Alcol: danno biologico vs beneficio sociale — come decidere

Qui non trovi estremismi. L’alcol può avere effetti biochimici negativi e, allo stesso tempo, un effetto sociale positivo (piacere, rilassamento, connessione). La guida ti aiuta a pesare entrambi i lati e a scegliere se, quando e quanto bere. Regola pratica: “Bevo un bicchiere ogni 2 giorni → sto meglio? Sì → ok. No → riduco/cambio.” Criteri semplici, segnali chiari e casi d’uso realistici.

Per chi è / Non è

Se vuoi una decisione adulta sull’alcol, senza slogan tipo “fa male, punto”, sei nel posto giusto.

È per te se:

• Vuoi conciliare salute e piacere sociale senza sensi di colpa.

• Bevi poco o moderato (es. 0–1 U.A./giorno, non ogni giorno) e vuoi capire quando ha senso.

• Preferisci criteri e feedback a divieti generalisti.

Non è per te se:

• Hai storia di dipendenza, gravidanza/allattamento, patologie o farmaci che interagiscono: in questi casi no alcol (parlane con il medico).

• Cerchi giustificazioni per sbronze ricorrenti: qui trovi riduzione del danno, non permessi.

Il punto: due piani che contano insieme

La biologia misura tossicità, metabolismo, sonno, performance. La vita reale misura relazioni, rituali, gioia, appartenenza. Separarli è didattica; decidere richiede considerarli insieme. Un bicchiere goduto a cena con amici può “valere” più del suo potenziale biochimico negativo; tre bicchieri distratti sul divano no.

I 3 paletti da tenere a mente sull’alcol

Questi sono i paletti per non sbagliare rotta.

• Dose‑contesto‑tempo → risposta. Non esiste “fa male sempre”: quanto, quando e per quanto determinano l’effetto.

• Se “lo senti”, è già troppo (oggi). Il lieve “sballo” è segno di superamento della capacità di smaltimento → peggiori sonno/recupero.

• Il sociale pesa davvero. Benessere percepito, qualità della serata, nessuno strascico → beneficio netto; se ti peggiora sonno/umore, non ne vale la pena.

Nota pratica: U.A. = Unità Alcolica ≈ 10 ml di etanolo (≈ 8 g). Un calice vino 125–175 ml ≈ 1 U.A.; una birra 330 ml ≈ 1 U.A.; distillati 25–35 ml ≈ 1 U.A. (dipende dal grado).

Soglia pratica (senza calcolatrice)

• Capacità media di smaltimento ≈ 0,1 g/kg/h (70 kg → ≈ 7 g/ora). Sorseggiare un calice durante il pasto ≈ ok; buttare giù in 10′ ≈ no.

• A pasto > a digiuno; sera > mattina/pranzo (per sonno e performance).

• Acqua prima/durante/dopo: ti fa bere con più criterio e dormire meglio.

Scelta della bevanda & pairing

Prima di versare, scegli cosa ha più senso per gusto, contesto, recupero.

• Vino (fermo, secco): buon compromesso per sorseggiare; preferisci calici piccoli e “secchi”.

• Birra: gradazione variabile; evita “stack” (birra + distillati). Meglio una sola tipologia per serata.

• Distillati: concentrazione alta; ok micro‑dosi, da centellinare, non “shot”. Mixer secchi (toniche dry, soda).

• Cocktail: scegli versioni low‑sugar e poco voluminose; no “dolce su dolce”.

• Analcolici “adulti”: amari 0.0, fermentati 0.0, toniche dry, shrub; mantieni il rito senza l’etanolo.

• Pairing: meglio proteine e grassi (pesce, formaggi, uova) che dolci/raffinati; le fibre aiutano la sazietà.

Protocollo decisionale (4 step)

Qui decidi se/quanto bere bilanciando biologia e socialità. Leggi il contesto, poi segui i passi.

• Step 1 — Chiarisci lo scopo (prima di versare)
  Socialità/rito, relax, pairing col cibo? Se lo scopo è debole (noia, automatismo), salta o sostituisci (analcolico “adulto”).

• Step 2 — Scegli il momento (e la compagnia)
  Meglio al pasto, non a digiuno, non prima di attività cognitive/allenamenti lunghi. Con persone che elevano la serata, non che la trascinano.

• Step 3 — Definisci la dose/frequenza
  Regola: 0–1 U.A. per occasione, non tutti i giorni. Sorseggia in ≥ 45–60′. Intervalla con acqua. Se “lo senti”, ti fermi.

• Step 4 — Check post‑occasione
  La mattina dopo valuta sonno/energia/umore/performance. Se meglio o invariati → ok. Se peggio → riduci (dose o frequenza) o cambia bevanda/contesto.

Segnali & stop

Qui leggi il feedback senza ossessioni. Usa la media di 3 giorni per evitare rumore.

• Sonno & recupero: addormentamento facile, risveglio ok → prosegui. Risvegli notturni, HRV bassa, stanchezza → stop/scala.

• Umore & relazione: serata più calda, nessun rimorso → prosegui. Irritabilità o frizione con partner → stop/scala.

• Segnali fisici: fame/sete stabili, nessun mal di testa → prosegui. Gonfiore, acidità, mal di testa → stop/scala.

Criteri di stop personali: se in 2 settimane peggiora sonno o aumenta automatismo (bevi “senza pensarci”), reset 7 giorni senza alcol, poi re‑testa con 1 U.A. a pasto.

Casi d’uso

Scenari reali, soluzione minima efficace. Se non trovi il tuo, applica la regola universale: a pasto → 1 U.A. max → acqua.

• Calice ogni 2 giorni
  Se stai bene (sonno/umore ok, nessun automatismo), ok. Se no, passa a 2×/settimana o scegli analcolico adulto (amari/toniche dry, fermentati 0.0) mantenendo il rito.

• Aperitivo
  Sposta il drink verso la cena, metti proteine (acciughe, uova) e acqua prima. Evita il tris salatini + prosecco + dolce. Se hai due aperitivi nella settimana, rendine uno 0.0.

• Cena di lavoro/ricorrenza
  Scegli vino fermo o birra a gradazione moderata. Evita digestivi “di default”. Chiudi con passeggiata e acqua.

• Weekend sociale
  Se prevedi due serate, scegli 1 serata “on” (1 U.A.) e 1 “light” (0.0). Non “recuperare” con punizioni il giorno dopo: usa il reset gentile.

• Allenamento la mattina dopo
  Se devi performare presto, resta su 0 U.A. o micro‑assaggio simbolico. L’alcol peggiora coordinazione, potenza e recupero.

• Genitori con bimbi piccoli
  Sicurezza e sonno vengono prima: preferisci analcolico adulto; se proprio, mezzo calice a pasto, acqua e letto presto.

• Viaggi & jet‑lag
  In aereo o subito dopo: no. Usa idratazione + sale e passeggiata; rimanda il primo calice al pasto serale nel nuovo fuso.

Se sgarri (reset gentile 24h)

Qui “sgarro” non è colpa morale: è un mismatch di contesto o dose (es. due drink veloci a digiuno, stack cocktail+distillati). Niente drammi: fai un reset solido di 24 ore basato su idratazione, sonno e sintomi.

1) Idratazione & elettroliti

• Al risveglio: 500–700 ml acqua a piccoli sorsi.

• Nelle prime 4–6 h: altri 1–1,5 L totali.

• Aggiungi sale (o una bevanda elettrolitica/brodo) per sostenere volume e pressione.

• Caffè solo se lo lo tolleri: non “cura” la sbornia, ma può aiutare la vigilanza; non superare il tuo solito.

2) Sonno & riposo

• Recupera 1 ciclo da ~90′ nel pomeriggio (o vai a letto prima).

• Riduci impegni cognitivi complessi: l’hangover peggiora attenzione ed esecutive.

• Non guidare se ti senti rallentato/a.

3) Cefalea & infiammazione

• Se serve, usa un FANS (es. ibuprofene/naprossene) con cibo e solo se adatto a te.

• Evita mix “rum & pillole”: niente alcol finché i sintomi non passano.

• “Hair of the dog” (bere di nuovo) può dare sollievo temporaneo, ma tende a prolungare i sintomi e a rinforzare l’automatismo: no.

Nota di sicurezza & dosaggi indicativi (scopo informativo)

Avvertenza legale. Le informazioni che seguono hanno esclusiva finalità informativa e riassumono dosaggi comunemente riportati in letteratura per adulti sani. Non costituiscono consulenza medica, diagnosi né prescrizione e non sostituiscono il parere del medico o del farmacista. L’assunzione di farmaci/caffeina va valutata caso per caso, alla luce di condizioni personali, terapie in atto, allergie e controindicazioni; leggere sempre il foglietto illustrativo. L’uso è sotto esclusiva responsabilità dell’utente; in caso di dubbio astenersi e consultare un professionista sanitario.

