è facile attribuirle meriti che non ha. (Ecco perché un pezzo come “Il placebo” è utile come lente: non per sminuire, ma per capire dove nasce l’effetto.)

Leggi anche: Il placebo: perché funziona (anche quando non dovrebbe)

La nonna, invece: 7 mosse “biohacker” senza chiamarle così

Qui sotto trovi mosse volutamente “poco glamour”. Ma sono quelle che, nel mondo reale, reggono meglio.

1) Luce al mattino, buio la sera

Se vuoi essere “biohacker” senza gadget: esponiti a luce naturale al mattino, e riduci luce intensa e schermi nelle ore prima di dormire.

Non è una fissazione: l’esposizione serale a dispositivi luminosi può alterare ritmi e qualità del sonno.

Per entrare nel pratico senza scervellarti: Dormire meglio già stasera

2) Caffè sì, ma con un cut-off

La regola non è “il caffè è cattivo”. La regola è: non barare col sonno.

Un’assunzione “importante” di caffeina anche 6 ore prima di dormire può disturbare il sonno in modo significativo. Se sei sensibile, il tuo cut-off potrebbe essere ancora prima.

3) Muoviti spesso, anche poco

Non devi allenarti ogni volta. Devi interrompere l’immobilità.

A parità di “vita piena”, l’idea di muoverti a micro-dosi è spesso più sostenibile (e più intelligente) di inseguire la sessione perfetta.

Se vuoi un modello semplice: Exercise snacks: allenarti a micro-dosi

4) Evita gli estremi “per forza”

Docce fredde, saune, spezie, respirazioni, digiuni: possono avere senso, ma non sono “scorciatoie universali”.

Se vuoi usarli, usa un criterio:

  • dose minima efficace

  • progressione lenta

  • stop se peggiora sonno, umore, recupero o se hai condizioni cliniche per cui è meglio parlarne con un medico.

5) Cibo semplice, ripetibile, “di base”

Una nonna non contava macro. Aveva piatti standard: pochi, ripetibili, dignitosi.

Questo non significa mangiare “perfetto”: significa ridurre la complessità decisionale dove non serve.

Per i criteri: Cos’è il cibo vero (e perché ti semplifica la vita)

6) Supplementi: pochi, e solo se servono

Nel biohacking moderno il rischio è comprare la sensazione di controllo.

La versione Oukside è più asciutta: prima basi, poi (forse) supplementi mirati.

Se vuoi una bussola: Essential supplement stack

7) Routine, non ritualismi

Una routine è un binario che ti fa risparmiare energia. Un ritualismo è una gabbia che ti punisce quando salta.

Se ti serve un ponte semplice: scegli una sola cosa che ti calma e la fai quasi sempre.

Esempio concreto: Respirazione rilassante (senza misticismi)

Cosa te ne fai tu, oggi

Se ti piace il tema “biohacking”, usalo così:

  1. Scegli 2 mosse base (sonno + movimento, per esempio).

  2. Toglile dal piano “ideale” e mettile nel calendario reale.

  3. Dopo 10–14 giorni, valuta: mi ha reso più lucido, più stabile, più efficace?

Se la risposta è sì, hai trovato un “hack” vero: una mossa semplice che regge.
(Se vuoi un criterio “anti-autoinganno” su come leggere evidenze e claim senza fede: Evidence without fideism.)

Be Ouksider: meno trucchetti, più criteri.
Think Oukside: la complessità resta in casa; tu esci con una mossa semplice.

Scopri di più
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Fastidi lombari? Una routine breve per sbloccare la schiena (senza scervellarti)

Rigidità e lombari “stanchi”? Ecco una routine breve, ripetibile e senza teatro: dose, respirazione e stop rule incluse.

La bassa schiena è un posto “rumoroso”: basta un mix di sedentarietà, stress, sonno scarso o carichi gestiti male e ti ritrovi con quella sensazione di rigidità, stanchezza, contrattura.

Questo articolo è pensato per una cosa precisa: ridurre fastidi minori e comuni, non “traumi importanti” o sintomi neurologici.

Se invece hai segnali d’allarme (li trovi più sotto), la mossa giusta non è una routine: è farti valutare.

Per chi è (e per chi non è)

Per chi è

  • Senti lombari “stanchi”, rigidi, contratti.

  • Hai dolore lieve o moderato che migliora con il movimento.

  • Ti capita dopo giornate sedentarie, settimane stressanti o allenamenti in cui hai spinto senza progressione.

  • Vuoi una routine breve da tenere nel tuo arsenale, 2–3 volte a settimana.

Non è (ancora) per te

  • Dolore forte che ti blocca, o che peggiora rapidamente.

  • Sintomi che scendono in gamba con perdita di forza, formicolii importanti o alterazioni della sensibilità.

  • Febbre, trauma recente importante, o altri segnali d’allarme.

In breve

Il punto non è “stirare la schiena”. Il punto è:

  • ridurre il tono di guardia (spesso alimentato da stress e rigidità),

  • ripristinare un po’ di movimento “pulito” nelle anche e nella colonna,

  • riportarti a fare le cose normali (allenarti incluso) con più qualità.

Questa routine funziona bene quando:

  • la fai breve e progressiva (8–12 minuti),

  • respiri con calma (espirazioni lunghe),
    Se vuoi una traccia semplice per farlo bene (senza misticismi): Respirazione rilassante.

  • resti in un’intensità “ok” (tensione alta sì, dolore no).

Se vuoi una cornice completa sul riscaldamento (e su come evitare warm-up infiniti): Il buon riscaldamento: cosa conta davvero.

Princìpi

1) Movimento sì, ma con dose

Per la maggior parte dei fastidi comuni, la completa inattività non aiuta. Il corpo tende a irrigidirsi di più, e tu ti muovi peggio.

La parola chiave è dose: poco, spesso, progressivo.

2) “Sbloccare” non significa forzare

Se insegui il massimo ROM quando il corpo è in protezione, spesso ottieni l’effetto opposto.

Qui ti serve un criterio semplice:

  • cerca una tensione alta ma gestibile,

  • evita il dolore “secco” o che ti fa trattenere il respiro,

  • lascia che il range aumenti da solo, round dopo round.

3) Schiena e stress parlano tra loro

Quando sei sotto stress, il sistema tende ad alzare il tono di guardia e tu perdi “fluidità”.

Per questo in questa routine la respirazione non è un dettaglio: è un pezzo del protocollo.

Se ti interessa il legame stress–adattamento (senza estremismi): Stress, relax, adapt.

Cosa dicono le evidenze

Due idee robuste, utili per non incasinarti:

  • Resta attivo quanto ti è possibile: spesso è meglio che “riposo totale”.

  • Per il dolore cronico, l’esercizio ha benefici medi, non miracolosi: conta più la costanza e l’adattamento che la routine perfetta.

In pratica

Regole di esecuzione (prima di iniziare)

  • Respira in modo calmo: espira lungo (senza forzare).

  • Sulla scala 0–10, resta in un range “gestibile” (indicativamente 0–3/10 di dolore). Se superi, riduci ROM o scegli la variante più facile.

  • Se dopo la routine stai peggio per ore, hai fatto troppo: la prossima volta dimezza volume e range.

Routine base (8–12 minuti)

Fai 6 esercizi. Per ognuno:

  • 6–10 ripetizioni lente oppure 20–40 secondi di stasi nel punto “buono”,

  • 2–3 respiri profondi per ripetizione/stasi,

  • poi passa al successivo.

Ripeti il giro 2 volte. Se sei molto rigido, 3 giri, ma solo se la qualità resta alta.

  1. Knees to chest (gambe al petto)
    A pancia in su, porta entrambe le ginocchia al petto. Cerca la posizione in cui la schiena “molla”, senza schiacciare con forza.

  2. Knee to chest (una gamba al petto)
    Una gamba al petto, l’altra distesa a terra. Cambia lato. Qui l’obiettivo è creare spazio senza tirare.

