Stare in forma senza dieta: principi & protocollo 14 giorni

In Oukside “senza dieta” ≠ anarchia o fatalismo. Significa scelte coerenti nel tuo contesto (sonno, movimento, lavoro, socialità) che ti portano a stare bene oggi e a sostenere risultati domani. Qui trovi 3 principi operativi, un protocollo 14 giorni e i segnali & stop per capire quando insistere e quando cambiare — senza grammature ossessive, senza religioni alimentari.

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Per chi è / Non è

Per chi è

• Hai provato metodi “no‑diet” che poi erano solo diete travestite.

• Vuoi criteri chiari (non liste infinite) e un primo protocollo breve per partire oggi.

• Alleni (o vuoi allenare) la forza 2–3×/set in modo sostenibile, senza vivere in palestra.

• Ti interessa stare bene prima di inseguire numeri arbitrari sulla bilancia.

Non è per

• Chi vuole un menù rigido “colazione‑pranzo‑cena” per 30 giorni.

• Chi cerca scorciatoie, detox estremi o restrizioni stile punizione.

• Chi rifiuta a priori di allenare la forza.

Promessa — Userai pochi segnali per decidere se continuare, fermarti o virare. Niente bilance quotidiane come giudici supremi. Scegli una sola azione primaria e la porti avanti per 7 giorni.

Il problema: “senza dieta” mal interpretato

Molti “no‑diet” si riducono a ricette, calcoli o privazioni mascherate. Funzionano sulla carta, falliscono nel contesto: vita sociale, turni di lavoro, figli, stress, viaggi. Il risultato tipico: periodi “perfetti” seguiti da rimbalzi e colpa. In Oukside, senza dieta significa stabilire regole minime efficaci (MVP personale) che reggono anche lunedì mattina e venerdì sera.

Principio guida: Meno teoria perfetta, più criteri che reggono al lunedì mattina.

Perché spesso fallisci (e non è colpa tua)

• Regole troppo fragili: funzionano solo in condizioni ideali.

• Aspettative irreali: cambi tutto in una volta, cedi alla prima frizione.

• Zero margini: non pianifichi eccezioni (cene, viaggi, periodi di stress).

Una definizione più pratica — No‑Diet = poche decisioni ad alto impatto ripetibili nel tuo contesto, misurate con 3 segnali.

I 3 principi di Never Diet (con esempi)

1. Energia prima di restrizione
   Tagli aggressivi spengono performance, umore e aderenza. Meglio deficit moderato su base settimanale.

   • Esempio pratico: invece di togliere 500 kcal/die, togli una porzione di carbo o dolci solo nei giorni senza allenamento.
   • Segnale: se energia < 2 (su 3) per 3 giorni di fila, ribilancia (più sonno o una porzione in più nei pasti‑pilota).

2. Forza come base
   La forza 2–3×/set migliora composizione corporea, sazietà e tolleranza agli sgarri. La forza è un moltiplicatore.

   • Esempio pratico: full‑body 2×/set da 45–60′ con 4 movimenti base (squat/hinge/spinta/tirata). Progressione minima ma costante.
   • Segnale: se la performance ristagna 2 settimane, taglia volume, mantieni frequenza.

3. Coerenza settimanale
   Pianifica con margini intelligenti: pasti fuori, viaggi, cicli del sonno. Un sistema è buono se resiste alle eccezioni.

   • Esempio pratico: tre “finestre sociali” a settimana (pranzo/cena), decise in anticipo. Nessun senso di “fallimento”: è parte del piano.
   • Segnale: se superi 4–5 finestre, riassegna priorità il lunedì (proteine + verdure + passi > dessert extra).

Protocollo 14 giorni (4 step, calendario & checklist)

Obiettivo: test rapido e reversibile. Misuri energia, fame, performance e decidi con fatti, non sensazioni.

Step 1 — Setup (giorno 0)

• Scegli 2–3 pasti‑pilota ricorrenti (es. colazione proteica; pranzo “piatto unico”; cena semplice).

• Pianifica 2–3 allenamenti di forza (full‑body o A/B), 45–60′.

• Decidi 3 finestre per pasti fuori/variabili (non più di 1 al giorno).

• Prepara Check‑in 60s: ogni sera, 3 slider (0–3) per energia, fame, performance.

• Opzionale: 6–8k passi/die in media; pesata o circonferenze 2×/settimana (non quotidiane).

Step 2 — Settimana A (giorni 1–7)

• Piatti guida: 1 proteina + 1 carbo + verdure + grassi “a occhio” (sì, a occhio).

• Allenamenti: 2–3 sessioni. Priorità: squat/hinge/spinta/tiro, buffer tecnico.

• Diario segnali (1′/sera): energia (0–3), fame (0–3), performance (0–3). Aggiungi 1 riga note (sonno, stress, viaggi).

Step 3 — Checkpoint (giorno 7)

• Se energia ≥ 2 e performance ≥ 2 → prosegui identico.

• Se fame = 3 per ≥ 3 giorni → aggiungi +1 porzione di carbo o grassi nei pasti‑pilota.

• Se salti allenamenti → riduci a 2×/set e taglia volume, non frequenza.

• Se sonno < 6 h per 3 notti → priorità: sonno prima di ulteriori tagli.

Step 4 — Settimana B (giorni 8–14)

• Consolida le abitudini e applica un solo mini‑aggiustamento tra: porzioni, timing carbo, volume allenamenti, routine serale.

• Ripeti diario segnali, stesso orario (coerenza > perfezione).

• Programma fin da ora 3 scelte facili per cene fuori (vedi template sotto).

Esito (giorno 14)

• Se 2 segnali su 3 migliorano → continui altri 14 giorni (stessa logica, un’aggiunta alla volta).

• Se no → virata: cambia una leva per volta (macro dei pasti‑pilota o struttura allenamenti o sonno/rituali serali). Re‑test per 7 giorni.

Calendario esempio (3×/set forza)

• Lun: Full‑body A · Colazione proteica · Pranzo unico · Cena semplice

• Mer: Full‑body B · Passeggiata 20′

• Ven: Full‑body A · Finestra sociale (cena)

• Sab/Dom: 1 finestra sociale (pranzo) + passi liberi

Checklist giornaliera

• Ho rispettato > 2 pasti‑pilota

• Ho mosso il corpo (passi o forza)

• Segnali: energia __/3 · fame __/3 · performance __/3

Segnali & Stop (scale 0–3 + correzioni)

Le scale (0–3)

Energia

• 0 — Spento, irritabile

• 1 — Fluttuante, caffeina “salvagente”

• 2 — Stabile nello svolgere la giornata

• 3 — Alta, voglia di muoverti

Fame

• 0 — Nausea/disinteresse

• 1 — Fame rara, gestibile

• 2 — Fame fisiologica, gestibile

• 3 — Fame alta ricorrente, pensiero fisso

Performance

• 0 — Regressi/clown‑sets

• 1 — Uguale ma faticoso

• 2 — Stabile/leggero miglioramento

• 3 — In salita netta, recupero buono

Criteri di stop & correzioni

• Energia < 2 per ≥ 3 giorni → Stop: aumenta sonno (30–45′ in più), aggiungi una porzione di carbo nei giorni allenamento.

• Fame = 3 per ≥ 3 giorni → Stop: aumenta proteine o grassi nei pasti‑pilota; sposta una parte dei carbo a cena.

• Performance 0–1 per 2 settimane → Stop: riduci volume del 20–30%, mantieni frequenza; cura tecnica e buffer.

Mappa rapida 9 problemi → 9 soluzioni

1. Serate “fame chimica” → proteine a cena + routine serale (schermo off 30′).

2. Pasti fuori in serie → pianifica prima la scelta “accettabile” del locale.

3. Gonfiore → cambia fonte di carbo (es. pane → riso/patate) senza ridurre porzioni.

4. Sonno spezzato → niente tagli calorici extra; priorità igiene del sonno.

5. Zero tempo → allenamenti 2×/set da 35–40′, supersets tecnici.

6. Stress lavoro → mantieni pasti‑pilota identici per 5 giorni (meno scelte = più aderenza).

7. Peso fermo ma performance buona → ok: stai ricomponendo. Misura centimetri/vita.

8. Weekend “senza freni” → 1 sola finestra sociale/die + regola “fermati a sazietà 7/10”.

9. Cardio punitivo post‑sgarro → vietato. Passeggiata sì, penitenze no.

Errori comuni → Alternative

• Tagli aggressivi → Deficit moderato + focus su forza.

• Calcoli ossessivi → Pasti‑pilota + segnali 0–3.

• Cardio come punizione → Forza 2–3×/set + passi spontanei.

• Settimane “perfette” → Sistemi resilienti a pasti fuori/viaggi.

• Tutto subito → Una leva/7 giorni, poi misuri.

• Demonizzare un macro → Equilibrio e timing in base ai segnali.

• Troppe scelte ogni giorno → Ripetizione intelligente (stessi 2–3 pasti).

3 esempi reali

Esempio A — Turni e famiglia
Marta, 37, due figli, turni. 2× forza/sett. Passa da menù “perfetti” a 2 pasti‑pilota + 1 finestra sociale a settimana. Segnali dopo 14 giorni: energia 2→2, fame 3→2, performance 1→2. Continua con +1 porzione carbo post‑allenamento.

Esempio B — Hard gainer stressato
Luca, 29, ectomorfo, stress lavoro. Tenta di “mangiare di più”, ma senza struttura. Con Never Diet: forza 3×/sett, pasti‑pilota, sonno curato. Dopo 14 giorni: peso stabile, performance 1→3. Ok: ricomposizione, non tocca nulla.

Esempio C — Weekend sociali
Giulia, 42, eventi il weekend. Passa da 4 a 2 finestre sociali, inserisce regola “stop a sazietà 7/10”, camminata post‑pasto. Segnali: energia 1→2, fame 3→2, performance 2→2. Prosegue e pianifica una scelta “accettabile” per ogni locale.

Domande frequenti

Quanto dura il protocollo?
14 giorni iniziali. Se 2/3 segnali migliorano, estendi per altri 14 con una leva di ottimizzazione.

Posso combinarlo con IF/Keto?
Sì, se i segnali restano ≥ 2. Se scendono, sospendi e rientra su pasti‑pilota bilanciati.

Quanti allenamenti servono?
2–3×/set sono sufficienti. Mantieni la frequenza, gioca sul volume.

Come gestisco pasti fuori/lavoro/viaggi?
Decidi priorità (proteine + verdure), porzioni “a occhio”, stop a sazietà 7/10.

Se non vedo calo peso, ma rendo meglio?
Va bene. Prima performance, poi estetica. Misura circonferenze.

Che ruolo ha il cardio?
Nei primi 14 giorni: passi e attività leggere. Il cardio strutturato, più avanti.

Serve contare le calorie?
No. Usi pasti‑pilota e segnali. Se dopo 28 giorni nessun progresso, allora prova un conteggio leggero per 7 giorni solo per calibrare.

E se ho poco sonno?
Non tagliare di più. Priorità: routine serale + 30′ sonno extra.

Integratori?
Facoltativi. Se già usi creatina, ok. Focus: alimentazione e forza.

Posso fare tutto plant‑based?
Sì: scelte proteiche vegetali + B12 se necessario.

Se ho problemi tiroide/amenorrea/ipoglicemia?
Consulta il tuo specialista. Applica il protocollo solo se i segnali restano positivi.

Cosa faccio dopo i 14 giorni?
Se 2/3 segnali migliorano, continua altri 14. Poi rivedi obiettivo: mantenimento, ricomposizione o deficit leggero.

Mini glossario

• Pasto‑pilota: combinazione ripetibile di proteine+carbo+verdure+grassi, senza pesare.

• Finestre sociali: pasti “liberi” pianificati in anticipo.

• Buffer tecnico: ripetizioni lasciate “in serbatoio” per qualità/recupero.

• NEAT: movimento quotidiano non allenante (passi, scale, etc.).

• Sazietà 7/10: ti fermi senza sentirti privato, ma in grado di alzarti e lavorare.

Appendice — “Recensioni negative” ai metodi “senza dieta”: come leggerle e usarle

Perché leggerle — Le recensioni negative mostrano gli scogli reali: approcci che si vendono “senza dieta” o “anti dieta”, ma che diventano iper‑restrittivi; metodi basati su calcoli ossessivi, approcci troppo tecnici o banali rispetto alla promessa iniziale. Leggerle non serve a denigrare, ma a prevenire errori e a orientarti verso criteri che reggono nel quotidiano.

Come usarle senza farti condizionare

1. Identifica il problema reale (aderenza? socialità? sonno?).

2. Traduci in criterio operativo per te (es. “finestre sociali” o “pasti‑pilota”).

3. Applica per 7 giorni e misura i 3 segnali.

Temi ricorrenti (riassunto)

• “Anti‑diete” che diventano diete: menù rigidi, alimenti poco pratici.

• Ossessione del calcolo: tabelle/formule che riattivano ansie e non sono sostenibili.

• Privazioni estreme camuffate da “non‑dieta”.

• Tanto marketing, poca applicabilità nel giorno‑per‑giorno.

Nota etica: gli estratti citati sono opinioni di lettori. Usali come bussola critica, non come verità assolute.

• L'Anti-dieta di Silvia Goggi

  Titolo completo: L'anti-dieta. Per raggiungere e mantenere il tuo peso naturale bastano poche e semplici abitudini. Con oltre 100 ricette.

  Recensioni

  Per L’anti-dieta ho raccolto 17 recensioni:

  • Altro che anti dieta! Titolo ingannatorio!
    Molto incoraggiante la prima parte quando smonta i concetti su cui si basano tutte le diete. Poi si arriva alle sue proposte di ricette e cascano le braccia. Tutto ultra vengano. Concede i carboidrati, che bello, ma poi toglie carne, pesce, uova, latte e formaggio e sostituisce tutto con l'orribile tofu! Ridatemi la dieta!!!