FANS OTC

• Ibuprofene: 200–400 mg per dose, ogni 6–8 h se necessario; max 1.200 mg/die (OTC). Con cibo. Evita se: ulcera/gastrite, malattia renale, anticoagulanti/antiaggreganti, gravidanza, allergia ai FANS. Non combinare con altri FANS.

• Naprossene sodico: 220 mg per dose, poi 220 mg ogni 8–12 h se necessario; max 660 mg/die (OTC). Con cibo; stesse avvertenze dei FANS.

• Paracetamolo/Acetaminofene: evita nelle prime 8–12 h dopo eccesso di alcol per carico epatico; se usato su indicazione medica, non superare 3.000 mg/die (o limite locale di etichetta) e mai insieme ad alcol o prodotti combinati contenenti paracetamolo.

• Caffeina

  • 100–200 mg (≈ 2 espressi) per singola dose; max 400 mg/die per adulti sani. Evita in gravidanza/allattamento (limite tipico ≤200 mg/die), in caso di aritmie, ansia marcata o insonnia; non combinare con energy drink/altro stimolanti.

Non fare:

• No paracetamolo nelle prime 8–12 h post‑eccesso di alcol.

• No mix di FANS o FANS + alcol residuo: usa un solo FANS alla dose minima efficace.

• No energy drink + caffè e niente shot di caffeina: resta entro 400 mg/die (o meno se sensibile/ansioso).

• No guida/attività a rischio finché persistono sonnolenza, vertigini o riflessi lenti.

4) Nutrizione semplice

• Due pasti proteine + verdure; aggiungi amidi semplici (riso, patate) se appetito fragile.

• Evita combo dolci + alcol residuo (picchi/crolli).

• Acqua tra i pasti.

5) Movimento sobrio

• Camminata 30–40′ o mini‑workout a volume (30–45″ × 6–10, 45–60″ pausa).

• Evita intensità/skill alte: coordinazione e riflessi sono ridotti.

6) Rientro & prevenzione

• Appunta cosa non ha funzionato (dose, velocità, digiuno, compagnia).

• Prossima volta: a pasto, più lento, 1 U.A. max, acqua 1:1, no stack di famiglie; preferisci bevande povere di congeners.

Il giorno dopo rivaluta sonno/energia/umore. Se in 2 settimane noti automatismi o peggioramento stabile, fai pausa 7 giorni e riparti con 1 U.A. a pasto.

Errori comuni → alternative

• Bere “per automatismo”. → Rito analcolico (stesso bicchiere, altra bevanda) + giorno senza.

• Bere a digiuno/veloce. → Al pasto e sorseggia ≥ 45′.

• Stack di drink (distillati + vino + amaro). → Una sola tipologia, 1 U.A. max.

• Compensare con punizione. → Reset gentile 24h, non maratone punitive.

• Confondere “sociale” con “anestesia”. → Se bevi per sedare ansia/solitudine, parlane e scegli 0.0.

Strumenti pronti

Piccole ancore per scegliere meglio.

Checklist pre‑serata (60″):

• Ho fame vera o solo voglia di rito?

• Domani devo performare presto? (Se sì → 0.0)

• Sono a pasto? (Se no → sposta o mangia prima)

• Ho scelto 1 U.A. max e acqua?

Script sociali (niente imbarazzo):

• “Stasera sto su un calice, grazie.”

• “Comincio con uno 0.0 e poi vedo.”

• “Per me acqua adesso, assaggio il vino a cena.”

Tracker 7 giorni (mini):

• Occasioni con alcol: __ /7

• Umore/sonno/energia: ↑ / → / ↓

• Automatismi? sì / no → se sì, pausa 7 giorni

FAQ sull’Alcol

Cos’è una U.A.?
Un’Unità Alcolica ≈ 10 ml di etanolo (≈ 8 g). Calice vino 125–175 ml ≈ 1 U.A.; birra 330 ml ≈ 1 U.A.; distillato 25–35 ml ≈ 1 U.A. (dipende dal grado).

Quanto posso bere “senza danni”?
Non esiste dose sicura per tutti: contano contesto, dose, frequenza e ritmo. Usa il protocollo e osserva i segnali.

Il vino rosso “fa bene al cuore”?
Gli effetti a basse dosi sono modesti e confusi da stile di vita. Non usarlo come “terapia”: è un piacere da gestire.

L’alcol fa ingrassare?
Dipende da come sostituisce/aggiunge calorie e da sonno/stress. Non usarlo per “togliere fame”: peggiora il controllo.

Birra zero‑alcol e vini 0.0 sono ok?
Sì per rito e sociale; controlla zuccheri/kal e scegli versioni dry.

E se ho eventi con brindisi frequenti?
Scegli 1 sorso simbolico e più acqua; punta sul rituale, non sulla quantità.

Posso bere se mi alleno?
Meglio dopo e poco; se il giorno dopo c’è prestazione, resta su 0 U.A.

Creatina e dimagrimento: verità, limiti e protocolli

La creatina non è una scorciatoia dimagrante. È la leva che ti permette di spingere senza svuotarti: più lavoro di qualità, massa preservata, testa più lucida quando il deficit ti sfianca. Qui trovi 3 principi zero‑fluff, protocolli chiari, fix di tollerabilità e i segnali per decidere, non sperare.

Nota: prima lo stimolo, poi la polvere. Se non hai un minimo di forza strutturata, la creatina è priorità bassa.

Per chi è / Non è

Per chi è

• Ti alleni 2–3×/set (o vuoi iniziare) e sei in deficit moderato.

• Vuoi preservare massa e output mentre fai tagli sulla dieta.

• Cerchi un integratore low‑cost, con effetto cumulativo e poche regole.

• Hai periodi di stress cognitivo e cerchi più chiarezza/energia percepita.

Non è per

• Chi non ha un programma di allenamento: costruisci prima la base di stimolo.

• Chi cerca la polvere “che brucia grasso” preservando il muscolo.

• Chi ha condizioni mediche: parla col tuo professionista prima di iniziare.

Promessa — Regole essenziali, protocolli che stanno in piedi nel reale, e segnali oggettivi per sapere quando continuare, cambiare o fermarti.

Cosa fa (e cosa non fa)

Fa

• Aumenta le riserve di Fosfocreatina → migliori sprint di forza/serie brevi.

• Aiuta a mantenere la performance (sia mentale che fisica) in deficit energetico → facilita mantenimento della massa muscolare.

• Può migliorare recupero, benessere percepito e chiarezza mentale.

Non fa

• Non “brucia” grasso direttamente.

• Non sostituisce sonno, proteine, programmazione dell’allenamento.

• Non richiede per forza fasi di carico.

“Creatina per dimagrire”? Non proprio, ma…

La creatina non tocca il grasso direttamente. Aumenta la Fosfocreatina, ti permette di spingere serie di qualità e di tenere la forza in deficit calorico. Risultato: perdi grasso preservando muscolo, facendo quindi “ricomposizione corporea”.

I 3 principi (con esempi)

1. Forza prima del cardio punitivo
   Deficit ≠ penitenza. Priorità: mantenere la performance su 4 pattern base.
   Esempio: full‑body 2×/set da 45–60′, progressione minima (reps → carico), buffer tecnico 1–3 reps.

2. Costanza > carichi iniziali
   La creatina lavora per accumulo. Meglio 3–4 g/die o schema semplice ripetibile.
   Esempio: sveglia → dose con colazione; nei giorni on puoi prenderla vicino all’allenamento.

3. Contesto > milligrammo
   Sonno, proteine e programma contano più del “pre vs post”.
   Esempio: se dormi poco, non aumentare la dose: cura il sonno e la distribuzione dei pasti.

Protocolli pratici (senza carico)

Scegli UNA modalità e mantienila 4 settimane (poi valuta i segnali).

Opzione A — Giornaliera semplice

• 3–4 g/die, tutti i giorni.

• Momento: a un pasto o quando ti è comodo.

• Pro: abitudine facile, massima aderenza; saturazione progressiva.

Opzione B — Ancorata all’allenamento

• 6–8 g nei giorni di allenamento (pre o post), 2–3 g “quando ti ricordi” negli altri.

• Pro: legata al rituale allenamento; utile se tendi a dimenticarti di assumerla.

Opzione C — Micro‑dose costante

• 2–3 g/die se sei di bassa massa corporea o vuoi testare tolleranza.

• Dopo 4 settimane, puoi salire a 3–4 g se i segnali lo suggeriscono.

Se proprio vuoi fare il “carico” (non necessario)

• 20 g/die divisi in 4 dosi per 5–7 giorni, poi 3–5 g/die.