  3. Lying crossover hip stretch (gluteo/piriforme in rotazione)
    A pancia in su, gambe flesse. Incrocia una caviglia sul ginocchio opposto e lascia ruotare le gambe lentamente verso il lato della gamba “di base”. Testa dall’altro lato se ti viene naturale.

  4. Lying leg stretch (flesso-estensione “flossing”)
    Da supino: porta una gamba su, prima flessa, poi prova a distenderla senza inseguire il massimo. È un “vai e vieni” controllato.

  5. Squat stretch (accovacciata comoda)
    Scendi in squat al range che hai oggi. Gomiti tra le ginocchia, schiena rilassata. Se serve, tieniti a un appoggio (porta, mobile) per non collassare.

  6. Sitting back stretch (piegamento da seduto)
    Seduto su panca/seduta bassa, piedi a terra. Scendi lentamente con le mani tra i piedi, lasciando la schiena “allungarsi” senza forzare. Risali con calma.

Versione “frugale” (3–5 minuti, prima di allenarti)

Se hai poco tempo e vuoi solo togliere rigidità prima della seduta:

  • gambe al petto (30–45 s)

  • flossing gamba (6–8 rep per lato)

  • squat stretch (30–45 s)

Poi fai un ingresso progressivo nel tuo allenamento. Se ti serve un criterio generale: Il buon riscaldamento: cosa conta davvero.

Segnali da osservare (e quando fermarti)

Stop rule immediata

Fermati e chiedi valutazione urgente se compaiono:

  • perdita di controllo di vescica o intestino,

  • intorpidimento nell’area genitale/perineale,

  • debolezza importante e nuova a una o entrambe le gambe,

  • dolore dopo trauma importante, febbre, malessere generale.

Segnali “soft” (non emergenza, ma serve criterio)

  • dolore che scende in gamba e peggiora progressivamente,

  • dolore notturno “strano” che non cambia con posizione,

  • peggioramento netto dopo 1–2 settimane nonostante tu stia muovendoti in modo intelligente.

In questi casi: non fare l’eroe. Riduci carico, semplifica, e fatti guidare.

FAQ su Routine per fastidi lombari

Quante volte a settimana ha senso farla?
Due volte a settimana è già un buon inizio. Se sei in un periodo “rigido”, puoi farla 3 volte, ma breve.

Devo smettere di allenarmi finché passa?
Di solito no: spesso conviene modificare, non eliminare. Riduci carico, evita gli stimoli che aumentano il dolore e fai ingresso progressivo.

È meglio stretching o core?
Dipende da cosa ti manca oggi. Se ti senti “chiuso” e rigido, questa routine aiuta. Se invece il problema è controllo e stabilità, ha senso inserire lavoro di core e pattern, ma fuori da un episodio irritato.

Se ho formicolii in gamba posso farla?
Con sintomi che scendono in gamba serve più cautela: riduci ROM, evita posizioni che peggiorano e valuta un parere professionale se il quadro non è stabile.

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Il buon riscaldamento: cosa conta davvero (e un template da 8–12 minuti)

Un buon warm-up non deve essere lungo: deve farti allenare meglio. Ecco un template replicabile da 8–12 minuti, con adattamenti per diversi allenamenti.

Il riscaldamento è una di quelle cose che tutti sanno “che serve”, ma quasi nessuno usa bene.

Il problema non è la mancanza di esercizi. Il problema è che ti perdi a cercare la routine definitiva e ti dimentichi lo scopo.

Un buon warm-up fa tre cose, sempre:

  1. alza temperatura e ritmo,

  2. prepara articolazioni e pattern che userai,

  3. ti porta vicino al gesto “allenante” con una qualità migliore.

Non deve essere lungo. Deve essere utile.

Per chi è (e per chi non è)

Per chi è

  • Vuoi un criterio chiaro per scaldarti senza perdere tempo.

  • Vuoi evitare il warm-up infinito fatto di cose “strane”.

  • Vuoi una struttura che funzioni per pesi, corpo libero, sprint/HIIT e resistenza.

Non è (ancora) per te

  • Hai dolore acuto o sintomi importanti durante il movimento: qui serve un inquadramento clinico.
    Se invece parliamo di fastidi comuni (non segnali d’allarme) e vuoi una routine breve “di sblocco”: Fastidi lombari: routine breve.

In breve

Se ti porti a casa una regola sola, è questa:

il warm-up deve farti allenare meglio, non solo farti “sentire sciolto”.

Tre guardrail che ti salvano:

  • Breve e progressivo: 8–12 minuti bastano quasi sempre.

  • Specifico al gesto: scaldi ciò che userai, non ciò che “sembra mobilità”.

  • Qualità in salita: alla fine ti muovi meglio di quando hai iniziato.

Princìpi

1) “Mobilità” non è un obiettivo: è un mezzo

Se la mobilità serve, serve perché ti permette di eseguire meglio il gesto che devi fare.

Se invece stai facendo mobilità per “fare mobilità”, il rischio è semplice: aggiungi minuti, non qualità.

2) Prima dinamico, poi (se vuoi) statico

Se stai per fare lavori esplosivi o di forza, uno stretching statico lungo prima può peggiorare la prestazione acuta.

Questo non significa che lo stretching sia “male”. Significa che lo statico, prima, va dosato e contestualizzato.

Se vuoi prepararti al gesto, di solito funziona meglio:

  • mobilità dinamica,

  • attivazione,

  • progressioni specifiche.

3) Warm-up e “ramp-up” sono due cose diverse

  • Warm-up: ti prepara in modo generale e mirato.

  • Ramp-up: ti avvicina a carico, ritmo o intensità della parte allenante.

Se fai pesi, il ramp-up è parte dell’allenamento, non un optional.

Cosa dicono le evidenze

In sintesi: un warm-up ben fatto tende a migliorare la performance “qui e ora” e la qualità del gesto, soprattutto quando è progressivo e specifico.

Sullo stretching statico “lungo” prima di forza ed esplosività: può ridurre l’output nel breve. Per questo, nella maggior parte dei casi, nel prima funzionano meglio mobilità dinamica, attivazione e progressioni.

In pratica

Template Oukside (8–12 minuti)

Usa questa struttura e cambia solo i dettagli.

Fase 1 – Raise (2–3’)

Obiettivo: aumentare temperatura e ritmo.

Esempi semplici: camminata veloce, cyclette leggera, saltelli leggeri, vogatore.

Fase 2 – Mobilize (2–3’)

Obiettivo: aprire il range “utile” per oggi.

Scegli 2–3 movimenti, non di più:

  • anche (affondo dinamico, hinge controllato),

  • colonna toracica (rotazioni, estensioni),

  • caviglia o spalla (se sono il tuo collo di bottiglia).

Fase 3 – Activate (2–3’)

Obiettivo: accendere pattern e controllo.

Scegli 2 pattern che userai:

  • squat o hinge,

  • spinta o tirata,

  • core “anti-rotazione” o “anti-estensione”.

Fase 4 – Potentiate (1–2’)

Obiettivo: portare il sistema verso intensità.

Esempi: 2–3 progressioni brevi (accelerazioni controllate, serie leggere veloci, salti “puliti” se li tolleri).

Fase 5 – Ramp-up specifico (1–6’)

Obiettivo: avvicinarti al gesto allenante.

Qui cambia in base a cosa fai:

  • pesi: serie di avvicinamento,

  • corpo libero: 1–2 round “soft” degli esercizi del workout,

  • sprint/HIIT: accelerazioni via via più veloci,

  • resistenza: primi minuti facili prima di salire di ritmo.

Esecuzione e sicurezza

Un warm-up è buono se rispetta queste quattro regole:

  • Progressione: inizi facile e finisci vicino a ciò che farai davvero.

  • Ripetibilità: se lo fai 3 volte a settimana, non ti “consuma”.