  • Totalmente inutile a tratti ridicolo
    Totalmente inutile. Soldi buttati. Veramente assurdo quando dice di mangiare carboidrati e farsi guidare dalla tua fame. È troppo giovane per capire che dopo una certa età il metabolismo cambia e bisogna insegnare al corpo a mangiare diversamente, ma non come dice lei!

  • Spendete questi soldi per mangiar sano ed equilibrato, lasciate perdere il libro
    Mi dispiace molto, lo attendevo e mi ha deluso. [ ... ] Un chiaro esempio di ennesimo libro dell'influencer di turno per sfruttare la popolarità del momento. Pochi contenuti forzatamente distribuiti su più capitoli.

  • Poco credibile
    Non mi ha convinto. Il messaggio è mangia vegano e perdi peso.

  • Superficiale e incompleto
    Ho acquistato questo libro sperando (visto il titolo) di trovare nuovi spunti per migliorare le mie abitudini alimentari... Nulla di nuovo! Pochi argomenti e trattati in maniera superficiale... (gli zuccheri ad esempio??). Trovo poi un po' “ingannevole” il fatto che non venga menzionato nel titolo o nella descrizione che questa teoria si basa su un'alimentazione totalmente vegetale…

  • Le fonti andrebbero citate!
    Un libro che parla di alimentazione intuitiva senza citare le fonti, molto approssimativo e generico ma che, soprattutto, inneggia al veganesimo che è la regina delle restrizioni (si veda anche ortoressia). Mai più una dieta, ma mi raccomando, un cucchiaino d'olio a ogni pasto e tante altre regole che sono assolutamente una contraddizione in termini con quanto premesso nel titolo. Lo stile è scorrevole e simpatico, peccato che le nozioni che descrive sono state già scritte da due autrici americane nel lontano 1995.

  • Un po' banale
    Sono rimasta piuttosto delusa, credevo sarebbe stato un libro più “innovativo” a livello psicologico, ossia mi aspettavo una sorpresa e illuminazione a livello mentale riguardo al rapporto tra persona e cibo, e invece mi sono ritrovata con una lista di alimenti da mangiare e varie informazioni sulle macromolecole che già avevo appreso alla scuola superiore. NON consiglio l'acquisto!

  • Vegano
    Solo per vegani. I concetti di dieta sono i soliti e le ricette vegane.

  • Deludente
    Un vero bidone.

  • Acquisto inutile…
    Pensavo di avere trovato un qualcosa di utile nel panorama libri di diete… invece è la solita presa in giro… evitate di perdere tempo.

  • (Purtroppo) deludente.
    Purtroppo devo scrivere che il libro è deludente. Io ho tutti i libri della Goggi, ho anche richiesto un consulto di persona lo scorso anno perché credo fermamente in quello che dice. Questo libro però l'ho trovato forzato e privo di contenuti interessanti. Basta leggere i suoi libri precedenti perché fondamentalmente non c'è niente di nuovo. Avrei preferito se avesse scritto un semplice libro di ricette. Tutta la parte iniziale la trovo forzata e ripetitiva.

  • Concetti base utilissimi e fondamentali, ma il menù…
    I concetti espressi sono ineccepibili, ognuno dovrebbe conoscerli, sono spiegati anche bene e si legge con scorrevolezza. Ma i menù consigliati sono molto, molto complicati da eseguire. Ingredienti difficili da reperire e dosaggi per nulla ottimizzati, esempio alcuni dosaggi sono veramente esigui rispetto alle dosi che si trovano in commercio e non vengono ri-usati per altre pietanze, rischiando quindi di doverli buttare via. Se come me lavorate almeno otto ore al giorno è impraticabile. Precisazione doverosa: non è obbligatorio seguire il menù consigliato, ma per chi è un neofita come me sarebbe stato un ottimo punto di partenza per proseguire poi da solo in base alle informazioni del libro e l'esperienza fatta sul campo.

    Aspettative deluse
    Il libro è scorrevole però mi aspettavo qualcosa in più. Non sono citati studi scientifici a sostegno delle affermazioni (ad es. la soia fa sempre bene) né vengono date alternative rispetto alcune proposte del menu. Può essere utile per chi ha già un’alimentazione tendenzialmente vegana e non ha problemi di salute ma per chi è onnivoro risulta difficile mettere in pratica quanto consigliato. Molte ricette sono interessanti ma altre per me sono improponibili (vogliamo parlare di ingredienti come il tofu vellutato o la feta di soia? E il tempeh?) Avrei preferito prendesse in considerazione altre alternative oltre la frutta o cracker per gli spuntini e che approfondisse scientificamente quanto affermato. È un valido spunto se si vuole migliorare la propria alimentazione ma l'ho trovato abbastanza superficiale. Non lo consiglierei a chi deve perdere peso e non è orientato verso un'alimentazione vegana o vegetariana.

  • Alla fine, sempre le stesse cose…
    Sicuramente ha un approccio “simpatico”, non crea l'angoscia del pesare tutto, ma alla fine bisogna mettersi “a dieta”. Inizia con spiegazioni che ormai sappiamo tutti, poi arriva sempre a consigliare tofu, tempeh, seitan e quant’altro. Comunque tante ricette. Speravo in qualcosa di diverso…

  • Mi aspettavo di più
    Fondamentalmente è un libro di ricette vegane, preceduto da 90 pagine riassumibili nei seguenti precetti:
    - non si deve per forza perdere peso per rientrare in un paio di vecchi pantaloni
    - il tuo peso naturale non necessariamente coincide con quello che vorresti avere e per il quale dovresti fare immani sacrifici a vita
    - le diete restrittive hanno spesso l'effetto di far reingrassare nel lungo periodo
    - fai lo sport che ti piace, non quello che ti fa consumare tot calorie
    - per l'autrice, che non cita studi al riguardo, la dieta migliore è una high carb, low fat tendenzialmente vegana
    - il pasto ideale è composto da moltissime verdure, carboidrati, legumi, frutta. Meglio usare l'olio col contagocce e preferire frutta secca e olive che danno maggiore sazietà.
    Si legge in un paio di ore e mi ha lasciato con molte domande irrisolte.

  • Mi aspettavo di più
    3 stelle solo per le ricette e i consigli iniziali. Il titolo inganna e questo lo trovo scorretto: il libro propone un regime ipocalorico vegano ovvero una dieta. Non c'è nulla di nuovo per chi non riesce a perdere peso rispetto a tanti altri libri che trattano lo stesso argomento.

  • Solo ricette 100% vegetali: estremamente limitante
    Si arriva alla parte dei menù, pronti a mettere in pratica i consigli del libro… e il dogma di base è: diventa vegetariano! Oppure se non vuoi diventare vegetariano, comprati un altro libro perché non ti dirò nulla su come gestire il cibo di origine animale. Buoni spunti, ma di limitata applicazione per onnivori.

• Bilanciamo di Giulia Biondi

  Titolo completo: Il Metodo Bilanciamo: Non dovrai fare una dieta mai più, è una promessa.

  Recensioni

  Per Bilanciamo ho raccolto 22 recensioni:

  • Pericoloso
    Si tratta della “flexible diet” di cui se ne parla già da tempo, quindi nessun metodo innovativo. La copia facilitata e banalizzata del "Project Nutrition". Ad ogni modo, non bisognerebbe attribuire alla caloria un valore assoluto e basare la propria dieta sul calcolo calorico: molto più importante è la composizione nutrizionale e la qualità del pasto, in macro e micro nutrienti. Le persone che non hanno una buona cultura alimentare potrebbero far rientrare nei calcoli qualsiasi cosa. Pensare di far bene a breve termine ma non tenendo conto del male che si fa nel lungo periodo, vedere nel cibo una serie di numeri e conseguenti sensi di colpa. Questo metodo a mio avviso potrebbe sfociare in un’ossessione e conseguente Dca.

  • Delusione totale
    Mi sono lasciata convincere dalle recensioni positive ma ho trovato veramente deludente questo libro. Pesante, lezioso, con un mucchio di calcoli indicibili...se per perdere peso devo monitorare minuziosamente ogni briciola e fare calcoli allucinanti lascio stare. Sconsiglio vivamente.

  • Ordinario
    Scritto in un italiano elementare, senza approfondire. Si aggiunge alla infinita lista di libri del genere senza distinguersi dagli altri.

  • Troppi calcoli
    Metodo costituito da calcoli richiede molto tempo. La presentazione del metodo sembrava molto più smart. Onestamente non mi è piaciuto.

  • Poche aspettative per non rimanere delusi.
    Per me è un NO grande quanto una casa. Non dice niente di che. Anch'io sono stata presa dalle innumerevoli recensioni positive, ma parliamo di calcoli che a mio avviso sono inutili (o relativamente utili) e che un'app come Yazio o similari già ti fa senza che tu stia ad impazzire. Il libro è scritto bene ed è scorrevole, però se si riducono le aspettative almeno non si rimane delusi.

  • Non lo consiglio
    Libro davvero sopravvalutato! Metodo pieno di calcoli non intuitivi che potrebbero alimentare fisse e disturbi alimentari! Grafica del libro pessima, non lo ricomprerei. Bocciato.

  • Mah…
    Non si può dire che sia una lettura facile.

  • Tutta fuffa. Non lo ricomprerei
    Alla fine è sempre una dieta, con mille calcoli da fare e molto molto limitante.

  • Potevo scriverlo anche io
    Libro inutile, è come leggere una ricerca fatta su internet

  • Triggerante
    Si spaccia per libro sull'alimentazione consapevole e intuitiva... Ora sono giorni, da quando ho finito Bilanciamo, che sono ‘triggerata’ e mi odio. Tabelle da compilare, la parola “porzioni” ripetuta fino allo sfinimento… Calorie da contare maniacalmente... Magari non ho capito niente io, ma sta di fatto che questo libro mi fa sentire una balena e mi ha fatto tornare lo spettro dei disturbi alimentari di cui mi ero liberata da anni.

  • Niente di nuovo e prezzo eccessivo
    Il solito libro di un nutrizionista con la sua teoria su quale sia il modo migliore di mangiare. Niente di nuovo o rivoluzionario di ciò che si può trovare nel web. Prezzo eccessivo

  • Il metodo... per fare incubi!!!
    Un manuale che illustra come calcolare ossessivamente calorie, come valutare grassi carboidrati e proteine facendosi venire ansia su tutto quello che dovremmo mangiare... non capisco come possa avere tutte queste recensioni positive dato che mi sembra un metodo per creare disturbi alimentari e ossessioni sul cibo. L’unico concetto che ho trovato giusto è quello del rifiutare la parola “sgarro”... ma questo metodo non crea né serenità né un buon rapporto con cibo, crea solo una malsana ossessione!

  • Non l'ho trovato adatto a me
    Dunque, il libro è un manuale che ti insegna a definire la tua alimentazione settimanale attraverso numerosi calcoli e tabelle abbastanza laboriosi che potrebbero scoraggiare parte dei lettori. Non mi pare sia adatto a chi deve perdere molti chili (ad esempio almeno 15 come me), si parla comunque di kalorie, grammi etc e gli sfizi appartengono a momenti ben specifici. Quindi, per chi è in sovrappeso si tratta di intraprendere un lungo percorso che richiede impegno, misura degli ingredienti e costante moderazione. Forse è giusto che sia così, ma leggendo “non dovrai fare una dieta mai più” avevo immaginato una cosa diversa.

  • Pensavo fosse più semplice l'approccio al metodo bilanciamo e che il libro fosse più diretto a spiegare come bilanciare gli alimenti... Onestamente dopo essere partita con grande entusiasmo, carta e penna per prendere appunti e fare i calcoli, arrivata quasi alla fine mi sono scoraggiata 😭😭😭 e mi è sembrato tutto troppo ingarbugliato!!! Non è il primo libro sull'alimentazione che leggo e mi ero entusiasmata dai commenti ma io personalmente il cui obiettivo è quello di dimagrire lo trovo poco diretto, troppi giri…

  • Mi è piaciuto l'approccio di mangiare tutto e suddividerlo. Ma la faccenda si complica al primo calcolo da fare alle varianti da tenere conto all'aumento del cibo in percentuale all'esercizio fisico. La stima del fabbisogno settimanale è un calcolo degno di un ragioniere, non è fattibile anche perché bisogna tenere conto di ricordarsi del valore calorico di ognuno. Forse per gli addetti ai lavori è comprensibile, ma per gli altri comuni mortali no.

  • Parlo a titolo personale.... troppi troppi calcoli!
    Se non si hanno delle basi solide di nozioni sulla nutrizione ti vai a perdere (almeno a me è successo così) soprattutto sulla ripartizione dei macronutrienti nei vari menù… mi sono perso e riperso purtroppo, peccato perché avevo grandi aspettative!!

  • Purtroppo mi è risultato difficilissimo da capire.
    Formule matematiche e concetti che se non siamo del mestiere non sono facili. Inoltre le figure del libro (dove si parla anche di colori) sono tutte in bianco e nero. Sui social lei è molto simpatica e ti invoglia davvero a comprare il libro ma poi… io purtroppo ho mollato!

  • Pensavo meglio... troppi calcoli da fare.. questo fa sì che ti passi la voglia!

  • Un libro ben fatto ma purtroppo richiede molta molta programmazione, trovo che non sia vero il “mai più a dieta”, perché è proprio un libro che ti spiega come costruire la tua dieta, passo per passo ti fa scrivere cosa mangiare a colazione pranzo e cena comprese quantità e tutto calcolato nei minimi dettagli. È come andare da un dietologo.