• Solo se tollerata e utile al tuo calendario. Evita a stomaco vuoto.

Extra opzionale (solo se tollerata e utile al tuo contesto)

• +3–4 g nei giorni con ricarica carbo / pasto libero per favorire output di potenza e forza nei successivi allenamenti.

Durata test — 4 settimane minime → verifica segnali e decidi se continuare, modulare o fermarti.

Regola d’oro — una modifica alla volta per 4 settimane: evita lo switching compulsivo.

Come scegliere il tuo protocollo in 4 passi

1. Aderenza: scegli l’opzione che non dimentichi (A se fai colazione sempre, B se ti alleni 3×/set e ti piace l’ancoraggio per non dimenticare).

2. Tolleranza: se hai avuto fastidi gastrointestinali, parti da C e scala.

3. Calendario: settimane con molte sessioni? B può essere comoda. Periodi caotici? A vince.

4. Review: al giorno 28, valuta performance/recupero/energia e decidi.

Tollerabilità & digestione (soluzioni passo‑passo)

• Preferisci monoidrata in polvere. Le capsule vanno bene, ma spesso sono più costose.

• Evita stomaco vuoto se sei sensibile.

• Assumila con carboidrati (pane, riso, frutta): molti la tollerano meglio.

• Se serve, dvidi la dose: metà mattina, metà attorno all’allenamento.

• Prova forma micronizzata se senti sabbiosità o gonfiore.

• In accoppiata con Caffeina, per alcuni dà nervosismo/fastidi gastrointestinali → se succede, separa i momenti.

• Idratazione: bevi normalmente; non servono litri extra, ma evita “secco cronico”.

• Alcuni trovano utile una punta di bicarbonato (¼ cucchiaino) insieme alla dose.

Timing — Va bene in qualsiasi momento. Se per te è attivante, prendila prima dell’allenamento o in un momento in cui la lucidità è un vantaggio.

Ritenzione, bilancia & specchio

• Un lieve aumento di acqua intracellulare è comune: la bilancia può salire 0,3–1,0 kg nelle prime settimane.

• Questo non è grasso: spesso la resa visiva migliora (muscoli più “pieni”) → se non è così e vedi ritenzione, prova a cambiare momento di assunzione (il più possibile attorno all’allenamento).

• Se il dato ti stressa, pesate 2×/settimana e traccia performance come metrica primaria.

Segnali & Stop (cosa osservare in 4 settimane)

• Performance: chiudi serie/ripetizioni target e progredisci (anche poco)?

• Recupero: minore indolenzimento/inchiodamento tra gli allenamenti?

• Energia/Focus: meno “nebbia” mentale nei giorni di deficit?

• Peso/Estetica: piccole variazioni accettabili se performance/recupero migliorano.

Quando modificare o fermarti

• Nessun miglioramento su performance/recupero a 4 settimane → controlla sonno/proteine/programma; se ok, prova pausa di 2 settimane o stop.

• Fastidi Gastrointestinali nonostante le attenzioni → riduci la dose, cambia forma o sospendi.

• Aderenza scarsa → torna a Opzione A con reminder su calendario.

Checklist settimanale

• 2–3 allenamenti forza eseguiti

• Dose assunta ≥5/7 giorni

• Performance stabile o in aumento su almeno 1 esercizio

• Sonno ≥6,5 h di media

Errori comuni → Alternative

• Aspettarsi dimagrimento diretto → ottimizza performance + mantenimento massa muscolare; il grasso scende “di conseguenza” — effetto ricomposizione corporea.

• Carico di creatina “da fare” → non necessario; l’aderenza quotidiana vince.

• Tagli aggressivi + creatina → meglio deficit moderato + tecnica.

• Saltare proteine → 1 porzione proteica ad ogni pasto principale.

• Cardio punitivo → camminate + forza 2–3×/set; cardio strutturato più avanti.

• Cambiare protocollo ogni 3 giorni → una leva alla volta per 4 settimane.

Mini‑casi

A — Deficit e forza 2×/set
Sara, 34: sceglie Opzione A (3–4 g/die). Dopo 4 settimane: performance su spinta/tirata +1–2 reps; peso stabile, circonferenza vita –1 cm. Continua.

B — Turni e dimenticanze
Luca, 29: dimentica spesso la dose. Passa a Opzione B (6–8 g on / 2–3 g off) ancorata all’allenamento. Aderenza 90%, niente fastidi. Prosegue.

C — Fastidi GI
Marta, 41: gonfiore con 5 g pre. Passa a Opzione C (2–3 g/die) con carbo a colazione, poi sale a 3–4 g. Sintomi risolti.

FAQ Creatina

Serve fare il carico?
Non è necessario: la creatina si accumula. Se lo fai, dividila in 4 dosi/die per 5–7 giorni, poi 3–5 g/die.

Fa “gonfiare” o aumenta il peso?
Può aumentare leggermente l’acqua intracellulare: è ok se performance/recupero salgono.

Quando prenderla, prima o dopo?
Quando ti è comodo. Se ti “attiva”, meglio pre‑allenamento.

Polvere o capsule?
Polvere: economica e precisa; capsule: comode in viaggio ma più care.

Donne / over‑40: cambia qualcosa?
No nelle logiche base (dose/tempi). Valgono i segnali.

Vegetariani/vegani
Spesso partono da riserve più basse → risposta talvolta più evidente.

Problemi renali / patologie
Parla col tuo medico: in questi casi serve supervisione.

Stress cognitivo e studio
Per alcuni migliora la percezione di focus. Valuta sul campo.

Quanto a lungo posso prenderla?
Finché segnali e esami sono ok, non servono “pause” obbligatorie. Molti alternano cicli 8–12 settimane con review.

2025: in forma senza stress. Ecco come (lettera del fondatore)

Quando mi chiedono “come si fa a stare in forma senza diventare monaci della palestra o contabili del cibo?”, la risposta breve è: costruisci strumenti interni, non dipendere da stampelle esterne. Oukside è nata per questo: trasformare informazione e metodo in libertà operativa nella vita reale.

Vengo dalla stessa cultura che ha formato tutti: schede petto‑spalle, cavi 3×12, pancakes d’albume, olio contato a cucchiaini, pizza “concessa” una volta a settimana e solo metà. Affascinante, ma non è ciò di cui abbiamo bisogno. Vogliamo sentirci bene e vederci in forma, mentre facciamo le cose — non dopo mesi di penitenza.

Nel 2024 abbiamo dimostrato che si può alzare il livello togliendo fronzoli: linguaggio chiaro, protocolli semplici, esempi reali. Nel 2025 alziamo l’asticella: meno slogan, più criteri; meno “segui il piano”, più decidi con testa tua. Non ti chiedo fede: ti do strumenti per non averne più bisogno.

Cosa teniamo del 2024

• Piatti veri, ritmo, sonno. L’energia nasce lì: proteine visibili, carbo veri, grassi q.b., 3 pasti e, se serve, 1 spuntino vero.

• Micro‑allenamenti che entrano sempre. 10–20′ ben fatti battono l’ora perfetta mai fatta.

• Semplicità che educa. Categorie (proteine/carbo/grassi), porzioni a occhio coerenti, esempi che puoi copiare.

• Lentezza strategica. Meglio un’azione ripetibile oggi che un piano ideale domani.

• Onestà editoriale. Se l’evidenza non c’è, lo diciamo. Se c’è, la traduciamo in mosse.

Cosa lasciamo indietro

• Il piano perfetto che salta alla prima pioggia. Preferiamo sistemi minimi che reggono al caos.

• Il teatrino bravo/cattivo. Non serve colpa, serve feedback e correzione.

• La devozione ai guru. Guida esterna sì, ma solo per costruire la tua guida interna.

• Le liste “mangia/non mangiare”. Al loro posto: contesto, dose, timing.

• Il feticismo della bilancia. Preferiamo misure e come ti senti durante la giornata.

La promessa Oukside per il 2025

Meno dogmi, più strumenti. Ti accompagniamo con criteri chiari, non con regole da ricordare. L’obiettivo è autonomia: capire perché funziona, non solo cosa fare.

Clarity > complexity. Pochi concetti radice che aprono molte porte: ritmo dei pasti, contrasti utili nell’allenamento, spazi per respirare e dormire.

Piccoli sistemi, grandi risultati. Standard minimi, checklist stampabili, esempi “giornate tipo”: replicabilità prima della perfezione.

Impegni 2025 (cosa faremo, concretamente):

• HUB più operativi: ogni articolo chiude con “Cosa portarti a casa” e interlink funzionali.

• Guide Pilastro aggiornate: più casi reali e protocolli a soglia (minimo/standard/plus).