  • Segnale giusto: senti calore e controllo, non dolore e fatica “vuota”.

  • Stop rule: se compaiono dolore acuto, vertigini, nausea importante o la tecnica peggiora → riduci, semplifica, cambia gesto.

Come adattarlo ai diversi allenamenti

Pesi e forza

  • Fase 1 breve.

  • Fase 2 e 3 focalizzate su anche/spalle e pattern principali.

  • Fase 5: ramp-up sul primo big lift.

Se ti alleni con bilanciere, qui trovi un’opzione “primer” semplice: Riscaldamento con bilanciere.

Sprint e HIIT

  • Fase 2 e 4 contano di più.

  • Drills e progressioni sono spesso più importanti di “fare tante cose”.

Se ti serve una guida pratica sui protocolli: HIIT e sprint a casa.

Corpo libero

  • Fase 3: controllo scapole, anche, core.

  • Fase 5: 1 round soft del tuo circuito.

Per una struttura pronta: Allenamento a corpo libero.

Resistenza / durata

  • Fase 1 un po’ più lunga.

  • Fase 4 minima.

  • Fase 5: primi minuti in Z1–Z2 prima di salire.

Segnali da osservare (e quando fermarti)

Il warm-up è “giusto” se ti lascia più pronto, non più consumato.

Riduci, semplifica o cambia gesto se:

  • compare dolore acuto (non semplice rigidità);

  • la tecnica peggiora man mano che “scaldi” (stai accumulando fatica, non qualità);

  • ti senti instabile, con vertigini o nausea importante;

  • il warm-up ti mangia energia e poi la seduta diventa peggiore.

Se il warm-up diventa un modo elegante per ridurre l’allenamento, è un segnale (non una colpa): stringi il template, rendilo più specifico e riparti.

FAQ su Warm-up

Quanto deve durare un buon warm-up?
Nella pratica: spesso 8–12 minuti. Se ti serve di più, di solito non è perché “sei rigido”: è perché stai facendo cose non specifiche o senza progressione.

Serve fare stretching prima?
Non è obbligatorio. Prima dell’intensità, in genere funziona meglio un approccio dinamico e progressivo. Se vuoi stretching statico, spesso ha più senso dopo o in sessioni dedicate.

Se salto il warm-up perdo davvero risultati?
Il punto non è “punizione”. Il punto è qualità: senza warm-up spesso alzi il rischio, perdi output e ti serve più tempo per entrare nel gesto.

Se mi sento già “caldo”, posso saltarlo?
Puoi ridurlo, sì. Ma almeno una progressione specifica del gesto (fase 5) resta utile.

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Riscaldamento con bilanciere: sequenza rapida e ramp-up per iniziare bene

Il bilanciere scarico è utile se migliora la tua prima alzata. Due sequenze rapide + ramp-up: meno rumore, più qualità.

Il bilanciere scarico può essere un warm-up eccellente. Ma solo se lo usi per ciò che è: un “primer” tecnico, non un rito.

Il suo compito è portarti in posizioni migliori e farti “sentire il gesto”, così quando inizi a caricare:

  • sei più stabile,

  • sei più preciso,

  • sprechi meno energie.

Se vuoi il quadro completo (valido per tutti i training, non solo pesi): Il buon riscaldamento: cosa conta davvero.

Per chi è (e per chi non è)

Per chi è

  • Ti alleni con bilanciere e vuoi un warm-up rapido e replicabile.

  • Vuoi preparare squat/hinge/press senza fare 20 minuti di “mobilità a caso”.

  • Vuoi una sequenza che migliori qualità del primo esercizio.

Non è (ancora) per te

  • Hai dolore importante a spalle, anche o schiena: qui non “forzi” range con un bilanciere.

  • Non hai confidenza con le posizioni base: prima serve un ingresso più semplice.

In breve

Un barbell warm-up è buono se rispetta tre regole.

  • Poche ripetizioni, pulite: 4–7 rep per gesto.

  • ROM in salita: aumenti range senza “strappare”.

  • Zero fatica inutile: se ti “stanchi” col bilanciere scarico, stai facendo troppo.

E una frase che ti salva:

se non migliora la tua prima alzata, è rumore.

Princìpi

1) Primer tecnico: prepari pattern, non “bruci” energie

Il bilanciere è utile perché ti fa praticare i pattern con continuità e ti “ancora” in posizioni reali (non in esercizi di mobilità scollegati).

Ma deve rimanere leggero.

Se lo trasformi in un mini-workout, ti giochi la parte importante: la qualità della seduta.

2) Non cercare la posizione “da video”

L’obiettivo non è dimostrare mobilità.

L’obiettivo è trovare un range utile oggi: quello che ti permette di fare meglio il primo esercizio.

Se cerchi sempre il massimo ROM, spesso perdi controllo. E quando perdi controllo, il warm-up smette di essere preparazione.

3) Warm-up e ramp-up sono due momenti diversi

  • Il warm-up (primer) ti mette in moto e migliora il gesto.

  • Il ramp-up ti avvicina al carico allenante.

Il ramp-up è parte dell’allenamento: è lì che “senti la giornata” e aggiusti tecnica e intensità.

Cosa dicono le evidenze

In sintesi: un warm-up ben fatto tende a migliorare la performance acuta e la qualità del gesto.

Sul pre-stretching statico “lungo” come attività principale: può ridurre l’output nel breve. È uno dei motivi per cui, prima di forza ed esplosività, funzionano spesso meglio progressioni dinamiche e specifiche.

In pratica

Sequenza 1 — Minimal (forza, non weightlifting)

Time-box: 3–5 minuti.

  • Back squat (profondità progressiva) — 5–7 rep

  • Good morning (enfasi sull’anca) — 5–7 rep

  • Overhead press o press controllato (presa comoda) — 5–7 rep

  • RDL / stiff-leg controllato — 5–7 rep

Se vuoi, ripeti la sequenza una seconda volta con ROM leggermente più ampio.

Sequenza 2 — Flow “olimpico” (solo se ti è familiare)

Time-box: 4–7 minuti.

  • Back squat — 5–7 rep

  • Overhead press (presa snatch) — 5–7 rep

  • Overhead squat (ROM progressivo) — 3–5 rep

  • Good morning — 5–7 rep

  • RDL (presa snatch se tollerata) — 5–7 rep

  • Muscle snatch (senza salti) — 3–5 rep

Nota semplice: se overhead squat o presa snatch ti irritano, non “insistere”. Torna alla sequenza minimal.

Esecuzione e sicurezza (testo corto, ma importante)

Usa questi guardrail:

  • Controllo prima del ROM: se aumentando il range perdi assetto, riduci.

  • Fastidio alle spalle: stringi la presa, riduci overhead, o sostituisci.

  • Schiena “tirata”: non inseguire profondità; lavora su hinge controllato e ramp-up graduale.
    Se hai spesso quella sensazione “rumorosa” alla bassa schiena, qui trovi una routine breve da tenere in arsenale: Fastidi lombari.

  • Stop rule: dolore acuto, sensazioni strane, tecnica che peggiora presto → ti fermi e semplifichi.

Ramp-up sul primo esercizio (come avvicinarti al carico)

Regola generale: poche serie, sempre più specifiche.

Esempio pratico se la tua prima serie allenante è “impegnativa”:

  • 1–2 serie leggere da 5 rep (trovi ritmo e traiettoria)

  • 2–3 serie da 3 rep salendo (alzi intenzione e velocità)

  • 1–2 serie da 1–2 rep vicine al carico allenante (senza arrivarci “freddo”)

Due criteri che contano più dei numeri:

  • ogni serie di avvicinamento deve migliorare qualcosa (assetto, velocità, confidenza);

  • se qualità o velocità crollano, è un feedback: regoli carico e/o volume.