• La dieta non dieta di Debora Rasio

  Titolo completo: La dieta non dieta. Riattivare il metabolismo e ripristinare il peso forma con l'alimentazione naturale.

  Recensioni

  Per La dieta non dieta ho raccolto 12 recensioni:

  • buone premesse… ma poi si è rivelata una dieta e molto drastica
    Il libro dalle recensioni sembrava interessante e promettente, nulla da dire sulle spiegazioni degli alimenti e varie interazioni con il fisico, però poi l'obiettivo principale, ovvero perdere peso senza fare diete restrittive viene completamente mancato, infatti prescrive una dieta molto restrittiva e anche difficile da seguire, a colazione praticamente solo un frutto, carboidrati praticamente cancellati, ingredienti nemmeno facili da reperire, dieta molto rivolta al bio / vegan / vegetariano fino ad arrivare a consigliare fortemente anche periodi di digiuno... quindi parlare di dieta non dieta è poco corretto, il libro non lo consiglio assolutamente. resta interessante la parte dei meccanismi di digestione dei vari alimenti e loro componenti.

  • L’inganno del titolo
    La dieta non dieta. Niente di più falso. È UNA DIETA. PRIVATIVA. MOLTO PRIVATIVA. Una dieta di 4 fasi che parte da una prima fase che vede come colazione: acqua calda, thè caldo, 150g di frutta magra. Totale inferiore a 100 calorie. Per la colazione. Per partire “pieni di energia”. Non va meglio pranzo (circa 250/300 calorie) o cena (250/300 calorie). Ti toglie i carboidrati, latte, affettati, grassi, zuccheri… Ti fa raggiungere lo stato di chetosi (che cosa originale! Ci voleva una specialista in biologia molecolare!). Ti riempie delle solite cose da diete internettiane: farro, kamut, quinoa, latte assurdi che non sono latte (mandorle, nocciola, avena) e cose stravaganti per giustificare un libro (Shirataki). E proteine magre a gogò (che originalità! Ci voleva una specialista in biologia molecolare!). Via così fino alla quarta fase che prevede 1090 calorie giornaliere. Non è una dieta, infatti. È una tortura. Con 1000 calorie al giorno o dimagrisci o muori, effettivamente. Ma non è una dieta, eh? Ha ragione il professor Calabrese nel suo “l’inganno delle diete”. L’unico vero regime alimentare sano è la dieta mediterranea che non priva di alcun nutrimento. Sono pentitissima di aver comprato un simile assurdo libro.

  • Dieta ferrea
    Tanti buoni propositi e poi alla fine si tratta di una dieta ferrea e con molte privazioni. Il risultato è che, come tutte le diete, puoi farle solo per un breve periodo e con risultati effimeri, difficilmente mantenibili con quel regime alimentare. Iniziare la giornata con un frutto, caffè e acqua calda con limone per me è da depressione… non è possibile vivere di privazioni.

  • Titolo ingannevole
    È un libro scritto molto bene, nella prima parte descrive dettagliatamente il meccanismo che gli alimenti hanno sul nostro organismo, da ottimi consigli che uno potrebbe anche provare a seguire se non fosse che alla fine si sente preso in giro. Si passa dal dire che le diete fanno ingrassare perché la restrizione calorica rallenta il metabolismo, al dare, nella seconda parte, una dieta che affama, per forza che si dimagrisce, vengono tolti la maggior parte degli alimenti. Ci sarebbero da seguire 4 fasi di un mese ciascuna, ma non pensate che arrivati alla quarta fase vi introdurrà gli alimenti che vi ha tolto all'inizio, il regime alimentare, rimarrà sempre da dieta ‘estrema’.

  • Impraticabile. E purtroppo è in realtà una dieta
    Pur riconoscendo all'autrice un'ottima capacità di divulgazione e pur non mettendo in dubbio gli studi scientifici, ho trovato questo libro una grande delusione. Se da un lato induce il lettore a riscoprire la cucina dei nostri nonni (soffritti, sughi ecc ecc) dall'altra propone una dieta chetogenica anche piuttosto rigida, nella prima e seconda fase. Inoltre ho percepito una sorta di “terrorismo” nei confronti di tutti i cibi industriali (dai biscotti alla pasta), a favore di farine (quinoa, amaranto ecc ecc) peraltro “straniere” e di certo non facenti parte della nostra tradizione gastronomica. Secondo l'autrice fa tutto male. Certo non bisogna abusare, anzi sarebbe meglio evitare cibi preconfezionati, ma demonizzare ogni alimento mi sembra quantomeno impraticabile. Spiega bene alcuni meccanismi della digestione ma francamente trovo difficile seguire le indicazioni date dalla dottoressa. Ho provato, attenendomi alla dieta (perché a dispetto del titolo di questo si tratta) e ne sono uscita solo con un gran mal di testa, nervosismo e “scombussolamento” intestinale. Probabilmente ci sono spunti sui quali riflettere nel libro ma, ripeto, a mio avviso non è praticabile ed adatta a tutti.

  • L'inganno delle parole
    Il libro ha una bella introduzione che sembra mettere le premesse di un nuovo approccio alla ricerca di un corretto stile di alimentazione, soprattutto per chi ha provato diverse diete, ma alla fine di un bel giro di parole ci si trova davanti a una (non)dieta molto rigida. Premetto che mi sono fermata alla fase 1… e mi è bastato. Non vorrei togliere il piacere dell'aspettativa ma nella fase 1 ci si scontra con una dieta totalmente priva di carboidrati complessi (l'unica fonte di zuccheri è la frutta) e il resto sono proteine e verdure. Non devi contare le calorie? È vero. Ma le porzioni sono indicate quindi non è che cambi poi molto… semplicemente il calcolo non lo dovete fare voi. Incuriosita ho fatto io il calcolo e all'incirca senza contare l'olio che puoi usare si introducono circa 900Kcal. Vogliamo stare larghissimi e usare 50g di olio (10 cucchiaini)? Arriviamo a 1350… alla faccia della non dieta. Dopo tutta la premessa sui lati negativi delle diete tradizionali mi sembra un autogol. Certo, chi resiste perderà sicuramente un sacco di peso in questo mese, ma non vedo davvero quale sia il miracolo. Se poi vogliamo parlare di attivazione del metabolismo vorrei proprio sapere come si attiva mangiando solo 1 frutto a colazione.

  • Piacevole ma deprimente
    Una lettura interessante e piacevole nella prima parte, deprimente e banale nella seconda, che consiste in una dieta molto restrittiva classica, per nulla originale, di 4 mesi. Mentre nella prima parte la dottoressa spiega con grande chiarezza e simpatia i meccanismi del corpo umano e crea empatia e altissime aspettative criticando proprio il concetto di “dieta”, nella seconda la delusione arriva implacabile. La dieta proposta è drastica ed è una variante delle solite iper proteiche: zero assoluto di carboidrati per due mesi, per colazione un frutto e una bevanda calda senza zucchero per 3 mesi e uno spuntino a metà mattina con mezzo finocchio! ci credo che porta ad un dimagrimento rapido... ! Insomma, la conclusione pratica alla fine della lettura non è molto originale: se vuoi dimagrire devi mangiare pochissimo e tenerti la fame, sopprimere del tutto la golosità e accontentarti di tanta verdura, proteine e frutta max 300 g al giorno. Però certo hai imparato qualcosa in più sul funzionamento del tuo apparato digerente.

  • Solo per onnivori
    Tante belle parole ma x me che sono vegetariana, impossibile da seguire... Sempre e solo carne, pesce.. Non posso vivere un mese di uova…

  • Pensavo si trattasse di un libro con indicazioni e consigli più pratici e praticabili. L'ho abbandonato su un piano della biblioteca e non mi è parso molto utile.

  • O dieta o non dieta
    Purtroppo è una dieta, quello che ho capito è che dimagrisci se digiuni.

  • Probabilmente Interessante…
    L'ho acquistato incuriosita dalle numerose recensioni positive, e probabilmente è un libro interessante, ma, purtroppo non fa per me, troppo tecnico. Sono una persona semplice, prediligo letture scorrevoli che arrivino all'obiettivo senza l'utilizzo di termini e concetti troppo complicati.

  • Una dieta vera e propria e nulla di nuovo
    Sono rimasto molto deluso da questo libro. Diciamoci la verità, è difficile proporre qualcosa di davvero nuovo e innovativo sul versante alimentazione. Chi già conosce infatti i macronutrienti, le loro caratteristiche, e un minimo di come funziona il metabolismo umano, non sarà soddisfatto di questo libro. Sicuramente è un testo ben scritto, a tratti divulgativo, pur restando comunque molto soggettivi alcuni parametri di riferimento. Insomma, se non si sa nulla dell’argomento alimentazione, esorto ad acquistarlo. Tuttavia, mi sento di dire che in realtà il libro una dieta la dà e anche un po' privativa, intesa certamente a dare una scossa al metabolismo, su sua stessa ammissione.

• La tua dieta sei tu di Monica Germani

  Titolo completo: La tua dieta sei tu: Liberati dalle ossessioni alimentari e trasforma la tua vita.

  Recensioni

  Per La tua dieta sei tu ho raccolto 10 recensioni:

  • Delusione!
    Ho acquistato il libro subito dopo Sanremo, dopo aver visto Noemi, bellissima e raggiante, paziente della Dottoressa.
    Il cambiamento della cantante mi hai incuriosito e ho voluto approfondire l'approccio proposto in questo libro, riassunto del metodo Meta.
    La visione olistica del benessere e del dimagrimento è interessante e giusta ma l'approccio alimentare mi è sembrato decisamente poco innovativo (mezza pizza a settimana?! Aperitivo con cruditè?!), ai livelli di una delle tante riviste al femminile.
    Alla sezione nutrizionale segue una lunga parte dedicata al trucco (!!), alla chirurgia estetica e ricette.
    Tanto fumo, niente arrosto.
    Alla base di cambiamenti fisici come quelli di Noemi c'è sicuramente tantissimo allenamento (non di certo 15/30 minuti al giorno di camminata).
    Una bella trovata di marketing, fatta uscire nel momento giusto.

  • Libro inutile scadente e costoso
    Non ho potuto fare il reso perché ho usato la penna sul libro, altrimenti due giorni dopo lo avrei restituito . Libro inutile, deludente , l’autrice vende fumo. Assolutamente da Evitare.

  • No, no e no.
    Che al giorno d'oggi chiunque possa scrivere un libro lo capisco, ma qui abbiamo raggiunto livelli così bassi da superare il buon vecchio libro di Brian Griffin "Wish IT, Want IT, Do IT" (personaggio di fantasia della serie animata Family Guy).

  • Concetti inutili
    Le persone con problemi alimentari andrebbero aiutate, non basta dire le solite frasi fatte sentite ovunque. In più credo che si esageri con i concetti estetici, ma forse me lo sarei dovuta aspettare.

  • Consigli scontati, scrittura sciatta.
    Consigli banali, ridondanti, conditi da una scrittura sciatta e, in alcuni casi, lacunosa. Leggendo si evince la mancanza di autorevolezza che dovrebbe caratterizzare un testo di questa tipologia, ovvero destinato ad avere a che fare con la salute delle persone. Bocciato.

  • affermazioni banali e scontate
    Ho trovato il libro piano di affermazioni scontate. Cosa dette, ridette e stradette.
    Inoltre è anche noioso alla lettura. Per affrontare questi temi servirebbe un po' di leggerezza e simpatia.

  • Banale
    Ho acquistato questo libro spinto dal titolo accattivante e ho cercato di trovare nuovi spunti per migliorare le mie abitudini alimentari... Purtroppo nulla di nuovo! Pochi argomenti e trattati in maniera superficiale...
    Un po' banale.

  • Perdita di tempo
    Assolutamente inutile. Un guazzabuglio di argomenti affrontati con una toccata e fuga che non ti lascia niente a parte la delusione.

  • Non mi è piaciuto.
    Non mi è piaciuto. Sembra una copia di vari libri, non c'è nulla di originale.
    Argomenti arcinoti e sentiti mille volte.
    Un libro semplice, scorrevole, ma banale che parla di dieta con nozioni di alimentazione, attività fisica e salute molto molto generiche.
    Si crea un cortocircuito nel quale prima ti dice di accettarti, ma il risultato alla fine è sempre quello che uno si sente in colpa del proprio corpo e lei ricopre il ruolo di salvatrice con estratti di conversazioni con pazienti presentati come ridicoli teatrini.
    Lasciate perdere.

  • Troppo pop, poca sostanza
    Sono molto delusa, aspettavo questo libro e mi ha deluso. Seguo e apprezzo la dott.ssa, ma questa volta ha sbagliato di grosso, un chiaro esempio di ennesimo libro di chi cerca di cavalcare la popolarità del momento, come una banale influencer di Instagram. Pochi contenuti distribuiti male a riempiere infiniti e ripetitivi capitoli.

• Le diete che ti hanno rovinato la vita di Giulia Biondi

  Titolo completo: Le diete che ti hanno rovinato la vita: Come imparare a mangiare per smettere di soffrire.

  Recensioni

  • Deludente!
    Riassunto: non demonizzare nessun cibo, goditi i tuoi pasti etc… che belle parole ma alla fine si riassume sempre in un calcolo meticoloso di calorie ad ogni pasto!
    Calcolo tra l’altro che può riuscire a fare solo un nutrizionista!