• Essential rifinito: routine minima con kill‑criteria chiari (quando fermare, quando cambiare).

• QA continuo: lessico coerente, enfasi soltanto dove servono, domande e risposte utili e senza teatrini.

Perché diciamo no alle app “una taglia per tutti”

Non ce l’abbiamo con la tecnologia: ce l’abbiamo con gli strumenti ciechi al contesto.

Cosa non funziona (e perché lo rifiutiamo):

• Algoritmi senza vita. Ti propongono macro e piani fotocopia: nessuna idea di turni, figli, viaggi, cicli, stress.

• Badge e stelline al posto di risultati. Dopamina istantanea, aderenza zero: il giorno dopo sei da capo.

• Check‑list infinite. Ti trasformano nel segretario del tuo frigo: più burocrazia, meno azione.

• “Mangia questo, non chiedere perché”. Senza criteri resti dipendente dalla lista.

• Notifiche che ti infantilizzano. Se ti serve un ping per bere un bicchiere d’acqua, il problema non è l’acqua.

• Timer del digiuno come braccialetto elettronico. Se guardi l’orologio e ignori i segnali, stai disimparando a decidere.

Cosa facciamo invece (e ti resta):

• Criteri, non ricette segrete. Sai come decidere nei giorni buoni e in quelli storti.

• Event‑based > orologio. Le azioni si agganciano agli eventi reali (rientro, fine lavoro, pre‑sonno).

• Pasti jolly e micro‑allenamenti. Pochi standard minimi che entrano sempre, senza app.

• Feedback su segnali veri. Fame, energia, sonno, aderenza: misuri ciò che ti guida, non tutto.

• A/B sobrio. Quando testiamo, lo diciamo. Se non migliora CTR/tempo pagina/aderenza, torniamo indietro.

Promessa semplice: mai “copia‑incolla smart”, mai gamification cosmetica, mai colpa travestita da coaching. Se non ti resta autonomia, non è Oukside.

Frasi da app, tradotte in Oukside

• “10.000 passi al giorno, sempre.” → Oukside: 600–1.200 passi dopo i pasti, ogni giorno. Conta quando cammini, non solo quanto.

• “Bevi 3 litri, punto.” → Oukside: Boli di acqua e una presa di sale quando serve; più acqua nei giorni caldi/allenamenti. Idratazione che funziona, non gare di bottiglie.

• “Niente carbo dopo le 18.” → Oukside: carbo attorno all’allenamento e, se ti aiuta il sonno, anche la sera. Il timing è uno strumento, non una superstizione.

• “Se non tracci, non dimagrisci.” → Oukside: traccia a cicli brevi per imparare le porzioni, poi lascia lavorare le categorie.

• “Allenati solo a digiuno per bruciare grassi.” → Oukside: scegli il contrasto che reggi; lo stimolo giusto è quello che ripeti.

La forma che non chiede sacrifici

Non significa edonismo senza freni. Significa tagliare attriti e investire dove rende: piatti che nutrono‑saziano‑soddisfano, movimento che libera testa, routine che tengono in piedi il resto. È così che si “crea tempo” e si abbassa lo stress.

Tre mosse da domani mattina:

1. Fissa 3 pasti jolly (uova+pane+verdure; riso+proteina; patate+formaggio+insalata).

2. Metti in vista kit cucina e scarpe: ciò che vedi fai.

3. 10–20′ di micro‑allenamento legato a un evento (fine lavoro, rientro a casa).

Due mosse da oggi pomeriggio:

• 600–1.200 passi dopo i pasti; telefono in tasca, testa fuori.

• Pre‑sonno: luci basse, niente schermi, respirazione lenta per 5′.

Roadmap 2025 (EAT · MOVE · FEEL · ENJOY)

• EAT — Piatti veri che reggono. Più “giornate tipo”, protocolli a soglia e strumenti per cucinare in 10–20′ senza vivere di snack.

• MOVE — Contrasto e progressione. Progressioni minime a casa, minimal kit (anelli/elastici), allenamenti ancorati agli eventi.

• FEEL — Energia & sonno. Idratazione con boli e sale quando serve, routine pre‑sonno, gestione di stress e finestra calorica.

• ENJOY — Aderenza senza teatrino. Strumenti per socialità, pasto libero che non deraglia, guardrail digitali.

Metriche che contano (e solo queste):

• Ore di sonno, piatti veri/die, minuti di movimento. Tutto il resto è rumore.

Kill‑criteria interni (come lavoriamo):

• Se un contenuto non aumenta chiarezza e azione, lo riscriviamo.

• Se una feature non riduce attrito, non la pubblichiamo.

• Se un protocollo non regge al peggio, non è un protocollo Oukside.

Cosa trovi su Oukside nel 2025

• Guide Pilastro aggiornate con più esempi eseguibili (piatti, protocolli, giornate tipo).

• Essential per chi vuole la routine minima che regge tutto l’anno.

• HUB editoriali che parlano come vivi tu: decisioni semplici, niente fuffa, segni da osservare e mosse da fare.

• Strumenti stampabili: checklist, micro‑piani, schede di giornata A/B/C.

Non serve essere perfetti: serve un sistema che ti riporta in carreggiata ogni volta. Questo è stare in forma senza stress.

Cosa portarti a casa (e perché adesso)

Ogni anno prometti di “metterti in riga”. Quest’anno prometti meno e costruisci di più. Quando il sistema è al tuo servizio (e non il contrario) diventi libero di scegliere: un allenamento che entra sempre, un piatto che ti dà spinta, una serata che non deraglia tutto.

• Inizia con 1 micro‑allenamento e 3 pasti jolly.

• Proteggi sonno e camminate brevi.

• Annota solo ciò che guida: pasti veri, minuti di movimento, ore di sonno.

• Tratta le app come strumenti, non come padroni.

• Ricorda: la coerenza si costruisce in settimane, non in giornate eroiche.

Ci vediamo dentro Oukside: portati curiosità e zero sensi di colpa.

— Vincenzo

Cosa mangiare prima, durante e dopo l’allenamento (senza scervellarti)

Allenarsi bene non significa costruire un rituale perfetto attorno allo shaker. Significa creare un contesto che ti fa performare, recuperare e ripetere.

La nutrizione peri-allenamento (prima, durante, dopo) è una leva utile quando:

• la seduta è abbastanza intensa o lunga da “costare” davvero;

• ti alleni spesso, quindi il recupero conta;

• hai un obiettivo che richiede un filo di precisione (prestazione, massa, doppie sedute).

Se invece ti alleni 2–3 volte a settimana per stare bene, quasi sempre conta di più la giornata intera (e la settimana), non i 30 minuti “magici”. Un modo utile per pensarla è “energia e flessibilità”: Metabolic flexibility.

Per chi è / Non è

Per chi è

• Ti alleni con regolarità (almeno 2 volte a settimana) e vuoi una strategia applicabile.

• Vuoi migliorare performance e recupero senza trasformare il cibo in un foglio Excel.

• Fai sessioni di forza/HIIT o endurance abbastanza “serie” da sentire il conto dopo.

Non è per te (o va personalizzato)

• Se hai condizioni cliniche che cambiano la gestione di carboidrati, idratazione o stimolanti (es. diabete, patologie renali, ipertensione non controllata): qui serve un lavoro su misura.

• Se cerchi una formula unica valida per qualsiasi allenamento: non esiste.

In breve

La regola pratica è questa: adatta carburante e proteine al costo della seduta.

Se vuoi una bussola semplice:

• sedute brevi e gestibili: spesso basta un pasto normale “vicino” all’allenamento e acqua;

• sedute lunghe o dense: entrano in gioco carboidrati (prima e/o durante), liquidi e, se serve, elettroliti;

• sedute ravvicinate (o doppie): il post diventa più importante.

Princìpi

1) Il timing viene dopo il totale

Se le proteine giornaliere sono basse e i carboidrati sono casuali, il peri-workout non ti salva. Se invece il totale è buono, il timing è rifinitura.

(E se ti stai arrovellando su quante volte mangiare, qui trovi una bussola: Quanti pasti al giorno?.)

2) Decide la seduta, non la teoria

Forza/HIIT, endurance e sedute miste chiedono cose diverse. In pratica: più durata e più densità, più ti serve carburante immediato.

3) La “finestra anabolica” è più larga di quanto pensi

Il corpo resta sensibile al recupero per ore. Non devi inseguire l’ansia del “se non mangio entro 20 minuti ho buttato tutto”. La precisione aumenta solo se hai doppie sedute o volumi molto alti.

4) Idratazione ed elettroliti sono spesso il collo di bottiglia

Molti “crolli” che attribuisci al cibo sono in realtà una combinazione di liquidi + sodio + gestione del ritmo. Se vuoi una base semplice e concreta, vedi anche: Acqua e sale: cosa cambia davvero.