Segnali da osservare (e quando fermarti)

Riduci il primer o accorcialo se:

  • il warm-up ti “consuma” e la seduta peggiora;

  • hai DOMS o rigidità che peggiorano con l’aumento di ROM (stai forzando);

  • senti che stai usando il warm-up per rimandare l’allenamento.

In quei casi, torna al criterio madre: Il buon riscaldamento: cosa conta davvero.

FAQ su Riscaldamento con bilanciere

Devo farlo sempre?
No. È utile quando migliora la qualità del primo esercizio. Se arrivi già caldo e mobile, puoi ridurlo a 1–2 gesti o passare direttamente al ramp-up.

Se ho solo 5 minuti, cosa tengo?
Tieni il ramp-up sul primo esercizio e 1–2 movimenti “primer” mirati. Il ramp-up, spesso, è più importante della routine.

Questa sequenza sostituisce la mobilità?
No. La sostituisce solo quando lo scopo è “prepararmi a caricare bene”. Se vuoi lavorare su range articolare a lungo termine, ha senso farlo in altri momenti, non dentro la seduta.

Posso usarlo anche se mi alleno a corpo libero?
Può avere senso come “flow” leggero, ma di solito è più efficiente usare un warm-up specifico del circuito. Se ti serve un ingresso semplice: Allenamento a corpo libero.

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HIIT e sprint a casa: come farli bene (senza farti male)

HIIT a casa non è “fare casino e sudare”: è dose, qualità e recupero. Qui trovi protocolli pronti, progressione semplice e segnali di stop.

L’HIIT “a casa” può essere una soluzione potente quando vuoi risparmiare tempo, aumentare la capacità aerobica e sentirti “acceso” senza passare un’ora ad allenarti.

Ma c’è un equivoco che rovina tutto: HIIT non è “fare casino e sudare”. È dose, qualità, recupero. (Se vuoi la lente “minimo efficace” applicata qui: Train less, get more.)

Se lo imposti bene, poche sedute possono darti risultati reali. Se lo imposti male, ti regala solo stress, gambe pesanti e zero continuità.

Per chi è (e per chi non è)

Per chi è

  • Hai già una base di movimento e vuoi un formato corto ma intenso.

  • Vuoi un’alternativa quando non puoi andare in palestra.

  • Vuoi migliorare fiato e “densità” del cardio, senza inseguire volumi infiniti.

Non è (ancora) per te

  • Sei fermo da mesi: prima costruisci continuità con qualcosa di più graduale.

  • Hai dolore articolare significativo (ginocchia/caviglie/schiena) e l’idea di saltare o sprintare ti spaventa: parti con varianti low impact.

  • Se l’intensità è un tema delicato per te (sintomi strani, storia clinica importante, farmaci che cambiano risposta allo sforzo), non “forzare”: usa prima cardio facile e progressioni.

Se oggi ti serve solo un formato sostenibile: Allenarti quando non hai tempo e Exercise snacks.

In breve

Vuoi che funzioni davvero? Allora tieni a mente una frase:

Meglio pochi interval “puliti” che tanti interval “sporchi”.

Tre regole che ti mettono in carreggiata:

  • Intensità vera: se non c’è un picco, non è HIIT (è cardio veloce). Va benissimo cardio veloce, ma non chiedergli ciò che non può darti.

  • Recupero sufficiente: senza recupero perdi qualità e accumuli stress.

  • Frequenza intelligente: 1–2 sedute a settimana bastano per la maggior parte delle persone; 3 è un’eccezione, non lo standard.

Esecuzione e sicurezza

Non ti serve la tecnica “da atleta”. Ti serve una cosa: scegliere gesti che restano puliti quando sei in affanno.

Usa questi guardrail:

  • Gesto semplice: se per farlo bene devi “pensare troppo”, non è la scelta giusta per HIIT.

  • Silenzio e controllo: se salti, l’atterraggio deve essere “silenzioso”; se senti colpi secchi, scala (ampiezza più piccola, meno velocità, zero salti).

  • Ripetibilità: il round 6 deve assomigliare al round 1. Se crolli a metà, non sei “scarso”: hai scelto dose o gesto sbagliati.

  • Stop rule: se compaiono dolore acuto, capogiri, nausea forte, sensazione strana al petto, o la tecnica si sfalda presto → ti fermi, semplifichi o passi a low impact.

Princìpi

1) HIIT, SIT e “Tabata” non sono la stessa cosa

  • HIIT: intervalli ad alta intensità, spesso vicino al tuo limite aerobico, con recuperi relativamente brevi.

  • SIT (sprint interval training): intervalli quasi massimali o massimali, con recuperi più lunghi.

  • Tabata (20" on / 10" off × 8): è un formato specifico, non “qualunque circuito da 4 minuti”.

Traduzione pratica: più è sprint, più devi proteggere tecnica e recupero.

2) A casa, l’errore è scegliere esercizi troppo complessi

L’intensità deve venire da potenza e ritmo, non da acrobazie.

Scegli movimenti che riesci a fare bene anche stanco:

  • bike/rower (se li hai: spesso la scelta migliore);

  • step-up rapidi ma controllati;

  • “sprint” sul posto a ampiezza ridotta (se sei stabile);

  • circuiti low impact (se vuoi proteggere articolazioni).

Se un esercizio ti costringe a inventare tecnica quando sei in affanno, non è adatto all’HIIT.

3) Warm-up e “downshift” fanno parte della seduta

Con l’alta intensità la preparazione non è un optional. E il rientro non è tempo perso.

Se vuoi una traccia più ampia per la parte iniziale: Warm-up.

Cosa dicono le evidenze

In sintesi: protocolli ad alta intensità possono migliorare in modo significativo la capacità aerobica e alcuni marker cardiometabolici, spesso con un investimento di tempo ridotto.

Due note che contano davvero:

  • “Più duro” non significa “meglio” per sempre: la sostenibilità è parte del risultato.

  • Formati diversi (HIIT vs SIT) possono dare adattamenti diversi: scegli il formato in base a ciò che vuoi ottenere e a ciò che riesci a ripetere.

In pratica

Struttura in 5 fasi (sempre uguale)

Tieniti questa struttura, così non devi scervellarti ogni volta.

  1. Mobility (2–3') — apri il ROM “utile” (anche/caviglie/colonna), senza cercare la perfezione.

  2. Warm-up (4–6') — alza temperatura e ritmo (facile → medio).

  3. Drills (2–3') — 3–4 accelerazioni brevi o patterning del gesto che userai (controllate, non a tutta).

  4. Dynamic training (8–16') — scegli UNO dei protocolli sotto.

  5. Downshift (2–5') — camminata + respiro lento: abbassi attivazione e migliori il recupero percepito.

Scegli un protocollo (e tienilo 2–3 settimane)

Regola generale: finisci sentendo di aver fatto qualcosa di “vero”, ma senza distruggerti.

Protocollo 1 — HIIT base (reset)

  • 10 round: 30″ forte / 60″ facile

  • Lavoro: 15′ circa (più warm-up e downshift)

“Forte” qui significa: respiri tanto, non parli, ma non perdi forma.

Protocollo 2 — HIIT classico (standard)

  • 8 round: 40″ forte / 80″ facile

  • Lavoro: 16′ circa

È uno dei formati più solidi per casa: denso, ma gestibile.

Protocollo 3 — SIT controllato (sprint sensato)

  • 6 round: 15″ molto forte / 105″ facile

  • Lavoro: 12′ circa

Qui l’intensità sale e il recupero è più lungo per proteggere la qualità.

Se dopo il 3° round la tecnica crolla, la risposta è già scritta: riduci intensità o taglia round.

Protocollo 4 — “Tabata” realistico (non per la prima settimana)

  • 8 round: 20″ forte / 10″ facile

  • Lavoro: 4′ (ma con warm-up serio)

È corto, ma può essere molto duro. Usalo come finisher 1 volta a settimana, non come base di tutto.