  • Il contenuto è ciò che contribuisce a “rovinarti la vita”
    Il titolo di questo libro è senz’altro sensazionalistico per attirare le persone, ma poi il contenuto non rispetta la promessa, anzi. È pubblicizzato come un libro per liberarsi dalla cultura della dieta, ma poi all’interno si trovano indicazioni e calcoli che inducono proprio a immergersi fino al collo nella parte tossica della cultura della dieta. Tutti strumenti che, se dati in mano a persone con poca consapevolezza, rischiano di far degenerare la cosa in ossessione, e quindi rischio DCA (proprio quello che, invece, si dice di voler combattere).
    C’è un capitolo dedicato alla lotta alla grassofobia, ma nei capitoli precedenti è proprio la dottoressa a parlare per prima di calcolo calorico per dimagrire, quindi sembra un libro pregno di grassofobia mascherata da stile di vita sano.
    Ma d’altronde anche i precedenti libri dell’autrice erano orientati in questo senso, quindi nulla di nuovo. Peccato, speravo in qualcosa di veramente diverso stavolta.

  • Pensavo meglio! Libro sopravvalutato con concetti banali e contraddizioni
    Seguo Giulia Biondi su Instagram da un po’ di tempo e apprezzo il suo modo di fare corretta informazione, abbattendo i tanti falsi miti relativi al mondo della nutrizione.
    C’è da dire però che il merito del suo successo è sicuramente dovuto alla sua capacità di fare marketing!
    Questo libro/“manuale” è soltanto una ripetizione di concetti banali già sentiti e risentiti, ed è come se lei avesse riportato semplicemente su carta il contenuto dei suoi post di Instagram!
    Inoltre si contraddice, dato che è contraria agli schemi rigidi e alle app contacalorie, ma è lei stessa che propone di calcolare in modo autonomo le calorie e i grammi di ciò che si deve introdurre giorno per giorno e settimanalmente, tenendo addirittura conto del surplus previsto nel fine settimana!
    Credo quindi che non aiuti affatto chi ha problemi con l’alimentazione (o peggio ancora, soffre di un DCA), anzi! Con tutte quelle tabelle e quei calcoli da fare può peggiorare ulteriormente le fisse e le ansie legate al cibo. Altro che alimentazione flessibile e intuitiva…!

• Riferimenti e risorse

  • Mann T et al. Medicare's search for effective obesity treatments: diets are not the answer. Am Psychol. 2007.

  • Montesi L et al. Long-term weight loss maintenance for obesity: a multidisciplinary approach. Diabetes Metab Syndr Obes. 2016.

  • Brown H. The Weight of the Evidence. Slate.com. 2015.

  • Wing RR, Phelan S. Long-term weight loss maintenance. Am J Clin Nutr. 2005.

  • Savage JS et al. Dieting, restraint, and disinhibition predict women's weight change over 6 y. Am J Clin Nutr. 2009.

  • Lowe MR et al. Multiple types of dieting prospectively predict weight gain during the freshman year of college. Appetite. 2006.

  • Pham LB, Taylor SE. From Thought to Action: Effects of Process-Versus Outcome-Based Mental Simulations on Performance. Pers Soc Psychol Bull. 1999.

  • Oettingen G, Wadden TA. Expectation, Fantasy, and Weight Loss: Is the Impact of Positive Thinking Always Positive? Cognit Ther Res. 1991.

  • Oettingen G, Mayer D. The Motivating Function of Thinking About the Future: Expectations Versus Fantasies. J Pers Soc Psychol. 2002.

Alcol: danno biologico vs beneficio sociale — come decidere

Qui non trovi estremismi. L’alcol può avere effetti biochimici negativi e, allo stesso tempo, un effetto sociale positivo (piacere, rilassamento, connessione). La guida ti aiuta a pesare entrambi i lati e a scegliere se, quando e quanto bere. Regola pratica: “Bevo un bicchiere ogni 2 giorni → sto meglio? Sì → ok. No → riduco/cambio.” Criteri semplici, segnali chiari e casi d’uso realistici.

Per chi è / Non è

Se vuoi una decisione adulta sull’alcol, senza slogan tipo “fa male, punto”, sei nel posto giusto.

È per te se:

• Vuoi conciliare salute e piacere sociale senza sensi di colpa.

• Bevi poco o moderato (es. 0–1 U.A./giorno, non ogni giorno) e vuoi capire quando ha senso.

• Preferisci criteri e feedback a divieti generalisti.

Non è per te se:

• Hai storia di dipendenza, gravidanza/allattamento, patologie o farmaci che interagiscono: in questi casi no alcol (parlane con il medico).

• Cerchi giustificazioni per sbronze ricorrenti: qui trovi riduzione del danno, non permessi.

Il punto: due piani che contano insieme

La biologia misura tossicità, metabolismo, sonno, performance. La vita reale misura relazioni, rituali, gioia, appartenenza. Separarli è didattica; decidere richiede considerarli insieme. Un bicchiere goduto a cena con amici può “valere” più del suo potenziale biochimico negativo; tre bicchieri distratti sul divano no.

I 3 paletti da tenere a mente sull’alcol

Questi sono i paletti per non sbagliare rotta.

• Dose‑contesto‑tempo → risposta. Non esiste “fa male sempre”: quanto, quando e per quanto determinano l’effetto.

• Se “lo senti”, è già troppo (oggi). Il lieve “sballo” è segno di superamento della capacità di smaltimento → peggiori sonno/recupero.

• Il sociale pesa davvero. Benessere percepito, qualità della serata, nessuno strascico → beneficio netto; se ti peggiora sonno/umore, non ne vale la pena.

Nota pratica: U.A. = Unità Alcolica ≈ 10 ml di etanolo (≈ 8 g). Un calice vino 125–175 ml ≈ 1 U.A.; una birra 330 ml ≈ 1 U.A.; distillati 25–35 ml ≈ 1 U.A. (dipende dal grado).

Soglia pratica (senza calcolatrice)

• Capacità media di smaltimento ≈ 0,1 g/kg/h (70 kg → ≈ 7 g/ora). Sorseggiare un calice durante il pasto ≈ ok; buttare giù in 10′ ≈ no.

• A pasto > a digiuno; sera > mattina/pranzo (per sonno e performance).

• Acqua prima/durante/dopo: ti fa bere con più criterio e dormire meglio.

Scelta della bevanda & pairing

Prima di versare, scegli cosa ha più senso per gusto, contesto, recupero.

• Vino (fermo, secco): buon compromesso per sorseggiare; preferisci calici piccoli e “secchi”.

• Birra: gradazione variabile; evita “stack” (birra + distillati). Meglio una sola tipologia per serata.

• Distillati: concentrazione alta; ok micro‑dosi, da centellinare, non “shot”. Mixer secchi (toniche dry, soda).

• Cocktail: scegli versioni low‑sugar e poco voluminose; no “dolce su dolce”.

• Analcolici “adulti”: amari 0.0, fermentati 0.0, toniche dry, shrub; mantieni il rito senza l’etanolo.

• Pairing: meglio proteine e grassi (pesce, formaggi, uova) che dolci/raffinati; le fibre aiutano la sazietà.

Protocollo decisionale (4 step)

Qui decidi se/quanto bere bilanciando biologia e socialità. Leggi il contesto, poi segui i passi.

• Step 1 — Chiarisci lo scopo (prima di versare)
  Socialità/rito, relax, pairing col cibo? Se lo scopo è debole (noia, automatismo), salta o sostituisci (analcolico “adulto”).

• Step 2 — Scegli il momento (e la compagnia)
  Meglio al pasto, non a digiuno, non prima di attività cognitive/allenamenti lunghi. Con persone che elevano la serata, non che la trascinano.

• Step 3 — Definisci la dose/frequenza
  Regola: 0–1 U.A. per occasione, non tutti i giorni. Sorseggia in ≥ 45–60′. Intervalla con acqua. Se “lo senti”, ti fermi.

• Step 4 — Check post‑occasione
  La mattina dopo valuta sonno/energia/umore/performance. Se meglio o invariati → ok. Se peggio → riduci (dose o frequenza) o cambia bevanda/contesto.

Segnali & stop

Qui leggi il feedback senza ossessioni. Usa la media di 3 giorni per evitare rumore.

• Sonno & recupero: addormentamento facile, risveglio ok → prosegui. Risvegli notturni, HRV bassa, stanchezza → stop/scala.

• Umore & relazione: serata più calda, nessun rimorso → prosegui. Irritabilità o frizione con partner → stop/scala.

• Segnali fisici: fame/sete stabili, nessun mal di testa → prosegui. Gonfiore, acidità, mal di testa → stop/scala.

Criteri di stop personali: se in 2 settimane peggiora sonno o aumenta automatismo (bevi “senza pensarci”), reset 7 giorni senza alcol, poi re‑testa con 1 U.A. a pasto.

Casi d’uso

Scenari reali, soluzione minima efficace. Se non trovi il tuo, applica la regola universale: a pasto → 1 U.A. max → acqua.

• Calice ogni 2 giorni
  Se stai bene (sonno/umore ok, nessun automatismo), ok. Se no, passa a 2×/settimana o scegli analcolico adulto (amari/toniche dry, fermentati 0.0) mantenendo il rito.

• Aperitivo
  Sposta il drink verso la cena, metti proteine (acciughe, uova) e acqua prima. Evita il tris salatini + prosecco + dolce. Se hai due aperitivi nella settimana, rendine uno 0.0.

• Cena di lavoro/ricorrenza
  Scegli vino fermo o birra a gradazione moderata. Evita digestivi “di default”. Chiudi con passeggiata e acqua.

• Weekend sociale
  Se prevedi due serate, scegli 1 serata “on” (1 U.A.) e 1 “light” (0.0). Non “recuperare” con punizioni il giorno dopo: usa il reset gentile.

• Allenamento la mattina dopo
  Se devi performare presto, resta su 0 U.A. o micro‑assaggio simbolico. L’alcol peggiora coordinazione, potenza e recupero.

• Genitori con bimbi piccoli
  Sicurezza e sonno vengono prima: preferisci analcolico adulto; se proprio, mezzo calice a pasto, acqua e letto presto.

• Viaggi & jet‑lag
  In aereo o subito dopo: no. Usa idratazione + sale e passeggiata; rimanda il primo calice al pasto serale nel nuovo fuso.

Se sgarri (reset gentile 24h)

Qui “sgarro” non è colpa morale: è un mismatch di contesto o dose (es. due drink veloci a digiuno, stack cocktail+distillati). Niente drammi: fai un reset solido di 24 ore basato su idratazione, sonno e sintomi.

1) Idratazione & elettroliti

• Al risveglio: 500–700 ml acqua a piccoli sorsi.

• Nelle prime 4–6 h: altri 1–1,5 L totali.

• Aggiungi sale (o una bevanda elettrolitica/brodo) per sostenere volume e pressione.

• Caffè solo se lo lo tolleri: non “cura” la sbornia, ma può aiutare la vigilanza; non superare il tuo solito.

2) Sonno & riposo

• Recupera 1 ciclo da ~90′ nel pomeriggio (o vai a letto prima).

• Riduci impegni cognitivi complessi: l’hangover peggiora attenzione ed esecutive.

• Non guidare se ti senti rallentato/a.

3) Cefalea & infiammazione

• Se serve, usa un FANS (es. ibuprofene/naprossene) con cibo e solo se adatto a te.

• Evita mix “rum & pillole”: niente alcol finché i sintomi non passano.

• “Hair of the dog” (bere di nuovo) può dare sollievo temporaneo, ma tende a prolungare i sintomi e a rinforzare l’automatismo: no.

Nota di sicurezza & dosaggi indicativi (scopo informativo)

Avvertenza legale. Le informazioni che seguono hanno esclusiva finalità informativa e riassumono dosaggi comunemente riportati in letteratura per adulti sani. Non costituiscono consulenza medica, diagnosi né prescrizione e non sostituiscono il parere del medico o del farmacista. L’assunzione di farmaci/caffeina va valutata caso per caso, alla luce di condizioni personali, terapie in atto, allergie e controindicazioni; leggere sempre il foglietto illustrativo. L’uso è sotto esclusiva responsabilità dell’utente; in caso di dubbio astenersi e consultare un professionista sanitario.

FANS OTC

• Ibuprofene: 200–400 mg per dose, ogni 6–8 h se necessario; max 1.200 mg/die (OTC). Con cibo. Evita se: ulcera/gastrite, malattia renale, anticoagulanti/antiaggreganti, gravidanza, allergia ai FANS. Non combinare con altri FANS.

• Naprossene sodico: 220 mg per dose, poi 220 mg ogni 8–12 h se necessario; max 660 mg/die (OTC). Con cibo; stesse avvertenze dei FANS.

• Paracetamolo/Acetaminofene: evita nelle prime 8–12 h dopo eccesso di alcol per carico epatico; se usato su indicazione medica, non superare 3.000 mg/die (o limite locale di etichetta) e mai insieme ad alcol o prodotti combinati contenenti paracetamolo.

• Caffeina

  • 100–200 mg (≈ 2 espressi) per singola dose; max 400 mg/die per adulti sani. Evita in gravidanza/allattamento (limite tipico ≤200 mg/die), in caso di aritmie, ansia marcata o insonnia; non combinare con energy drink/altro stimolanti.

Non fare:

• No paracetamolo nelle prime 8–12 h post‑eccesso di alcol.

• No mix di FANS o FANS + alcol residuo: usa un solo FANS alla dose minima efficace.

• No energy drink + caffè e niente shot di caffeina: resta entro 400 mg/die (o meno se sensibile/ansioso).

• No guida/attività a rischio finché persistono sonnolenza, vertigini o riflessi lenti.

4) Nutrizione semplice

• Due pasti proteine + verdure; aggiungi amidi semplici (riso, patate) se appetito fragile.

• Evita combo dolci + alcol residuo (picchi/crolli).

• Acqua tra i pasti.

5) Movimento sobrio

• Camminata 30–40′ o mini‑workout a volume (30–45″ × 6–10, 45–60″ pausa).

• Evita intensità/skill alte: coordinazione e riflessi sono ridotti.