5) Lo shaker è uno strumento, non un’identità

Lo shaker può aiutare perché è semplice, digeribile e rapido. Ma non è obbligatorio: il punto è la funzione, non il rituale.

Cosa dicono le evidenze (tradotto in decisioni)

• Carboidrati “durante”: diventano progressivamente più utili quando la durata supera 60–75 minuti e/o quando l’intensità è tale da consumare davvero glicogeno. Più la seduta è lunga, più serve una strategia (e va allenata come una skill).

• Proteine: per forza e ipertrofia, conta l’apporto totale e una distribuzione sensata nella giornata. Un post-workout “competente” è un modo semplice per non sbagliare.

• Caffeina: può migliorare la prestazione, ma è una leva con lati B (sonno, ansia, stomaco, intestino, tolleranza). Se ti “ruba” il sonno, ti sta togliendo fitness (qui: Dormire meglio già stanotte).

• Creatina: utile e ben studiata; il “quando” conta molto meno del farla con costanza (se vuoi una panoramica “senza hype”: Creatina e dimagrimento).

In pratica

Qui sotto trovi una struttura che puoi usare ogni settimana. Prima scegli la seduta, poi scegli quanto “raffinarla”.

Step 1 — Classifica la tua seduta

1. Forza / Pesi / Corpo libero / HIIT (alta intensità, durata spesso 45–90’)

2. Resistenza / Durata (corsa, bici, rowing, trekking intenso, metcon lunghi)

3. Mixed (forza + cardio nella stessa seduta, oppure sport intermittenti)

Step 2 — Scegli il livello di precisione

Livello 0 (base): pasto normale vicino alla seduta + acqua.

Livello 1 (utile): pre più digeribile + post più strutturato.

Livello 2 (serio): strategia “durante” (carboidrati + liquidi + sodio) e recupero ottimizzato.

1) Forza / Pesi / Corpo libero / HIIT

Prima

Obiettivo: arrivare con energia e stomaco tranquillo.

• Se hai 2–3 ore: un pasto “normale” con carboidrati + proteine (grassi e fibra moderati).

• Se hai 30–90 minuti: snack semplice e digeribile, evitando bombe di fibra e grassi.

Esempi pratici:

• yogurt + frutta + cereali;

• panino piccolo + bresaola/tacchino/uova;

• banana + latte (o una fonte proteica leggera).

Se ti alleni presto e non riesci a mangiare: va bene anche una soluzione minimale (frutta, bevanda con carboidrati, o un piccolo shake). Non perché “magico”, ma perché ti fa allenare meglio.

Durante

Per la maggior parte delle sedute: acqua.

Aggiungi carboidrati solo se:

• la seduta supera 75–90’;

• fai volumi molto alti e senti cali netti;

• hai un secondo allenamento ravvicinato.

Dopo

Obiettivo: recuperare e ripartire.

• Priorità: proteine in dose sensata.

• Carboidrati: in base al contesto (volume della seduta, attività nelle ore successive, obiettivo di composizione corporea).

Esempi pratici:

• piatto unico: riso/pasta + proteine + verdure;

• panino + yogurt/latte;

• shake proteico + frutta, poi un pasto vero più tardi.

2) Resistenza / Durata

Prima

Obiettivo: partire con carburante disponibile e intestino sereno.

• Più la sessione è lunga, più conta avere carboidrati disponibili.

• Se sei soggetto a problemi gastrointestinali: riduci fibra e grassi nelle ore prima e semplifica i cibi.

Durante

Qui spesso si decide tutto.

• Sotto 60–75’: spesso basta acqua.

• Oltre 75–90’: pianifica carboidrati + liquidi.

Struttura pratica:

• inizia presto (non aspettare il crollo);

• aumenta gradualmente (è una tolleranza che si allena);

• scegli forme digeribili (bevanda, gel, caramelle, pane morbido, ecc.).

Se sudi molto o fa caldo, il tema non è solo “zuccheri”: è anche sodio. Qui l’errore più comune è bere tanto ma “diluire” troppo.

Dopo

Obiettivo: recuperare, soprattutto se:

• ti alleni di nuovo entro 24 ore;

• senti “gambe vuote” per tutto il giorno.

Qui spesso funziona bene: carboidrati + proteine, con attenzione a liquidi ed elettroliti.

3) Mixed

Le sedute miste non chiedono “una via di mezzo”: chiedono una scelta.

Domanda guida: cosa vuoi massimizzare oggi?

• Se vuoi massimizzare performance e durata: trattala più come endurance (carboidrati più presenti).

• Se vuoi massimizzare qualità tecnica/forza: proteine e carboidrati sufficienti a non collassare.

Pratica che salva: togli complessità

• pre: carboidrati facili + proteine leggere;

• durante: acqua (carboidrati se oltre 75–90’);

• post: proteine sempre, carboidrati in base al resto della giornata.

Lo shaker: quando ha senso davvero

Lo shaker è comodo quando ti serve:

• digeribilità (poco tempo, GI delicato);

• precisione (sai cosa stai assumendo);

• consistenza (riduce decision fatigue).

Se ti interessa un approccio più ampio agli integratori “utili e sobri”, vedi anche: Essential supplement stack.

Versione minimale (non “da laboratorio”):

• proteine (se ti aiutano a raggiungere il totale);

• carboidrati facilmente tollerati se fai endurance o mixed lunghi;

• elettroliti se sudi molto o fa caldo.

Se lo shaker ti rende ansioso, ti porta a stimolanti inutili o ti fa saltare pasti veri, sta diventando un problema, non una soluzione.

Segnali da osservare (e quando fermarti)

• GI: nausea, crampi, diarrea. Spesso è dose, concentrazione, timing o troppa fibra/grassi nel pre.

• Sonno peggiorato dopo caffeina o “pre-workout”. Stai scambiando stimolo per fitness.

• Calo di prestazione e “svuotamento” frequente. Forse stai sotto-carburando (o sotto-idratando).

• Ansia da nutrizione peri-allenamento. Torna al principio: il totale settimanale prima, il timing dopo.

FAQ su Nutrizione pre, durante e post allenamento

Devo mangiare entro 30 minuti dopo l’allenamento?
No. Se mangi in modo sensato nella giornata, la finestra è ampia. Ha senso essere più preciso solo se fai doppie sedute o se sei in una fase molto specifica.

Allenarsi a digiuno è sempre meglio per dimagrire?
No. Può funzionare in alcuni casi, ma può anche peggiorare qualità, intensità e aderenza. Se ti fa allenare peggio, stai perdendo più di quanto guadagni. (Vedi anche: Intermittent fasting.)

BCAA o leucina servono davvero?
Se le proteine giornaliere sono adeguate, spesso l’impatto aggiuntivo è piccolo. Se ti aiutano in contesti specifici (allenamento molto presto, appetito basso, GI delicato), possono avere senso come “ponte”, ma non sono la base.

I carboidrati post allenamento fanno ingrassare?
No: dipende dal totale della giornata e della settimana. Post-workout può essere un momento intelligente per inserirli, soprattutto se recuperi meglio.

Creatina: quando prenderla?
Conta la costanza. Se ti è comodo nel post o con un pasto, bene. Se ti dimentichi, non funziona.

Caffeina: sì o no?
Sì se ti aiuta e non ti distrugge il sonno. No se ti rende nervoso, peggiora la digestione o ti crea dipendenza da stimolo.

• Riferimenti e risorse

  • Thomas DT, et al. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. J Acad Nutr Diet. 2016.

  • Kerksick CM, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017.

  • Jäger R, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017.

  • Kreider RB, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation. J Int Soc Sports Nutr. 2017.

  • Guest NS, et al. International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. J Int Soc Sports Nutr. 2021.

  • Jeukendrup AE. Carbohydrate Intake During Exercise. Sports Med. 2014.

  • Baar K. Using Molecular Biology to Maximize Concurrent Training. Sports Med. 2014.

Gelato e dimagrimento: come godertelo senza sabotare i risultati

Per molte persone il gelato è un simbolo di Estate, socialità, passeggiate serali. Allo stesso tempo, è uno dei cibi che più spesso viene messo sul banco degli imputati: “Se voglio dimagrire, il gelato devo toglierlo del tutto”.

In questa guida non ti dirò che il gelato è “fit” per definizione, ma nemmeno che sia il nemico. L’obiettivo è aiutarti a capire come usarlo dentro una struttura che tiene, senza vivere ogni conetto come un fallimento o una trasgressione da punire il giorno dopo.

Per la cornice più ampia su fame vera, fame emotiva e sensi di colpa trovi la guida dedicata proprio a questo tema. Qui restiamo su una domanda concreta: posso mangiare il gelato e dimagrire lo stesso? E, se sì, come?