Come inserirlo nella tua settimana

Tre opzioni semplici:

  • 1× a settimana: se hai già 2 allenamenti di forza. Ottimo equilibrio.

  • 2× a settimana: se sei in fase “casa” e vuoi spingere il cardio senza esagerare.

  • 3× a settimana: solo se il resto è leggero e recuperi bene.

Se ti alleni già con i pesi, questo si incastra bene con: Esempio di workout flessibile e Train less, get more.

Progressione semplice (senza scervellarti)

Scegline una sola:

  • aggiungi 1 round (fino a un massimo ragionevole);

  • aumenta di poco il tempo “forte” (es. 30″ → 35″);

  • riduci di poco il recupero (es. 80″ → 70″), solo se la qualità resta alta.

Se per progredire devi “sporcare” tutto, non è progressione: è fretta.

Segnali da osservare (e quando fermarti)

Riduci o semplifica se:

  • senti dolore acuto (non fatica) a ginocchio/caviglia/schiena;

  • compaiono capogiri, nausea forte, sensazione “strana” al petto;

  • la tecnica crolla già nei primi round;

  • nei giorni successivi ti senti più stressato e meno recuperato (sonno peggiore, irritabilità, gambe sempre pesanti).

Se ti accorgi che l’alta intensità ti alza troppo il carico di stress, guarda: Stress → Relax → Adapt.

FAQ su HIIT e sprint a casa

HIIT a casa serve davvero per dimagrire?
Può aiutare, ma non è una scorciatoia. L’HIIT è uno strumento per aumentare capacità e spesa energetica, ma il dimagrimento dipende dal sistema (cibo + movimento + recupero + contesto). Se vuoi una lente onesta sul tema: Cardio per fat loss.

Meglio HIIT o cardio lento?
Dipende dall’obiettivo e da quanto recuperi. Il cardio facile è spesso più sostenibile e aiuta il recupero. L’HIIT è più “denso” ma più stressante. Una combo che funziona spesso: base facile + 1 dose intensa.

Quante volte a settimana posso farlo?
Per molti, 1–2 volte bastano. Se fai 3, devi proteggere il recupero e tenere il resto più leggero.

Posso farlo a digiuno?
Puoi, ma non è obbligatorio e non è automaticamente “meglio”. Se a digiuno perdi qualità o ti viene fame nervosa dopo, non stai guadagnando nulla. Per la leva “energia/idratazione”: Acqua e sale: cosa cambia davvero.

Che esercizi scegliere se ho le ginocchia delicate?
Scegli varianti low impact: bike/rower se li hai, step controllati, circuiti senza salti, sprint sul posto a ampiezza ridotta. Regola: l’intensità deve salire, ma la forma deve restare.

Scopri di più
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Effetto placebo e nocebo: cosa sono e come usarli (senza auto-ingannarti)

Il contesto cambia ciò che percepisci. Qui trovi definizioni chiare, confini, nocebo e mosse pratiche per sfruttare il “contesto” senza farti fregare dal marketing.

Immagina un limone. Immagina di tagliarlo. Il succo che schizza sul tagliere. L’odore che ti arriva addosso. Ora immagina di portare una fetta alla bocca.

Se hai salivato (anche solo un po’), hai appena visto la cosa più importante sul placebo: il tuo sistema nervoso non aspetta il “principio attivo” per reagire. Reagisce al contesto, al significato, alle aspettative.

E sì: questo può cambiare come ti senti, cosa percepisci e quanto riesci a portare avanti una scelta.

Ma attenzione: non è magia. È fisiologia del contesto.

Per chi è (e per chi non è)

Per chi è

  • Ti interessa capire perché certe cose “funzionano” anche quando i meccanismi sono deboli o incerti.

  • Vuoi distinguere tra prova, sensazione e marketing.

  • Ti è capitato di migliorare (o peggiorare) solo per aspettative, paura, fiducia o routine.

Non è (ancora) per te

  • Cerchi una scusa elegante per non scegliere bene (“tanto poi ci penso e funziona”).

  • Stai usando placebo/nocebo per sostituire diagnosi o terapie necessarie.

In breve

Il placebo non è “immaginazione”. È una risposta reale guidata dal contesto.

Tre idee che ti bastano per orientarti:

  • Placebo response: quanto migliori quando “ricevi qualcosa” (include anche decorso naturale e regressione verso la media).

  • Placebo effect: la quota in più dovuta al contesto/aspettativa, quando lo misuri con confronti adeguati.

  • Nocebo: l’altro lato: aspettative negative e allarme che possono aumentare sintomi, paura e percezione di effetti collaterali.

Se vuoi tenere i piedi a terra quando si parla di “evidenze”: Evidenza senza fideismo.

Princìpi

1) Il contesto è un moltiplicatore, non un sostituto

Il contesto può amplificare o attenuare quello che fai.

Ma non sostituisce la scelta di base.

Se costruisci una routine su fondamenta sbagliate, il placebo può rendere l’esperienza più piacevole, non renderla “giusta”.

2) Aspettativa e apprendimento contano più della “forza di volontà”

Il placebo non è “credi forte e succede”.

È più spesso questo:

  • hai un’aspettativa credibile,

  • la ripeti in un contesto stabile,

  • il corpo impara una risposta.

È uno dei motivi per cui rituali, setting e relazione cambiano l’esperienza.

3) Il nocebo è il vero sabotatore invisibile

Se ti aspetti effetti collaterali, se sei in allarme, se interpreti ogni sensazione come un segnale pericoloso, il sistema può aumentare sintomi.

Nel mondo fitness questo succede spesso con:

  • integratori “che mi fanno male” (anche quando il dosaggio è minimo),

  • alimenti demonizzati (“mi gonfia sempre”),

  • allenamenti vissuti come prova di valore.

Se ti ritrovi in questo, prima di cambiare tutto: Stress, relax, adapt.

Cosa dicono le evidenze

Due cose sono robuste:

  1. Gli effetti placebo esistono e hanno basi neurobiologiche: contesto, aspettative e apprendimento modulano sintomi e percezioni.

  2. La relazione e la comunicazione possono spostare molto l’esperienza soggettiva, anche a parità di trattamento.

Il punto “adulto” è questo: i numeri cambiano tantissimo in base a disegno, outcome e popolazione. Per questo, quando leggi un dato sul placebo, la domanda non è “quanto è grande”, ma “come è stato misurato”.

Per una bussola su “prove sì, ma senza fideismo”: Evidence without fideism.

In pratica: come “sfruttarlo” senza raccontartela

1) Scegli bene, poi rendi la scelta facile

Prima viene la scelta sensata. Poi viene il contesto.

Un criterio utile: se la scelta è buona, il placebo diventa un alleato per l’aderenza.

Se la scelta è cattiva, il placebo diventa una scusa.

2) Costruisci un rituale minimo (non un altarino)

Il rituale serve a ridurre attrito e decision fatigue.

Esempi semplici:

  • stesso orario,

  • stesso “trigger” (dopo colazione, prima di uscire),

  • stessa preparazione (sempre uguale, zero negoziazione).

Se ti interessa il lato “protocollo frugale” sugli integratori: Essential supplement stack.

3) Dai un nome al tuo obiettivo, non al tuo personaggio

Se la scelta diventa identità (“io sono quello che…”), sei più fragile.

Se la scelta resta un mezzo (“io sto costruendo…”), reggi meglio le settimane storte.

Un ponte pratico su libertà e traiettoria: Feel good.

4) Misura con criterio, non con ansia

Se vuoi evitare auto-inganno, ti serve un modo semplice per verificare.

  • scegli 1–2 marker chiari,

  • aspetta una finestra ragionevole,

  • non cambiare cinque leve insieme.

Se ti serve un esempio su come leggere oscillazioni e trend: Bilancia e peso corporeo.