6) Rientro & prevenzione

• Appunta cosa non ha funzionato (dose, velocità, digiuno, compagnia).

• Prossima volta: a pasto, più lento, 1 U.A. max, acqua 1:1, no stack di famiglie; preferisci bevande povere di congeners.

Il giorno dopo rivaluta sonno/energia/umore. Se in 2 settimane noti automatismi o peggioramento stabile, fai pausa 7 giorni e riparti con 1 U.A. a pasto.

Errori comuni → alternative

• Bere “per automatismo”. → Rito analcolico (stesso bicchiere, altra bevanda) + giorno senza.

• Bere a digiuno/veloce. → Al pasto e sorseggia ≥ 45′.

• Stack di drink (distillati + vino + amaro). → Una sola tipologia, 1 U.A. max.

• Compensare con punizione. → Reset gentile 24h, non maratone punitive.

• Confondere “sociale” con “anestesia”. → Se bevi per sedare ansia/solitudine, parlane e scegli 0.0.

Strumenti pronti

Piccole ancore per scegliere meglio.

Checklist pre‑serata (60″):

• Ho fame vera o solo voglia di rito?

• Domani devo performare presto? (Se sì → 0.0)

• Sono a pasto? (Se no → sposta o mangia prima)

• Ho scelto 1 U.A. max e acqua?

Script sociali (niente imbarazzo):

• “Stasera sto su un calice, grazie.”

• “Comincio con uno 0.0 e poi vedo.”

• “Per me acqua adesso, assaggio il vino a cena.”

Tracker 7 giorni (mini):

• Occasioni con alcol: __ /7

• Umore/sonno/energia: ↑ / → / ↓

• Automatismi? sì / no → se sì, pausa 7 giorni

FAQ sull’Alcol

Cos’è una U.A.?
Un’Unità Alcolica ≈ 10 ml di etanolo (≈ 8 g). Calice vino 125–175 ml ≈ 1 U.A.; birra 330 ml ≈ 1 U.A.; distillato 25–35 ml ≈ 1 U.A. (dipende dal grado).

Quanto posso bere “senza danni”?
Non esiste dose sicura per tutti: contano contesto, dose, frequenza e ritmo. Usa il protocollo e osserva i segnali.

Il vino rosso “fa bene al cuore”?
Gli effetti a basse dosi sono modesti e confusi da stile di vita. Non usarlo come “terapia”: è un piacere da gestire.

L’alcol fa ingrassare?
Dipende da come sostituisce/aggiunge calorie e da sonno/stress. Non usarlo per “togliere fame”: peggiora il controllo.

Birra zero‑alcol e vini 0.0 sono ok?
Sì per rito e sociale; controlla zuccheri/kal e scegli versioni dry.

E se ho eventi con brindisi frequenti?
Scegli 1 sorso simbolico e più acqua; punta sul rituale, non sulla quantità.

Posso bere se mi alleno?
Meglio dopo e poco; se il giorno dopo c’è prestazione, resta su 0 U.A.

Creatina e dimagrimento: verità, limiti e protocolli

La creatina non è una scorciatoia dimagrante. È la leva che ti permette di spingere senza svuotarti: più lavoro di qualità, massa preservata, testa più lucida quando il deficit ti sfianca. Qui trovi 3 principi zero‑fluff, protocolli chiari, fix di tollerabilità e i segnali per decidere, non sperare.

Nota: prima lo stimolo, poi la polvere. Se non hai un minimo di forza strutturata, la creatina è priorità bassa.

Per chi è / Non è

Per chi è

• Ti alleni 2–3×/set (o vuoi iniziare) e sei in deficit moderato.

• Vuoi preservare massa e output mentre fai tagli sulla dieta.

• Cerchi un integratore low‑cost, con effetto cumulativo e poche regole.

• Hai periodi di stress cognitivo e cerchi più chiarezza/energia percepita.

Non è per

• Chi non ha un programma di allenamento: costruisci prima la base di stimolo.

• Chi cerca la polvere “che brucia grasso” preservando il muscolo.

• Chi ha condizioni mediche: parla col tuo professionista prima di iniziare.

Promessa — Regole essenziali, protocolli che stanno in piedi nel reale, e segnali oggettivi per sapere quando continuare, cambiare o fermarti.

Cosa fa (e cosa non fa)

Fa

• Aumenta le riserve di Fosfocreatina → migliori sprint di forza/serie brevi.

• Aiuta a mantenere la performance (sia mentale che fisica) in deficit energetico → facilita mantenimento della massa muscolare.

• Può migliorare recupero, benessere percepito e chiarezza mentale.

Non fa

• Non “brucia” grasso direttamente.

• Non sostituisce sonno, proteine, programmazione dell’allenamento.

• Non richiede per forza fasi di carico.

“Creatina per dimagrire”? Non proprio, ma…

La creatina non tocca il grasso direttamente. Aumenta la Fosfocreatina, ti permette di spingere serie di qualità e di tenere la forza in deficit calorico. Risultato: perdi grasso preservando muscolo, facendo quindi “ricomposizione corporea”.

I 3 principi (con esempi)

1. Forza prima del cardio punitivo
   Deficit ≠ penitenza. Priorità: mantenere la performance su 4 pattern base.
   Esempio: full‑body 2×/set da 45–60′, progressione minima (reps → carico), buffer tecnico 1–3 reps.

2. Costanza > carichi iniziali
   La creatina lavora per accumulo. Meglio 3–4 g/die o schema semplice ripetibile.
   Esempio: sveglia → dose con colazione; nei giorni on puoi prenderla vicino all’allenamento.

3. Contesto > milligrammo
   Sonno, proteine e programma contano più del “pre vs post”.
   Esempio: se dormi poco, non aumentare la dose: cura il sonno e la distribuzione dei pasti.

Protocolli pratici (senza carico)

Scegli UNA modalità e mantienila 4 settimane (poi valuta i segnali).

Opzione A — Giornaliera semplice

• 3–4 g/die, tutti i giorni.

• Momento: a un pasto o quando ti è comodo.

• Pro: abitudine facile, massima aderenza; saturazione progressiva.

Opzione B — Ancorata all’allenamento

• 6–8 g nei giorni di allenamento (pre o post), 2–3 g “quando ti ricordi” negli altri.

• Pro: legata al rituale allenamento; utile se tendi a dimenticarti di assumerla.

Opzione C — Micro‑dose costante

• 2–3 g/die se sei di bassa massa corporea o vuoi testare tolleranza.

• Dopo 4 settimane, puoi salire a 3–4 g se i segnali lo suggeriscono.

Se proprio vuoi fare il “carico” (non necessario)

• 20 g/die divisi in 4 dosi per 5–7 giorni, poi 3–5 g/die.

• Solo se tollerata e utile al tuo calendario. Evita a stomaco vuoto.

Extra opzionale (solo se tollerata e utile al tuo contesto)

• +3–4 g nei giorni con ricarica carbo / pasto libero per favorire output di potenza e forza nei successivi allenamenti.

Durata test — 4 settimane minime → verifica segnali e decidi se continuare, modulare o fermarti.

Regola d’oro — una modifica alla volta per 4 settimane: evita lo switching compulsivo.

Come scegliere il tuo protocollo in 4 passi

1. Aderenza: scegli l’opzione che non dimentichi (A se fai colazione sempre, B se ti alleni 3×/set e ti piace l’ancoraggio per non dimenticare).

2. Tolleranza: se hai avuto fastidi gastrointestinali, parti da C e scala.

3. Calendario: settimane con molte sessioni? B può essere comoda. Periodi caotici? A vince.

4. Review: al giorno 28, valuta performance/recupero/energia e decidi.

Tollerabilità & digestione (soluzioni passo‑passo)

• Preferisci monoidrata in polvere. Le capsule vanno bene, ma spesso sono più costose.

• Evita stomaco vuoto se sei sensibile.

• Assumila con carboidrati (pane, riso, frutta): molti la tollerano meglio.

• Se serve, dvidi la dose: metà mattina, metà attorno all’allenamento.

• Prova forma micronizzata se senti sabbiosità o gonfiore.

• In accoppiata con Caffeina, per alcuni dà nervosismo/fastidi gastrointestinali → se succede, separa i momenti.

• Idratazione: bevi normalmente; non servono litri extra, ma evita “secco cronico”.

• Alcuni trovano utile una punta di bicarbonato (¼ cucchiaino) insieme alla dose.

Timing — Va bene in qualsiasi momento. Se per te è attivante, prendila prima dell’allenamento o in un momento in cui la lucidità è un vantaggio.

Ritenzione, bilancia & specchio

• Un lieve aumento di acqua intracellulare è comune: la bilancia può salire 0,3–1,0 kg nelle prime settimane.

• Questo non è grasso: spesso la resa visiva migliora (muscoli più “pieni”) → se non è così e vedi ritenzione, prova a cambiare momento di assunzione (il più possibile attorno all’allenamento).

• Se il dato ti stressa, pesate 2×/settimana e traccia performance come metrica primaria.

Segnali & Stop (cosa osservare in 4 settimane)

• Performance: chiudi serie/ripetizioni target e progredisci (anche poco)?

• Recupero: minore indolenzimento/inchiodamento tra gli allenamenti?

• Energia/Focus: meno “nebbia” mentale nei giorni di deficit?

• Peso/Estetica: piccole variazioni accettabili se performance/recupero migliorano.

Quando modificare o fermarti

• Nessun miglioramento su performance/recupero a 4 settimane → controlla sonno/proteine/programma; se ok, prova pausa di 2 settimane o stop.

• Fastidi Gastrointestinali nonostante le attenzioni → riduci la dose, cambia forma o sospendi.

• Aderenza scarsa → torna a Opzione A con reminder su calendario.

Checklist settimanale

• 2–3 allenamenti forza eseguiti

• Dose assunta ≥5/7 giorni

• Performance stabile o in aumento su almeno 1 esercizio

• Sonno ≥6,5 h di media

Errori comuni → Alternative

• Aspettarsi dimagrimento diretto → ottimizza performance + mantenimento massa muscolare; il grasso scende “di conseguenza” — effetto ricomposizione corporea.

• Carico di creatina “da fare” → non necessario; l’aderenza quotidiana vince.

• Tagli aggressivi + creatina → meglio deficit moderato + tecnica.

• Saltare proteine → 1 porzione proteica ad ogni pasto principale.

• Cardio punitivo → camminate + forza 2–3×/set; cardio strutturato più avanti.

• Cambiare protocollo ogni 3 giorni → una leva alla volta per 4 settimane.

Mini‑casi

A — Deficit e forza 2×/set
Sara, 34: sceglie Opzione A (3–4 g/die). Dopo 4 settimane: performance su spinta/tirata +1–2 reps; peso stabile, circonferenza vita –1 cm. Continua.

B — Turni e dimenticanze
Luca, 29: dimentica spesso la dose. Passa a Opzione B (6–8 g on / 2–3 g off) ancorata all’allenamento. Aderenza 90%, niente fastidi. Prosegue.

C — Fastidi GI
Marta, 41: gonfiore con 5 g pre. Passa a Opzione C (2–3 g/die) con carbo a colazione, poi sale a 3–4 g. Sintomi risolti.

FAQ Creatina

Serve fare il carico?
Non è necessario: la creatina si accumula. Se lo fai, dividila in 4 dosi/die per 5–7 giorni, poi 3–5 g/die.

Fa “gonfiare” o aumenta il peso?
Può aumentare leggermente l’acqua intracellulare: è ok se performance/recupero salgono.

Quando prenderla, prima o dopo?
Quando ti è comodo. Se ti “attiva”, meglio pre‑allenamento.

Polvere o capsule?
Polvere: economica e precisa; capsule: comode in viaggio ma più care.

Donne / over‑40: cambia qualcosa?
No nelle logiche base (dose/tempi). Valgono i segnali.

Vegetariani/vegani
Spesso partono da riserve più basse → risposta talvolta più evidente.

Problemi renali / patologie
Parla col tuo medico: in questi casi serve supervisione.

Stress cognitivo e studio
Per alcuni migliora la percezione di focus. Valuta sul campo.

Quanto a lungo posso prenderla?
Finché segnali e esami sono ok, non servono “pause” obbligatorie. Molti alternano cicli 8–12 settimane con review.

2025: in forma senza stress. Ecco come (lettera del fondatore)

Quando mi chiedono “come si fa a stare in forma senza diventare monaci della palestra o contabili del cibo?”, la risposta breve è: costruisci strumenti interni, non dipendere da stampelle esterne. Oukside è nata per questo: trasformare informazione e metodo in libertà operativa nella vita reale.

Vengo dalla stessa cultura che ha formato tutti: schede petto‑spalle, cavi 3×12, pancakes d’albume, olio contato a cucchiaini, pizza “concessa” una volta a settimana e solo metà. Affascinante, ma non è ciò di cui abbiamo bisogno. Vogliamo sentirci bene e vederci in forma, mentre facciamo le cose — non dopo mesi di penitenza.

Nel 2024 abbiamo dimostrato che si può alzare il livello togliendo fronzoli: linguaggio chiaro, protocolli semplici, esempi reali. Nel 2025 alziamo l’asticella: meno slogan, più criteri; meno “segui il piano”, più decidi con testa tua. Non ti chiedo fede: ti do strumenti per non averne più bisogno.

Cosa teniamo del 2024

• Piatti veri, ritmo, sonno. L’energia nasce lì: proteine visibili, carbo veri, grassi q.b., 3 pasti e, se serve, 1 spuntino vero.

• Micro‑allenamenti che entrano sempre. 10–20′ ben fatti battono l’ora perfetta mai fatta.

• Semplicità che educa. Categorie (proteine/carbo/grassi), porzioni a occhio coerenti, esempi che puoi copiare.