Per chi è

• Per te che associ il gelato a momenti di libertà, ma hai paura che “rovini” la dieta.

• Per te che in Estate ti senti costretta/o a scegliere fra forma fisica e gelato con amici o famiglia.

• Per te che hai provato sia la strada “mai gelato” sia quella “gelato quando capita”, con risultati frustranti in entrambi i casi.

Per chi non è

• Per chi ha una storia di Disturbo del Comportamento Alimentare (diagnosticato o sospetto): qui servono indicazioni personalizzate da parte di Medico, Nutrizionista e Psicologo/a.

• Per chi è in un percorso clinico specifico (es. obesità severa, condizioni metaboliche complesse) in cui il team che ti segue ha definito limiti chiari.

• Per chi cerca una regoletta magica tipo “X gelati a settimana e dimagrisci per forza”: qui lavoriamo su princìpi e contesto.

In breve

• Non è il singolo gelato che decide il tuo percorso, ma la combinazione fra frequenza, quantità e contesto di vita.

• Un gelato programmato dentro una settimana ragionevole è molto diverso da un gelato usato ogni sera come valvola di sfogo.

• Più demonizzi il gelato, più rischi di usarlo in modo impulsivo e di sentire colpa e bisogno di “recuperare”.

• Pensare in termini di settimana (e stagione) ti aiuta più che fissarti sulla singola uscita in gelateria.

Princìpi: gelato, risultati e realtà

1. Non è il singolo conetto, è il pattern

Un gelato piccolo o medio, mangiato 1–3 volte a settimana, dentro una struttura di pasti sensata, movimento regolare, sonno decente e gestione dello stress, ha un impatto limitato sul peso nel medio periodo.

Il problema nasce quando il gelato diventa:

• un’aggiunta quotidiana sopra pasti già molto ricchi;

• una valvola di sfogo emotivo (“oggi giornata pessima, mi attacco al gelato”);

• un rituale associato a colpa e compensazioni (“oggi ormai ho esagerato, da domani digiuno”).

Il corpo risponde alla somma dei comportamenti nel tempo, non al singolo gesto.

2. Sostituire è diverso da aggiungere

Un gelato che sostituisce una parte del pasto (es. una cena estiva più leggera + gelato) si colloca in modo molto diverso rispetto a un gelato che si somma a:

• antipasti + primo + secondo + dolce + alcol;

• giornate sedentarie, con pochissimo movimento;

• scarso sonno e livelli di stress cronicamente alti.

Non significa che “basta sostituire e tutto va bene”, ma che conta il quadro complessivo: quanto spesso accade, come sono fatti gli altri pasti, quanto ti muovi, che sonno fai.

3. Gelato come piacere programmato vs valvola di sfogo

Dal punto di vista psicologico non è la stessa cosa:

• decidere in anticipo che in una data serata ti concederai un gelato, pianificando il resto della giornata di conseguenza;

• finire in gelateria ogni volta che la giornata è andata male, senza alcuna consapevolezza.

Nel primo caso il gelato è un piacere inserito in una struttura. Nel secondo diventa un regolatore emotivo principale: rischia di essere associato a colpa, tentativi di compenso estremi e maggiore probabilità di perdere il controllo.

4. Estate e vacanze non sono un buco nero

In Estate è normale che il gelato compaia più spesso: mare, passeggiate serali, occasioni sociali.

Pensare “tanto d’Estate è impossibile controllarsi, recupero a Settembre” crea un buco nero che rende tutto più difficile. È più utile ragionare così:

• Settimane con più gelati → magari abbassi leggermente altri “extra” e ti muovi un po’ di più.

• Settimane più tranquille → gelato come piccolo highlight, senza senso di privazione.

Non è il singolo agosto a cambiare la tua vita, ma il modo in cui impari a gestire le stagioni senza passare da “rigidità totale” a “tutto vale”.

Gelato nel mondo reale: cosa puoi fare

1. Decidi un range, non una regola rigida

Invece di “mai gelato” o “gelato ogni volta che capita”, può aiutare pensare in termini di range settimanale:

• es. 1–3 gelati a settimana nelle fasi in cui vuoi perdere peso;

• frequenze un po’ più alte nelle fasi di mantenimento, se il resto del quadro regge.

Il range ti permette di adattarti al calendario sociale (uscite, weekend, vacanze) senza sentirti perennemente in fallo o in astinenza.

2. Scegli formati che ti danno soddisfazione reale

Se un cono piccolo ti lascia solo frustrata/o e finisci per prendere sempre il bis, forse è più sensato:

• scegliere un formato che ti soddisfi davvero;

• mangiarlo con calma, senza scrollare lo smartphone;

• considerarlo il vero protagonista del momento, non “un’aggiunta a caso”.

All’opposto, se noti che con alcune combinazioni (es. vaschette grandi a casa) perdi spesso il controllo, puoi:

• preferire porzioni singole;

• comprare gelato solo per le serate in cui lo userai davvero, non tenerlo sempre pronto come “piano B emotivo”.

3. Inseriscilo con criterio nella giornata

Qualche esempio pratico:

• Serata gelato in passeggiata → pranzo e cena bilanciati, senza raddoppiare dolci o alcol;

• Giornata di mare → gelato al pomeriggio come parte dello spuntino, non in aggiunta a decine di altre cose non programmate;

• Settimane con molte uscite → magari riduci altri extra meno importanti per te, invece di cercare di “stare a zero” e poi esplodere.

L’obiettivo non è fare conti perfetti, ma dare coerenza alle tue scelte.

4. Se esageri, lavora sul dopo, non sulla punizione

Se una sera ti ritrovi a mangiare molto più di quanto avevi in mente (gelato + altro), ciò che fa la differenza è il giorno dopo:

• tornare a una struttura di pasti normale;

• evitare digiuni estremi come forma di “penitenza”;

• osservare se ci sono state giornate di forte rigidità prima (“tutta la settimana perfetta”) che hanno tirato la corda.

Il ciclo restrizione eccessiva → sfogo → senso di colpa → nuova restrizione è uno dei motivi per cui il gelato sembra “il problema”, quando in realtà è un sintomo di un equilibrio che non regge.

Segnali da osservare

Segnali che stai gestendo bene il gelato

• Riesci a mangiarlo senza sentirti obbligata/o a “bruciarlo” subito dopo.

• La frequenza settimanale resta relativamente stabile e compatibile con i tuoi obiettivi.

• Non senti il bisogno di aumentare progressivamente quantità e numero di uscite.

• Nel complesso ti senti meno in lotta col cibo e più serena/o rispetto all’idea di “permetterti qualcosa”.

Segnali che il gelato ti sta incastrando

• Ti ritrovi a mangiarlo quasi ogni giorno “perché ormai è andata”.

• È quasi sempre associato a giornate molto stressanti o a emozioni difficili.

• Dopo il gelato compaiono regolarmente colpa, vergogna e pensieri di compenso drastico.

• Il tuo peso o altri marker di salute si muovono in una direzione che ti preoccupa e senti di non avere più margine di scelta.

In questi casi il punto non è “togliere il gelato per sempre”, ma rivedere la struttura (ritmi, sonno, stress, rigidità alimentari) e, se serve, farti aiutare da un/una Professionista.

FAQ Gelato e dimagrimento

Posso mangiare il gelato tutti i giorni e dimagrire comunque?
In teoria potresti costruire una dieta che includa gelato tutti i giorni e resti comunque in un asset globale compatibile con il dimagrimento. Nella pratica, però, per la maggior parte delle persone questo significa togliere talmente tanto spazio ad altri cibi da rendere la dieta poco sostenibile. Più spesso funziona meglio considerare il gelato come un piacere ricorrente ma non quotidiano, inserito in modo sensato nella settimana.

Meglio il gelato da solo o dopo un pasto?
Dipende da come risponde il tuo corpo e da come vivi quel momento. Per alcune persone un piccolo gelato come parte della passeggiata dopo cena funziona bene; per altre è più gestibile inserirlo come spuntino pomeridiano, quando c’è più margine per muoversi. Qui contano molto i tuoi segnali: energia, sonno, fame serale, digestione.

I gelati “fit” o proteici sono la soluzione?
Possono essere uno strumento in più, ma non sono una bacchetta magica. Se una versione più proteica o leggermente più leggera ti piace davvero e ti aiuta a gestire meglio la voglia di dolce, può avere senso usarla. Se invece ti lascia insoddisfatta/o e ti porta a cercare altro subito dopo, non è un grande affare, anche se l’etichetta è più “pulita”.

• Riferimenti e risorse

  1. Van Strien T. Causes of emotional eating and matched treatment of obesity. Curr Diab Rep. 2018.

  2. Sainsbury K, et al. The relationship between flexible and rigid dieting strategies and weight loss maintenance. Appetite. 2015.