5) Antidoto al nocebo: informazione, dose, progressione

Se ti spaventa un alimento, un integratore o un tipo di allenamento, spesso funziona meglio:

  • partire con dose ridotta,

  • progredire lentamente,

  • descrivere ciò che senti senza interpretarlo subito come “pericolo”.

Non è negazione. È gestione del sistema.

Segnali da osservare (e quando fermarti)

Il placebo sta diventando un problema se:

  • stai usando l’idea di placebo per giustificare scelte che sai essere sbagliate,

  • ti stai affidando a rituali sempre più complessi e fragili,

  • ti fai guidare da sensazioni isolate invece che da trend,

  • il nocebo ti porta a eliminare tutto e a vivere “in controllo”.

In questi casi la mossa è una sola: torna ai fondamentali, riduci complessità e riparti.

FAQ su Placebo e nocebo

Il placebo significa che “è tutto nella testa”?
No. Significa che cervello e corpo rispondono al contesto e che questo può cambiare sintomi e percezioni. È reale, ma non è onnipotente.

Se mi sento meglio, allora funziona davvero?
Può funzionare su come ti senti. Ma non è detto che stia cambiando la causa. Per questo servono criteri e misure sensate.

Posso “usare” il placebo consapevolmente?
Sì: costruendo routine stabili, riducendo attrito e rendendo la scelta più aderente. L’obiettivo non è ingannarti, è aiutarti a fare ciò che hai scelto bene.

Cos’è il nocebo in pratica?
È quando aspettative negative e allarme aumentano sintomi e paura, anche senza un danno proporzionato. Succede spesso quando sei stressato e stai interpretando ogni sensazione come segnale.

Il marketing crea placebo?
Può creare aspettative. Ma la differenza tra un uso etico e uno manipolativo è semplice: ti aiuta a fare una scelta buona o ti spinge a comprare una scelta scadente.

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Quando il mondo si ferma, non fermare il tuo viaggio

Nei periodi di crisi non devi “fare tanto”. Devi proteggere una versione minima e replicabile delle abitudini che ti tengono in piedi: cibo, movimento, allenamento e recupero.

Questo articolo nasce durante la pandemia COVID-19, quando lockdown e restrizioni hanno spezzato routine, lavoro, allenamenti, socialità. Oggi lo riscrivo per una cosa più ampia e più utile: i periodi di crisi.

Crisi non è solo “il mondo fuori”. È anche un trasloco, un lutto, un crollo di energie, settimane di lavoro ingestibili, una fase in cui ti senti “spento” e la cura di te scivola in fondo alla lista.

In quei momenti succede una cosa prevedibile: il tuo cervello sposta le priorità su sicurezza e sopravvivenza. Non c’è nulla di sbagliato. Il problema nasce quando, insieme alle priorità, butti via anche le abitudini che ti tengono in piedi.

Perché Fitness non è un risultato. È la trama del percorso che ti fa sentire che stai ancora guidando la tua vita.

La crisi cambia le priorità: non deve azzerare te

In emergenza è normale che il tuo focus si sposti: più “devo gestire” e meno “voglio migliorare”. Il punto non è pretendere la tua routine perfetta. Il punto è proteggere una versione minima delle abitudini che ti fanno stare bene.

C’è un aneddoto che mi porto dietro da sempre.

Durante la guerra, in condizioni disumane, c’era chi costringeva i compagni a svegliarsi presto per radersi. A prima vista era inutile. Eppure aveva senso.

Non perché servisse “a presentarsi bene”. Ma perché radersi voleva dire: mi sto prendendo cura di me, anche qui.

Allenarti, mangiare in modo decente, dormire meglio quando puoi, muoverti nella giornata: non sono capricci. Sono segnali di identità. Sono il tuo modo di dire: “io ci sono”.

Se vuoi un appiglio semplice per il tema “abitudini come identità”, tieni a mente questo: non devi fare tanto. Devi fare qualcosa di replicabile.

Il minimo efficace in tempi difficili

Qui non ti propongo “il programma”. Ti propongo un assetto.

1) Alimentazione: togli caos, non piacere

In crisi si tende a oscillare tra due estremi: disordine totale o controllo punitivo. Entrambi peggiorano la situazione.

Mossa pratica:

  • tieni 2–3 pasti “base” che sai fare anche quando sei stanco;

  • punta su semplicità e densità nutrizionale (non su perfezione);

  • se devi fare spesa con meno frequenza, scegli cibi “stabili” che ti aiutino a restare in rotta senza diventare triste.

Se vuoi una bussola senza dogmi: Cos’è davvero il “cibo vero” e, se ti serve uscire dall’ansia da “dieta”, No diet.

2) Allenamento: salva la componente “neurale” e la continuità

Quando l’allenamento “serio” non è possibile, l’errore è pensare che allora non valga nulla.

In realtà, in una fase difficile ti servono due cose:

  • stimoli brevi ma intensi (quando puoi), per mantenere potenza e “prontezza”;

  • una struttura minima che ti faccia ripetere.

Due ingressi semplici:

Se ti serve una scheda minima “pronta” da usare nei giorni in cui sei scarico, usa questa come base: Allenamento a corpo libero (vai alla sezione “Modalità crisi: 10–15 minuti, 3 volte a settimana”).

Se invece hai pochissimo tempo e vuoi solo “non sparire” oggi: Allenarsi quando non hai tempo.

3) Movimento oltre l’esercizio: non lasciare che la giornata collassi

Quando cambia la tua vita, spesso cambia anche il movimento “invisibile”: passi, scale, spostamenti, posture.

La mossa qui è banale e potentissima: simula la tua normalità.

  • svegliati e vestiti come se dovessi “uscire”;

  • crea una postazione decente;

  • ogni 20–30 minuti alzati 2 minuti e fai qualche passo;
    Se ti serve un formato pronto per queste micro-interruzioni: Exercise snacks.

  • costruisci un obiettivo minimo di passi (realistico, non eroico).

Se ti serve una base per rimettere ordine: Morning routine.

4) Stress e recupero: senza questo, il resto diventa più caro

In crisi aumenta il rumore: pensieri, ansia, iper-connessione, notizie, senso di urgenza.

Se vuoi continuare a “performare” (anche solo nella vita), hai bisogno di due leve:

  • recupero (sonno, decompressione);

  • gestione dello stress come sistema.

Due risorse utili:

Cosa te ne fai tu

Se stai attraversando un periodo difficile, prova così per 7 giorni:

  • scegli 1 abitudine minima di alimentazione (un pasto base che non salti);

  • scegli 1 sessione minima di allenamento (10–20 minuti) e ripetila 2–3 volte;

  • scegli 1 regola di movimento (passi / pause attive / scale);

  • scegli 1 regola di recupero (orario di stop, routine sonno, respiro).

Non serve che tu “vinca” la crisi. Ti basta non perdere te.

Fitness non è lo scopo. Non è nemmeno il viaggio. È la trama che ti rende, giorno per giorno, un po’ più Ouksider.

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Mangiare più grassi ti fa dimagrire di più? (Non solo.)

I grassi alimentari possono essere dimagranti? Alcuni, in certi momenti, "sì": scopri come usare i grassi per dimagrire di più e meglio.

L’idea è seducente: “vuoi bruciare grassi? allora mangia più grassi”.

A volte funziona. Spesso no.

Non perché sia “sbagliato” in assoluto, ma perché il corpo non ragiona per slogan. Ragiona per contesto: quanta energia stai introducendo, come è costruita la tua dieta, quanto ti muovi, come dormi, quanto sei sotto stress.

Quindi sì: possiamo parlare di grassi come leva. Ma con una regola: prima capisci cosa stai ottenendo, poi scegli il mezzo.

Per chi è (e per chi non è)

Per chi è

  • Vuoi capire quando “aumentare i grassi” può aiutare davvero.

  • Stai usando low-carb/keto o ci stai pensando e vuoi evitare l’auto-inganno.