• Lentezza strategica. Meglio un’azione ripetibile oggi che un piano ideale domani.

• Onestà editoriale. Se l’evidenza non c’è, lo diciamo. Se c’è, la traduciamo in mosse.

Cosa lasciamo indietro

• Il piano perfetto che salta alla prima pioggia. Preferiamo sistemi minimi che reggono al caos.

• Il teatrino bravo/cattivo. Non serve colpa, serve feedback e correzione.

• La devozione ai guru. Guida esterna sì, ma solo per costruire la tua guida interna.

• Le liste “mangia/non mangiare”. Al loro posto: contesto, dose, timing.

• Il feticismo della bilancia. Preferiamo misure e come ti senti durante la giornata.

La promessa Oukside per il 2025

Meno dogmi, più strumenti. Ti accompagniamo con criteri chiari, non con regole da ricordare. L’obiettivo è autonomia: capire perché funziona, non solo cosa fare.

Clarity > complexity. Pochi concetti radice che aprono molte porte: ritmo dei pasti, contrasti utili nell’allenamento, spazi per respirare e dormire.

Piccoli sistemi, grandi risultati. Standard minimi, checklist stampabili, esempi “giornate tipo”: replicabilità prima della perfezione.

Impegni 2025 (cosa faremo, concretamente):

• HUB più operativi: ogni articolo chiude con “Cosa portarti a casa” e interlink funzionali.

• Guide Pilastro aggiornate: più casi reali e protocolli a soglia (minimo/standard/plus).

• Essential rifinito: routine minima con kill‑criteria chiari (quando fermare, quando cambiare).

• QA continuo: lessico coerente, enfasi soltanto dove servono, domande e risposte utili e senza teatrini.

Perché diciamo no alle app “una taglia per tutti”

Non ce l’abbiamo con la tecnologia: ce l’abbiamo con gli strumenti ciechi al contesto.

Cosa non funziona (e perché lo rifiutiamo):

• Algoritmi senza vita. Ti propongono macro e piani fotocopia: nessuna idea di turni, figli, viaggi, cicli, stress.

• Badge e stelline al posto di risultati. Dopamina istantanea, aderenza zero: il giorno dopo sei da capo.

• Check‑list infinite. Ti trasformano nel segretario del tuo frigo: più burocrazia, meno azione.

• “Mangia questo, non chiedere perché”. Senza criteri resti dipendente dalla lista.

• Notifiche che ti infantilizzano. Se ti serve un ping per bere un bicchiere d’acqua, il problema non è l’acqua.

• Timer del digiuno come braccialetto elettronico. Se guardi l’orologio e ignori i segnali, stai disimparando a decidere.

Cosa facciamo invece (e ti resta):

• Criteri, non ricette segrete. Sai come decidere nei giorni buoni e in quelli storti.

• Event‑based > orologio. Le azioni si agganciano agli eventi reali (rientro, fine lavoro, pre‑sonno).

• Pasti jolly e micro‑allenamenti. Pochi standard minimi che entrano sempre, senza app.

• Feedback su segnali veri. Fame, energia, sonno, aderenza: misuri ciò che ti guida, non tutto.

• A/B sobrio. Quando testiamo, lo diciamo. Se non migliora CTR/tempo pagina/aderenza, torniamo indietro.

Promessa semplice: mai “copia‑incolla smart”, mai gamification cosmetica, mai colpa travestita da coaching. Se non ti resta autonomia, non è Oukside.

Frasi da app, tradotte in Oukside

• “10.000 passi al giorno, sempre.” → Oukside: 600–1.200 passi dopo i pasti, ogni giorno. Conta quando cammini, non solo quanto.

• “Bevi 3 litri, punto.” → Oukside: Boli di acqua e una presa di sale quando serve; più acqua nei giorni caldi/allenamenti. Idratazione che funziona, non gare di bottiglie.

• “Niente carbo dopo le 18.” → Oukside: carbo attorno all’allenamento e, se ti aiuta il sonno, anche la sera. Il timing è uno strumento, non una superstizione.

• “Se non tracci, non dimagrisci.” → Oukside: traccia a cicli brevi per imparare le porzioni, poi lascia lavorare le categorie.

• “Allenati solo a digiuno per bruciare grassi.” → Oukside: scegli il contrasto che reggi; lo stimolo giusto è quello che ripeti.

La forma che non chiede sacrifici

Non significa edonismo senza freni. Significa tagliare attriti e investire dove rende: piatti che nutrono‑saziano‑soddisfano, movimento che libera testa, routine che tengono in piedi il resto. È così che si “crea tempo” e si abbassa lo stress.

Tre mosse da domani mattina:

1. Fissa 3 pasti jolly (uova+pane+verdure; riso+proteina; patate+formaggio+insalata).

2. Metti in vista kit cucina e scarpe: ciò che vedi fai.

3. 10–20′ di micro‑allenamento legato a un evento (fine lavoro, rientro a casa).

Due mosse da oggi pomeriggio:

• 600–1.200 passi dopo i pasti; telefono in tasca, testa fuori.

• Pre‑sonno: luci basse, niente schermi, respirazione lenta per 5′.

Roadmap 2025 (EAT · MOVE · FEEL · ENJOY)

• EAT — Piatti veri che reggono. Più “giornate tipo”, protocolli a soglia e strumenti per cucinare in 10–20′ senza vivere di snack.

• MOVE — Contrasto e progressione. Progressioni minime a casa, minimal kit (anelli/elastici), allenamenti ancorati agli eventi.

• FEEL — Energia & sonno. Idratazione con boli e sale quando serve, routine pre‑sonno, gestione di stress e finestra calorica.

• ENJOY — Aderenza senza teatrino. Strumenti per socialità, pasto libero che non deraglia, guardrail digitali.

Metriche che contano (e solo queste):

• Ore di sonno, piatti veri/die, minuti di movimento. Tutto il resto è rumore.

Kill‑criteria interni (come lavoriamo):

• Se un contenuto non aumenta chiarezza e azione, lo riscriviamo.

• Se una feature non riduce attrito, non la pubblichiamo.

• Se un protocollo non regge al peggio, non è un protocollo Oukside.

Cosa trovi su Oukside nel 2025

• Guide Pilastro aggiornate con più esempi eseguibili (piatti, protocolli, giornate tipo).

• Essential per chi vuole la routine minima che regge tutto l’anno.

• HUB editoriali che parlano come vivi tu: decisioni semplici, niente fuffa, segni da osservare e mosse da fare.

• Strumenti stampabili: checklist, micro‑piani, schede di giornata A/B/C.

Non serve essere perfetti: serve un sistema che ti riporta in carreggiata ogni volta. Questo è stare in forma senza stress.

Cosa portarti a casa (e perché adesso)

Ogni anno prometti di “metterti in riga”. Quest’anno prometti meno e costruisci di più. Quando il sistema è al tuo servizio (e non il contrario) diventi libero di scegliere: un allenamento che entra sempre, un piatto che ti dà spinta, una serata che non deraglia tutto.

• Inizia con 1 micro‑allenamento e 3 pasti jolly.

• Proteggi sonno e camminate brevi.

• Annota solo ciò che guida: pasti veri, minuti di movimento, ore di sonno.

• Tratta le app come strumenti, non come padroni.

• Ricorda: la coerenza si costruisce in settimane, non in giornate eroiche.

Ci vediamo dentro Oukside: portati curiosità e zero sensi di colpa.

— Vincenzo

Cosa mangiare prima, durante e dopo l’allenamento (senza scervellarti)

Allenarsi bene non significa costruire un rituale perfetto attorno allo shaker. Significa creare un contesto che ti fa performare, recuperare e ripetere.

La nutrizione peri-allenamento (prima, durante, dopo) è una leva utile quando:

• la seduta è abbastanza intensa o lunga da “costare” davvero;

• ti alleni spesso, quindi il recupero conta;

• hai un obiettivo che richiede un filo di precisione (prestazione, massa, doppie sedute).

Se invece ti alleni 2–3 volte a settimana per stare bene, quasi sempre conta di più la giornata intera (e la settimana), non i 30 minuti “magici”. Un modo utile per pensarla è “energia e flessibilità”: Metabolic flexibility.

Per chi è / Non è

Per chi è

• Ti alleni con regolarità (almeno 2 volte a settimana) e vuoi una strategia applicabile.

• Vuoi migliorare performance e recupero senza trasformare il cibo in un foglio Excel.

• Fai sessioni di forza/HIIT o endurance abbastanza “serie” da sentire il conto dopo.

Non è per te (o va personalizzato)

• Se hai condizioni cliniche che cambiano la gestione di carboidrati, idratazione o stimolanti (es. diabete, patologie renali, ipertensione non controllata): qui serve un lavoro su misura.

• Se cerchi una formula unica valida per qualsiasi allenamento: non esiste.

In breve

La regola pratica è questa: adatta carburante e proteine al costo della seduta.

Se vuoi una bussola semplice:

• sedute brevi e gestibili: spesso basta un pasto normale “vicino” all’allenamento e acqua;

• sedute lunghe o dense: entrano in gioco carboidrati (prima e/o durante), liquidi e, se serve, elettroliti;

• sedute ravvicinate (o doppie): il post diventa più importante.

Princìpi

1) Il timing viene dopo il totale

Se le proteine giornaliere sono basse e i carboidrati sono casuali, il peri-workout non ti salva. Se invece il totale è buono, il timing è rifinitura.

(E se ti stai arrovellando su quante volte mangiare, qui trovi una bussola: Quanti pasti al giorno?.)

2) Decide la seduta, non la teoria

Forza/HIIT, endurance e sedute miste chiedono cose diverse. In pratica: più durata e più densità, più ti serve carburante immediato.

3) La “finestra anabolica” è più larga di quanto pensi

Il corpo resta sensibile al recupero per ore. Non devi inseguire l’ansia del “se non mangio entro 20 minuti ho buttato tutto”. La precisione aumenta solo se hai doppie sedute o volumi molto alti.

4) Idratazione ed elettroliti sono spesso il collo di bottiglia

Molti “crolli” che attribuisci al cibo sono in realtà una combinazione di liquidi + sodio + gestione del ritmo. Se vuoi una base semplice e concreta, vedi anche: Acqua e sale: cosa cambia davvero.

5) Lo shaker è uno strumento, non un’identità

Lo shaker può aiutare perché è semplice, digeribile e rapido. Ma non è obbligatorio: il punto è la funzione, non il rituale.

Cosa dicono le evidenze (tradotto in decisioni)

• Carboidrati “durante”: diventano progressivamente più utili quando la durata supera 60–75 minuti e/o quando l’intensità è tale da consumare davvero glicogeno. Più la seduta è lunga, più serve una strategia (e va allenata come una skill).

• Proteine: per forza e ipertrofia, conta l’apporto totale e una distribuzione sensata nella giornata. Un post-workout “competente” è un modo semplice per non sbagliare.

• Caffeina: può migliorare la prestazione, ma è una leva con lati B (sonno, ansia, stomaco, intestino, tolleranza). Se ti “ruba” il sonno, ti sta togliendo fitness (qui: Dormire meglio già stanotte).

• Creatina: utile e ben studiata; il “quando” conta molto meno del farla con costanza (se vuoi una panoramica “senza hype”: Creatina e dimagrimento).

In pratica

Qui sotto trovi una struttura che puoi usare ogni settimana. Prima scegli la seduta, poi scegli quanto “raffinarla”.

Step 1 — Classifica la tua seduta

1. Forza / Pesi / Corpo libero / HIIT (alta intensità, durata spesso 45–90’)

2. Resistenza / Durata (corsa, bici, rowing, trekking intenso, metcon lunghi)

3. Mixed (forza + cardio nella stessa seduta, oppure sport intermittenti)

Step 2 — Scegli il livello di precisione

Livello 0 (base): pasto normale vicino alla seduta + acqua.

Livello 1 (utile): pre più digeribile + post più strutturato.

Livello 2 (serio): strategia “durante” (carboidrati + liquidi + sodio) e recupero ottimizzato.

1) Forza / Pesi / Corpo libero / HIIT

Prima

Obiettivo: arrivare con energia e stomaco tranquillo.

• Se hai 2–3 ore: un pasto “normale” con carboidrati + proteine (grassi e fibra moderati).

• Se hai 30–90 minuti: snack semplice e digeribile, evitando bombe di fibra e grassi.

Esempi pratici:

• yogurt + frutta + cereali;

• panino piccolo + bresaola/tacchino/uova;

• banana + latte (o una fonte proteica leggera).

Se ti alleni presto e non riesci a mangiare: va bene anche una soluzione minimale (frutta, bevanda con carboidrati, o un piccolo shake). Non perché “magico”, ma perché ti fa allenare meglio.

Durante

Per la maggior parte delle sedute: acqua.

Aggiungi carboidrati solo se:

• la seduta supera 75–90’;

• fai volumi molto alti e senti cali netti;

• hai un secondo allenamento ravvicinato.

Dopo

Obiettivo: recuperare e ripartire.

• Priorità: proteine in dose sensata.

• Carboidrati: in base al contesto (volume della seduta, attività nelle ore successive, obiettivo di composizione corporea).

Esempi pratici:

• piatto unico: riso/pasta + proteine + verdure;

• panino + yogurt/latte;

• shake proteico + frutta, poi un pasto vero più tardi.

2) Resistenza / Durata

Prima

Obiettivo: partire con carburante disponibile e intestino sereno.

• Più la sessione è lunga, più conta avere carboidrati disponibili.

• Se sei soggetto a problemi gastrointestinali: riduci fibra e grassi nelle ore prima e semplifica i cibi.

Durante

Qui spesso si decide tutto.

• Sotto 60–75’: spesso basta acqua.

• Oltre 75–90’: pianifica carboidrati + liquidi.