  3. Evers C, et al. Feeding your feelings: emotion regulation strategies and emotional eating. Pers Soc Psychol Bull. 2010.

“Cosa vogliono le persone?” (e perché ti riguarda più del fitness)

Questa è una lettera di fine anno.

È stata scritta come “Happy 2023”, ma l’idea non dipende dalla data. Perché la domanda resta sempre la stessa, anche quando cambiano gli eventi.

Cosa vogliono le persone?

La risposta breve è: vogliono sentirsi al sicuro, viste, capaci. Vogliono appartenenza senza dover recitare. Vogliono migliorare senza essere schiacciate da un sistema che chiede troppo.

E sì: questa domanda ti riguarda anche se qui parliamo di allenamento e cibo. Perché molte scelte “di fitness” sono solo il modo in cui provi a ottenere quelle cose.

Non vogliamo cose: vogliamo stati

Quando dici “voglio dimagrire”, spesso stai dicendo:

• voglio sentirmi meglio nel mio corpo;

• voglio sentirmi capace (non in balìa);

• voglio smettere di vergognarmi;

• voglio riprendere controllo.

Quando dici “voglio essere costante”, spesso stai dicendo:

• voglio una vita in cui non mi perdo ogni volta che cambia qualcosa;

• voglio un sistema che mi sostenga anche quando sono stanco.

Quello che molte persone cercano nel fitness non è un fisico: è una realtà più vivibile.

Se vuoi un ingresso razionale e non “motivazionale” su questo, qui: Examine Oukside: Never Diet.

Le persone vogliono semplicità, ma non banalità

Il paradosso è questo: vogliamo strumenti semplici, ma la vita resta complessa.

E quando la complessità fa paura, succedono due cose:

• qualcuno vende soluzioni “facili” (e spesso false);

• qualcuno si colpevolizza perché non riesce a seguirle.

In mezzo, c’è il punto Oukside: accettare la complessità, ma trasformarla in mosse applicabili.

Se ti piace questa idea “da ingegnere” (ma umana), ti può essere utile anche: Complexity training e Evidence without fideism.

Le persone vogliono appartenenza senza vergogna

La vergogna è un acceleratore: ti fa muovere subito. Ma brucia tutto.

E nel fitness la vergogna è ovunque:

• “Se fossi disciplinato, non mangeresti così.”

• “Se ti volessi bene, ti alleneresti.”

• “Se fossi serio, non avresti bisogno di flessibilità.”

La realtà è che la flessibilità è un requisito, non una debolezza.

Se ti serve una lente pratica per smettere di sentirti “sbagliato” quando mangi cose normali, qui: Food guilt e flessibilità. E se vuoi uscire dal loop “dieta/senso di colpa/ricaduta”, qui: No diet.

Cosa te ne fai tu (da domani)

Se vuoi usare questa lettera come una mossa, prova così per 7 giorni.

1) Scrivi cosa vuoi davvero. Non “dimagrire”. La versione sotto.

Esempi:

• “Voglio sentirmi stabile.”

• “Voglio sentirmi capace.”

• “Voglio smettere di vivere in guerra con il cibo.”

• “Voglio energia.”

2) Scegli una sola leva coerente.

• energia → sonno + pasti base;

• stabilità → routine minima replicabile;

• capacità → una progressione semplice (non mille cambi);

• pace col cibo → togli tribunale, tieni criterio.

3) Fai una scelta piccola, ma vera, ogni giorno.

Una, non dieci.

• un pasto base “competente”;

• 10–20 minuti di allenamento;

• una passeggiata;

• 30 minuti di sonno in più;

• un confine detto bene.

Se vuoi un punto d’ingresso ordinato nel Metodo, qui:

• Fai il Never Diet Test

• Metodo Oukside: Never Diet

Buon anno, Ouksider.

Risorse Oukside

• Fai il Never Diet Test

• Examine Oukside: Never Diet

• Food guilt e flessibilità

• No diet

• Lettere collegate: Buon 2022, Ouksider, Perché fai quello che fai?

Vuoi stare bene, o vuoi sentirti bene?

Questa pagina è nata come riflessione. E resta una riflessione.

Perché la domanda non è “quale dieta” o “quale workout”. È una domanda più profonda (e più scomoda):

Vuoi stare bene, o vuoi sentirti bene?

Sembra la stessa cosa. Non lo è.

“Stare bene” è spesso una posizione: una condizione che puoi descrivere, confrontare, misurare.

“Sentirti bene” è un’esperienza: può essere confusa, non lineare, a volte perfino incompatibile con l’idea che hai di “fare le cose per bene”.

E qui nasce l’equivoco: proviamo a ottenere l’esperienza (sentire) usando solo strumenti da posizione (stare).

In breve

Se vuoi portarti via qualcosa senza leggerti tutto:

• misurare aiuta quando ti dà chiarezza e direzione;

• misurare rovina quando diventa identità, giudice o ricerca di controllo;

• il Metodo Oukside usa numeri e segnali come strumenti, ma ti chiede una cosa prima: consapevolezza e responsabilità.

Se vuoi un ingresso “razionale” a questa filosofia: Esamina Oukside: Never Diet (e perché cito Examine).

Misuriamo l’immisurabile

Quanto pesi. Quante ore dormi. Quanta HRV. Quanta glicemia. Quanti passi. Quante kcal.

Non ho nulla contro i numeri. Li amo. E proprio per questo mi fanno paura quando diventano una scorciatoia per evitare di sentire.

Il problema non è misurare. Il problema è confondere il misurabile con il reale.

Alcuni esempi tipici:

• ti senti stanco → guardi il punteggio del sonno e decidi che “non puoi allenarti”;

• ti senti bene → guardi il punteggio e decidi che “stai mentendo a te stesso”;

• una settimana va male → trasformi una curva in una sentenza.

La misura, da strumento, diventa tribunale.

E quando un percorso di benessere parte da qui, spesso non sta costruendo benessere: sta costruendo controllo.

Se ti interessa la parte “da ingegnere” applicata alla vita: Decisioni e consapevolezza pratica.

Distratti dallo “stare”, evitiamo il “sentire”

“Stare” è comodo perché è comparabile.

Ti dice “sei sopra / sotto”, “sei in linea / fuori”, “sei a posto / non sei a posto”.

Ma una vita sana non si gioca solo lì.

Una delle trappole più comuni è questa: usare la misurazione come modo elegante per non affrontare domande più semplici e più vere.

• Hai fame o stai scaricando stress?

• Ti alleni perché ti fa bene o perché ti fa sentire “a posto”?

• Stai inseguendo salute o stai inseguendo un’identità?

Se ti sembrano troppo “filosofiche”, prova a guardarle così: sono domande operative. Ti dicono dove stai spendendo energia mentale inutilmente.

Se vuoi una lente pratica per allenare presenza e ridurre automatismi: MAAS test: consapevolezza e attenzione.

Stare bene è complesso, sentirsi bene richiede onestà

“Stare bene” è complesso perché è un sistema: cibo, movimento, sonno, stress, lavoro, relazioni, abitudini.

“Sentirti bene” richiede onestà perché ti costringe a vedere quando stai usando un sistema (anche “salutare”) per evitare qualcosa.

Qui non c’è una formula unica. Ma c’è un criterio.

Se ciò che stai facendo ti rende più stabile, più capace, più libero, allora stai costruendo benessere.

Se invece ciò che stai facendo ti rende più ansioso, più rigido, più dipendente da un numero, allora stai costruendo una gabbia che assomiglia al benessere solo da fuori.

E sì: a volte il confine passa da strumenti innocui (un’app, un wearable, un diario). Non perché siano “male”, ma perché possono diventare una stampella identitaria.

Questo vale in modo particolare per sonno e recupero: i tracker possono aiutare a vedere pattern, ma non sono strumenti di diagnosi, né un giudizio sulla tua giornata.

Se vuoi una bussola concreta su recupero e rumore mentale: Stress → Relax → Adapt e Dormire meglio già stanotte.

La posizione Oukside: numeri come strumenti, non come identità

Nel Metodo Oukside usiamo segnali e metriche per due motivi:

1. vedere pattern che altrimenti ti sfuggono;

2. scegliere una mossa piccola che cambia la traiettoria.

Non li usiamo per:

• decidere se vali;

• punirti;

• inventare una versione “perfetta” di te.

Se vuoi capire come questo diventa un sistema (non un discorso): Metodo Never Diet.

Cosa te ne fai tu

Se questa riflessione deve diventare utile, prova così per 7 giorni.

1) Scegli un solo numero da “declassare”.

Non eliminarlo. Declassalo.