  • Vuoi distinguere tra “mangio più grassi” e “ho un contesto che mi fa dimagrire”.

Non è (ancora) per te

  • Cerchi un trucco per dimagrire senza guardare porzioni e stile di vita.

  • Hai condizioni cliniche o terapie in corso: qui trovi criteri, non prescrizioni.

In breve

“Mangiare più grassi” può aiutare quando:

  • ti serve più sazietà e meno fame caotica;

  • stai riducendo carboidrati e vuoi una dieta sostenibile;

  • stai costruendo un contesto che ti porta, nel tempo, in deficit energetico.

Non aiuta (o ti frega) quando:

  • aggiungi grassi senza togliere altro: è facile aumentare le calorie senza accorgertene;

  • li usi per “sentirti keto” ma poi compensi con snack, alcol o poca attività;

  • ti aspetti una “spinta metabolica” automatica.

Se vuoi la lente generale: Low carb vs low fat.

Princìpi

1) “Bruciare grassi” non significa “dimagrire”

Il corpo brucia grassi anche quando non dimagrisci.

Dimagrire significa, nel tempo, perdere tessuto adiposo. E quella perdita, nella pratica, è guidata da bilancio energetico e aderenza.

Qui la scorciatoia mentale è confondere:

  • “sto ossidando più grassi” (metabolismo in quel momento)

  • con “sto perdendo più grasso” (risultato nel tempo)

Se vuoi una bussola anti-guru sulle calorie (senza ridurle a dogma): The Calorie Project.

Adattamenti, “deficit” e la parte che conta davvero

Se per settimane mangi più grassi (e spesso meno carboidrati), il corpo si adatta e tende a ossidare più grassi. Ma questo, da solo, non garantisce dimagrimento: il “deficit energetico” è il saldo finale, non un pulsante.

La domanda più utile è un’altra: quando il saldo è negativo, quanto di quel saldo viene coperto dal grasso corporeo (e non da performance che crolla, fame che esplode o massa magra che perdi)?

È qui che contano le leve: proteine adeguate, allenamento di forza, sonno, stress più gestibile e un contesto che ti fa reggere la traiettoria.

2) I grassi sono una leva di sostenibilità (e quindi di traiettoria)

I grassi possono aumentare la palatabilità e la sazietà, e rendere una dieta più facile da rispettare.

Ma hanno anche una caratteristica pratica: sono densi. Piccole aggiunte fanno grandi differenze.

Questo è il motivo per cui “aggiungo olio di cocco nel caffè” può essere:

  • utile (se sostituisce altro e ti stabilizza),

  • o un modo elegante di aggiungere energia senza accorgertene.

3) MCT, olio di cocco e la promessa “kickstart”

Gli MCT (trigliceridi a catena media) vengono assorbiti e metabolizzati in modo diverso rispetto ad altri grassi.

Questo può aumentare la produzione di corpi chetonici e, in alcune persone, influenzare sazietà e dispendio energetico.

Ma qui il punto è Oukside: effetti piccoli non sono inutili, però diventano utili solo dentro un sistema coerente.

Se vuoi capire la differenza tra “chetosi” e “dieta chetogenica”: Ketosis vs keto diet.

Cosa dicono le evidenze

Semplificando in modo onesto:

  • Diete low-carb e low-fat possono entrambe funzionare: spesso a fare la differenza è aderenza e contesto.

  • I grassi (in particolare MCT) possono avere effetti su chetosi, sazietà e alcuni marker, ma non sono una scorciatoia universale.

  • Il rischio pratico più grande è energetico: se aumenti grassi senza “chiudere il cerchio”, aumenti l’introito e non dimagrisci.

In pratica: quando ha senso “aumentare i grassi”

Scenario A — Hai fame caotica e ti serve stabilità

Qui la domanda non è “più grassi sì/no”. È: quale sostituzione rende la tua giornata più gestibile?

Esempi:

  • colazione più proteica + un grasso “misurato” (olio EVO, frutta secca) al posto di snack dolci;

  • pranzo con più verdure e una quota di grassi insaturi al posto di pane/extra.

Se ti serve una definizione semplice e ripetibile di “cibo vero”: Cos’è il cibo vero.

Scenario B — Stai facendo low-carb/keto e ti manca energia

Se riduci carboidrati, i grassi diventano una quota importante.

La domanda diventa: stai costruendo una dieta che regge o stai inseguendo la perfezione?

Qui può aiutarti:

  • aumentare grassi in modo controllato,

  • mantenere proteine adeguate,

  • non trasformare la dieta in una guerra.

Se ti ritrovi nella spirale “più restrizione = più controllo”: Diet no diet.

Scenario C — Vuoi provare MCT/olio di cocco

Se vuoi testare senza auto-ingannarti:

  • parti con 5–10 g al giorno;

  • valuta tolleranza gastrointestinale;

  • usa una finestra di 10–14 giorni;

  • non cambiare altre cinque cose insieme.

Domanda guida: migliora davvero la tua aderenza e la tua giornata?

Se vuoi un pezzo che ti protegge dai “trucchetti” che sembrano scientifici: Il placebo.

Segnali da osservare (e quando fermarti)

  • Se aumenti i grassi e il peso non si muove, non significa che “sei rotto”. Spesso significa che hai aumentato energia senza accorgertene.

  • Se ti senti più stabile (fame, umore, energia), ma il peso non cala: potrebbe essere un miglioramento reale, ma la traiettoria va valutata con tempo e misure sensate.

  • Se ti senti peggio (digestione, nausea, diarrea), non insistere con MCT.

Se vuoi imparare a leggere oscillazioni e trend senza impazzire: Bilancia e peso corporeo.

FAQ su “mangiare grassi per dimagrire”

Se mangio più grassi entro in chetosi e dimagrisco?
Entrare in chetosi non garantisce dimagrimento. Può aiutare alcune persone a controllare fame e aderenza, ma il risultato dipende dal contesto.

Olio di cocco e MCT sono la stessa cosa?
No. L’olio di cocco contiene una quota di acidi grassi a catena media, ma gli MCT “puri” sono una miscela più specifica e più concentrata.

I grassi fanno male al colesterolo?
Dipende dal tipo di grassi e dal contesto. Per una lettura completa e non terrorizzante: Colesterolo alto: cosa significa davvero.

Se aumento i grassi devo tagliare i carboidrati?
Non necessariamente. La domanda è: cosa ti rende più sostenibile e cosa ti porta, nel tempo, in una traiettoria sensata?

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Effetto ritardato dell’allenamento: perché migliori “dopo”

A volte peggiori mentre ti stai allenando bene: è la fatica che copre l’adattamento. Qui trovi il modello fitness–fatigue e le mosse pratiche per usare scarichi e timing in modo intelligente.

A volte ti alleni bene, fai tutto “giusto”… eppure le performance scendono, la sensazione è pesante, la voglia cala. Il punto è che l’allenamento non produce un effetto unico: produce adattamenti e produce fatica. E questi due effetti non hanno la stessa curva nel tempo.

Se non tieni conto di questo, rischi di fare l’errore più comune: valutare un ciclo mentre sei ancora dentro la sua fatica. E cambiare programma proprio quando stavi per raccogliere i risultati.

Per chi è

  • Se ti succede spesso di sentirti “peggio” dopo settimane buone.

  • Se alterni fasi in cui spingi forte e fasi in cui “non ti esce niente”.

  • Se ti alleni con una certa continuità e vuoi capire quando aspettare e quando invece cambiare rotta.

Non è per te (o non adesso)

  • Se sei all’inizio assoluto: in quella fase la risposta è più “diretta” e ti serve soprattutto costanza.

  • Se hai dolore persistente, infortuni, o sintomi sistemici (febbre, calo drastico dell’appetito, stanchezza anomala): prima si fa chiarezza.

  • Se stai usando l’allenamento come valvola di sfogo e stai spingendo sempre a prescindere: qui serve prima un reset di regole.