Struttura pratica:

• inizia presto (non aspettare il crollo);

• aumenta gradualmente (è una tolleranza che si allena);

• scegli forme digeribili (bevanda, gel, caramelle, pane morbido, ecc.).

Se sudi molto o fa caldo, il tema non è solo “zuccheri”: è anche sodio. Qui l’errore più comune è bere tanto ma “diluire” troppo.

Dopo

Obiettivo: recuperare, soprattutto se:

• ti alleni di nuovo entro 24 ore;

• senti “gambe vuote” per tutto il giorno.

Qui spesso funziona bene: carboidrati + proteine, con attenzione a liquidi ed elettroliti.

3) Mixed

Le sedute miste non chiedono “una via di mezzo”: chiedono una scelta.

Domanda guida: cosa vuoi massimizzare oggi?

• Se vuoi massimizzare performance e durata: trattala più come endurance (carboidrati più presenti).

• Se vuoi massimizzare qualità tecnica/forza: proteine e carboidrati sufficienti a non collassare.

Pratica che salva: togli complessità

• pre: carboidrati facili + proteine leggere;

• durante: acqua (carboidrati se oltre 75–90’);

• post: proteine sempre, carboidrati in base al resto della giornata.

Lo shaker: quando ha senso davvero

Lo shaker è comodo quando ti serve:

• digeribilità (poco tempo, GI delicato);

• precisione (sai cosa stai assumendo);

• consistenza (riduce decision fatigue).

Se ti interessa un approccio più ampio agli integratori “utili e sobri”, vedi anche: Essential supplement stack.

Versione minimale (non “da laboratorio”):

• proteine (se ti aiutano a raggiungere il totale);

• carboidrati facilmente tollerati se fai endurance o mixed lunghi;

• elettroliti se sudi molto o fa caldo.

Se lo shaker ti rende ansioso, ti porta a stimolanti inutili o ti fa saltare pasti veri, sta diventando un problema, non una soluzione.

Segnali da osservare (e quando fermarti)

• GI: nausea, crampi, diarrea. Spesso è dose, concentrazione, timing o troppa fibra/grassi nel pre.

• Sonno peggiorato dopo caffeina o “pre-workout”. Stai scambiando stimolo per fitness.

• Calo di prestazione e “svuotamento” frequente. Forse stai sotto-carburando (o sotto-idratando).

• Ansia da nutrizione peri-allenamento. Torna al principio: il totale settimanale prima, il timing dopo.

FAQ su Nutrizione pre, durante e post allenamento

Devo mangiare entro 30 minuti dopo l’allenamento?
No. Se mangi in modo sensato nella giornata, la finestra è ampia. Ha senso essere più preciso solo se fai doppie sedute o se sei in una fase molto specifica.

Allenarsi a digiuno è sempre meglio per dimagrire?
No. Può funzionare in alcuni casi, ma può anche peggiorare qualità, intensità e aderenza. Se ti fa allenare peggio, stai perdendo più di quanto guadagni. (Vedi anche: Intermittent fasting.)

BCAA o leucina servono davvero?
Se le proteine giornaliere sono adeguate, spesso l’impatto aggiuntivo è piccolo. Se ti aiutano in contesti specifici (allenamento molto presto, appetito basso, GI delicato), possono avere senso come “ponte”, ma non sono la base.

I carboidrati post allenamento fanno ingrassare?
No: dipende dal totale della giornata e della settimana. Post-workout può essere un momento intelligente per inserirli, soprattutto se recuperi meglio.

Creatina: quando prenderla?
Conta la costanza. Se ti è comodo nel post o con un pasto, bene. Se ti dimentichi, non funziona.

Caffeina: sì o no?
Sì se ti aiuta e non ti distrugge il sonno. No se ti rende nervoso, peggiora la digestione o ti crea dipendenza da stimolo.

• Riferimenti e risorse

  • Thomas DT, et al. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. J Acad Nutr Diet. 2016.

  • Kerksick CM, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017.

  • Jäger R, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017.

  • Kreider RB, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation. J Int Soc Sports Nutr. 2017.

  • Guest NS, et al. International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. J Int Soc Sports Nutr. 2021.

  • Jeukendrup AE. Carbohydrate Intake During Exercise. Sports Med. 2014.

  • Baar K. Using Molecular Biology to Maximize Concurrent Training. Sports Med. 2014.

Gelato e dimagrimento: come godertelo senza sabotare i risultati

Per molte persone il gelato è un simbolo di Estate, socialità, passeggiate serali. Allo stesso tempo, è uno dei cibi che più spesso viene messo sul banco degli imputati: “Se voglio dimagrire, il gelato devo toglierlo del tutto”.

In questa guida non ti dirò che il gelato è “fit” per definizione, ma nemmeno che sia il nemico. L’obiettivo è aiutarti a capire come usarlo dentro una struttura che tiene, senza vivere ogni conetto come un fallimento o una trasgressione da punire il giorno dopo.

Per la cornice più ampia su fame vera, fame emotiva e sensi di colpa trovi la guida dedicata proprio a questo tema. Qui restiamo su una domanda concreta: posso mangiare il gelato e dimagrire lo stesso? E, se sì, come?

Per chi è

• Per te che associ il gelato a momenti di libertà, ma hai paura che “rovini” la dieta.

• Per te che in Estate ti senti costretta/o a scegliere fra forma fisica e gelato con amici o famiglia.

• Per te che hai provato sia la strada “mai gelato” sia quella “gelato quando capita”, con risultati frustranti in entrambi i casi.

Per chi non è

• Per chi ha una storia di Disturbo del Comportamento Alimentare (diagnosticato o sospetto): qui servono indicazioni personalizzate da parte di Medico, Nutrizionista e Psicologo/a.

• Per chi è in un percorso clinico specifico (es. obesità severa, condizioni metaboliche complesse) in cui il team che ti segue ha definito limiti chiari.

• Per chi cerca una regoletta magica tipo “X gelati a settimana e dimagrisci per forza”: qui lavoriamo su princìpi e contesto.

In breve

• Non è il singolo gelato che decide il tuo percorso, ma la combinazione fra frequenza, quantità e contesto di vita.

• Un gelato programmato dentro una settimana ragionevole è molto diverso da un gelato usato ogni sera come valvola di sfogo.

• Più demonizzi il gelato, più rischi di usarlo in modo impulsivo e di sentire colpa e bisogno di “recuperare”.

• Pensare in termini di settimana (e stagione) ti aiuta più che fissarti sulla singola uscita in gelateria.

Princìpi: gelato, risultati e realtà

1. Non è il singolo conetto, è il pattern

Un gelato piccolo o medio, mangiato 1–3 volte a settimana, dentro una struttura di pasti sensata, movimento regolare, sonno decente e gestione dello stress, ha un impatto limitato sul peso nel medio periodo.

Il problema nasce quando il gelato diventa:

• un’aggiunta quotidiana sopra pasti già molto ricchi;

• una valvola di sfogo emotivo (“oggi giornata pessima, mi attacco al gelato”);

• un rituale associato a colpa e compensazioni (“oggi ormai ho esagerato, da domani digiuno”).

Il corpo risponde alla somma dei comportamenti nel tempo, non al singolo gesto.

2. Sostituire è diverso da aggiungere

Un gelato che sostituisce una parte del pasto (es. una cena estiva più leggera + gelato) si colloca in modo molto diverso rispetto a un gelato che si somma a:

• antipasti + primo + secondo + dolce + alcol;

• giornate sedentarie, con pochissimo movimento;

• scarso sonno e livelli di stress cronicamente alti.

Non significa che “basta sostituire e tutto va bene”, ma che conta il quadro complessivo: quanto spesso accade, come sono fatti gli altri pasti, quanto ti muovi, che sonno fai.

3. Gelato come piacere programmato vs valvola di sfogo

Dal punto di vista psicologico non è la stessa cosa:

• decidere in anticipo che in una data serata ti concederai un gelato, pianificando il resto della giornata di conseguenza;

• finire in gelateria ogni volta che la giornata è andata male, senza alcuna consapevolezza.

Nel primo caso il gelato è un piacere inserito in una struttura. Nel secondo diventa un regolatore emotivo principale: rischia di essere associato a colpa, tentativi di compenso estremi e maggiore probabilità di perdere il controllo.

4. Estate e vacanze non sono un buco nero

In Estate è normale che il gelato compaia più spesso: mare, passeggiate serali, occasioni sociali.

Pensare “tanto d’Estate è impossibile controllarsi, recupero a Settembre” crea un buco nero che rende tutto più difficile. È più utile ragionare così:

• Settimane con più gelati → magari abbassi leggermente altri “extra” e ti muovi un po’ di più.

• Settimane più tranquille → gelato come piccolo highlight, senza senso di privazione.

Non è il singolo agosto a cambiare la tua vita, ma il modo in cui impari a gestire le stagioni senza passare da “rigidità totale” a “tutto vale”.

Gelato nel mondo reale: cosa puoi fare

1. Decidi un range, non una regola rigida

Invece di “mai gelato” o “gelato ogni volta che capita”, può aiutare pensare in termini di range settimanale:

• es. 1–3 gelati a settimana nelle fasi in cui vuoi perdere peso;

• frequenze un po’ più alte nelle fasi di mantenimento, se il resto del quadro regge.

Il range ti permette di adattarti al calendario sociale (uscite, weekend, vacanze) senza sentirti perennemente in fallo o in astinenza.

2. Scegli formati che ti danno soddisfazione reale

Se un cono piccolo ti lascia solo frustrata/o e finisci per prendere sempre il bis, forse è più sensato:

• scegliere un formato che ti soddisfi davvero;

• mangiarlo con calma, senza scrollare lo smartphone;

• considerarlo il vero protagonista del momento, non “un’aggiunta a caso”.

All’opposto, se noti che con alcune combinazioni (es. vaschette grandi a casa) perdi spesso il controllo, puoi:

• preferire porzioni singole;

• comprare gelato solo per le serate in cui lo userai davvero, non tenerlo sempre pronto come “piano B emotivo”.

3. Inseriscilo con criterio nella giornata

Qualche esempio pratico:

• Serata gelato in passeggiata → pranzo e cena bilanciati, senza raddoppiare dolci o alcol;

• Giornata di mare → gelato al pomeriggio come parte dello spuntino, non in aggiunta a decine di altre cose non programmate;

• Settimane con molte uscite → magari riduci altri extra meno importanti per te, invece di cercare di “stare a zero” e poi esplodere.

L’obiettivo non è fare conti perfetti, ma dare coerenza alle tue scelte.

4. Se esageri, lavora sul dopo, non sulla punizione

Se una sera ti ritrovi a mangiare molto più di quanto avevi in mente (gelato + altro), ciò che fa la differenza è il giorno dopo:

• tornare a una struttura di pasti normale;

• evitare digiuni estremi come forma di “penitenza”;

• osservare se ci sono state giornate di forte rigidità prima (“tutta la settimana perfetta”) che hanno tirato la corda.

Il ciclo restrizione eccessiva → sfogo → senso di colpa → nuova restrizione è uno dei motivi per cui il gelato sembra “il problema”, quando in realtà è un sintomo di un equilibrio che non regge.

Segnali da osservare

Segnali che stai gestendo bene il gelato

• Riesci a mangiarlo senza sentirti obbligata/o a “bruciarlo” subito dopo.

• La frequenza settimanale resta relativamente stabile e compatibile con i tuoi obiettivi.

• Non senti il bisogno di aumentare progressivamente quantità e numero di uscite.

• Nel complesso ti senti meno in lotta col cibo e più serena/o rispetto all’idea di “permetterti qualcosa”.

Segnali che il gelato ti sta incastrando

• Ti ritrovi a mangiarlo quasi ogni giorno “perché ormai è andata”.

• È quasi sempre associato a giornate molto stressanti o a emozioni difficili.

• Dopo il gelato compaiono regolarmente colpa, vergogna e pensieri di compenso drastico.

• Il tuo peso o altri marker di salute si muovono in una direzione che ti preoccupa e senti di non avere più margine di scelta.

In questi casi il punto non è “togliere il gelato per sempre”, ma rivedere la struttura (ritmi, sonno, stress, rigidità alimentari) e, se serve, farti aiutare da un/una Professionista.

FAQ Gelato e dimagrimento

Posso mangiare il gelato tutti i giorni e dimagrire comunque?
In teoria potresti costruire una dieta che includa gelato tutti i giorni e resti comunque in un asset globale compatibile con il dimagrimento. Nella pratica, però, per la maggior parte delle persone questo significa togliere talmente tanto spazio ad altri cibi da rendere la dieta poco sostenibile. Più spesso funziona meglio considerare il gelato come un piacere ricorrente ma non quotidiano, inserito in modo sensato nella settimana.

Meglio il gelato da solo o dopo un pasto?
Dipende da come risponde il tuo corpo e da come vivi quel momento. Per alcune persone un piccolo gelato come parte della passeggiata dopo cena funziona bene; per altre è più gestibile inserirlo come spuntino pomeridiano, quando c’è più margine per muoversi. Qui contano molto i tuoi segnali: energia, sonno, fame serale, digestione.

I gelati “fit” o proteici sono la soluzione?
Possono essere uno strumento in più, ma non sono una bacchetta magica. Se una versione più proteica o leggermente più leggera ti piace davvero e ti aiuta a gestire meglio la voglia di dolce, può avere senso usarla. Se invece ti lascia insoddisfatta/o e ti porta a cercare altro subito dopo, non è un grande affare, anche se l’etichetta è più “pulita”.

• Riferimenti e risorse

  1. Van Strien T. Causes of emotional eating and matched treatment of obesity. Curr Diab Rep. 2018.

  2. Sainsbury K, et al. The relationship between flexible and rigid dieting strategies and weight loss maintenance. Appetite. 2015.