Esempi:

• punteggio del sonno;

• peso quotidiano;

• kcal “perfette”;

• HRV come oracolo.

Regola: lo guardi per vedere un trend, non per decidere chi sei.

2) Scegli un solo segnale “non numerico” da osservare.

• energia al risveglio;

• fame reale (non ansia);

• qualità della concentrazione;

• desiderio di movimento.

3) Fai una sola mossa coerente, ogni giorno.

Una.

• un pasto base “competente”;

• 10–20 minuti di allenamento replicabile;

• luce al mattino;

• una finestra senza schermi;

• una passeggiata.

Se vuoi costruire continuità senza affidarti alla motivazione: Abitudini che tengono — come crearle (davvero).

• Riferimenti e risorse

  • Feng S, Mäntymäki M, Dhir A, Salmela H. How Self-tracking and the Quantified Self Promote Health and Well-being: Systematic Review. J Med Internet Res. 2021.

  • Baron KG, Abbott S, Jao N, Manalo N, Mullen R. Orthosomnia: Are Some Patients Taking the Quantified Self Too Far?. J Clin Sleep Med. 2017.

  • Halson SL, et al. The good, the bad, and the ugly of consumer sleep technologies use among athletes: A call for action. Sports Med. 2023.

Perché fai quello che fai? Perché sei tu a costruire la realtà.

Questa è una lettera di compleanno.

Oukside compie 7 anni (16.03.23) e, come ogni anno, voglio lasciarti una riflessione che resti utile anche quando la data non conta più.

La domanda è semplice e scomoda: perché fai quello che fai?

Non solo nel fitness. In generale.

Perché fai quello che fai?

Per come la vedo io, molte scelte “di benessere” falliscono per un motivo banale: sono frizioni travestite da disciplina.

Ti chiedono di:

• essere una persona diversa da quella che sei;

• vivere con un livello di controllo che non è compatibile con la tua vita;

• sostenere un sistema che non ti dà niente indietro, a parte sensi di colpa.

Io lavoro sul fitness per una ragione molto concreta: togliere frizioni.

Non perché “ti salvo”. Ma perché mi interessa che le cose funzionino. E nel fitness, spesso, non funzionano perché la gente si riempie la testa di idee sbagliate.

Tre esempi (che suonano normali, finché non ti rovinano la vita):

• se vuoi stare in forma non puoi goderti il cibo;

• se vuoi essere forte devi essere ossessivo;

• se ti piace qualcosa di leggero allora non puoi essere una persona profonda.

Quando ti liberi da queste idee, succede una cosa quasi automatica: inizi a fare scelte più sensate senza dover recitare la parte del “disciplinato”.

E qui c'è un dettaglio importante: non è questione di “perfezione”. È questione di evitare scelte che, nel tempo, ti costano troppo:

• mangiare male sempre e comunque ti costa;

• non muoverti mai ti costa;

• dormire poco per sentirti “produttivo” ti costa;

• vivere in guerra con la testa (e con gli altri) ti costa.

Se questa parte ti interessa in versione meno “lettera” e più ragionata, hai due ingressi:

• Evidence without fideism

• Decisioni e consapevolezza pratica

Perché sei tu a costruire la realtà

Ora la parte più delicata.

Io non faccio quello che faccio perché “aiutare” mi definisce. Lo faccio perché ogni scelta costruisce un mondo. E io voglio vivere in un mondo più coerente con me.

Sembra egoista finché non lo guardi bene.

Ogni volta che togli frizioni a te, stai costruendo una realtà più vivibile anche per chi ti sta vicino: meno rigidità, meno auto-sabotaggi, meno bisogno di compensare.

La mia sintesi è questa: noi facciamo ciò che facciamo per sentire di essere adatti, inclusi, connessi. Per sentire che “possiamo essere noi stessi”.

E se ti va di leggerla in versione scientifica ma accessibile, questo pezzo è una bella porta: “Reality” is constructed by your brain. Here’s what that means, and why it matters (tradotto: La “Realtà” viene costruita dal tuo cervello. Ecco cosa significa e perché è importante.).

Cosa te ne fai tu (da domani)

Se vuoi trasformare questa lettera in una mossa, prova così per 7 giorni.

1) Scegli una frizione da togliere. Una sola.

Esempi:

• “Non ho tempo” (ma in realtà non ho un formato piccolo)

• “O mi alleno bene o niente” (ma in realtà ho bisogno di continuità)

• “O mangio perfetto o sgarro” (ma in realtà ho bisogno di flessibilità)

2) Definisci una versione minima replicabile.

• 10 minuti di allenamento (non 60)

• 1 pasto base “competente” (non la dieta)

• 30 minuti di sonno in più (non la vita perfetta)

Se ti serve una base concreta su "meno ma meglio", vedi: Train less, get more e Allenarti quando non hai tempo.

3) Proteggi il segnale di identità.

Non serve fare tanto. Serve fare qualcosa che ti ricordi chi stai diventando.

Se vuoi un punto di ingresso ordinato nel Metodo, qui:

• Fai il Never Diet Test

• Examine Oukside: Never Diet

Buon compleanno, Ouksider.

Risorse Oukside

• Fai il Never Diet Test

• Examine Oukside: Never Diet

• No diet

• Lettere collegate: Buon 2022, Ouksider, Buon 2023

Sei l’enigma che nessuno risolve (e il comfort food che nessuno ti deve togliere)

Questa è una lettera di fine anno. È stata scritta a cavallo tra 2021 e 2022, ma la sostanza non dipende dalla data.

In qualunque anno tu la stia leggendo, il punto è lo stesso: molte persone provano a guidare la tua vita usando il fitness come leva. Ti dicono come mangiare, come allenarti, come riposare, come “disciplinarti”. Spesso con buone intenzioni. A volte per convinzione. A volte per mestiere.

Io qui ti lascio una posizione semplice: sul tuo benessere puoi farti aiutare, ma non puoi delegarti.

Nessuno è “esperto” della tua vita

Esistono professionisti competenti. Esistono anche contenuti utili. Ma la parola “esperto” diventa pericolosa quando smette di descrivere una competenza e diventa una licenza: “fidati e basta”.

La tua vita è un sistema complesso: cibo, movimento, sonno, stress, abitudini, identità. Se qualcuno ti propone una soluzione unica che pretende di spiegare tutto, di solito sta semplificando la realtà per venderla.

La versione Oukside è diversa: pochi princìpi chiari, scelte pratiche, adattamento nel tempo. Se vuoi una mappa completa, eccola qui: Metodo Oukside: Never Diet.

E se vuoi leggere il “perché” in forma più razionale (non da lettera), qui trovi un punto di partenza: Examine Oukside: Never Diet.

La “normalità” non è una bussola

Una trappola invisibile è questa: pensare che esista un modo “normale” di vivere e che tu debba rientrarci.

La normalità è spesso solo una statistica. O un costume. O la media delle scelte degli altri.

Tu non devi diventare “normale”. Devi diventare più coerente: con il tuo corpo, il tuo contesto, la tua identità.

Quando un percorso ti chiede di essere un’altra persona per funzionare, non è disciplina. È frizione. E la frizione, prima o poi, si riprende tutto.

Il tuo comfort food non è un crimine

Il tuo comfort food preferito è un dato. A volte un rituale. A volte un segnale.

• Se lo usi per decomprimere, non è “sbagliato”: è un modo di regolare stress.

• Se diventa l’unico modo che hai per sentirti bene, allora non è colpa del cibo: è un segnale che manca altro.

Il punto non è vietarlo. Il punto è capirlo.

Se vuoi una lente pratica per togliere la colpa e tenerti la libertà, qui: Food guilt e flessibilità. E se ti serve una bussola ancora più semplice su “dieta sì/dieta no”, qui: No diet.

Cosa te ne fai tu (da domani)

Se vuoi usare questa lettera come una mossa, non serve cambiare tutto.

Per 7 giorni prova così:

1. Scegli una sola priorità: fame, energia, recupero, stress, o costanza.

2. Fai una scelta “non stupida” al giorno (una, non dieci): un pasto base, un allenamento breve, un’ora di sonno in più, una passeggiata, un confine detto bene.

3. Tieni il comfort food, ma togligli il tribunale: lo mangi, lo noti, vai avanti.

Se vuoi partire in modo ordinato, il punto d’ingresso è questo: Fai il Never Diet Test e usa il risultato come mappa.

“Nulla al mondo è normale.” (J. Gaarder)

Buon anno, Ouksider.

Risorse Oukside

• Metodo Oukside: Never Diet

• Examine Oukside: Never Diet

• Food guilt e flessibilità

• No diet

• Lettere collegate: Cosa vogliono le persone?, Star male per star bene, Perché fai quello che fai?