In breve

Il modo più semplice per capirla è così:

  • Ogni allenamento crea fitness (adattamento) e fatica.

  • La tua “prontezza” (preparedness) è la somma di questi due after-effect: uno ti spinge su, l’altro ti tira giù.

  • La fatica tende a risolversi prima, gli adattamenti restano più a lungo.

  • Quindi è normale che una fase “dura” ti faccia peggiorare prima di farti migliorare.

  • Se vuoi vedere l’effetto reale, devi mettere in conto scarichi, taper, settimane di restituzione.

Se vuoi leggere l’effetto “24–48 ore” dentro un quadro più grande (carico, recupero, aderenza), ti torna utile questo: Stress, relax, adapt.

E se invece ti serve una lente più “operativa” per quantificare e gestire la fatica, parti da qui: Gestione di stress e fatica.

Princìpi

1) Il modello “fitness–fatigue”

Un modo utile di leggere l’adattamento è il cosiddetto fitness–fatigue paradigm: la tua preparedness è la somma di due after-effect dell’allenamento, fitness e fatigue, che hanno effetti opposti. L’implicazione pratica è netta: ottimizzi la preparedness quando massimizzi il guadagno di fitness riducendo la fatica inutile.

 

Come leggere il modello

Immagina che ogni workout accenda due “curve” contemporaneamente:

  • la curva fatigue (fatica) sale subito e poi scende abbastanza in fretta;

  • la curva fitness (adattamento) sale più lentamente e scende più lentamente.

La tua preparedness (prontezza) è il risultato netto: fitness – fatigue.

Questo spiega due cose che altrimenti sembrano contraddittorie:

  1. puoi allenarti bene e vedere la performance peggiorare nel breve, perché la fatica sta coprendo l’adattamento;

  2. quando scarichi, la fatica cala più rapidamente della fitness, quindi la preparedness rimbalza e il miglioramento “appare”.

Regola pratica: non giudicare un blocco nel suo picco di fatica. Giudicalo dopo uno scarico vero (meno volume e/o meno densità e/o meno prossimità al cedimento). Se dopo lo scarico non rivedi mai segnali buoni, allora non è “effetto ritardato”: è che il blocco non sta funzionando (o non stai recuperando).

 

2) Il miglioramento non è istantaneo: emerge nello scarico

Se alleni forte e in modo ripetuto, è facile che nel breve tu veda un decremento (perché la fatica domina). Quando riduci carico e densità, l’effetto ritardato emerge: la fatica scende, la fitness resta e la preparedness risale.

Questa è la ragione per cui i programmi sensati non sono “sempre su”: hanno onde, scarichi, e finestre di test.

Cosa dicono le evidenze

1) La logica dei cicli: spesso 4 settimane non è magia, è fisiologia + pratica

Una parte della letteratura e della tradizione del training converge su un’idea: organizzare il lavoro in cicli di ~4 settimane può essere una finestra utile per integrare risposte e gestire l’accumulo di fatica. Il consenso è una finestra di 4 (±2) settimane per sovrapporre effetti ritardati e integrare target diversi.

Non significa che “devi” fare mesocicli da 4 settimane: significa che se cambi obiettivo ogni 5 giorni rischi di non lasciare tempo al sistema di consolidare nulla; se invece ripeti per settimane senza variazione, rischi monotonia e stagnazione.

Se vuoi leggere questo tema in chiave di complessità che diventa pratica, vedi anche Complexity training.

2) Overreaching pianificato e miglioramenti “dopo”

Le evidenze citano che strategie di overreaching pianificato (aumenti periodici del volume di carico) possono essere associate a miglioramenti di performance 2–5 settimane dopo il ritorno a un carico normale, coerentemente con l’idea di effetto ritardato.

Questa è una leva potente, ma con una premessa: non è roba da usare “a caso”. Se non sai scaricare, monitorare e recuperare, l’overreaching diventa solo over.

3) Effetto ritardato “lungo” (LDTE) nei blocchi concentrati

Nelle strategie più avanzate (tipo “conjugate sequence”), l’idea è spingere forte su un target per settimane e poi sfruttare una fase di restituzione in cui la performance rimbalza. Le evidenze descrivono la long-term delayed training effect (LDTE): la durata può essere circa pari al blocco concentrato e può stare grossolanamente tra 4 e 12 settimane, in funzione di volume e recuperabilità individuale.

Di nuovo: utile da capire, non da copiare.

In pratica

Qui l’obiettivo è: smettere di giudicare l’allenamento “a sensazione di giornata” e iniziare a leggerlo su un orizzonte compatibile con l’adattamento.

Step 1 — Scegli 1–2 indicatori, non 12

Esempi:

  • 1–2 performance marker (es. 5RM squat, tempo su 1 km, ripetizioni tecniche a un certo carico)

  • 1 marker di “costo” (RPE globale della settimana, qualità del sonno, DOMS percepiti)

Se vuoi essere minimale, usa solo questo: performance + qualità del sonno.

Step 2 — Costruisci un microciclo “che scarica davvero”

Una forma semplice e spesso sufficiente:

  • 2–3 settimane di progressione (volume o intensità o densità)

  • 1 settimana di scarico

Scarico vuol dire meno stress totale, non “stesso stress ma più veloce”.

Step 3 — Allena duro, ma non confondere duro con caotico

Se il tuo problema è che spingi tanto e recuperi poco, la leva non è aggiungere esercizi. È gestire densità, frequenza e prossimità al cedimento.

Su questo tema, spesso “meno ma meglio” batte “più e sempre”: vedi Train less, get more.

Step 4 — Testa dopo lo scarico, non durante

Regola pratica:

  • se sei in pieno accumulo e i numeri scendono, non è automaticamente “programma sbagliato”

  • se dopo uno scarico sensato i numeri non risalgono mai, allora sì: va rivisto il blocco

Step 5 — Se vuoi usare l’effetto ritardato, devi proteggere il recupero

Non è romantico, ma è reale: sonno, stress e alimentazione modulano quanto “pulita” è la curva fatica → recupero.

Se qui sei fragile, vai a consolidare le basi prima di fare programmazioni avanzate.

Segnali da osservare (e quando fermarsi)

Segnali compatibili con “fatica gestibile”

  • performance altalenante ma non in caduta libera

  • DOMS presenti ma non invalidanti

  • fame e sonno “normali”

  • umore un po’ più irritabile, ma recupera nello scarico

Segnali che ti dicono “stai andando oltre”

  • calo netto e continuo delle performance per 2–3 sedute simili

  • sonno che peggiora (addormentamento, risvegli, non recuperi)

  • dolore articolare o tendineo crescente

  • apatia, ansia, irritabilità che non si risolve con 3–5 giorni più leggeri

Se ti riconosci qui, la mossa non è stringere i denti: è ridurre carico, rimettere ordine e, se serve, farti seguire.

FAQ su Effetto ritardato dell’allenamento

“Se oggi sto peggio, vuol dire che mi sto allenando bene?”
No. “Peggio” può voler dire anche: poco sonno, troppo stress, tecnica sporca, volume fuori scala. L’effetto ritardato spiega un pezzo del puzzle: non è una giustificazione universale.

“Quanto deve durare uno scarico?”
Spesso 5–10 giorni bastano, ma dipende da quanto hai accumulato. L’obiettivo è vedere scendere il ‘rumore’ della fatica e riemergere i segnali buoni.

“Ogni quanto ha senso cambiare programma?”
Se cambi troppo spesso, non consolidi. Se non cambi mai, stagnazione. Una regola utile è ragionare su blocchi di qualche settimana 4–6), con un criterio di valutazione “post-scarico”.

“Questo vale anche se non sono un atleta?”
Sì, ma in versione più semplice: il tuo obiettivo non è spremere l’adattamento massimo, è costruire allenamento sostenibile. Per te la priorità è evitare che la fatica “invada” il resto della vita.

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