  3. Evers C, et al. Feeding your feelings: emotion regulation strategies and emotional eating. Pers Soc Psychol Bull. 2010.

“Cosa vogliono le persone?” (e perché ti riguarda più del fitness)

Questa è una lettera di fine anno.

È stata scritta come “Happy 2023”, ma l’idea non dipende dalla data. Perché la domanda resta sempre la stessa, anche quando cambiano gli eventi.

Cosa vogliono le persone?

La risposta breve è: vogliono sentirsi al sicuro, viste, capaci. Vogliono appartenenza senza dover recitare. Vogliono migliorare senza essere schiacciate da un sistema che chiede troppo.

E sì: questa domanda ti riguarda anche se qui parliamo di allenamento e cibo. Perché molte scelte “di fitness” sono solo il modo in cui provi a ottenere quelle cose.

Non vogliamo cose: vogliamo stati

Quando dici “voglio dimagrire”, spesso stai dicendo:

• voglio sentirmi meglio nel mio corpo;

• voglio sentirmi capace (non in balìa);

• voglio smettere di vergognarmi;

• voglio riprendere controllo.

Quando dici “voglio essere costante”, spesso stai dicendo:

• voglio una vita in cui non mi perdo ogni volta che cambia qualcosa;

• voglio un sistema che mi sostenga anche quando sono stanco.

Quello che molte persone cercano nel fitness non è un fisico: è una realtà più vivibile.

Se vuoi un ingresso razionale e non “motivazionale” su questo, qui: Examine Oukside: Never Diet.

Le persone vogliono semplicità, ma non banalità

Il paradosso è questo: vogliamo strumenti semplici, ma la vita resta complessa.

E quando la complessità fa paura, succedono due cose:

• qualcuno vende soluzioni “facili” (e spesso false);

• qualcuno si colpevolizza perché non riesce a seguirle.

In mezzo, c’è il punto Oukside: accettare la complessità, ma trasformarla in mosse applicabili.

Se ti piace questa idea “da ingegnere” (ma umana), ti può essere utile anche: Complexity training e Evidence without fideism.

Le persone vogliono appartenenza senza vergogna

La vergogna è un acceleratore: ti fa muovere subito. Ma brucia tutto.

E nel fitness la vergogna è ovunque:

• “Se fossi disciplinato, non mangeresti così.”

• “Se ti volessi bene, ti alleneresti.”

• “Se fossi serio, non avresti bisogno di flessibilità.”

La realtà è che la flessibilità è un requisito, non una debolezza.

Se ti serve una lente pratica per smettere di sentirti “sbagliato” quando mangi cose normali, qui: Food guilt e flessibilità. E se vuoi uscire dal loop “dieta/senso di colpa/ricaduta”, qui: No diet.

Cosa te ne fai tu (da domani)

Se vuoi usare questa lettera come una mossa, prova così per 7 giorni.

1) Scrivi cosa vuoi davvero. Non “dimagrire”. La versione sotto.

Esempi:

• “Voglio sentirmi stabile.”

• “Voglio sentirmi capace.”

• “Voglio smettere di vivere in guerra con il cibo.”

• “Voglio energia.”

2) Scegli una sola leva coerente.

• energia → sonno + pasti base;

• stabilità → routine minima replicabile;

• capacità → una progressione semplice (non mille cambi);

• pace col cibo → togli tribunale, tieni criterio.

3) Fai una scelta piccola, ma vera, ogni giorno.

Una, non dieci.

• un pasto base “competente”;

• 10–20 minuti di allenamento;

• una passeggiata;

• 30 minuti di sonno in più;

• un confine detto bene.

Se vuoi un punto d’ingresso ordinato nel Metodo, qui:

• Fai il Never Diet Test

• Metodo Oukside: Never Diet

Buon anno, Ouksider.

Risorse Oukside

• Fai il Never Diet Test

• Examine Oukside: Never Diet

• Food guilt e flessibilità

• No diet

• Lettere collegate: Buon 2022, Ouksider, Perché fai quello che fai?

Vuoi stare bene, o vuoi sentirti bene?

Questa pagina è nata come riflessione. E resta una riflessione.

Perché la domanda non è “quale dieta” o “quale workout”. È una domanda più profonda (e più scomoda):

Vuoi stare bene, o vuoi sentirti bene?

Sembra la stessa cosa. Non lo è.

“Stare bene” è spesso una posizione: una condizione che puoi descrivere, confrontare, misurare.

“Sentirti bene” è un’esperienza: può essere confusa, non lineare, a volte perfino incompatibile con l’idea che hai di “fare le cose per bene”.

E qui nasce l’equivoco: proviamo a ottenere l’esperienza (sentire) usando solo strumenti da posizione (stare).

In breve

Se vuoi portarti via qualcosa senza leggerti tutto:

• misurare aiuta quando ti dà chiarezza e direzione;

• misurare rovina quando diventa identità, giudice o ricerca di controllo;

• il Metodo Oukside usa numeri e segnali come strumenti, ma ti chiede una cosa prima: consapevolezza e responsabilità.

Se vuoi un ingresso “razionale” a questa filosofia: Esamina Oukside: Never Diet (e perché cito Examine).

Misuriamo l’immisurabile

Quanto pesi. Quante ore dormi. Quanta HRV. Quanta glicemia. Quanti passi. Quante kcal.

Non ho nulla contro i numeri. Li amo. E proprio per questo mi fanno paura quando diventano una scorciatoia per evitare di sentire.

Il problema non è misurare. Il problema è confondere il misurabile con il reale.

Alcuni esempi tipici:

• ti senti stanco → guardi il punteggio del sonno e decidi che “non puoi allenarti”;

• ti senti bene → guardi il punteggio e decidi che “stai mentendo a te stesso”;

• una settimana va male → trasformi una curva in una sentenza.

La misura, da strumento, diventa tribunale.

E quando un percorso di benessere parte da qui, spesso non sta costruendo benessere: sta costruendo controllo.

Se ti interessa la parte “da ingegnere” applicata alla vita: Decisioni e consapevolezza pratica.

Distratti dallo “stare”, evitiamo il “sentire”

“Stare” è comodo perché è comparabile.

Ti dice “sei sopra / sotto”, “sei in linea / fuori”, “sei a posto / non sei a posto”.

Ma una vita sana non si gioca solo lì.

Una delle trappole più comuni è questa: usare la misurazione come modo elegante per non affrontare domande più semplici e più vere.

• Hai fame o stai scaricando stress?

• Ti alleni perché ti fa bene o perché ti fa sentire “a posto”?

• Stai inseguendo salute o stai inseguendo un’identità?

Se ti sembrano troppo “filosofiche”, prova a guardarle così: sono domande operative. Ti dicono dove stai spendendo energia mentale inutilmente.

Se vuoi una lente pratica per allenare presenza e ridurre automatismi: MAAS test: consapevolezza e attenzione.

Stare bene è complesso, sentirsi bene richiede onestà

“Stare bene” è complesso perché è un sistema: cibo, movimento, sonno, stress, lavoro, relazioni, abitudini.

“Sentirti bene” richiede onestà perché ti costringe a vedere quando stai usando un sistema (anche “salutare”) per evitare qualcosa.

Qui non c’è una formula unica. Ma c’è un criterio.

Se ciò che stai facendo ti rende più stabile, più capace, più libero, allora stai costruendo benessere.

Se invece ciò che stai facendo ti rende più ansioso, più rigido, più dipendente da un numero, allora stai costruendo una gabbia che assomiglia al benessere solo da fuori.

E sì: a volte il confine passa da strumenti innocui (un’app, un wearable, un diario). Non perché siano “male”, ma perché possono diventare una stampella identitaria.

Questo vale in modo particolare per sonno e recupero: i tracker possono aiutare a vedere pattern, ma non sono strumenti di diagnosi, né un giudizio sulla tua giornata.

Se vuoi una bussola concreta su recupero e rumore mentale: Stress → Relax → Adapt e Dormire meglio già stanotte.

La posizione Oukside: numeri come strumenti, non come identità

Nel Metodo Oukside usiamo segnali e metriche per due motivi:

1. vedere pattern che altrimenti ti sfuggono;

2. scegliere una mossa piccola che cambia la traiettoria.

Non li usiamo per:

• decidere se vali;

• punirti;

• inventare una versione “perfetta” di te.

Se vuoi capire come questo diventa un sistema (non un discorso): Metodo Never Diet.

Cosa te ne fai tu

Se questa riflessione deve diventare utile, prova così per 7 giorni.

1) Scegli un solo numero da “declassare”.

Non eliminarlo. Declassalo.

Esempi:

• punteggio del sonno;

• peso quotidiano;

• kcal “perfette”;

• HRV come oracolo.

Regola: lo guardi per vedere un trend, non per decidere chi sei.

2) Scegli un solo segnale “non numerico” da osservare.

• energia al risveglio;

• fame reale (non ansia);

• qualità della concentrazione;

• desiderio di movimento.

3) Fai una sola mossa coerente, ogni giorno.

Una.

• un pasto base “competente”;

• 10–20 minuti di allenamento replicabile;

• luce al mattino;

• una finestra senza schermi;

• una passeggiata.

Se vuoi costruire continuità senza affidarti alla motivazione: Abitudini che tengono — come crearle (davvero).

• Riferimenti e risorse

  • Feng S, Mäntymäki M, Dhir A, Salmela H. How Self-tracking and the Quantified Self Promote Health and Well-being: Systematic Review. J Med Internet Res. 2021.

  • Baron KG, Abbott S, Jao N, Manalo N, Mullen R. Orthosomnia: Are Some Patients Taking the Quantified Self Too Far?. J Clin Sleep Med. 2017.

  • Halson SL, et al. The good, the bad, and the ugly of consumer sleep technologies use among athletes: A call for action. Sports Med. 2023.

Perché fai quello che fai? Perché sei tu a costruire la realtà.

Questa è una lettera di compleanno.

Oukside compie 7 anni (16.03.23) e, come ogni anno, voglio lasciarti una riflessione che resti utile anche quando la data non conta più.

La domanda è semplice e scomoda: perché fai quello che fai?

Non solo nel fitness. In generale.

Perché fai quello che fai?

Per come la vedo io, molte scelte “di benessere” falliscono per un motivo banale: sono frizioni travestite da disciplina.

Ti chiedono di:

• essere una persona diversa da quella che sei;

• vivere con un livello di controllo che non è compatibile con la tua vita;

• sostenere un sistema che non ti dà niente indietro, a parte sensi di colpa.

Io lavoro sul fitness per una ragione molto concreta: togliere frizioni.

Non perché “ti salvo”. Ma perché mi interessa che le cose funzionino. E nel fitness, spesso, non funzionano perché la gente si riempie la testa di idee sbagliate.

Tre esempi (che suonano normali, finché non ti rovinano la vita):

• se vuoi stare in forma non puoi goderti il cibo;

• se vuoi essere forte devi essere ossessivo;

• se ti piace qualcosa di leggero allora non puoi essere una persona profonda.

Quando ti liberi da queste idee, succede una cosa quasi automatica: inizi a fare scelte più sensate senza dover recitare la parte del “disciplinato”.

E qui c'è un dettaglio importante: non è questione di “perfezione”. È questione di evitare scelte che, nel tempo, ti costano troppo:

• mangiare male sempre e comunque ti costa;

• non muoverti mai ti costa;

• dormire poco per sentirti “produttivo” ti costa;

• vivere in guerra con la testa (e con gli altri) ti costa.

Se questa parte ti interessa in versione meno “lettera” e più ragionata, hai due ingressi:

• Evidence without fideism

• Decisioni e consapevolezza pratica

Perché sei tu a costruire la realtà

Ora la parte più delicata.

Io non faccio quello che faccio perché “aiutare” mi definisce. Lo faccio perché ogni scelta costruisce un mondo. E io voglio vivere in un mondo più coerente con me.

Sembra egoista finché non lo guardi bene.

Ogni volta che togli frizioni a te, stai costruendo una realtà più vivibile anche per chi ti sta vicino: meno rigidità, meno auto-sabotaggi, meno bisogno di compensare.

La mia sintesi è questa: noi facciamo ciò che facciamo per sentire di essere adatti, inclusi, connessi. Per sentire che “possiamo essere noi stessi”.

E se ti va di leggerla in versione scientifica ma accessibile, questo pezzo è una bella porta: “Reality” is constructed by your brain. Here’s what that means, and why it matters (tradotto: La “Realtà” viene costruita dal tuo cervello. Ecco cosa significa e perché è importante.).

Cosa te ne fai tu (da domani)

Se vuoi trasformare questa lettera in una mossa, prova così per 7 giorni.

1) Scegli una frizione da togliere. Una sola.

Esempi:

• “Non ho tempo” (ma in realtà non ho un formato piccolo)

• “O mi alleno bene o niente” (ma in realtà ho bisogno di continuità)

• “O mangio perfetto o sgarro” (ma in realtà ho bisogno di flessibilità)

2) Definisci una versione minima replicabile.

• 10 minuti di allenamento (non 60)

• 1 pasto base “competente” (non la dieta)

• 30 minuti di sonno in più (non la vita perfetta)

Se ti serve una base concreta su "meno ma meglio", vedi: Train less, get more e Allenarti quando non hai tempo.

3) Proteggi il segnale di identità.

Non serve fare tanto. Serve fare qualcosa che ti ricordi chi stai diventando.

Se vuoi un punto di ingresso ordinato nel Metodo, qui:

• Fai il Never Diet Test

• Examine Oukside: Never Diet

Buon compleanno, Ouksider.

Risorse Oukside

• Fai il Never Diet Test

• Examine Oukside: Never Diet

• No diet

• Lettere collegate: Buon 2022, Ouksider, Buon 2023